كيفية خفض ضغط الدم: نصائح ممارسة

ممارسة وارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية . يشار ارتفاع ضغط الدم طبيا باسم ارتفاع ضغط الدم. وتتمثل مفاتيح علاج ارتفاع ضغط الدم في التمرينات وإدارة الوزن والنظام الغذائي الصحي. في الواقع ، التمارين الرياضية تجعل أدوية ضغط الدم أكثر فعالية. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية.

جعل التمرين المرح

يمكن تحقيق فوائد التمرين من خلال التدريبات لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم. ركوب الدراجات مع الأطفال ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والحدائق العامة ، واستخدام الدرج ، وحمل البقالة كلها أمور تضيف إلى التمارين التي تعود بالنفع على قلبك. حاول زيادة نشاطك من خلال وقوف السيارات في نهاية القرعة ، أو المشي إلى وجهتك!

تصل إلى الصالة الرياضية

بيئات صالة الألعاب الرياضية ليست إلزامية للتدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، يمكن إضافة فوائد المدربين السلامة والتشجيع. استشر المدرب إذا شعرت أن مناورة التمرين غير سليمة أو تسبب آلامًا. يعتمد روتينك على صحتك الأساسية وقدرتك على التحمل.

تقوية قلبك

التدريب على المقاومة مفيد في زيادة معدل الأيض ، وخفض الدهون في الجسم ، وزيادة كتلة العضلات. هناك العديد من الطرق لإجراء التدريب على المقاومة ، بما في ذلك استخدام آلات الأوزان والأوزان الحرة وأشرطة التمرينات أو الجرش أو تجعيد البطن. فقدان أقل من 10 أرطال يمكن أن يقلل أو يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم لدى العديد من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لتدريب الأثقال.

لا يمكن أن تأخذ الحرارة؟ ثم السباحة

التمارين الرياضية التي تسبب ضربات القلب بشكل أسرع مهمة لخفض ضغط الدم. حاول السباحة في YMCA المحلي أو مركز اللياقة البدنية إذا كنت لا تحب الحرارة. يمكن للسباحة خفض ضغط الدم ومعدل النبض.

مدى ممارسة ما يكفي؟

من الممكن أن يتم منع ارتفاع ضغط الدم أو التحكم فيه من خلال التمارين المنتظمة. في بعض الأحيان ، قد تكون الأنشطة الهوائية المعتدلة المستوى ، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا ، كافية لتقليل الأدوية أو التخلص منها. بالتأكيد يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على العمل بشكل أكثر فعالية. التمرين بحد ذاته يمكن أن يقلل من قراءات ضغط الدم بما يصل إلى 5-15 مم زئبق. تعد الزيادة التدريجية في كثافة التمرين أفضل من أجل سلامة وفعالية خفض ضغط الدم لديك.

ابدء

إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، ابدأ ببطء لمنع الإصابات. ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة من التمارين التي تستمتع بها ، مثل المشي حول الكتلة أو على جهاز المشي. زيادة مدة وشدة التمرين حتى تصل إلى الهدف المتمثل في 30 دقيقة كل يوم. تجنّب ممارسة روتين التمرين في غضون يومين في محاولة "للحاق بالركب".

تعميق نفسك لتجنب الاصابة

عندما تكون جديدًا في التمرين ، يجب عليك أن تخطو نفسك. تمتع بالكثافة المنخفضة واستمتع بالرحلة! جرّب اليوغا أو ركوب الدراجات (مهل) أو البستنة أو المشي في المول أو التمارين الرياضية المائية أو السباحة المعتدلة. زيادة الشدة والمدة تدريجيا كلما أصبحت أكثر ملائمة. سيكون جسمك وضغط دمك في حالة مثالية.

جعل ممارسة مريحة

تعديل الروتين الخاص بك لتتناسب مع الجدول الزمني الخاص بك مشغول. حاول ممارسة التمارين الرياضية أثناء تواجد الأطفال في ممارستهم الرياضية ، قبل أو بعد العمل ، أو حتى أثناء استراحة الغداء! حتى لو كنت مقيمًا في المنزل ، فكر في الحصول على دراجة ثابتة أو جهاز المشي لتحريك جسمك أثناء مشاهدة الأخبار المسائية أو عند غفوة الطفل.

جرب التدريبات المصغرة

لضمان كفاءة وقتك ، يمكنك القيام بتمارين مصغرة لمدة 10 دقائق في أماكن مختلفة من يومك المزدحم. الخيارات تصل إلى خيالك وتشمل الركض في مكانه ، تمارين رياضية ، أو كنس منزلك بنشاط لمدة 10 دقائق مع موسيقى الرقص على! تمارين التمارين الصغيرة لمدة 10 دقائق هي 30 دقيقة من التمارين اليومية اللازمة - وهي كافية للمساعدة في تحسين صحة قلبك.

