صحة العين: الأطعمة والفيتامينات والمواد المغذية لتحسين البصر

شيخوخة العين

تماما مثل أي جزء آخر من الجسم ، والعينين العمر ولا تعمل وكذلك نحصل على كبار السن. سوء التغذية ، التعرض الزائد للشمس ، السموم ، الالتهابات ، الضغوطات الجسدية والعاطفية تسبب البلى على الجسم ، بما في ذلك عيوننا. ينتج هذا التلف المسيل للدموع جذور حرة وجزيئات غير مستقرة تؤذينا على المستوى الخلوي. عيون عرضة للضرر من الجذور الحرة. قد ينتج عن هذا التلف لديك مشاكل في الرؤية أو معاناة من الضمور البقعي المرتبط بالعمر أو غيرها من اضطرابات العين ، ولكن يمكنك المساعدة في حماية عينيك عن طريق اتخاذ خيارات غذائية صحية.

المواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين (ج) وفيتامين (هـ) وفيتامين (أ) وبيتا كاروتين والزنك واللوتين وزياكسانثين والأحماض الدهنية أوميغا 3 تحمي من أضرار جذرية حرة يمكن أن تضر عينيك. يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول الفواكه والخضروات الملونة التي من شأنها حماية عينيك وتعزيز صحتك العامة. سوف نلقي نظرة على هذه الشرائح التالية.

فيتامين C والفلفل الأحمر

فيتامين C عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العين الجيدة. يحتوي فيتامين C على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر. البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين C للنساء البالغات هو 75 ملليغرام يوميًا و 90 ملليغرام يوميًا للرجال. الفلفل الأحمر الخام يحتوي على 95 ملليغرام من فيتامين C لكل نصف كوب. تشمل المصادر الغذائية الأخرى الرائعة للفيتامين عصير البرتقال وعصير الجريب فروت والبابايا والفراولة. فيتامين C حساس للحرارة وينهار أثناء الطهي. زد من تناولك للفيتامين C عن طريق تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية الخام.

فيتامين ه في المكسرات وبذور عباد الشمس

فيتامين (ه) هو فيتامين آخر مضاد للأكسدة وهو أمر مهم لصحة العين. يتكون فيتامين هـ بالفعل من ثمانية مضادات أكسدة قابلة للذوبان في الدهون تسمى توكوفيرول. هذه العناصر الغذائية تساعد على حماية الدهون التي تشكل أغشية الخلايا. شبكية العين غنية بالأحماض الدهنية ، لذلك فإن الحماية المضادة للأكسدة مهمة للعينين. يبلغ سعر RDA الخاص بفيتامين E 15 ملليغرام يوميًا للرجال والنساء. ربع كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 12 ملليغرام من فيتامين E. اللوز والفول السوداني وزبدة الفول السوداني هي أيضا مصادر جيدة لفيتامين E.

الفيتامينات في الظلام ، الخضر الورقية

الخضر الداكنة المورقة مثل كولارد كول ، واللفت ، والسبانخ غنية بالفيتامينات C و E. كما أنها تحتوي على الكاروتينات تسمى زياكسانثين ولوتين. هذه هي العناصر الغذائية التي تساعد على الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (الساد) وإعتام عدسة العين. تم العثور على لوتين وزياكسانثين في وفرة في شبكية العين وعدسة العين. لا يوجد RDA للزيكسانثين واللوتين ، ولكن تم العثور على وجبات غذائية توفر 6 ملليغرام يوميًا من هذه العناصر الغذائية للحماية من AMD. نصف كوب من اللفت المطبوخ يوفر 10.3 ملليغرام من اللوتين وزياكسانثين. القرنبيط والذرة الحلوة والخس رومين هي مصادر جيدة لهذه المواد الغذائية أيضا. هذه الأطعمة ليست جيدة فقط لعينيك ، لكنها تساعد في منع المشاكل الصحية الأخرى أيضًا.

أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون

DHA و EPA هي الدهون المفيدة المعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحارب هذه الدهون الالتهاب وتعزز صحة الأوعية الدموية. أنها تقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر والزرق. مستويات غير كافية من هذه الدهون قد تسهم في جفاف العينين. لا يوجد RDA لـ DHA و EPA ؛ ومع ذلك ، فقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول القيم للأشخاص حسب تاريخهم السابق في أمراض القلب. أولئك الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب أو الأزمات القلبية يجب أن يستهلكوا الأسماك الدهنية أو زيت السمك مرتين في الأسبوع. يجب أن يستهلك الذين أصيبوا بنوبة قلبية 1 غرام من EPA و DHA يوميًا ، إما من زيت السمك أو الأسماك الزيتية. الرنجة وسمك السلمون والسردين توفر كميات وفيرة من DHA و EPA. كمية كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي جزء من الحفاظ على التغذية الجيدة.

بيتا كاروتين في البطاطا الحلوة

بيتا كاروتين هو كاروتينويد. الكاروتينات هي أصباغ حمراء وصفراء وبرتقالية في الفواكه والخضروات ذات الألوان المماثلة. يحول جسمك البيتا كاروتين إلى فيتامين أ. في دراسة كبيرة ، قلل بيتا كاروتين والزنك والنحاس والفيتامينات C و E من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. كانت كمية البيتا كاروتين التي أخذها المشاركون في الدراسة 17 ملليغرام يوميًا. لا يوجد RDA لهذا المغذيات ، ولكن نتائج العديد من الدراسات تشير إلى أن الاستهلاك اليومي لما بين 3 و 6 ملليغرام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة. تعد البطاطا الحلوة واليقطين والجزر والسبانخ مصادر جيدة للبيتا كاروتين. يوفر نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة 15.5 ملليغرام من البيتا كاروتين.

الزنك في المحار واللحوم والدواجن

الزنك معدن حاسم لوظيفة العديد من الإنزيمات في الجسم. أنت أيضا في حاجة إليها للحفاظ على بصحة جيدة. يعمل الزنك كمضاد للأكسدة ، ويعزز وظيفة المناعة ، وهو مكون من أغشية الخلايا والبروتينات في الجسم. يبلغ سعر RDA الخاص بالزنك 8 ملليغرام يوميًا للنساء و 11 ملليغرام يوميًا للرجال. الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية يمتصون نسبة زنك أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم. توفر ثلاثة محار متوسطة الطهي ما يقرب من 25 ملليغرام من الزنك. تعتبر السلطعون والديك الرومي الداكن والدجاج الغامق من المصادر الجيدة للمعادن المهمة. يرتبط نقص الزنك بمشاكل في الرؤية ، ومشاكل في جهاز المناعة ، ومشاكل في الجلد ، واضطرابات نفسية.

مصادر نباتية من الزنك

المنتجات الحيوانية غنية بالزنك ، لكن الأطعمة النباتية توفر هذا المعدن أيضًا. الفاصوليا والبقوليات غنية بالألياف وقليلة الدهون وهي مصدر كبير للبروتين النباتي. كما أنها توفر الزنك. يحتوي نصف كوب من الفاصولياء المخبوزة على 0.9 ملليغرام من الزنك. أونصة واحدة من الفول السوداني توفر نفس الكمية من المعادن. يحتوي نصف كوب من الحمص أو حبوب الجاربانزو على 1.3 ملليغرام من الزنك. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للزنك الزبادي والحليب ورقائق الذرة والجبن والحبوب والكاجو واللوز.

الكاروتينات في البيض

تحصل صفار البيض على لونها الأصفر النابض بالحياة من أصباغ كاروتينويد تسمى لوتين وزياكسانثين. تركز هذه المركبات الصباغية في جزء من العين يسمى البقعة. هذه بقعة صفراء تقع في وسط شبكية العين. تتحكم البقعة في الرؤية المركزية ، وهي جزء من الرؤية التي نستخدمها عند التركيز بشكل مستقيم للأمام. نعتمد على الرؤية المركزية في القراءة والقيادة ورؤية التفاصيل بحدة. الصباغ البقعي يحمي البقعة من الضوء الأزرق الخطير. كما أنه يساعد في وظيفة البقعة. يحتوي البيض أيضًا على الزنك ، مما يساعد جسمك على استخدام اللوتين وزياكسانثين وهما أمران مهمان للحفاظ على صحة العين الجيدة.

