فوائد التمرين: الحفاظ على صحة قلبك

حقائق ممارسة

ممارسة ليست فكرة جديدة. تعود سجلات الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى عام 1100 قبل الميلاد ، عندما تنافس الإغريق في رمي الرمح والجري عن بعد والرماية والملاكمة. كتب أبقراط (460 قبل الميلاد - 377 قبل الميلاد) ، والد الطب ، أن "تناول الطعام بمفرده لن يحافظ على صحة الرجل ؛ يجب عليه أيضًا ممارسة الرياضة." اكتشف ميلو من كروتون ، في عام 6 قبل الميلاد ، مبدأ الحمل الزائد التقدمي ، والذي كان يحمل في ربلة الساق كل يوم على كتفيه ومع نمو الثور وازدياد الوزن ، أصبح أكثر قوة (مثل إضافة دمبل أثقل).

انتقل إلى الأمام منذ ألف عام حتى عام 1844 ، عندما تم تأسيس جمعية الشبان المسيحية وبدأ الناس في القيام بممارسة أكثر رسمية. ثم ، في عام 1896 ، بدأت الألعاب الأولمبية الحديثة الحديثة ، وبحلول أوائل القرن العشرين ، أصبحت رياضة الجمباز إلزامية لجميع أطفال المدارس الأمريكية. في أواخر الخمسينيات من القرن الماضي ، ارتفعت الأمور بالفعل ؛ قام جاك ليلان بعرض تمرين على شاشة التلفزيون. تم إنشاء مجلس الرئيس للياقة البدنية ؛ في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي ، أنتجت Jackie Sorensen و Jane Fonda فيديوهات تمارين ، Nautilus، Inc. (صانع معدات اللياقة البدنية) ، تأسست في الثمانينيات ؛ صاغ كين كوبر كلمة "الأيروبكس" ، وبدأت ظاهرة شائعة من قبل جورج شيهان وجيم فيكس وآخرين. اليوم ، لدينا أنواع لا حصر لها من فصول التمرين ، والتكنولوجيا المدمجة في كل آلة تمارين القلب ، وجميع أنواع موانع الحمل لبناء العضلات. ، سوف نلقي نظرة أكثر تعمقا على ما يدور حوله التمرين.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

• تقليل خطر الموت المبكر
• قلل من خطر الإصابة و / أو الوفاة من أمراض القلب
• خفض ضغط الدم المرتفع أو خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
• خفض نسبة الكوليسترول عالية أو خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم
• تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي
• تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري
• خفض أو الحفاظ على وزن الجسم أو الدهون في الجسم
• بناء والحفاظ على صحة العضلات والعظام والمفاصل
• تقليل الاكتئاب والقلق
• تحسين الصحة النفسية
• تعزيز العمل ، والترفيه ، والأداء الرياضي
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات والقدرة على استخدام الأكسجين
• انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
• زيادة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد)
• انخفاض الدهون الثلاثية في الدم
• تحسين تحمل الجلوكوز وانخفاض مقاومة الأنسولين
• زيادة قوة العضلات
• زيادة قوة الأوتار والأربطة
• يحسن من المرونة (نطاق حركة المفاصل)
• تحسين القوة والتوازن والقدرة الوظيفية لدى كبار السن

اللياقة البدنية

اللياقة البدنية هي مقياس لحالة أداء الجسم خلال أنشطة الحياة اليومية (خفيفة ، معتدلة ، ومضنية) ، تمرين رسمي (مثل عند التمرين) ، وحالات الطوارئ (كما هو الحال عندما يجب عليك الهروب من الخطر مثل النار ). إن اللياقة البدنية لأمتنا آخذة في الانخفاض ، وقد ثبت ذلك من خلال ارتفاع معدلات السمنة ومرض السكري وبعض أنواع أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات الطبية. لتحسين اللياقة البدنية ، يجب على الفرد "ممارسة" ، أو ممارسة الرياضة. يجب أن يكون التركيز على تحسين التكييف الهوائي (التحمل أو التحمل) ، القوة العضلية والتحمل ، والمرونة. يتم وصف أنواع التمرينات اللازمة للقيام بذلك بعد ذلك.

أنواع التمرين

تنقسم أنواع أو أساليب التمرين إلى ثلاث مجموعات رئيسية: الهوائية ، اللاهوائية ، والمرونة. إليك وصف لكل منها.

التمارين الرياضية

الأيروبيك تعني "بالأكسجين". يتم إجراء تمرينات الأيروبيك بكثافة تجعلك تشعر "بالدفء ونفاد التنفس". من الأمثلة على ذلك السباحة والرقص والركض والمشي السريع والتجديف وجميع أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يتم ذلك عن طريق اللاهوائية أيضًا عن طريق زيادة الشدة (انظر المزيد عن التمارين اللاهوائية أدناه).

التمارين الرياضية تحرق الدهون أكثر من التمارين اللاهوائية. ذلك لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل جرامات من الكربوهيدرات (9 مقابل 4) ولأنها كثيفة للغاية ، فإنها تحتاج إلى المزيد من الأكسجين لحرقها للوقود في العضلات. من أجل الحصول على المزيد من الأوكسجين لحرق الدهون ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل معتدل حتى يكون هناك وقت لجلب كميات كبيرة من الأوكسجين. إذا ركضت أو رفعت الأوزان في رشقات نارية قصيرة ، فلا يوجد وقت لجلب الكثير من الأكسجين ، وبالتالي فإن الوقود الأساسي هو الكربوهيدرات.

