نظام غذائي صحي للقلب: 25 أطعمة لحماية نظام القلب والأوعية الدموية

المقدمة

جسمك عبارة عن آلة تم ضبطها بدقة ، وللحفاظ على تشغيلها في أعلى مستوياتها ، فإنك تحتاج إلى الوقود المناسب حتى يبقى قلبك بصحة جيدة. بمساعدة من جمعية القلب الأمريكية ، إليك قائمة تضم 25 من أفضل الأطعمة لحماية القلب والأوعية الدموية ، إلى جانب اقتراحات القائمة لإدماج هذه العناصر في وجباتك اليومية.

1. السلمون

سمك السلمون ممتلئ بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل من خطر دقات القلب غير الطبيعية (عدم انتظام ضربات القلب) ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، وتبطئ نمو البلاك في الشرايين ، وخفض ضغط الدم قليلاً. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول أطعمة أوميغا 3 بما فيها السلمون مرتين في الأسبوع.

سمك السلمون هو الغذاء تنوعا. قم بشواءها مع فرك أو ماء مالح ، اقطع بعضها وأضفها إلى طبق المعكرونة مع صلصة المارينارا الخالية من الدهون ، أو أضفها إلى السلطة.

2. بذور الكتان (الأرض)

يحتوي بذور الكتان المطحون أيضًا على أوميغا 3 ، جنبًا إلى جنب مع الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والقشور ، التي لها صفات الاستروجين النباتي ومضادات الأكسدة.

من السهل دمج بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي ويمكن خلطها مع أي شيء تأكله عادة. قم برشها على حبوب الإفطار أو الزبادي قليل الدسم أو امزجها مع الكعك أو امزجها مع العصائر.

3. الشوفان

الشوفان هو وجبة فطور لذيذة ، ومصدر جيد آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والنياسين والكالسيوم.

الشوفان عبارة عن وجبة إفطار ممتلئة ، ويمكنك تناولها مع التوت الطازج لتناول وجبة صحية أكثر في القلب. يمكنك أيضًا عمل ملفات تعريف الارتباط بشوفان الشوفان الخالية من الدهون أو خبز الشوفان أو مزجه في رغيف لحم برغر الديك الرومي.

4. الفاصوليا السوداء أو الكلى

أنت تعرف هتاف الأطفال: فاصوليا ، فاصوليا ، جيدة لقلبك. انها حقيقة! تحتوي الفاصوليا على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، والفيتامينات B المعقدة ، والنياسين ، والفولات ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، وقد فكرت في ذلك ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الفاصوليا متعددة الاستعمالات يمكنك إعدادها في الحساء أو الحساء أو السلطة أو إعداد وجبة منها. تستخدم العديد من الوصفات ذات النمط الهندي الفول كمكون رئيسي.

5. اللوز

اللوز هي وجبة خفيفة رائعة لصحة القلب تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، وفيتامين هـ ، والمغنيسيوم ، والألياف ، والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة غير المشبعة للقلب ، والفيتوستيرول.

من السهل أكل اللوز - يمكنك تناول اللبن أو السلطة مع شرائح اللوز أو تناول وجبة خفيفة من مزيج صحي. يمكنك أيضًا تجربتها في الطهي ورشها على طبق من الأرز أو الكينوا ، أو فوق سمك السلمون لأزمة جيدة. فقط تأكد من أن اللوز خام أو جاف محمص ، بدلاً من تحميصه بالزيت ، مع مراعاة أحجام الأجزاء. على الرغم من أنهم يتمتعون بصحة جيدة في القلب إلا أنهم غني بالدهون والسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.

6. الجوز

مثل اللوز ، يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، وفيتامين هـ ، والمغنيسيوم ، والفولات ، والألياف ، والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، والفايتوستيرول.

كما هو الحال مع اللوز ، يعد الجوز إضافة لذيذة للسلطات ، كما أنه إضافة رائعة إلى الكعك أو فطائر الإفطار. مرة أخرى ، والحفاظ على أحجام الجوز جزء في الاعتبار. على الرغم من أنهم يتمتعون بصحة جيدة في القلب إلا أنهم غني بالدهون والسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.

7. النبيذ الاحمر

النبيذ الأحمر يحتوي على أنواع من الفلافونويد تسمى الكاتيكين وريسفيراترول. يمكن أن يساعد الفلافونويد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ، وقد يحول دون تجلط الدم.

تناول كوبًا من النبيذ مع العشاء ، أو قم بصنع مشروب نبيذ - قم بمزج النبيذ مع الماء البراق - لخفض السعرات الحرارية مع الاستمرار في الحصول على الفوائد. ومع ذلك ، فإن جمعية القلب الأمريكية لا تنصح الناس بالبدء في الشرب ببساطة لمنع الإصابة بأمراض القلب. شرب الكحول ينطوي على خطر إدمان الكحول ، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكتة الدماغية وسرطان الثدي والانتحار والحوادث. استمتع بالنبيذ الأحمر باعتدال.

