الأطعمة لتعزيز الطاقة والمزاج

يمكن للأغذية زيادة الطاقة والمزاج؟

يبحث الأطباء والعلماء الصلات بين الأطعمة التي نأكلها وطاقتنا ومزاجنا. هناك أدلة علمية تدعم حقيقة أن التغييرات الغذائية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على كيمياء الدماغ والتمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تحسين المزاج ومستوى الطاقة.

ابدء

تزيد الأغذية من طاقتنا لأنها مصدر للسعرات الحرارية أو لأنها تحفز الجسم على حرق الوقود بكفاءة أكبر. تحتوي بعض الأطعمة على مادة الكافيين التي توفر أيضًا زيادة في الطاقة. أفضل الأطعمة للحفاظ على مزاج جيد هي تلك التي تسهم في استقرار مستويات السكر في الدم وتحفز إفراز المواد التي تؤثر إيجابيا على المزاج. سوف تناقش الشرائح التالية بعض هذه الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية.

الكربوهيدرات الذكية

على الرغم من أن العديد من أخصائيو الحميات يتجنبون الكربوهيدرات ، إلا أنهم يلعبون دورًا مهمًا في تعزيز المزاج الجيد وتوفير الطاقة. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم ، وهي ترفع مستويات السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في المخ تعمل على تحسين المزاج واستقراره. ومع ذلك ، ليست كل أنواع الكربوهيدرات معززة للمزاج. الحلويات تميل إلى التسبب في طفرات سريعة - ثم تسقط - في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى التعب والمزاج السيئ. يتم امتصاص الكربوهيدرات الكاملة الحبوب مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والحبوب ببطء في مجرى الدم ، مما يعزز نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة.

الكاجو واللوز والبندق

يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات المغنيسيوم سلبًا على مستوى الطاقة لديك. المغنيسيوم مهم للجسم لتحويل السكريات الغذائية إلى طاقة. تعتبر الكاجو واللوز والبندق مصادر جيدة للبروتين والمغنيسيوم. الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم هي الحبوب الكاملة (خاصة حبوب النخالة) وبعض الأسماك ، مثل الهلبوت.

جوز برازيلي

ارتبطت مستويات منخفضة من السيلينيوم المعدنية أيضا مع المزاجية الفقيرة. تعد برازيل البرازيل مصدرًا جيدًا للسيلينيوم الغذائي ، وتوجد كميات أقل من هذا المعدن في المأكولات البحرية واللحوم والحبوب الكاملة والفاصوليا. ولكن انتبه: الكثير من السيلينيوم ضار.

اللحوم الخالية من الدهن

يزيد الحمض الأميني من التيروزين من مستويات اثنين من المواد الكيميائية في الدماغ ، وهي النورإيبينفرين والدوبامين ، والتي يمكن أن تزيد من اليقظة والتركيز. اللحوم الخالية من الدهن (لحم الخنزير ولحم البقر والديك الرومي والدجاج بدون جلد) هي أطعمة بروتينية تحتوي على التيروزين. تحتوي هذه اللحوم أيضًا على فيتامين ب 12 ، والذي قد يعمل على تخفيف الاكتئاب والأرق.

سمك السالمون

تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، صحية للقلب بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. محتوى الدهون الصحية قد يقلل أيضًا من خطر الاكتئاب. تعد المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصادر أخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

خضار ورقية

حمض الفوليك ، الموجود في الخضروات المورقة الخضراء ، قد يساعد أيضًا في الحماية من الاكتئاب. تشمل المصادر الأخرى للفولات الغذائية الحمضيات والبقوليات والمكسرات.

الأساسية

كثير من الناس يعانون من نقص في الألياف الغذائية. يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة خلال اليوم. تشمل المصادر الغذائية للألياف الفول والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الكاملة.

ماء

حتى الجفاف الخفيف قد يكون له آثار سلبية على صحتك ، مثل تقليل التمثيل الغذائي واستنزاف الطاقة. ابق رطبًا طوال اليوم بشرب الكثير من الماء أو المشروبات غير المحلاة.

المنتجات الطازجة

يعد استهلاك الخضروات والفواكه الطازجة طريقة أخرى للبقاء رطباً والحفاظ على مستويات الطاقة عالية. الفواكه الطازجة والخضار غنية بالمحتوى المائي ويمكن أن تملأ الوجبات الخفيفة. الشوفان والمعكرونة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، لأنها تمتص ماء الطهي.

قهوة

على الرغم من أنه حل مؤقت ، إلا أن الكافيين يوفر زيادة في الطاقة على المدى القصير ، مما يحسن التركيز ومستويات الطاقة. تعمل الوجبات الصغيرة المتكررة من الكافيين بشكل أفضل من جرعة واحدة كبيرة للحفاظ على مستويات الطاقة عالية. ومع ذلك ، قد يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين إلى صعوبة الحصول على قسط كاف من النوم ، مما يؤدي إلى زيادة استنزاف مستويات الطاقة.

شاي

يعد تناول كوب من الشاي من طقوس الاسترخاء المعروفة ، كما أنه يوفر جرعة من الكافيين. هناك أدلة تثبت أن الكافيين قد يحسن اليقظة والذاكرة ووقت رد الفعل.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة أيضًا على مادة الكافيين ، كما توجد مادة كيميائية منشطة تسمى الثيوبرومين في الشوكولاتة. جرب وجبة خفيفة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لقضاء عطلة مريحة.

وجبة افطار

يتمتع الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام بمزاج أفضل أثناء النهار من أولئك الذين يتخطون هذه الوجبة المهمة. تحتوي وجبة الإفطار الصحية على الألياف والمواد الغذائية وتتكون من مزيج من الدهون الجيدة والكربوهيدرات الكاملة الحبوب والبروتين الخالي من الدهون.

الوجبات المتكررة

إن تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة كل 3-4 ساعات ينتج عنه مستوى طاقة وثبات أكثر ثباتًا من استهلاك بعض الوجبات الكبيرة. تشمل أفكار الوجبات الصحية الصغيرة نصف ساندوتش من الديك الرومي مع السلطة والحبوب الكاملة والحليب أو زبدة الفول السوداني مع البسكويت الكامل الحبوب.

ملاحق الطاقة

من المحتمل أن يكون لمكملات الطاقة مثل جوز الكولا وزيت اليربا والجرنة والشاي الأخضر تأثير مماثل لتأثير فنجان من القهوة ، لأن العديد من مكملات الطاقة المزعومة تحتوي على مادة الكافيين أو مواد كيميائية مماثلة.

مشروبات الطاقة والمواد الهلامية

قد تكون مشروبات الطاقة والمواد الهلامية مفيدة لأولئك الذين يشاركون في النشاط البدني عالي الكثافة ولكن ربما لا يحتاج إليها معظم الناس. وعادة ما تكون عالية السعرات الحرارية وتحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (السكر) وعدد قليل من المواد الغذائية.

ممارسة للطاقة

التمرين هو تقوية مزاج طبيعي آخر. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت الفائدة على صحتك العاطفية. تشير الدلائل إلى أن التمرين قد يخفف من الاكتئاب ويساهم في تحسين مستوى الطاقة طوال اليوم.