اللاهوائية بممارسة

التمارين اللاهوائية تمارس التمرينات الرياضية بكثافة تجعلك تنفد وتنفس من العرق. عادة ، يتم تنفيذها في طفرات قصيرة مثل مجموعة من أوزان الرفع أو الركض. تحتوي الألعاب مثل كرة السلة أو كرة القدم على مكونات كبيرة من التمارين اللاهوائية بسبب الركض ، لكن قد يحدث حدث طويل التحمل عندما تضغط على التلال أو العدو بسرعة في خط النهاية.

تمارين المرونة

لا توجد مبادئ توجيهية محددة بشأن مقدار تمتد. إنه شعور جيد ، ولذا فإنني أوصي بالتمدد كلما أردت. يميل معظم الناس إلى الجلوس معظم اليوم ، ولذا فإنني أوصي بالاستيقاظ كل يوم واتخاذ فترة جيدة. أنا أضمن أنك سوف تشعر بتحسن. مدّ رقبتك ، أو ربما تقوم ببعض الانحناءات الجانبية ، أو حتى تنحني للأمام ولمس أصابع قدميك. مهما كان ، استمع إلى جسدك وتمتد حتى تشعر بالتحسن.

تتمثل الطريقة المناسبة للتمدد في التمدد حتى تشعر بالتوتر المعتدل ، واستمر حتى تشعر بالراحة ، ثم ادفع أكثر قليلاً. النقطة الأساسية هي الاستمرار حتى تشعري بالراحة. لذا ، استمع إلى جسدك وتمتد حتى تشعري بالراحة.

فصول التمدد واللون تحظى بشعبية لسبب ما. انهم يشعرون بالرضا وتحصل على نتائج. اليوغا هي وسيلة رائعة أخرى لتمتد ، بالإضافة إلى أنها تأمل وتقلل من التوتر. ابدأ بفصل مبتدئين إذا كنت جديدًا فيه. ستعرف عضلاتك بعد الجلسة الأولى أنك فعلت شيئًا.

عندما يشعر جسمك بالرشاقة ، تشعر أنك أكثر ارتباطًا به. تتواصل العضلات مع مراكز المتعة والإحساس في عقلك. عندما تشعر العضلات بالاسترخاء ، تشعر بهذه الطريقة أيضًا. هناك قدر محدود من الأبحاث لإثبات ذلك ، لكن اسأل 100 شخص ممن يجهلون ما إذا كان هذا صحيحًا ، وسيعلمونك بذلك. هل تمتد تمنع الإصابة؟ هناك القليل من الأبحاث لإثبات ذلك. أوصي بتمديد ربلة الساق لعلاج حالات مثل التهاب اللفافة الأخمصية (ألم في الكعب) ، وتمتد لطيف لإعادة التأهيل بعد شد العضلات وتوتيرها ولكن فقط بعد أن تبدأ في الشفاء. بالنسبة للوقاية ، لا يوجد جانب سلبي لإبقاء العضلات فضفاضة ، وهو شعور جيد ، فلماذا لا؟ وإذا حدث ذلك لمنع الإصابة ، فسيكون ذلك مكافأة.

أفضل طريقة للتمدد ، خاصةً إذا كنت تقومين بأمراض القلب وتعمل ساقيك ، هي الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على عضلات ممتلئة بالدم والدفء. ثم توقف القلب وتمتد. ستلاحظ الفرق مقارنة مع امتداد بارد على الفور. عندما درّبت المبارزين ، كنت دائماً أمارس تدريبهم بممارسة رياضة العدو على بعد ميل ونصف ، ثم امتدت. يحتاج المبارزون إلى الكثير من المرونة ، ولم أكن أرغب في سحب أي رياضي من عضلاتي. يعد كتاب بوب أندرسون أو قرص DVD بعنوان Stretching أحد المصادر الممتازة لتمارين المرونة.

حرق الدهون والكربوهيدرات مع التمارين الرياضية

أثناء الراحة ، تحرق كمية متساوية من الكربوهيدرات والدهون. إذا كنت ستستيقظ وتتحرك بسرعة وتنفد قليلاً ، فإن نسبة الدهون المحروقة ستنخفض لأن احتياجك من الأكسجين إلى كمية كبيرة من الدهون يزيد عن الكربوهيدرات لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات (9 جرامات لكل 4 جرامات لكل غرام للكربوهيدرات). في أقل شدة التمارين الرياضية ، تحرق الدهون أكثر من الكربوهيدرات. في حالات التمرينات اللاهوائية العالية ، تقوم بحرق المزيد من الكربوهيدرات لأنك أكثر ضيقًا في التنفس ولا تستطيع إيصال ما يكفي من الأوكسجين إلى العضلات لحرق المزيد من الدهون (الكربوهيدرات سريعة الحركة المفعول). ومع ذلك ، لا تضليل في التفكير في حرق المزيد من الدهون يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 6 ميل في الساعة (3 أميال) وتزن 150 رطلاً ، فستحرق 300 سعرة حرارية. ولكن إذا ركضت بسرعة 8 ميلاً في الساعة لمدة 30 دقيقة (4 أميال) ، فسوف تحرق 400 سعرة حرارية. قد تحرق نسبة أعلى من الدهون بسرعة أبطأ ، لكنك تحرق عدداً أقل من السعرات الحرارية الكلية. وإذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، فأنت تتطلع إلى حرق معظم السعرات الحرارية التي تستطيعها. بالإضافة إلى ذلك ، في السرعة الأعلى ، تحصل على مجرب. أنت تعرف إعدادات حرق الدهون والدهون في حلقة مفرغة؟ أنسى أمره. لا تذهب بسرعة أبطأ في حرق الدهون إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على لياقة أكثر. سيحدث حرق الدهون بكثافة. الحصول على أكثر ملاءمة.