8. التونة

مثل سمك السلمون ، سمك التونة هو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك والنياسين.

سلطة التونة (الخفيفة على المايونيز) هي وجبة خفيفة غداء سهلة تبقيك ممتلئًا. يقدم التونة أيضًا سلطة رائعة ، ويمكن أيضًا استجوابه لتناول العشاء اللذيذ.

9. التوفو

يعد التوفو مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فهو نباتي ، ومليء بالعناصر الغذائية الصحية للقلب بما في ذلك النياسين ، والفولات ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم.

التوفو سهل التحضير ويمكن أن يكون جزءًا من أي وجبة تقريبًا. قم بقطع مجموعة "التوفو" الدقيقة من التوفو ، ثم انقعها لعدة ساعات وشويها أو أضفها إلى الخضروات المفضلة لديك. قم بصنع التوفو والخس وشطيرة الطماطم على خبز الحبوب الكاملة واستخدمها بدلاً من اللحوم في أطباق المعكرونة وأضف شرائح أو مكعبات إلى السلطة للحصول على البروتينات المضافة.

10. براون رايس

الأرز البني ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه يتمتع بصحة جيدة مع فيتامينات B المعقدة ، والألياف ، والنياسين ، والمغنيسيوم ، والألياف.

يمكنك إضافة الأرز البني إلى أي طبق تقريبًا ولا يمكن أن تخطئ. الأرز البني المايكرويف مع بعض الخضار المفرومة يجعل غداء سهل وسريع. امزجها مع بعض الفاصوليا السوداء أو التوفو ، أو قم بتقليبها ، أو أضفها إلى الحساء ، أو حتى تُقدّم البرد في السلطة.

11. حليب الصويا

يحتوي حليب الصويا على الايسوفلافون (فلافونويد) ، والفيتامينات المعقدة ب ، والنياسين ، والفولات ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، و فيتويستروغنز. يمكن أن يساعد البروتين الموجود في حليب الصويا ، مقابل البروتين الموجود في حليب الحيوانات ، على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وقد يوفر فوائد أخرى للقلب والأوعية الدموية.

استخدم حليب الصويا في حبوب الإفطار الكاملة الحبوب أو امزجها في عصير ، أو استبدل حليب الألبان في أي وصفة بحليب الصويا.

12. العنب البري

التوت مفيد لقلبك وبقية جسمك. تمتلئ التوت بالعناصر المغذية بما في ذلك البيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) والأنثوسيانين (الفلافونويد) وحمض الإيلاجيك (البوليفينول) وفيتامين C والفولات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.

من السهل تناول التوت كوجبة خفيفة صحية من تلقاء نفسها ، أو تناول الحبوب أو الفطائر ، أو خلطها مع عصير ، أو تناول اللبن قليل الدسم ، أو تناول بعض الوجبات.

13. الجزر

الجزر مصدر جيد لألفا كاروتين (كاروتينويد) والألياف.

الجزر الطفل جعل وجبة خفيفة كبيرة. يضيفون المفروم إلى السلطة ، ويمكنك حتى التسلل الجزر المقطوع في العديد من الوصفات بما في ذلك صلصة الطماطم ، الكعك ، أو الحساء.

14. السبانخ

يحتوي السبانخ على كيس صحي للقلب مع بيتا كاروتين (كاروتينويد) وفيتامينات C و E والبوتاسيوم والفولات والكالسيوم والألياف.

يُعد السبانخ قاعدة رائعة للسلطات ويمكن استخدامه على السندويشات بدلاً من الخس. يمكنك أيضًا التسلل إلى عصير الفواكه ، أو إضافته إلى البيتزا الخاصة بك ، أو خلطها في عجة البيض البيضاء.

15. القرنبيط

البروكلي هو نبات قوي يحتوي على بيتا كاروتين (كاروتينويد) وفيتامينات C و E والبوتاسيوم والفولات والكالسيوم والألياف.

طعم القرنبيط رائع المضاف إلى الحساء ، يخلط مع الانخفاضات الخضروات ، تضاف إلى السلطة ، أو مختلطة مع طبق الأرز البني.

16. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرا ممتازا لفيتامين (أ) (بيتا كاروتين ، كاروتينويد) ، وكذلك الفيتامينات C و E ، البوتاسيوم ، الفولات ، الكالسيوم ، والألياف. البطاطا الحلوة ليست هي نفسها البطاطا الحلوة. اليام صحي ، لكن البطاطا الحلوة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف.

يمكنك إعداد بطاطا حلوة بالطريقة التي تريدها تقريبًا وستكون لذيذة! تُخبز البطاطا الكاملة وتُطهى مع الخضار وتُقطع إلى شرائح وتُخبز حتى تصبح هشّة للبطاطس المقلية ، أو تُستخدم معالج الطعام والبطاطا الحلوة المهروسة مع حساء ذي كريمة ، أو يُهرس الهريس لطبق جانبي.

