شيخوخة صحية: الفيتامينات التي تحتاجها مع تقدم العمر

الكلسيوم

مع التقدم في العمر ، يمكنك أن تبدأ في فقدان هذا المعدن أكثر مما تمتصه. يمكن أن يجعل عظامك تنكسر بسهولة أكبر (هشاشة العظام) ، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث. الكالسيوم يساعد العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية على العمل بشكل صحيح. تحصل على معظمها من عظامك ، والتي تحصل عليها من الطعام. النساء اللائي تتجاوز أعمارهن 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يحصلوا على حوالي 20٪ أكثر من البالغين الآخرين. الحليب واللبن والجبن هي مصادر جيدة.

فيتامين ب 12

يساعد في تكوين الدم والخلايا العصبية. يمكنك الحصول عليها بشكل طبيعي فقط من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والسمك والبيض ومنتجات الألبان. معظم الأمريكيين يتناولون ما يكفي من B12 ، ولكن هذا قد يتغير مع تقدمك في العمر. يعاني ما يصل إلى 30٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من حالات تسمى التهاب المعدة الضموري الذي يصعّب على جسمك امتصاصه من الأطعمة. لا يزال بإمكانك الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة "B12 المحصنة" ، مثل حبوب الإفطار ، أو من حبوب منع الحمل أو الطلقات.

فيتامين د

يحتاج جسمك إلى امتصاص الكالسيوم. حتى تأخذها جنبا إلى جنب للمساعدة في منع ترقق العظام. يساعد فيتامين (د) أيضًا العضلات والأعصاب والجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح. معظم الناس يحصلون على بعض فيتامين (د) من أشعة الشمس. لكن جسمك أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين (د) مع تقدم العمر. من الصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة ، لكن السمك الدهني مثل السلمون هو مصدر جيد.

فيتامين ب 6

يستخدمه جسمك لمحاربة الجراثيم ولتوليد الطاقة. كما أنه يساعد نمو الدماغ الأطفال. تحتاج إلى المزيد من B6 مع تقدمك في السن. لقد وجدت بعض الدراسات وجود روابط بين مستويات الدم العالية في B6 لدى كبار السن والذاكرة الأفضل. لكن يبدو أن الفيتامين لا يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف. الحمص مصدر سهل وغير مكلف. وكذلك الكبد والأسماك الدهنية.

المغنيسيوم

يساعد جسمك على إنتاج البروتين والعظام ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول عليها من المكسرات والبذور والخضار الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول كميات أقل منه. أنت أيضًا أكثر عرضة لظروف صحية مثل مشاكل الجهاز الهضمي أو تناول أدوية تمنع جسمك من امتصاص المغنيسيوم بسهولة.

البروبيوتيك

هذه البكتيريا "الصديقة" جيدة للأمعاء. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل اللبن أو مخلل الملفوف ، أو من المكملات الغذائية. يمكن أن تساعد في مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وربما حتى تحمي من الحساسية. من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن استشر طبيبك أولاً إذا كانت لديك أي مشاكل طبية أو ضعف جهاز المناعة.

أوميغا 3S

هذه الأحماض الدهنية تسمى "أساسية" لأن جسمك لا يستطيع صنعها. إنها مهمة لعينيك وللمخ وخلايا الحيوانات المنوية. كما يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والانتكاس البقعي الذي يمكن أن يسبب العمى. من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من طعام مثل السمك الدهني أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان ما لم يقل طبيبك غير ذلك.

زنك

كثير من كبار السن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة التي لا تقدر بثمن. يساعدك على الشعور بالرائحة والذوق ، ويحارب الالتهابات والالتهابات - جميع الوظائف المهمة في الأجسام القديمة. الزنك أيضا قد تحمي رؤيتك. يعد المحار بعيدًا عن أفضل مصدر لهذا المعدن. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول عليها من لحوم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار المحصنة.

عنصر السيلينيوم

لأنه يحمي خلاياك من التلف والعدوى ، ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح. يمكن للسيلينيوم أيضًا أن يبقي عضلاتك قوية ، وقد يساعد على منع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف وبعض أنواع السرطان وأمراض الغدة الدرقية. فقط 1 أو 2 برازيلي في اليوم يجب أن يكون كافياً. لا تبالغي. الكثير من السيلينيوم يمكن أن يجعل شعرك يتساقط ويقلب أظافرك.

بوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء داخل جسمك تقريبًا ، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات والأعصاب. قد يساعد أيضًا في الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. الكثير من الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي. المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب واللبن الزبادي هي مصادر جيدة. اسأل طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تتداخل مع الأدوية لارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي ، وغيرها من الحالات.

حمض الفوليك

هذا الشكل الطبيعي من فيتامين B9 هو في الخضر الورقية والمكسرات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة. تأخذ النساء الحوامل شكلاً معملًا من فيتامين ب 9 يسمى حمض الفوليك للمساعدة في منع حدوث العيوب الخلقية. يساعد الفولات في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. معظم الأميركيين يحصلون على ما يكفي. حمض الفوليك الموجود في الأطعمة آمن. ولكن الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يثير احتمالات الإصابة بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.

الأساسية

ربما تعرف أن الألياف جيدة لك. لكن هل تعلم أنه أكثر أهمية مع تقدمك في العمر؟ تساعد الألياف على الحماية من السكتات الدماغية ، وتساعدك على وضع أنبوب أكثر انتظامًا ، كما أنها تقلل من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم - وهي فوائد كبيرة في الأجسام القديمة. يجب أن تحصل النساء فوق 50 عامًا على 21 جرامًا على الأقل يوميًا بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا ، لكن معظم الناس لا يحصلون على هذا القدر من المال. هذا يساوي حوالي 6-8 حصص من الحبوب الكاملة ، أو 8-10 حصص من الخضروات.

أين يمكن الحصول عليها

سواء كان الفيتامينات أو المعادن أو الألياف ، فمن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الحبوب. لكن هذا يمكن أن يشكل تحديا لبعض الأمريكيين الأكبر سنا ، خاصة إذا كنت لا تأكل حمية متوازنة. من المرجح أنك تفتقر إلى فيتامين (د) أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الألياف الغذائية. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكنك الحصول عليه من الطعام ، فتحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع مدس الخاص بك ، والنظام الغذائي ، والصحة.

الفيتامينات

هناك القليل من الأدلة ، إن وجدت ، على أن الفيتامينات المتعددة تفيد كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة. توصي فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأمريكية ضد الفيتامينات اليومية لدرء السرطان أو أمراض القلب. قد يتم تصميم الفيتامينات المتعددة التي يتم تسويقها عند كبار السن مع جرعات أعلى من الفيتامينات D أو B12 أو أقل من الحديد. ولكن ما لم تكن لديك شهية ضعيفة أو لديك ظروف تمنعك من تناول نظام غذائي صحي ، فربما لن تحتاج إليها.