التمارين الرياضية المبادئ التوجيهية

تهدف إرشادات التمارين الرياضية للصحة واللياقة البدنية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى القيام بنشاط قوي لمدة 20-60 دقيقة (مجموعات العضلات الكبيرة تتحرك إيقاعيًا) ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع بمعدل 60٪ - 90٪ من الحد الأقصى معدل ضربات القلب. ومن الأمثلة على ذلك ركوب الدراجات والمشي والركض والسباحة والرقص والتجديف وغيرها. ومن الإضافات المهمة لهذه المبادئ التوجيهية "نشاط نمط الحياة" الذي اقترحه الجراح العام في تقرير الحكومة لعام 1996 "النشاط البدني والصحة". تتمثل التوصية الواردة في التقرير في تجميع 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم أيام الأسبوع ، إن لم يكن كلها. يعني "التجميع" أنه يمكنك الالتزام بالمبادئ التوجيهية في نوتين من 15 دقيقة أو ثلاث نوبات كل منها 10 دقائق أو نوبة واحدة كل 30 دقيقة. يهدف هذا المبدأ التوجيهي إلى تسهيل مشاركة الأشخاص في ممارسة أنشطة حياتهم اليومية بدلاً من قضاء بعض الوقت في القيام بتمارين رسمية أكثر (مثل التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو الركض في الحديقة).

حساب معدل ضربات القلب منطقة التدريب

يشتمل التدريب على معدل ضربات القلب على حساب معدل ضربات قلب مرتفع ومنخفض والتمرين بين الرقمين لتعظيم فوائد اللياقة البدنية. يمكنك أن تبدأ التمرين في الجزء السفلي من النطاق ، وكلما ازدادت اللياقة ، يمكنك زيادة الكثافة تدريجياً. أوصي طريقة احتياطي معدل ضربات القلب لحساب معدل ضربات القلب المستهدفة. ها هي الصيغة. إذا قمت بتوصيل قيم أخرى ، يمكنك الحصول على نطاقات أخرى.

1. 220-العمر = الحد الأقصى للموارد البشرية
2. طرح معدل ضربات القلب يستريح من ماكس HR = احتياطي معدل ضربات القلب (HRR).
3. اضرب HRR إلى النسبة المئوية التي تريد التدريب بها.
4. إضافة يستريح معدل ضربات القلب.

هنا مثال. إذا افترضنا أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 70 نبضة في الدقيقة ، 27 عامًا ، ونطاق تدريب 70٪ (60٪ -85٪ هو نطاق التدريب الطبيعي):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 × 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

تصنيف مقياس الجهد المدرك (RPE)

هناك طريقة أخرى لقياس شدة التمرين وهي استخدام مقياس بورغ للجهد المدروس (RPE). إنها طريقة بسيطة لقياس الكثافة ، والتي تنصحك بالاستماع إلى جسمك. لاستخدامها ، حدد الرقم من المقياس أدناه الذي يصف أفضل مجهودك. اسأل نفسك ، "ما مدى صعوبة العمل؟" انتبه لمستوى لياقتك العامة ثم صنفه. RPE # 13 يعادل معدل ضربات القلب حوالي 60 ٪ -75 ٪ من احتياطي معدل ضربات القلب ، حيث يمكنك تدريب لتحسين لياقتك والصحة.

• 6 لا مجهود على الإطلاق
• 7
• 7.5 ضوء للغاية
• 8
• 9 خفيف جدا
• 10
• 11 النور
• 12
• 13 صعبة إلى حد ما
• 14
• 15 الصعب
• 16
• 17 صعب جدا
• 18
• 19 صعبة للغاية

لماذا تعتبر التمرينات مهمة؟

قائمة فوائد ممارسة تطول وتطول. دون الدخول في كل التفاصيل ، يوجد أدناه قائمة بفوائد التمرين ، وكلها مدعومة بأبحاث لدعم كل مطالبة.

ما هو أفضل وقت لممارسة؟

ليس هناك أفضل وقت لممارسة الرياضة. قد يكون هناك استثناء إذا كنت تمارس الرياضة عندما تكون متعبًا ولا تستطيع وضع 100٪ في التدريبات الخاصة بك. يمكن أن يكون في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت متأخر من المساء. ولكن لم تكن هناك دراسة لإثبات أنك تحصل على فائدة أكبر في وقت واحد من اليوم مقارنة بآخر.

