عرق النسا تمارين: 6 تمتد لتخفيف الآلام

يقول أخصائي العلاج الطبيعي معتمد ميندي مارانتز أن ألم عرق النسا يمكن أن يحدث لأسباب مختلفة، وتقول: "تحديد ما لا يتحرك هو الخطوة الأولى نحو حل المشكلة ". غالبا ما تكون أجزاء الجسم الأكثر إشكالية هي أسفل الظهر والوركين.

الدكتور مارك كوفاس، نينغ المتخصصة، ويضيف أن أفضل طريقة للتخفيف من معظم آلام عرق النسا هو أن تفعل "أي امتداد التي يمكن تدويرها خارج الورك لتوفير بعض الإغاثة.

مستلق حمامة تشكل

الجلوس حمامة تشكل

• الأمام حمامة تشكل
• الركبة إلى الكتف المعاكس
• الجلوس تمتد العمود الفقري
• <- عرق النسا أثناء الحمل: الأعراض، الأسباب، والعلاجات "
• مستلق حمامة pose1 مستلق حمامة تشكل

في حين أن Lift ارفع ساقك اليسرى ووضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.

أمسك بموقفك وهذا يساعد على تمدد عضلات الكمثري الصغيرة، التي تصبح أحيانا ملتهبة وتضغط على العصب الوركي، مما يسبب الألم.

1. وبمجرد أن تتمكن من القيام نسخة مستلق دون ألم ، العمل مع المعالج الطبيعي الخاص بك على الجلوس والإصدارات الأمامية من حمامة تشكل.
2. الجلوس حمامة pose2. أوز
3. الجلوس على الأرض مع ساقيك امتدت مباشرة أمامك.
4. ثني ساقك اليمنى، ووضع الكاحل الأيمن على رأس الركبة اليسرى.

اتجه إلى الأمام واترك الجزء العلوي من الجسم للوصول إلى فخذك.

عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد غلوتيس وأسفل الظهر.

1. كرر على الجانب الآخر.
2. الأمام حمامة pose3. الأمام حمامة تشكل
3. راكع على الأرض على كل أربعة.
4. التقط ساقك اليمنى وحركه إلى الأمام على الأرض أمام جسدك. يجب أن تكون الساق السفلية على الأرض، أفقي إلى الجسم. يجب أن يكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليمنى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
5. امتد الساق اليسرى على طول الطريق خلفك على الأرض، مع الجزء العلوي من القدم على الأرض والقدمين مشيرا مرة أخرى.

قم بتحويل وزن الجسم تدريجيا من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك. الجلوس على التوالي مع يديك على جانبي ساقيك.

1. خذ نفسا عميقا. بينما الزفير، الهزيل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام على ساقك الأمامية. دعم وزنك مع ذراعيك قدر الإمكان.
2. كرر على الجانب الآخر.
3. الركبة إلى الكتف الأمامي 4. الركبة إلى الكتف المعاكس
4. هذا التمدد البسيط يساعد على تخفيف آلام عرق النسا عن طريق تخفيف عضلات الألوية و الكمثري، والتي يمكن أن تصبح ملتهبة و الضغط ضد العصب الوركي.
5. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك وقدميك مثني إلى أعلى.
6. ثني ساقك اليمنى ومشبك يديك حول الركبة.

اسحب ساقك اليمنى بلطف على جسمك نحو كتفك الأيسر. عقد هناك هناك لمدة 30 ثانية. تذكر أن سحب ركبتك فقط بقدر أنها سوف تذهب بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد في عضلاتك، وليس الألم.

ادفع ركبتك حتى تعود ساقك إلى موضع البداية.

1. كرر ما مجموعه 3 ممثلين، ثم تبديل الساقين.
2. الجلوس العمود الفقري تمتد 5. يجلس تمتد العمود الفقري
3. يتم تشغيل الألم عرق النسا عند فقرات في العمود الفقري ضغط. هذا التمدد يساعد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
4. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك مباشرة مع قدميك مثني إلى أعلى.
5. ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك مسطحة على الأرض في الخارج من الركبة المعاكسة.

ضع الكوع الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسدك نحو اليمين.

أمسك لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات، ثم تبديل الجانبين.

1. الدائمة تمتد أوتار الركبة 6. تمدد الأوتار الدائمة
2. هذا التمدد يمكن أن يساعد على تخفيف الألم وضيق في أوتار الركبة الناجمة عن عرق النسا.
3. ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند أو أسفل مستوى الورك. هذا يمكن أن يكون كرسي، العثماني، أو خطوة على الدرج. فلي قدمك حتى أصابع قدميك والساق على التوالي. إذا ركبتك يميل إلى هيبيركستند، والحفاظ على ثني طفيف في ذلك.
4. ثني جسمك إلى الأمام قليلا نحو قدمك. وعلاوة على ذلك تذهب، وأعمق تمتد. لا تدفع حتى الآن أن تشعر بالألم.

حرر الورك من ساقك المرتفعة إلى أسفل بدلا من رفعه. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تخفيف الورك أسفل، حلقة حزام اليوغا أو ممارسة الفرقة الطويلة على الفخذ الأيمن وتحت قدمك اليسرى.

عقد لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر على الجانب الآخر.

1. كن حريصا على العناية
2. يؤكد كوفاس على أنه يجب ألا تفترض أنك ستكون مرنا مثل التدريبات التي تدعو إليها بشكل مثالي. "لا أعتقد أنه بسبب ما تراه على يوتوب أو التلفزيون يمكنك الوصول إلى هذه المواقف"، كما يقول. "معظم الناس الذين يبدون التدريبات لديها مرونة كبيرة وقد تم ذلك لسنوات. إذا كان لديك أي نوع من الألم، يجب أن تتوقف. "
3. تقول كورينا مارتينيز، وهي عالج طبيعي في مركز ديوك للطب الرياضي وعضو الجمعية الطبية الأمريكية للطب الرياضي، أنه لا توجد ممارسة واحدة تناسب الجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي.وتقترح تعديل المواقف قليلا، مثل سحب الركبتين في أكثر أو أقل، وملاحظة كيف يشعرون. وقالت: "إذا شعر المرء بأنه أفضل، فهذا هو العلاج الذي تريد متابعته.
4. يقول مارتينيز أن أي شخص يعاني من ألم عصبي الوركي الخفيف لأكثر من شهر يجب أن يرى الطبيب أو المعالج الطبيعي. قد تجد الإغاثة مع برنامج ممارسة في المنزل مصممة خصيصا لألمهم.