انشاء الصالة الرياضية الرئيسية

لا وقت لجعله في صالة الألعاب الرياضية؟ تصميم برنامج التمرينات المنزلية. شراء مقعد خطوة ، والأوزان الحرة ، وأشرطة التمرين أو الأنابيب ، و / أو اليوغا أو كرة مناسبة. لديك صالة ألعاب رياضية! إذا أردت ، يمكنك أيضًا الحصول على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة لمساعدتك على حرق الدهون وبناء القدرة على التحمل. تلميح مفيد: جرب جميع معدات التمارين في بيئة صالة رياضية قبل شراء معداتك.

الاحماء وتهدئة

يعد الإحماء قبل التمرين والتبريد أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. هذا يسمح لمعدل ضربات القلب بزيادة وتناقص تدريجيا. مجرد المشي في مكان أو على جهاز المشي لمدة 10 دقائق كافية للإحماء قبل التمرين وكذلك للتهدئة بعده.

جرب ساعة دقات القلب

يمكن أن تساعدك الأدوات الذكية على التركيز والبقاء على الهدف. ساعات معدل ضربات القلب تسمح للناس بسرعة تقييم معدل النبض. لاستخدام واحدة: قم بتطبيق النطاق الذي يأتي معه على صدرك أسفل قميصك. يمكنك رؤية معدل ضربات القلب الفعلي أثناء التمرين من خلال النظر إلى الساعة أثناء التمرين. هذا قياس دقيق وهو بديل جيد لأخذ نبضك يدويًا. مناطق التدريب الأمثل لمعدل النبض تختلف اختلافًا كبيرًا. اطلب من طبيبك أن يوصي لك بأفضل منطقة مستهدفة لمعدل ضربات القلب (أو منطقة التدريب).

الدواء ومعدل ضربات القلب

الأدوية المستخدمة لمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم يمكن أن تبطئ معدل ضربات القلب. وتشمل هذه حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم . إذا كنت تأخذ هذه الأدوية ، راجع طبيبك وتحديد أفضل منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لك أثناء ممارسة الرياضة.

تعرف على نصائح السلامة

كن على علم بالقيود الخاصة بك! عندما يضر التمرين أو النشاط ، توقف! إذا كنت تعاني من الدوار أو الانزعاج في صدرك أو ذراعيك أو حلقك - توقف! كن واقعيا! استمتع بالإبطاء في الأيام الحارة والرطبة أو تمرن في مرفق مكيف.

راجع طبيبك بانتظام

عندما تكون مستقرًا أو زائديًا أو لديك خطر كبير من الإصابة بأمراض القلب التاجية أو أي مشكلة صحية مزمنة أخرى ، يجب أن تحصل على موافقة طبيبك قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية. قم بقياس ضغط الدم بواسطة أخصائي رعاية صحية. يمكنهم تقديم النصح لك حول عدد مرات إعادة الفحص.

ما وراء التمرين: حمية DASH

تبين أن نظام DASH الغذائي يخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم). أظهرت الدراسات أن حمية DASH يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 14 نقطة. حمية DASH غنية بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم و 2000 سعرة حرارية في اليوم. DASH منخفضة أيضًا في الدهون المشبعة والكوليسترول والدهون الكلية.

بعد التمرين: اخسر 10 جنيه

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يساعدك فقدان أقل من 10 أرطال في خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم. ينتج فقدان الوزن عن تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه يوميًا. راجع طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن. زيادة التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية!

ما وراء التمرين: احترس من الملح

توصي الإرشادات الوطنية لضغط الدم بتقييد الصوديوم إلى أكثر من 2300 ملليغرام يوميًا. هذا حوالي ملعقة صغيرة من ملح الطعام أو 1500 ملليغرام في اليوم. يمكن لنظام غذائي مقيد بالصوديوم أن يخفض ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى من قراءة ضغط الدم) من 2 إلى 8 نقاط. الوجبات الغذائية قليلة الملح يمكن أن تعزز أيضا آثار أدوية ضغط الدم. حاول استبدال الأعشاب بالملح عند الطهي ، وتجنب اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة.

ما وراء التمرين: هل يمكن أن يساعد الكحول؟

توصي اللجنة الوطنية المشتركة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والكشف عنه وتقييمه وعلاجه بأن يخفف الناس من تناولهم للكحول. وهي تحدد الحد الأقصى لما لا يزيد عن مشروبين يوميًا للرجال ولا تزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء. يعرّفون المشروب بأنه 12 أونصة من البيرة ، أو 5 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أونصة من الخمور المقاومة للثمانين.