كيف تبدأ إذا كنت جديدًا على التمرين

فيما يلي بعض الإجراءات الروتينية المختلفة للبدء في ممارسة التمارين الرياضية. المشي هو النشاط الأكثر شعبية في البلاد ولذا فهو وارد في هذه الإجراءات.

1. أبسطها هي خطة خمس دقائق للخارج وخمس دقائق من مارك فنتون. تمامًا مثلما يبدو ، تمشي لمدة خمس دقائق ، وتتجول وتعود للخلف. هذا كل شيء ، وتذهب عن يومك. عندما يمكنك القيام بذلك بسهولة كافية ، فاستمر في ذلك وأضف دقيقتين ونصف الساعة ، بحيث تكون سبع دقائق ونصف ، سبع دقائق ونصف ، ثم إلى 10 ثم 15 دقيقة لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام. يمكنك القيام بذلك من خلال ركوب الدراجات في الهواء الطلق أيضًا ، وذلك باستخدام 10-15 دقيقة من الخروج كنقطة انطلاق.
2. فيما يلي خطة المشي الأسبوعية المؤكدة للحصول على اللياقة. العمل حتى أي حد زمني تريد.

أسبوع	وقت الاحماء	وقت المشي السريع	تهدئة الوقت	الوقت الإجمالي (دقيقة)
1	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 5 دقائق	المشي ببطء 5 دقائق	15
2	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 8 دقائق	المشي ببطء 5 دقائق	18
3	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 11 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	21
4	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 14 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	24
5	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 17 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	27
6	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 20 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	30
7	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 23 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	33
8	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 26 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	36
9	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بسرعة 29 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	39
10	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 33 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	43
11	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 37 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	47
12	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 42 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	52
13	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 47 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	57
14	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 53 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	63
15	المشي ببطء 5 دقائق	المشي بخفة 60 دقيقة	المشي ببطء 5 دقائق	70

المشي ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا انخفضت إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا ، فعليك الحفاظ على إجمالي وقت المشي السريع كما هو الأسبوع السابق. المشي السريع يعني أنك تشعر بأنك في مكان ما بين "الدفء ونفاد قليلاً" إلى "من التنفس والعرق".

تحقق من المواقع التالية للحصول على برامج تدريبية للمشي والجري:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (يحتوي الموقع على "خطة تشغيل Couch-to-5K" ، وهي طريقة رائعة للبدء.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (انقر فوق "خطط التدريب" في الهامش الأيسر.)

الصديقة للميزانية ممارسة الأدوات

التدريب الفاصل

يعد التدريب الفاصل (IT) ، والمعروف أيضًا باسم التدريب السريع أو العمل السريع ، طريقة لتدريب القلب حيث تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية. الطريقة التي تعمل بها هي أن تمارس التمرينات الرياضية بوتيرة طبيعية لبضع دقائق (بعد الإحماء المناسب) ، ثم تزيد من السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين على فترات دورية. خذ الجري كمثال. تعمل بسرعة 6 ميل في الساعة لمدة ثلاث دقائق ، ثم تزيد إلى 6.5 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم تعود إلى 6 ميل في الساعة لمدة ثلاث دقائق ، ثم تعود إلى 7 ميل في الساعة ، وهكذا ، تستمر في ذلك طوال فترة التمرين. كلما أصبحت أكثر ملاءمة ، تقلل من وقت الراحة وتزيد من وقت العمل. تُعرف هذه التغييرات الدورية باسم "العمل إلى نسب الاسترداد النشط" (تتم كتابتها باسم العمل: الاسترداد النشط).

يمكنك الحصول على المزيد من الدقة واستخدام معدل ضربات القلب لمراقبة الفواصل الزمنية. معدل ضربات القلب هو مؤشر ممتاز على مدى صعوبة عملك. على سبيل المثال ، إذا كان معدل ضربات القلب عند 70٪ من الحد الأقصى المتوقع عند الركض بسرعة 6 ميل في الساعة ، فابدأ بهذه السرعة لمدة ثلاث دقائق ، ثم ارفع السرعة (أو الارتفاع على جهاز المشي) بحيث يرتفع معدل ضربات القلب إلى 85 ٪ أو حتى 90٪ لمدة دقيقة واحدة ، ثم عد للركض بسرعة 6 ميل في الساعة ، أو 70٪ من احتياطي معدل ضربات القلب.

تعد نسبة 1: 3 ، أو العمل إلى الاسترداد النشط ، نقطة انطلاق جيدة. كلما أصبحت أكثر ملاءمة ، يمكنك زيادة العمل وتقليل الاسترداد النشط بزيادات مدتها 30 ثانية بحيث تصبح النسبة 2: 2. يظهر البحث بوضوح أن اللياقة البدنية تتحسن بسرعة وبشكل كبير من خلال التدريب الفاصل. وهناك المزيد من الأبحاث لإظهار أنك قد تكون قادرًا على التلاؤم مع الفواصل الزمنية بقدر الإمكان مع التدريب الأيروبيك التقليدي في أقل من نصف الوقت. إعطاء فترات محاولة. إنها تناسبك ، ويمكن أن تساعدك على اختراق هضبة إنقاص الوزن أيضًا.