17. ريد بيل الفلفل

فلفل الجرس الأحمر مملوء ، مقدد ، ومليء بالصحة بيتا كاروتين ولوتين (الكاروتينات) ، والفيتامينات B المعقدة ، والفولات ، والبوتاسيوم ، والألياف.

إنها لذيذة في السلطة واللفائف ، أو مقطعة إلى شرائح لتناول وجبة خفيفة على النيئ. شواء أو مشوي لطبق جانبي لذيذ ، أو إضافة إلى الصلصات أو الأطباق الرئيسية لنكهة إضافية.

18. الهليون

الهليون هو خضروات صحية تحتوي على البيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) ، والفيتامينات المعقدة ب والفولات والألياف.

الهليون يصنع طبقًا جانبيًا ممتازًا صحيًا للقلب. يُشوى أو يُبخّر برفق ويُرش ببعض الخل البلسمّي. أضف إلى السلطة ، يطبخ ، أو الأوعية المقاومة للحرارة.

19. البرتقال

البرتقال عبارة عن وجبة خفيفة مثالية ، وعصير ومليئة بالعناصر الغذائية مثل بيتا كريبتوكسانثين ، وبيتا وألفا كاروتين ، ولوتين (الكاروتينات) والفلافون (الفلافونويدات) ، وفيتامين ج ، والبوتاسيوم ، الفولات ، والألياف.

الفاكهة الكاملة هي الأفضل ولذيذة لتناول الطعام من تلقاء نفسها. يمكنك أيضًا إضافة شرائح برتقالية إلى السلطات أو الزبادي أو حتى أطباق الدجاج. يمكن أن يقدم عصير البرتقال أيضًا بعض المزايا نفسها ، ولكن في كل وجبة تكون أفضل مع الفاكهة.

20. الطماطم

الطماطم هي غذاء صحي متعدد الاستعمالات للبيتا وألفا كاروتين ، الليكوبين ، اللوتين (الكاروتينات) ، وفيتامين C ، والبوتاسيوم ، والفولات ، والألياف.

الخام ، يمكن إضافة الطماطم إلى السندويشات أو السلطة. المطبوخة ، أنها تجعل الصلصات كبيرة ، وإضافات مثالية لأطباق المعكرونة.

21. الجوزة الاسكواش

يعتبر الإسكواش الاسكوتلوني من الأطعمة الصحية الأخرى للقلب التي تحتوي على بيتا كاروتين ولوتين (الكاروتينات) وفيتامين ب المركب وفيتامين سي والفولات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.

القرع البلوط المخبوز هو طعام شتوي رائع. قطع ، كشط البذور ، وملء مع الأرز البني والخضار والشواء.

22. الشمام

تعتبر Cantaloupe من الأطعمة المفضلة في فصل الصيف والتي تحتوي أيضًا على عناصر غذائية صحية للقلب مثل ألفا وبيتا كاروتين ولوتين (الكاروتينات) وفيتامينات B وفيتامين C معقدة والفولات والبوتاسيوم والألياف.

يمكنك الاستمتاع بشمام في أي وقت من اليوم - ما عليك سوى قص وتناول الطعام! جرب أيضًا بعض المخلوط في عصير ، أو امزج مع الفواكه الأخرى للحصول على سلطة فواكه طازجة.

23. البابايا

البابايا تحتوي على بيتا كاروتين ، بيتا كريبتوكسانثين ، لوتين (كاروتينويدات) ، فيتامينات C و E ، حمض الفوليك ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، والبوتاسيوم.

يذهب البابايا بشكل رائع مع السلمون الصحي للقلب. إنها أيضًا رائعة في عصير الفواكه ، المملح إلى مصاصة ، تضاف إلى السالسا ، أو حتى المشوية.

24. الشوكولاته الداكنة

أخبار جيدة! تحتوي الشوكولاتة على ريسفيراترول صحي القلب و فينولات الكاكاو (الفلافونويدات) ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم.

التمسك بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ أو أعلى من الكاكاو لجني الفوائد ، وتذكر أن الاعتدال هو المفتاح لأن الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر. هناك حاجة إلى وجبة واحدة فقط.

25. الشاي

يحتوي الشاي على الكاتيكين والفلافونول (الفلافونويدات) ، مثل النبيذ الأحمر ، الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ، وقد يمنع تكوين جلطات الدم. الشاي الأخضر على وجه الخصوص قد توصف لخصائصه المضادة للأكسدة.

استمتع بالشاي الساخن أو البارد. حاول إضافة بعض الليمون. للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة من الشاي ، قم بتخميرها بماء أكثر سخونة وانقع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على الأقل. تجنب السكر أو الكريم لأن هذه تضيف السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية.

دليلك للمغذيات في الأطعمة الصحية للقلب

استخدم هذا المخطط كدليل على العناصر الغذائية الصحية للقلب المدرجة في عرض الشرائح هذا.