الوجبات الغذائية عالية البروتين: جيدة أم سيئة؟

حمية عالية البروتين: جيدة أم سيئة؟

تعد الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات جذابة للعديد من الناس ، وخاصة لمحبي اللحوم الذين يتصورون تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين وأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد وشريحة لحم والجبن والمكسرات.

شعبية حمية عالية البروتين

• حمية اتكينز
• حمية المنطقة
• منتهكي السكر
• قوة البروتين
• حمية ساوث بيتش

على الرغم من أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعمل لدى بعض الأشخاص ، فمن المهم مراعاة المخاطر والفوائد قبل الشروع في أي نظام غذائي.

حمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل. حمية عالية البروتين

شجعت أكثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل حمية أتكينز ، أخصائيو الحميات على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والبروتين المرتفع. ومع ذلك ، تشير حمية كيتون الأكثر حداثة إلى تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات أثناء تناول كميات طبيعية من البروتين.

كم البروتين؟

يتكون النظام الغذائي الأمريكي النموذجي من 12-18 ٪ من السعرات الحرارية من البروتينات. تشير النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى زيادة هذه الكميات إلى ما يقرب من ضعف النسبة المئوية. في الواقع ، في هذه الوجبات ، قد يأتي نصف السعرات الحرارية اليومية من البروتين مثل البيض والجبن واللحوم. تشير خطط فقدان الوزن عالية البروتين إلى تقييد استهلاكك للحبوب والنشويات والفواكه والحبوب بشكل كبير.

ما هو الكيتوزيه؟

في غياب الكربوهيدرات الغذائية (أقل من 50 جم / يوم) ، يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. في العمليات الأيضية الطبيعية ، يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز يستخدم لتغذية الأيض الخلوي ، وتوفير الطاقة للخلايا. يتطلب الدماغ على وجه الخصوص أن تعمل جزيئات الجلوكوز هذه. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات الغذائية كمصدر للجلوكوز ، يحول الجسم إلى الكيتوزية لاستبدال الجزيئات.

في الكيتوزيه ، يستمد الكبد الكيتونات من الدهون (المخزنة أو من الطعام) لتوفير الوقود الذي تشتد الحاجة إليه لخلايا المخ. الكيتوزيه هي واحدة من دفاعات الجسم ضد الجوع كوسيلة لإطعام الدماغ عندما يكون الطعام الجيد نادرًا.

الكيتون "الكيتوزيه" الحميه

يجبر أخصائيو الحميات الكيتونية أجسامهم على الكيتوزية لحرق الدهون وتغذية أدمغتهم باستخدام الدهون (الكيتونات) وليس السكريات (الجلوكوز). عن طريق الحد من تناول الطعام أقل من 50 ملغ من الكربوهيدرات يوميا ، يمكن تحقيق الكيتوزية. هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار الجانبية ويمكن أن يؤثر على الظروف الصحية الأساسية. تحدث مع الطبيب قبل إجراء أي تغييرات غذائية جذرية.

هل الوجبات الغذائية عالية البروتين آمنة؟

لا توصي جمعية القلب الأمريكية بالوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، بحجة أن زيادة استهلاك اللحوم الدهنية وأطعمة الألبان تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بنوبة قلبية. عدم تناول الخضار والفواكه يقلل أيضًا من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. لا يتفق الخبراء على قيمة النظم الغذائية الغنية بالبروتين ، لذلك فإن اتباع نظام غذائي أكثر اعتدالًا مع انخفاض الدهون والكربوهيدرات الصحية قد يكون الخيار الأفضل وفقًا للخبراء.

اختيار نظام غذائي عالي البروتين

خطط النظام الغذائي المتطرفة ليست فكرة جيدة على الإطلاق ؛ أفضل الوجبات الغنية بالبروتين تشمل بعض الكربوهيدرات وقليلة الدهون. أجزاء هائلة من اللحوم الدهنية ليست جزءًا من نظام غذائي صحي عالي البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: العجاف

تعتبر العجاف الخالية من اللحم البقري خيارًا عالي البروتين مع كمية أقل من الدهون. يحتوي قطع اللحم البقري قليل الدهن على كمية قليلة من الدهون المشبعة أكثر من دجاج بدون جلد من نفس الحجم. حتى تتمكن من الاستمتاع بشريحة لحم ، إذا كانت شريحة رقيقة مثل شريحة لحم مستديرة عليا.

الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم البيضاء

دواجن اللحم الأبيض لديها دهون أقل من اللحوم الداكنة وهي الخيار الأكثر صحة. إزالة الجلد من الدواجن يقلل بشكل كبير من استهلاك الدهون. بشكل عام ، تعتبر الدواجن مصدرا ممتازا للبروتين لأولئك الذين يتناولون وجبات عالية البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: لحم الخنزير

بعض قطع لحم الخنزير هي أيضًا خيارات جيدة للبروتين ، إذا اخترت خيارات أصغر حجمًا. اليوم ، بعض قطع لحم الخنزير أصغر حجما بنسبة 31 ٪ مما كانت عليه قبل 20 عاما. تشمل الاختيارات الصحية لحم الخنزير لحم الخنزير أو شرائح الأضلاع أو شريحة لحم الخاصرة أو شرائح اللحم العلوي أو شرائح اللحم على الكتف.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الأسماك

تعد الأسماك مصدرًا كبيرًا للبروتينات منخفضة الدهون. سمك التونة وسمك السلمون سمكان يحتويان على كميات أكبر من الدهون ، لكنهما يحتويان على نوع من الدهون يتمتع بصحة جيدة ويعرف باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية. استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل.

الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض

تعتبر بيضة واحدة يوميًا آمنة للبالغين الأصحاء ، على الرغم من احتواء الصفار على الكولسترول. يمكنك اختيار بياض البيض إذا كنت لا ترغب في إضافة الكوليسترول. تذكر أنه من الكوليسترول الذي تستهلكه ، فقط جزء صغير يدخل مجرى الدم. تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة أكثر عرضة لرفع مستوى الكوليسترول في الدم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: فول الصويا

الأطعمة القائمة على الصويا هي مصدر جيد آخر للبروتين. كما أن استهلاك 25 جرامًا يوميًا من بروتين الصويا يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الصويا:

• التوفو
• حليب الصويا
• ادامامي
• ميسو
• المتفحم
• دقيق الصويا

الأطعمة الغنية بالبروتين: الفول والبقوليات

الفاصوليا تقدم كل من الألياف والبروتين لأولئك الذين يشاهدون الموازين. تساعد الألياف والبروتين في الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويمكن أن تساعد الألياف على خفض الكوليسترول في الدم. تعطيك 1 1/2 كوب من الفاصوليا تقريبا نفس كمية البروتين مثل 3 أوقية من شريحة لحم.

الفاصوليا والبقوليات الصحية العالية:

• الفاصوليا بينتو
• فاصوليه سوداء
• الحمص
• بازلاء سوداء العينين
• الفاصوليا
• فول مدمس
• حبوب الكلى
• عدس
• الفول السوداني

الأطعمة الغنية بالبروتين: منتجات الألبان قليلة الدسم

منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي هي أيضا مصادر البروتين. أنها توفر مكافأة الكالسيوم لحماية عظامك وقلبك. يمكن أن يساعدك اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون على تقليل استهلاكك للدهون. تتوفر الآن العديد من الخيارات الخالية من اللاكتوز لأولئك الذين لديهم حساسية من منتجات الألبان.

الحبوب صحية عالية الألياف

تميل النظم الغذائية الغنية بالبروتين مثل حمية أتكينز إلى الحد من كمية الحبوب التي يمكنك تناولها ، لذا تأكد من اختيار الحبوب الصحية. منتجات الحبوب الكاملة هي خيارات أفضل من الخبز الأبيض والمعكرونة. يمكن أن توفر منتجات الحبوب الكاملة الألياف التي يمكن أن تكون مفقودة في نظام غذائي غني بالبروتين. قد تكون قضبان الحبوب الغنية بالبروتين خيارًا جيدًا إذا لم تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون.

الفواكه والخضروات

يتم تحميل الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية بما في ذلك مضادات الأكسدة غير الموجودة في العديد من الأطعمة الأخرى. هذه قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. يجب أن تكون الفواكه والخضروات جزءًا من أي نظام غذائي لتخفيف الوزن.

المزيد من البروتين ، المزيد من المخاطر؟

هناك بعض المخاطر المرتبطة بالوجبات الغذائية عالية البروتين. يشعر العديد من الأطباء بالقلق من أن هذه الأنظمة الغذائية تحتوي على نسبة عالية من الدهون وانخفاض في الألياف ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أمراض الكلى وهشاشة العظام هي مخاطر أخرى إذا تم استخدام الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لفترة طويلة.