ممارسة المقاومة

تمرين المقاومة هو أي تمرين يؤدي إلى تقلص العضلات ضد المقاومة الخارجية. يمكن أن تكون آلات رفع الأثقال ، والأوزان الحرة (على سبيل المثال ، الدمبل) ، وأشرطة المقاومة ، أو حتى وزن جسمك (تمرينات الضغط ، عمليات السحب ، إلخ). إرشادات ACSM لتمرينات المقاومة هي القيام بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تمارين تهم مجموعات العضلات الرئيسية ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ؛ قد يكون التكرار من 10 إلى 15 أكثر ملاءمة للأشخاص الأكبر سناً والضعفاء ، وقد توفر الأنظمة متعددة المجموعات فوائد أكبر إذا سمح الوقت بذلك. تظهر الأبحاث أن المبتدئين يمكن أن يزدادوا قوة بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين ، ولكن بعد ثلاثة إلى أربعة أشهر ، ستحتاج على الأرجح إلى زيادة عدد المجموعات لتصبح أقوى لأن قوتك ستزداد هضبة وستحتاج عضلاتك إلى حافز أكبر لتحسين.

الأوزان الحرة مقابل الآلات

كل من هذين العملين ، وأوصي بمزيج من أجل زيادة التمرين. فيما يلي مزايا الاثنين:

الأثقال الحرة:

• أكثر تنوعا حتى تتمكن من القيام بمزيد من التمارين معهم
• تحدي رصيدك لأنه يجب عليك التحكم في الأوزان
• أقل تكلفة من الآلات

آلات:

• آمن للمبتدئين الذين قد لا يكون لديهم التنسيق أو الخبرة في العمل مع الأوزان الحرة بمفردهم
• تتسم بالكفاءة لأن كل ما عليك فعله هو وضع الدبوس في كومة الوزن للحصول على مقاومتك
• اسمح لك بالقيام ببعض التمارين بسهولة وأمان أكبر من الأوزان المجانية (على سبيل المثال ، صفوف الكابلات مقارنةً بالصفوف المنحنية ، والسحب المنسدلة مقارنةً بسحب السحب)

يستخدم لاعبو كمال الأجسام كلاهما ، وإذا كان هذا جيدًا بما فيه الكفاية ، فيجب أن يكون جيدًا بما يكفي بالنسبة لك. أوصي على الأقل باستخدام صف الكابل أو آلة التجديف وممر الكابل. تعد وصلة الكبل رائعة لأنها تتيح لك القيام بالعديد من التمارين التي يمكنك القيام بها مع الأوزان المجانية دون الكثير من الدمبل المختلفة ، بالإضافة إلى أن الكابلات تتمتع بعمل سلس ورائع. اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أن يوضح لك التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها إذا كنت لا تعرف كيف.

فيما يلي الجوانب الجانبية المحتملة لتحرير الأوزان:

• تحتاج إلى الكثير منهم للحصول على تمرين شامل إذا كنت ترغب في التمرين في المنزل.
• هل يمكن أن تسقط واحدة.

فيما يلي الجانب السلبي المحتمل للآلات:

• ليس كل الآلات تناسب جميع أنواع الجسم. اطلب من المدرب التأكد من ضبط الماكينة بشكل صحيح لك (ضبط المقعد وضبط الذراع إذا كان ذلك متاحًا).
• تم ضبط نطاق الحركة وقد لا يناسب تشريحك. على سبيل المثال ، يمكن لآلة العضلة ذات الرأسين حيث لا تدور المقابض أن تسبب ضغطًا كبيرًا على الكوع. الشيء نفسه ينطبق على آلة ثلاثية الرؤوس. لذا ، إذا كان لديك ألم في الجهاز ، فاطلب المشورة من المدرب.
• أنها فعالة للاستخدام المنزلي ولكن يمكن الحصول على الثمن. في جميع الحالات ، أوصي بإجراء بعض الدورات مع مدرب إذا لم ترفع الأثقال من قبل.

أنا أوصي أيضا ممارسة أنابيب لممارسة المقاومة. الأنابيب غير مكلفة وتنوعا. يمكنك القيام بالكثير من التمارين معها ، حتى في الكرسي. في الواقع ، هناك المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها مع الأنابيب أكثر من الدمبل والآلات مجتمعة. كل ذلك ، بالإضافة إلى أنابيب محمولة ويمكنك تخزينها في درج! أوصي البدء بمجموعة من أربعة أنابيب لحوالي 20 دولار. أنها تأتي في الألوان للدلالة على التوتر. إذا طلبت ذلك ، فتأكد من طلب الشريط الذي يسمح لك بتوصيل الأنبوب بالباب (أمر حاسم لعشرات التمارين على الأقل ، بما في ذلك الصفوف ، والضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس والركائز ، والارتفاعات الجانبية والواجهة الأمامية ، والقوائم المنسدلة ، الصفوف تستقيم ، العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ، وأكثر من ذلك). للعمل على الساقين والوركين والجلوتس (عضلات الأرداف) ، اشتر عصابات الأرجل.

