التهاب الجراب تمارين الورك: لتخفيف الآلام

التهاب الجراب الورك هو حالة شائعة نسبيا حيث تصبح الحشوات المليئة بالسوائل في الوركين ملتهبة في محاولة لتقليل الاحتكاك في المفاصل الورك

هذه هي الاستجابة الجسدية لجسمك لرفع الأوزان الثقيلة، وممارسة أكثر من ذلك، أو ببساطة أداء الحركات التي تتطلب المزيد من الوركين.كيس ​​التهاب الجراب الورك يمكن أن تصبح تحديا خاصة بالنسبة للعدائين.

الحركة المتكررة والمتكررة من الجري يميل إلى ارتداء المفاصل الورك مع مرور الوقت، وخاصة إذا كنت لا تمارس شكل جيد.لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين يمكنك القيام به لمواجهة هذا البلى.

> الحفاظ على الأساس العضلي للفخذين والأساسية هو أمر بالغ الأهمية.ووجود قاعدة عضلية قوية تدعم الوركين الخاص بك سوف تمكنك من أداء نفس الحركات مع عدد أقل من الصدمات التي تسببت في المفصل نفسه. بدلا من ذلك، سوف العضلات استيعاب تأثير. والفكرة هي لتجنيد العضلات لتحقيق الاستقرار في الوركين، بدلا من السماح الوركين لتجربة أي حركة التنافر. عندما يتعلق الأمر بتخفيف الألم التهاب كيسي، وتدريب القوة هو العلاج.

وفقا ل مايو كلينيك، الورك هي واحدة من ثلاثة المفاصل الأكثر شيوعا التي يمكن أن تتأثر التهاب الجراب، مع الكتف والكوع هما اثنين آخرين.

الجسور الورك

الجسور الورك الانخراط الورك المرن، غلوتيس، أوتار الركبة، ورباط الفخذ. كل هذه العضلات تلعب دورا في دعم المفاصل الورك، مما يجعل هذه الممارسة مثالية لقوة الورك.

المعدات اللازمة:

لا شيء، حصيرة اليوغا اختياري >

عملت العضلات:

الورك المثنية، الفخذ، وأوتار الركبة، غلوتيس، وأسفل الظهر تبدأ من الكذب مسطحة على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض بالقرب من القاع الخاص بك الساقين عازمة.

1. في الحركة التي تسيطر عليها، دفع وزنك إلى أسفل من خلال الكعب الخاص بك لرفع الوركين حتى يصلون في خط مع الكتفين والركبتين.
2. يجب أن تشعر هذه الحركة القيادة التصاعدي في المقام الأول في غلوتيس وأوتار الركبة.
3. اغرق الوركين العودة إلى الأرض ببطء.
4. أداء 5 مجموعات من 20 التكرار.
5. نأخذ إلى المستوى التالي

يمكنك زيادة التحدي من الجسور الورك من خلال استكمال 5 "حتى الفشل" مجموعات.

أداء جسر الورك كما هو موضح أعلاه.

1. تأكد من عدم المساس بالنموذج الخاص بك كما التكرار الحصول على أكثر صعوبة.
2. كاملة 5 مجموعات. في كل مجموعة، تذهب حتى تحقيق فشل العضلات. وبعبارة أخرى، انتقل حتى لا يمكنك القيام مندوب آخر. يمكنك إضافة الوزن والجلوس على الحوض الخاص بك لزيادة صعوبة.
3. الكذب الساق الجانبي يرفع

الكذب الجانبية الساق يثير سيساعد على تعزيز وتطوير الفرقة إليوتيبيال (إيت)، الذي يمتد الجزء الخارجي من الساق العليا. هذه الفرقة الوعائية مسؤولة جزئيا عن حركة الساق جنبا إلى جنب. وغالبا ما يتم إهماله في روتين التشغيل، لأن خطوة التشغيل هي إلى الأمام وإلى الوراء.وبالتالي، فمن المناسب لقضاء بعض الوقت تعزيز الاستقرار والقوة التي توفرها.

لا تحتاج إلى معدات:

لا شيء، حصيرة اليوغا اختيارية عملت العضلات:

غلوتيوس مكسيموس، غلوتيوس مينيموس، كوادريسيبس، أوتار الركبة، و أوبليكس استلقي على يمينك مع ذراعك اليمنى امتدت ل توازن.

1. رفع ساقك بقدر ما يمكنك تمديده، في محاولة لتحقيق أكبر مجموعة ممكنة من الحركة.
2. في الحركة التي تسيطر عليها، وجلب ساقك اليسرى إلى الوراء بحيث يتماشى مع ساقك اليمنى.
3. أكمل 15 تكرار مع تلك الساق، ثم لفة على الجانب الأيسر وأداء 15.
4. إنهاء 4 مجموعات من 15 التكرار على كل ساق.
5. الكذب دائرة الساق

تؤدي الكذب الدوائر الساق تساعد على تعزيز مجموعة من الحركة والمرونة والقوة في جميع العضلات الصغيرة التي تجعل الورك والساق دوران ممكن.

المعدات اللازمة:

لا شيء، حصيرة اليوغا اختياري العضلات عملت:

الورك فليكسورس والعضلات الألوية ابدأ من الكذب مسطحة على ظهرك مع تمديد ساقيك.

1. رفع الساق اليسرى إلى حوالي 3 بوصات من الأرض، ثم جعل الدوائر الصغيرة، والحفاظ على ساقك كلها على التوالي وفي الخط.
2. قم بالتبديل إلى ساقك اليمنى وأداء نفس الحركة.
3. أداء 3 مجموعات من 5 تناوب على كل ساق لمدة 30 مندوبين على كل ساق.
4. الوجبات الجاهزة

للحصول على أفضل النتائج، ننظر إلى دمج هذه التمارين 4-5 مرات في الأسبوع. تعزيز قوة عضلات الورك والساق الخاص بك مما لا شك فيه أن يقلل من خطر تطوير التهاب كيسي ويمكن أن تساعد في الألم المرتبطة التهاب كيسي الورك.

جنبا إلى جنب مع ممارسة نظام فعال تدريب القوة، من المهم أن تمتد، والجليد، والراحة. الراحة أمر بالغ الأهمية، كما هو الوقت الذي جسمك للتركيز على إعادة بناء، وتجديد، وإصلاح الأجزاء التي ضريبة أثناء التدريبات.