تمارين الخاطفين: للوقاية من إصابات الورك

ضعف الورك هو سبب نموذجي للإصابات المرتبطة بالنشاط، وخاصة في المتسابقين وراكبي الدراجات.

لحسن الحظ قوة الورك شيء يمكن تحسينه،

الجانب الكذب الساق مصاعد

واحدة من أبسط الطرق لتعزيز الورك خاطفين الخاص بك هو مع هذا سهلة

المعدات اللازمة: اليوغا أو ممارسة حصيرة أو سطح مريح، ثابت

العضلات عضلات الورك المخاطية، بما في ذلك العضلات الألوية

1. استلقي على الجانب الخاص بك مع الوركين مكدسة.
2. دعم رأسك عن طريق طي ذراع الجانب الخاص بك تحت y رأسنا.
3. ضع يدك العلوية على الأرض أمامك كتذكير بعدم التراجع إلى الأمام أو الخلف.
4. كومة و فليكس كلا القدمين.
5. ارفع ساقك العلوي حتى أعلى من الورك حتى تشعر بالورك المرن مع الاستمرار لمدة ثانيتين.
6. خفض لأسفل لعدد من 3، والعودة إلى وضع البداية.
7. كرر على جانب واحد لمدة 10 ممثلين ثم التبديل إلى الساق الأخرى، والعمل تصل إلى 3 مجموعات.
8. كما تقدم لك، وتهدف إلى القيام 20 ممثلين على كل جانب.

قطرات الورك

تستخدم قطرات الورك لإعادة تأهيل مختطف الورك الضعيف، مما قد يؤدي إلى مشاكل ميكانيكية في الساقين، مثل متلازمة الفرقة الحرقفية.

هذا التحرك البسيط، ولكن المتعمد، يحتاج إلى القيام به مع التحكم ووعي الجسم لضمان أن الورك هو الشروع في هذه الخطوة بدلا من الساقين.

المعدات اللازمة: خطوة مرتفعة، مثل الجزء السفلي من الدرج أو مقعد اللياقة البدنية على 1 أو 2 الناهضين

عملت العضلات: الألوية المتوسطة

1. الوقوف على خطوة أو سطح رفع مع 1 قدم.
2. حافظ على ساقك الدائمة مباشرة.
3. اخفض الساق المعاكسة لأسفل، وبدء الحركة من الورك.
4. حافظ على الساق الدائمة على التوالي والكتفين مستقرة خلال الحركة بأكملها.
5. عقد موقف خفضت لمدة 2 ثانية دون السماح لدينا الحوض تدوير.
6. العودة إلى محايدة مع الوركين الخاص بك مرة أخرى مستوية.
7. جعل كل أقل، ورفع ببطء والسيطرة عليها.
8. أكمل 12 إلى 15 ممثل، يعملون نحو 20 إلى 25 على كل جانب.

المقاومة الفرقة الجانبية يمشي

استخدام المقاومة مع حركة الجانبية هو وسيلة فعالة للمساعدة في تعزيز الوركين. الخطوات الجانبية لوزن الجسم يمكن أن تكون نقطة انطلاق لأولئك الذين يعانون من الوركين ضعيفة جدا.

إضافة المقاومة يستهدف العضلات ويحفز النمو والقوة للمساعدة في منع الإصابات.

المعدات اللازمة: فرقة مقاومة صغيرة. يمكنك العثور على هذه في الصالة الرياضية المحلية، متجر الرياضية، أو العلاج الطبيعي الاستوديو. يمكنك أيضا أن تأمر لهم على الانترنت. أنها تجعل رفيق السفر كبيرة ل على ممارسة الطريق.

عملت العضلات: هيبس، غلوتيس، و الأساسية

1. ضع الفرقة المقاومة حول الكاحلين فوق العظام.
2. قف مع قدميك تحت الوركين و القرفصاء أسفل إلى موقف منفردة. الحفاظ على كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل ونظرك إلى الأمام.
3. قم بالخروج إلى الجانب، ودفع مع كعب ضد الفرقة المقاومة.
4. خطوة معا مرة أخرى حتى قدميك هي مرة أخرى الورك العرض.
5. ركز على استخدام الوركين لدفع القدمين والتأكد من مشاهدة أن قدميك البقاء موازية. سوف أخمص القدمين لديك ميل لمحاولة قيادة هذه الخطوة. إبقاء التوتر على الفرقة في جميع الأوقات.
6. واصل السير نحو الجانب من 10 إلى 12 خطوة.
7. العودة في الاتجاه الآخر لمدة 10 إلى 12 خطوات.
8. إذا كان لديك مساحة محدودة، يمكنك أيضا القيام بذلك في وضع ثابت. فقط أن تكون على علم للضغط على جسمك خارجا مع قدمك وعدم السماح قدمك تفعل كل الحركة داخل وخارج بنفسها.

أدفانسد: ابدأ بمقاومة الضوء وقم بالعمل حتى فرق مقاومة أشد لزيادة القوة.

صدفي

هذه ممارسة صدفي تبدو سخيفة قليلا، ولكن هو وسيلة رائعة وسهلة لتعزيز الوركين. ويمكن أن يكون أداة مفيدة في الكشف عن الاختلالات في الوركين أيضا.

المعدات اللازمة: أنت لا تحتاج إلى أي معدات، مجرد حصيرة اليوغا أو سطح مريح.

عملت العضلات: الورك، الألوية المتوسطة، والورك المختطف

1. استلقي على الجانب الخاص بك، للطي ذراعك تحت رأسك مثل وسادة.
2. كومة الوركين والركبتين، والانحناء بها بحيث يتم ثني الوركين إلى الأمام حوالي 45 درجة.
3. تأكد من أن جسمك في وضع محايد طويل وأن رأسك، الحوض، والقدمين في محاذاة.
4. حفظ قدميك مكدسة، وإشراك الأساسية الخاصة بك، وتدوير أعلى الركبة الخاصة بك وفتح باستخدام الورك لدينا.
5. احتفظ بھذا المنصب لمدة 2 إلی 3 ثوان ثم عد إلی وضع البدء.
6. أكمل هذه الحركة 10 مرات على كل جانب، والعمل طريقك تصل إلى 20 التكرار.

الوجبات الجاهزة

كما هو الحال مع كل قوة العمل، التوازن هو المفتاح.

إذا كانت عضلة واحدة أقوى من نظيرها، فإن الاختلالات يمكن أن تجبر الجسم على التعويض بطرق غير مرغوب فيها. إذا كان لديك إصابة تتعلق الورك، وطلب المشورة من المعالج الطبيعي يمكن أن تساعدك على استعادة بأمان القوة والاستقرار للصحة طويلة الأمد!