تمارين للأشخاص البدناء: سهولة العمل

من المعروف في هذه الأيام أن البالغين الناشطين جسديا هم أكثر صحة وأقل عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة،

ولكن بالنسبة للملايين من الأميركيين الذين يصنفون على أنهم يعانون من السمنة المفرطة والذين هم المستقرة، فإن التفكير في بدء برنامج ممارسة من أي نوع يمكن أن يكون خوفا بشكل خاص - ولسبب وجيه.بالنسبة للأشخاص الذين يحملون وزنا إضافيا، قد تمارين معينة

والخبر السار هو أن هناك طرقا للأشخاص البدناء المستقرة للتخفيف من ممارسة روتينية منتظمة حتى يتمكنوا من التمتع بفوائد اللياقة البدنية

كم من التمرين تحتاج؟

جمعية القلب الأمريكية (أها) يوصي على الأقل 150 دقيقة كل أسبوع من التمارين المعتدلة، أو 75 دقيقة كل أسبوع من ممارسة نشطة. ويمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة من التمرين، خمسة أيام في الأسبوع.

للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يبدو مثل الكثير. ولكن من المهم أن ترى هذه التوصية هدفا يمكنك من خلاله العمل. إذا كنت غير قادر جسديا على إكمال 30 دقيقة من التمارين الرياضية هذا الأسبوع، فعل ما بوسعك، وبناء نحو 30 دقيقة يوميا مع مرور الوقت. في الواقع، ثلاث نوبات من 10 دقيقة من التمارين يوميا يضيف ما يصل إلى نفس النفقات من السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة مستمرة.

في البداية، لا يهم حتى لو كانت جلسات التمرين قصيرة جدا لدرجة أنها لا تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية. كل ما يهم في البداية هو أنك تفعل ما كنت قادرا على القيام به. هذه هي الطريقة التي تبدأ في إعداد جسمك لجلسات تجريب أطول في المستقبل.

ستستمر في الاستمتاع بفوائد اللياقة البدنية إذا قمت بكسر تلك الدقائق الثلاثين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 دقيقة طوال اليوم. عندما تبدأ، لا تسمح لنفسك بالتعليق على مدار الساعة. بدلا من ذلك، التركيز على اختيار النشاط الذي تستمتع والتي يمكن أن تناسب الجدول الزمني الخاص بك على الأقل ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

لزيادة فرص نجاحك في الالتصاق ببرنامجك، حاول جدولة ذلك في نفس الوقت كل يوم، كما هو الحال في الصباح أو بعد العمل مباشرة. والفكرة هي تكرار السلوك حتى يصبح عادة.

ما هو نوع التمرين الذي يجب تجربته؟

وفقا ل أها، أي نوع من النشاط البدني يعتبر ممارسة طالما كنت تتحرك جسمك وحرق السعرات الحرارية.

واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذا هو محاولة شيء أن تستمتع. كنت أكثر احتمالا أن تلتصق بشيء ما إذا كنت تحب ما تفعلونه، حتى عندما يكون تحديا. هنا هي الأنشطة التي قد تحاول تخفيف في روتين اللياقة البدنية العادية.

المشي

في حين أن أها يذكر أنشطة مثل تسلق السلالم والركض، واحدة من أسهل وأكثر الطرق فعالية لتخفيف في أسلوب حياة أكثر صحة هو أن تبدأ المشي.

ليس فقط أنها حرة، انها ممارسة منخفضة التأثير التي يمكنك القيام به في أي مكان تقريبا، من الداخل أو الخارج. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، قد يكون المشي صعبا. ولكن يمكن القيام به مع المساعدة. حتى المشي ببطء سوف يحرق السعرات الحرارية إضافية عندما كنت تحمل وزنا إضافيا، لأنك تبذل المزيد من الطاقة لتحريك جسمك.

التمارين الرياضية المائية

ممارسة المياه يمكن أن يكون لها فوائد متعددة.

الماء يساعد على دعم وزن الجسم، مما يجعلك تشعر أخف وزنا. كما أنه يقلل من التأثير على المفاصل الخاصة بك، مما يعني أن الألم قد تشعر في الوركين أو الركبتين من التحرك على الأرض غير موجود تقريبا عندما تقف في الماء.

فكر في التسجيل في فئة اللياقة البدنية الجماعية في حمام السباحة المحلي. يمكنك أيضا محاولة تعلم بعض تمارين المقاومة البسيطة التي يمكن القيام بها في الماء.

الدراجة الثابتة

الدراجة الثابتة، التي تعرف أيضا باسم الدراجة راقد - لديها مسند الظهر الذي يجعلها خيارا جيدا للأشخاص البدناء.

بعض الناس يعانون من السمنة المفرطة تفتقر إلى جوهر البطن القوي، مما يجعل من الصعب الجلوس على دراجة ثابتة تستقيم. الدراجات المغلقة هي أيضا أقل إجهادا على العمود الفقري السفلي، وهو شكوى مشتركة للأشخاص الذين يحملون الوزن الزائد.

دمج كل من المشي وركوب الدراجة الثابتة يجلس هو وسيلة جيدة لاستهداف عضلات مختلفة في الجزء السفلي من الجسم.

نصائح للنجاح

• الاعتراف بأن العيش نمط حياة صحي هو مهارة وعادة، لذلك تقترب أهدافك للصحة واللياقة البدنية وكأنك أي مهارة جديدة أخرى تريد إتقانها. كنت ترغب في إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك التي سوف تستمر إلى أجل غير مسمى والتي قد تأخذ بعض التجربة والخطأ، وكذلك الالتزام.
• ركز على ما كنت قادرا على القيام به اليوم ولا تصبح مثبطة بالتركيز على ما لا يمكنك القيام به حتى الآن. كما يحسن لياقتك، عليك أن تكون مفاجأة سارة في الخيارات الجديدة التي تأتي لممارسة تجد متعة وتحديا.
• أنشئ شبكة دعم من الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل. انها أكثر متعة للعمل مع صديق وسيكون لديك فائدة المساءلة أيضا.
• تتبع الأنشطة الخاصة بك لمواصلة بناء عادات إيجابية.