الأطعمة التي تساعد في محاربة الاكتئاب

محبط او شعور بالخيبة؟ قد يكون النظام الغذائي الخاص بك.

على الرغم من عدم وجود طعام محدد يمكن أن يمنع أو يعالج الاكتئاب ، فإن اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد في تعزيز مزاجك. إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك. تذكر أيضًا أنه لا يوجد طعام واحد بديل عن الأدوية الموصوفة. ومع ذلك ، فإن التغذية الجيدة تساعد في جعلك تشعر أنك في أفضل حالاتك. المغذيات في الأطعمة تدعم نمو الجسم ، والعافية ، وإصلاح. بدون الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية ، لا تستطيع أجسامنا العمل بكامل طاقتها.

ديك رومي

تحتوي تركيا على التربتوفان ، وهو مادة كيميائية في الدماغ لها دور في تخليق السيروتونين في الدماغ. ويعتقد أن السيروتونين يؤثر على مزاجنا. بخلاف الديك الرومي ، تشمل المصادر الجيدة للتريبتوفان الدجاج والتونة وفول الصويا والموز والخوخ المجفف والشوفان والخبز والفول السوداني والحليب والجبن وحتى الشوكولاته.

جوز برازيلي

المكسرات البرازيل مليئة السيلينيوم ، والتي يمكن أن يكون لها آثار تعزيز الحالة المزاجية. يساعد هذا المعدن أيضًا الجسم في الحفاظ على توازن صحي مضاد للأكسدة للصحة العامة والرفاهية. أكل المكسرات البرازيل باعتدال. مستويات السيلينيوم فيها مرتفعة للغاية ، وتناول الكثير منها يمكن أن يتسبب في تجاوز الحد المسموح به يوميًا ، مما يؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال ومشاكل أخرى. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السيلينيوم تشمل الجوز وبذور عباد الشمس والأرز البني والدواجن والمأكولات البحرية.

جزر

يحصل الجزر على لونه البرتقالي من بيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكاروتينات المضادة للأكسدة كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب. تحدث الكاروتينات بشكل طبيعي في أصباغ حمراء وصفراء وبرتقالية زاهية في الفواكه والخضروات. القرع ، والشمام ، والقرنبيط ، والشمام ، والكرنب ، والخوخ ، والسبانخ ، والبطاطا الحلوة تحتوي أيضًا على بيتا كاروتين.

المحار وبلح البحر

يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة خلايا الدم والجهاز العصبي في الجسم. الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من فيتامين ب 12 من الأطعمة كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل: المحار (مثل المحار وبلح البحر) والأسماك ولحم البقر الطري ولحم الضأن. تشمل المصادر الأخرى لفيتامين ب 12 الدواجن والحليب والبيض وبعض الأطعمة المعدة مسبقًا مثل حبوب الإفطار المدعمة. يجب أن تكون المحار ولحوم البقر وغيرها من الأطعمة ذات الأصول الحيوانية طازجة ومعدّة (مطبوخة) بشكل مناسب لتجنب بعض الأمراض المرتبطة بالأغذية

قهوة

يستخدم الكثير من الناس مادة الكافيين كأداة التقاط ، لكنها قد تكون أكثر من ذلك. القهوة بلدي تعزيز الطاقة والمزاج وكذلك انخفاض خطر واحد من الاكتئاب. قد تكون مضادات الأكسدة في القهوة تفسيرا لخطر انخفاض الاكتئاب. الآثار الطويلة الأجل للكافيين على الاكتئاب غير معروفة. ضع في اعتبارك أن الكافيين ليس هو الخيار الأفضل للجميع. إذا كنت تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة أو اضطرابات الهلع أو الأرق أو حرقة في المعدة أو خفقان أو صداع ، فقد يؤدي الكافيين إلى تفاقم هذه الحالات.