فيما يلي بعض البائعين الذين يبيعون أنابيب التمرين:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

وتشمل الطرق الأخرى لممارسة المقاومة الفسيولوجية ، كرات الدواء ، البيلاتس ، وطبقة المسننات. كرات فيزيوب رائعة لعمل البطن. تعتبر كرات الدواء رائعة بالنسبة للانحناءات الجانبية والالتواءات الجذرية والانتفاخات (حاول الضغط على الكرة أثناء قيامك بطعنات عملاقة في جميع أنحاء الغرفة) ، ولمسات إصبع القدم ، والمصاعد العلوية ، والقذف ضد الترامبولين المصغر أو مع شريك ؛ تستخدم كل من بيلاتيس و Gyrotonics الآلات (على الرغم من وجود حصص بيلاتس أيضًا) وهي كبيرة في التنغيم والشد والتوازن والتنسيق والقوة. Gyrotonics عبارة عن نظام تمارين مصمم لتحسين المرونة والتوازن وكذلك القوة. إنه يختلف عن بيلاتس لأنه يعمل بشكل أكبر على ثني الجسم للداخل بينما يعمل بيلاتيس على مد الجسم للخارج. إنه تفضيل شخصي ، وإذا كان لديك مركز Gyrotonics في منطقتك ، فقد ترغب في تجربته. البحث عبر الإنترنت عن مركز بالقرب منك.

المقاومة ممارسة تجريب الروتينية

أدناه هو تجريب المبتدئين رفع الأثقال الروتينية. يتم تقسيم البرنامج حسب مجموعة العضلات ويتم توجيهه نحو ثلاثة أيام في الأسبوع ولكن يمكن تعديله إذا كنت ترغب في أيام أكثر أو أقل. هل 10-12 التكرار ، واحد إلى ثلاث مجموعات في التمرين. وهذا يعني اختيار الوزن الذي يمكن أن ترفعه من 10 إلى 12 مرة للتعب اللحظي بشكل جيد. عندما يمكنك رفع الوزن بسهولة 12 مرة ، قم بزيادة الوزن.

اليوم 1: صندوق الصدر (مكبس المقعد بشريط أو مكبس الدمبل ، الذباب ، تمارين الضغط) ، ثلاثية الرؤوس (غمس المقعد ، العمولات)

اليوم الثاني: الخلف (الصفوف المنثنية أو ربط الأنبوب بالباب) أو العضلة ذات الرأسين (التجعيد أو الوقوف أو الجلوس)

اليوم الثالث: الكتفين (الروافع الجانبية ، الروافع الأمامية) ، الأرجل (القرفصاء ، الطعنات)

تمارين البطن في كل تمرين (انظر تمارين أساسها أدناه)

هناك العشرات من التمارين لكل من الجزء السفلي والجسم العلوي. يمكنك الذهاب إلى http://www.exrx.net للحصول على صور ومقاطع فيديو للتمارين لكل مجموعة عضلية.

يمكنك تجربة انشقاقات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة ما يلي:

اليوم 1: الصدر (اضغط على المقعد باستخدام شريط أو دمبل ، الذباب ، الضغط على المنبثقة) ، الظهر (الصفوف المثنية ، المنسدلة)

اليوم الثاني: العضلة ذات الرأسين (تجعيد الشعر ، الوقوف ، أو الجلوس) ، ثلاثية الرؤوس (الانخفاضات في المقاعد ، العمولات)

اليوم الثالث: الكتفين (الروافع الجانبية ، الروافع الأمامية) ، الأرجل (القرفصاء ، الطعنات)

وهنا بعض تمارين البطن ممتازة. تأكد من تمديد أسفل ظهرك قبله وبعده ، واستخدم حصيرة تمرينات على الأرض للحصول على الدعم والتوسيد.

1. مناورة الدراجات: استلق على الأرض مع ضغط أسفل الظهر على الأرض. ضع يديك بجانب رأسك. ارفع الركبتين بزاوية 45 درجة تقريبًا وانطلق ببطء عبر حركة دواسة الدراجة. المس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. حافظي على استرخاء في التنفس طوال الوقت.

2. كرسي الكابتن: أثناء الجلوس ، ثبّت الجزء العلوي من جسمك عن طريق التمسك بمقبض اليد والضغط برفق على ظهرك أسفل اللوحة الخلفية. يبدأ وضع البدء في حمل جسمك لأعلى مع الساقين المتدلية أدناه. الآن ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. يجب التحكم في الحركة ومداولاتها أثناء رفع الركبتين وإعادتهما إلى وضع البداية.

3. أزمة كرة التمرين: اجلس على الكرة مع قدميك مسطحة على الأرض. دع الكرة تتراجع ببطء. استلقِ الآن على الكرة حتى تصبح فخذيك وجذنك متوازيين مع الأرض. اعبر ذراعيك على صدرك وشدّ ذقنك قليلاً نحو صدرك. قم بتقليص عضلات البطن ، ورفع جذعك إلى ما لا يزيد عن 45 درجة. لتحقيق توازن أفضل ، انشر قدميك على نطاق أوسع. لتحدي المائل ، اجعل التمرين أقل استقرارًا عن طريق تحريك قدميك معًا. زفر وأنت تتقلص ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.

4. أزمة الساق العمودية: استلق على الأرض مع ضغط أسفل الظهر على الأرض. ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم. مد ساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، وعبرت عند الكاحلين مع منحنى خفيف في الركبة. قم بتقليص عضلات البطن عن طريق رفع جذعك نحو ركبتيك. تأكد من الحفاظ على ذقنك بعيدا عن صدرك مع كل انكماش. زفر وأنت تتقلص لأعلى ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.

