التمرين والاكتئاب والدماغ

سواء كنت تعاني من حالة بسيطة من بلوز الاثنين أو أكثر من أعراض الاكتئاب المستمرة، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تعزيز مزاجك.

وهو أمر مهم بالنسبة للصحة البدنية والعقلية الجيدة، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحفيز أجزاء من الدماغ ليست مستجيبة عندما تشعر بالاكتئاب، كما أنها تشجع على إطلاق مواد كيميائية جيدة في الدماغ، وقد تساعد أيضا على صرف انتباهك عن همومك

<->>

ممارسة و كيمياء الدماغ

الاكتئاب هو اضطراب المزاج الذي يسبب مشاعر مستمرة من اللامبالاة والحزن، وهي حالة معقدة، مع العديد من العوامل المساهمة. التغييرات في الكيمياء الحيوية الدماغ الخاص بك على الأرجح تلعب جزء.

"ببساطة، معظم الناس الذين يعانون من الاكتئاب لديهم شيء خاطئ مع تش الدماغ "يقول وليام والش، دكتوراه، رئيس معهد أبحاث والش، مؤسسة أبحاث الصحة النفسية غير الربحية في إلينوي. ويقول <<>> - ->>

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تخفيف أعراض الاكتئاب بعدة طرق، من بينها الفوائد الأخرى التي يمكن أن تجعل الأمور أكثر سوءا، ولكن عادة ما تكون المشكلة المهيمنة هي الكيمياء. " ، فإنه يساعد على تحفيز الافراج عن المواد الكيميائية الدماغ شعورا جيدة.

الاندورفين والناقلات العصبية الأخرى

أول شيء قد تفكر في عندما يتعلق الأمر ممارسة والاكتئاب هو ما يعرف عادة باسم "عداء عالية". هذا يصف الإفراج عن الاندورفين الذي يختبره الدماغ عند ممارسة نفسك جسديا.الإندورفين هي نوع من الناقل العصبي، أو رسول كيميائي، فهي تساعد على تخفيف الألم والإجهاد.

الإندورفين هي واحدة فقط من العديد من الناقلات العصبية التي تم إصدارها عند ممارسة الرياضة، كما يحفز النشاط البدني الإفراج عن الدوبامين والنوربينفرين والسيروتونين، وهذه المواد الكيميائية الدماغ تلعب دورا هاما في تنظيم حالتك المزاجية.

على سبيل المثال، يمكن ممارسة التمارين الرياضية بشكل إيجابي على مستويات السيروتونين في الدماغ . رفع مستويات السيروتونين الخاص بك يعزز مزاجك والشعور العام للرفاه. ويمكن أن يساعد أيضا على تحسين شهيتك ودورات النوم، والتي غالبا ما تتأثر سلبا بالاكتئاب.

التمرين المنتظم يساعد أيضا على توازن مستوى جسمك من هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين. الأدرينالين يلعب دورا حاسما في ردك على القتال أو الطيران، ولكن الكثير من ذلك يمكن أن يضر صحتك.

فوائد الصحة العقلية الأخرى للتمارين

يمكن أن يكون للتمارين فوائد صحية نفسية أخرى أيضا. على سبيل المثال، قد يساعدك التركيز على تحركات الجسم أثناء ممارسة الرياضة على صرف انتباهك عن الأفكار المزعجة. وضع الأهداف المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية قد يعزز أيضا من ثقتك وإحساسك بالرقابة.

عند ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين، يمكن أن توفر مزايا اجتماعية تعزز المزاج. على سبيل المثال، فكر في المشي في المتنزه، أو أخذ دروس في اليوغا، أو الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي مع صديق أو أحد أفراد العائلة.ويمكن أيضا أن تكون دروس التمرين مكانا جيدا للقاء أشخاص جدد. يمكنك التمتع التحفيز البدني من تجريب، في حين الحصول على التحفيز الاجتماعي أيضا.

تطوير عملية روتينية

في حين أن أي كمية من التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي الأفضل. بعض أنواع التمارين الرياضية قد تكون أكثر فائدة من غيرها.

التدريبات الهوائية هي الأكثر ارتباطا مع نتائج إيجابية في علاج الاكتئاب. التمارين الرياضية ترفع معدل ضربات القلب، مما يحسن الدورة الدموية في الدماغ. وهذا يساعد على تعزيز وظيفة الدماغ صحية والكيمياء الدماغ متوازنة. كما يوفر التمارين الرياضية العديد من فوائد الصحة البدنية.

تشجع مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها معظم البالغين على الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة في الأسبوع. يمكنك الوصول إلى هذا الهدف من خلال اتخاذ 30 دقيقة سريعة سيرا على الأقدام حول منطقتكم، خمسة أيام في الأسبوع. وتشمل الأمثلة الأخرى للنشاط الهوائي السباحة وركوب الدراجات واللعب بكرة السلة.

يجب عليك أيضا جدولة دورتين على الأقل من أنشطة تعزيز العضلات في الأسبوع. رفع الأثقال، اليوغا، و بيلاتيس هي أمثلة على الأنشطة التي تعزز العضلات.

تناول نظام غذائي صحي

تناول نظام غذائي متوازن مهم أيضا للصحة النفسية الجيدة. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين في تحسين حالتك المزاجية والتركيز. كما أنها توفر الطاقة والمواد الغذائية اللازمة لتغذية التدريبات الخاصة بك.

للحصول على نظام غذائي مغذي، تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتينات الهزيل. لا تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو الدهون المشبعة أو الملح. شرب الكحول فقط في الاعتدال.

الوجبات الجاهزة

مجموعة من العوامل يمكن أن تسهم في الاكتئاب. كيمياء الدماغ الخاص بك هو واحد مهم. في كثير من الحالات، يمكنك تحسين كيمياء الدماغ مع شيء بسيط مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. الحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع هو جزء مهم من البقاء في صحة جيدة. يمكن أن تعزز مزاجك والطاقة، مع تعزيز العضلات والرئتين والقلب.

إذا كنت تظن أنك مصاب بالاكتئاب، تحدث إلى طبيبك. قد يوصي مجموعة متنوعة من التغييرات نمط الحياة، بما في ذلك التغييرات على روتين ممارسة الخاص بك. وقد يصفون أيضا علاجات أخرى، مثل الأدوية، والعلاج، أو مزيج من الاثنين معا.