المغذيات في الاسكواش

الاسكواش الصيفي مليء باللوتين والزيكسانثين والزنك والفيتامينات الأخرى المفيدة للبصر ، بما في ذلك فيتامين سي. يوفر الإسكواش الشتوي الفيتامينات A و C وحتى أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا. واحد الاسكواش الصيف المتوسطة لديها 33 سعرة حرارية فقط. كما أنها توفر أكثر من 500 ملليغرام من البوتاسيوم. المغذيات في الاسكواش تساعد على حماية العين من المشاكل وفقدان البصر. تتوفر هذه العناصر الغذائية أيضًا في مكملات الرؤية المصممة لحماية صحة العين. خلصت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS) التابعة للمعهد الوطني للعيون إلى أن استخدام صيغة مكملة تسمى صيغة AREDS يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. تحتوي الصيغة على بيتا كاروتين ، والنحاس ، والزنك ، وفيتامينات C و E. تجربة لاحقة تسمى دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر 2 (AREDS2) اختبرت صيغة تكميلية مشابهة للرؤية حلت محل بيتا كاروتين مع اللوتين والزيكسانثين والأوميغا المضافة الأحماض الدهنية -3. استبدلت الصيغة أيضًا جرعات عالية من الزنك بجرعة أقل من المعدن. تحتوي الفيتامينات المتعددة مثل Ocuvite على مزيج من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى اللازمة للمساعدة في منع مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر مثل AMD المتقدم.

المغذيات في براعم البروكلي وبروكسل

تحتوي براعم البروكلي وبروكسل على عناصر مغذية مفيدة مثل اللوتين ، زياكسانثين ، بيتا كاروتين ، وفيتامينات A ، C ، و E. هذه عناصر مغذية تعمل كمضادات للأكسدة. إنها تغزو الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكنها مهاجمة الأنسجة السليمة وتلفها. أنسجة الشبكية معرضة بشكل خاص لتلف الجذور الحرة. من المهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية لحماية صحة العين. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمشاكل في البصر والعمى ، اسأل طبيبك عما إذا كنت ستستفيد من مكمل الرؤية ، مثل صيغة الفيتامينات المتعددة AREDS2.

الشمس المشرقة فيتامين

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم ، ودعم نمو العظام ، وتعديل وظيفة المناعة والالتهابات. هناك بعض الأدلة على أن فيتامين (د) يقلل أيضا من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). تحتوي الأسماك الدهنية مثل سمك أبو سيف وسمك التونة وسمك السلمون على زيت كبد فيتامين د. توجد كميات أقل من الفيتامين في الحليب وكبد اللحم والبيض والجبن. يحتاج الرجال والنساء البالغين إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. أفضل مصدر لفيتامين د هو الشمس. بشرتك تنتج فيتامين (د) عندما تتعرض لأشعة الشمس. فقط كن حذرا حتى لا تحترق. حروق الشمس تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. كلما كانت بشرتك أكثر عدلاً ، كلما كنت أكثر حرصًا في الحصول على الكثير من أشعة الشمس. إذا كان لديك جلد أغمق و / أو تعيش بعيدًا عن خط الاستواء في المناطق التي تقل فيها أشعة الشمس ، اسأل طبيبك إذا كان يجب عليك تناول مكملات فيتامين (د).

احصل على ملء الفولات

الفولات هو فيتامين ب القابل للذوبان في الماء والذي يحتاجه الجسم لإصلاح الحمض النووي وإنتاج خلايا جديدة. كما أنه يخدم أدوار مهمة لوظيفة الجهاز العصبي والجهاز المناعي. تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن تناول نسبة عالية من حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر الجاف (AMD) إلى الضمور الجغرافي ، المرحلة المتأخرة من اضطراب العين التي قد تؤدي إلى العمى. يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم. النساء الحوامل أو المرضعات بحاجة إلى المزيد. احصل على ملء الفولات من كبد البقر والسبانخ والبازلاء ذات العيون السوداء وحبوب الإفطار المحصنة والخضروات المورقة.