5. عكس الأزمة: الاستلقاء على الأرض مع الضغط أسفل الظهر على الأرض. ضع يديك بجانب رأسك أو مدها إلى الخارج على جانبك - أيًا كان أكثر راحة. عبور قدميك على الكاحلين ، ارفع قدميك عن الأرض إلى النقطة التي تكون فيها ركبتيك تخلقان بزاوية 90 درجة. مرة واحدة في هذا الموقف ، اضغط أسفل الظهر على الأرض وأنت تضيق عضلات البطن. سوف تدور الوركين قليلاً وسوف تصل ساقيك نحو السقف مع كل انكماش. زفر وأنت تتقلص ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.

باستخدام مدرب شخصي

إذا كنت جديدًا في التمرين ، فمن الأفضل أن تستعين بمدرب شخصي. من الصعب تعلم التمرين بمفردك ، وممارسة المقاومة خاصة. من الصعب فقط تعلمها من الكتب ، وهناك دائمًا شك في ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أم لا. سيقوم المدرب بإصلاح كل ذلك. يمكنهم تقييمك وإعداد الروتين المناسب لك. يمكنك إعداد خطة تشاهد بها المدرب عدة مرات في الأسبوع أو مرة واحدة فقط في الشهر لتسجيل الدخول وتعديل خطتك. التشاور مع المدرب حول ما يجب القيام به ، ولكن في النهاية ستقرر بناءً على التكلفة والتوافر والجدولة ومدى ثقتك في ذلك بنفسك.

إذا كنت متمرسًا في التمرين ولكنك تريد دفعًا قليلًا ، فقد يكون المدرب مثاليًا ، حتى لو كان لبضع جلسات. يمكن أن تضيف مجموعة متنوعة ، وتغيير الأمور ، وربما يمنحك فقط دفعة تبحث عنه. بالمناسبة ، جلسة تدريب شخصية تقدم هدية رائعة!

يجب عليك البحث عما يلي عند اختيار المدرب:

1. أخبر المدرب قصتك وما تريده من التدريب. إذا كنت غير متأكد من أن المدرب يمكنه المساعدة ، فاستمر في البحث.
2. يجب أن يستمع المدرب بعناية ويسمعك ويفهم ما تبحث عنه. إنه عن أهدافك ، وليس عن المدرب.
3. تأكد من أنك تشعر بالراحة مع المدرب وأنك لا تخاف من طرح الأسئلة. إذا لم يكن هناك اتصال ، فلن تظهر. لست مضطرًا لأن تكون في حالة حب ، لكن ذلك لن ينجح إذا لم تعمل.
4. اسأل المدرب عن اثنين إلى ثلاثة مراجع.
5. يجب أن يطلب المدرب التحدث مع طبيبك إذا لم يفهم مشاكلك الطبية. إنها علامة جيدة إذا طلب المدرب الحصول على إذن للتحدث مع طبيبك.
6. معرفة ما إذا كان يمكنك التحدث مع المدرب خلال الوقت الذي لا تتدرب فيه.
7. اسأل عن سياسات الدفع والإلغاء.

تختلف رسوم المدربين في جميع أنحاء البلاد ، ويتراوح النطاق بين 45 دولارًا و 150 دولارًا لكل جلسة.

يجب أن تكون معتمدة المدربين. العديد من المنظمات لديها شهادات للمدربين الشخصية ؛ هم ACSM (http://www.acsm.org/) و NSCA (http://www.nsca-lift.org/) و ACE (http://www.acefitness.org/). هناك وكالات أخرى معتمدة لمدربي اللياقة البدنية والتمارين الرياضية ، ولكن هؤلاء الثلاثة هم الأكثر تقديراً. يمكنك أيضًا التحقق من مواقع الويب هذه لتحديد موقع مدربي اللياقة البدنية في جميع أنحاء البلاد.

ممارسة لانقاص الوزن

التمرين هو أفضل مؤشر منفرد للحفاظ على وزنك. إذا فقدت وزنك ولكنك لم تمارس التمرينات ، فسوف تستعيده بالتأكيد. كم من التمارين الضرورية للحفاظ على وزنك المفقود غير معروف. يحافظ بعض الأشخاص على ثقلهم في ممارسة التمارين الرياضية القوية لمدة 35-40 دقيقة مع ممارسة بعض التمارين الرياضية من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة تتراوح بين 45 و 60 دقيقة من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. لن تعرف حتى تصل إلى هدفك وزنك وتجربتك. أما بالنسبة لفقدان الوزن ، فهذه قصة أخرى. خلاصة القول هي أنه لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه بغض النظر عن مقدار التمارين التي تقوم بها. حتى لو قمت بإجراء سباق الماراثون كل يوم ، فلن تفقد وزنك إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. لذلك ، إذا كنت لا تخسر ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، حتى لو كنت تعتقد أنك لا تفعل ذلك. هناك بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو مقاومة لفقدان الوزن. ومن الأمثلة على ذلك مشاكل الغدة الكظرية ، وأمراض الغدة الدرقية ، وبعض الاختلالات الهرمونية النادرة ، وحتى الحالات القلبية التي يوجد فيها احتباس السوائل. هناك أيضًا أدوية يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو مقاومة لفقدان الوزن. مثبتات الحالة المزاجية أو الأدوية المضادة للاكتئاب هي أمثلة قد تندرج في هذه الفئة. الآن ، التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، وطالما أنك لا تعوض السعرات الحرارية المحروقة عن طريق تناول المزيد (بعض الأشخاص يقررون أنهم يمارسون الرياضة ، فلماذا لا تأكل أكثر ، أو ببساطة أكثر جوعًا) ، فإن التمرين سيساعد بالتأكيد وزنك جهود خاسرة. ولكن مرة أخرى ، فإن الحد الأدنى لفقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، وللحفاظ عليه بعيدًا ، يكون التمرين هو المفتاح.