خضار ورقية

الخضر الورقية لها حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9) ، وهو عنصر غذائي تحتاج خلايا الجسم للحفاظ على صحته. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات حمض الفوليك إلى القلق والتهيج والنسيان والأرق والارتباك والاكتئاب. ويعتقد أيضا أن حمض الفوليك قد يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أكثر فعالية. يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة ، في حين أن حمض الفوليك هو نسخة تركيبية موجودة في المكملات الغذائية. بخلاف النباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت ، يمكن العثور على الفولات في: العدس ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والبازلاء ، وعصائر الفاكهة والفواكه (خاصة البرتقال وعصير البرتقال). يضاف حمض الفوليك أيضًا إلى العديد من منتجات الحبوب مثل الحبوب والمعكرونة والأرز.

سمك السالمون

الأسماك مثل السلمون والرنجة والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دوراً مهماً في الأداء الإدراكي والسلوكي. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من أوميغا 3 إلى الاكتئاب. يمكن أن يقلل الاستهلاك المعتدل للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 من خطر الإصابة بمزاج مكتئب. السلمون يقلل أيضا من التهاب ومخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. تشمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك مثل سمك القد وسمك الحدوق وسمك الهلبوت ، بالإضافة إلى زيوت الجوز والطحالب. قد يحتوي النظام الغذائي الغني بالتونة وغيرها من أسماك الألعاب مثل مارلن أو سمكة الزعنفة الشراعية على زئبق ، لذلك يوصى باستخدام كميات قليلة فقط أو صغيرة من هذه الأسماك.

حليب

انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يسبب لك الاكتئاب. يُعتقد أن فيتامين (د) يزيد من كمية الأحاديات (نوع من الناقلات العصبية ؛ السيروتونين هو مثال واحد) في دماغك ، مما قد يكون له تأثير على مزاجك. أفضل مصدر لفيتامين (د) هو ضوء الشمس ، ولكن يمكنك تكملة ذلك مع بعض خيارات النظام الغذائي الجيدة بما في ذلك: الحليب المدعم وغير الألبان ، والحبوب والعصائر المخصبة ، والأسماك الدهنية ، وصفار البيض.

التوت

يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات إلى انخفاض معدلات الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. يحتوي التوت على بعض أعلى مستويات مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة - الجزيئات المنتجة في الجسم والتي تسهم في تلف الخلايا والشيخوخة والخلل الوظيفي. يسمى الضرر الناجم عن الجذور الحرة "الإجهاد التأكسدي". الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تقلل من آثار الأكسدة على الصحة العقلية. يحتوي التوت أيضًا على فيتامين C ، الذي ثبت أنه يقلل من التوتر. لا يكون للمكملات نفس التأثير على الحالة المزاجية كما تفعل المصادر المضادة للأكسدة القائمة على الطعام. بما في ذلك التوت كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن تساعد في مكافحة الضرر الراديكالية الحرة.

الكحول والاكتئاب

كثير من الناس يشربون الخمر لينسى همومهم ، لكنهم قد يتسببون في شعورهم بالاكتئاب أكثر. قد يؤدي تناول الكحول بكثرة إلى زيادة أعراض الاكتئاب مع مرور الوقت لأن الكحول يجعل عقلك أقل نشاطًا وقد يتسبب في تلف الكبد. أظهرت الدراسات وجود صلة بين اضطرابات تعاطي الكحول والاكتئاب. الكحول في حد ذاته هو الاكتئاب ، مما يعني أنه يقلل من الإثارة والتحفيز. مشروب واحد فقط قد يسبب لك الشعور بالراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل استخدام الكحول من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

الوجبات السريعة والاكتئاب

يطلق عليه الوجبات السريعة لسبب ما. الأطعمة في هذه الفئة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة ، وعادة ما تفتقر إلى الكثير من القيمة الغذائية. يميل الأشخاص الذين يتناولون أطعمة أعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم (الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة) إلى زيادة خطر الاكتئاب. ترتبط معدلات الاكتئاب العالية أيضًا بتناول الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة والمعجنات. أفضل رهان على حالتك المزاجية وصحتك العامة هو تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين الهزيل.