ممارسة للأيض

كان يعتقد أن التمرينات الهوائية سترفع الأيض لساعات بعد التمرين. والحقيقة هي أن الأيض يعود إلى الأساس عادة في غضون نصف ساعة من التمرين. من ناحية أخرى ، تظهر الأبحاث التي أجريت على تمرين المقاومة أنه يمكنك زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 100٪ إذا كانت الكثافة مرتفعة بدرجة كافية ، ويمكن أن تظل مرتفعة لمدة تصل إلى 10-12 ساعة بعد ذلك.

ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي هي تحديد مؤشر كتلة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو وسيلة لتقدير وزنك الزائد وخطر الإصابة بالأمراض. الصيغة هي: الوزن (رطل) / ² × 703. وهذا يعني ، تقسيم الوزن بالجنيه (رطل) على الطول بالبوصة (بوصة) مربعة وضرب بعامل التحويل من 703. وإليك مثال على ذلك:

الوزن = 150 رطلا.

الارتفاع = 5'5 "(65")

الحساب: × 703 = 24.96

نقطة مهمة حول مؤشر كتلة الجسم هي أنها يمكن أن تبالغ في تقدير الدهون في الجسم وضعف الصحة لدى الأفراد الذين يعانون من العضلات. على سبيل المثال ، الشخص 5'10 "، 210 رطل مع 10 ٪ من الدهون في الجسم ليس بالسمنة ولكن سيتم النظر في ذلك من قبل مخططات مؤشر كتلة الجسم. يعترف واضعو صيغة مؤشر كتلة الجسم بهذا الخطأ بسهولة ، ولكن بالنسبة لغالبية الأميركيين الذين هم ليس مؤشر كتلة الجسم هزيلًا وعضليًا ، فهو مؤشر جيد لتقدير الدهون في الجسم ويزيد من المخاطر الصحية … ليس فقط لكل شخص ، والطريقة الأخرى لتقدير المخاطر الصحية الخاصة بك هي محيط الخصر لديك عبر زر بطنك ، وينبغي أن تكون النساء أقل من 35 بوصة و الرجال أقل من 40 بوصة ، ويعتقد بعض العلماء أن محيط الخصر هو أكثر أهمية من مؤشر كتلة الجسم لتقييم المخاطر الصحية ، ولذا فإنني أوصي بأن تأخذ محيط الخصر لديك كمؤشر دقيق للمخاطر الصحية.

ممارسة الفيديو

يمكن أن تكون مقاطع الفيديو مفيدة للغاية. إذا كنت مشغولاً ولا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن مقطع الفيديو في المنزل رائع. إنه موجه ، والموسيقى رائعة وممتعة. هناك العديد من مقاطع الفيديو الآن بحيث يكون لديك اختيارك لنوع ومستوى اللياقة. يمكنك الاختيار من بين بداية اليوغا ، أو تاي تشي المتقدمة ، أو رفع الأثقال ، أو ممارسة التمارين الرياضية للأمهات مع أطفالهن ، أو التدريبات على الكرسي. السماء هي الحد. تحقق من Collage Video (http://www.CollageVideo.com) لمعرفة الأشرطة أو أقراص DVD التي قد تعمل من أجلك. إذا كنت بحاجة إلى تمرينات جالسة ، ففكر في تمارين الكرسي من Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

فرص ممارسة الرياضة لا حصر لها. اختر الشخص الأكثر جاذبية لك ، سواء كان المشي أو الركض أو السباحة أو الرقص أو رفع الأثقال أو التمدد. النقطة الرئيسية هي أن تفعل شيئا. فوائد يحدث بسرعة. الخطوة الأولى هي أن تبدأ.

روابط الويب ومزيد من المعلومات

نشط في أي حجم
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

رابطة فولكس سبورت الأمريكية (نوادي المشي الوطنية)
http://www.ava.org/

جمعية المشي لمسافات طويلة الأمريكية
http://www.americanhiking.org/

سكك حديدية إلى مسارات (مسارات المشي / ركوب الدراجات على أسرة السكك الحديدية المهجورة)
http://www.railtrails.org/default.asp

مجلس الرئيس للياقة البدنية والرياضة
http://www.fitness.gov/

الجراح العام واللياقة - تقرير الجراح العام
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

النشاط البدني وضبط الوزن
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

المجلس الأمريكي للتدريب
http://www.acefitness.org/

تمارين لكل مجموعة العضلات
http://www.exrx.net/

الباعة

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

فيديو مجمعة
http://www.collagevideo.com/

اللياقة البدنية كرسي
http://www.armchairfitness.com/

خطط التدريب

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/