كل ما تحتاج معرفته عن الأكل النظيف

ما هو الأكل النظيف؟

"الأكل النظيف" هو في كل مكان تنظر إليه، وهناك أكثر من 60 مليون وظيفة إينستاجرام ل # كلينياتينغ و # ستيتليان محلات البقالة تعزيز أحدث الحانات ومداخن من كالي "آكل نظيفة". هناك عدد لا يحصى من بلوق وظيفة عن الوجبات الغذائية نظيفة، ولكن ما الذي يعنيه فعلا "تناول الطعام النظيف"؟

على الرغم من أنه يتم مناقشته في كل مكان تقريبا، فإن الأكل النظيف ليس له تعريف محدد، فهو يعني عادة تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة وتناول الطعام بالقرب من حالته الطبيعية قدر الإمكان '

المنزل المطبوخ

• الأساسية، المكونات الكاملة
• لا مواد حافظة، تلوين الطعام، أو غيرها من الإضافات
• الحد الأدنى من المعالجة
• الناس الذين يتناولون الطعام النظيف يتجنبون جميع الأطعمة أو المكونات التي يتم تصنيعها في مختبر أو معالجتها في مصنع .

يختلف تعريف الأكل النظيف اختلافا كبيرا. وتركز بعض الوجبات الغذائية النظيفة على الأطعمة النباتية وتجنب جميع اللحوم ومنتجات الألبان. بينما يختار آخرون الأطعمة الموسمية والمحلية والعضوية وغير المعدلة وراثيا، والبيض المطحون أخلاقيا واللحوم ومنتجات الألبان. العديد من الأطعمة النظيفة خالية من الغلوتين. كما أن الوجبات الغذائية الأكثر صرامة تقطع الكحول والكافيين.

المبادئ ما هي المبادئ الأساسية للأكل النظيف؟

1. <99>>

حقيبة

مربع

• حزمة
• استثناءات هي الأطعمة كلها التي تأتي في وعاء، مثل كيس من السبانخ الطازج أو الأرز البني غير المطبوخ. يجب أن تكون أغلبية الطعام في حمية غذائية نظيفة طازجة وخالية من الإضافات، بما في ذلك:

المواد الحافظة

المحليات الاصطناعية

• تلوين الطعام
• 2. تجنب السكر المضاف
• يتم تشجيع الفاكهة كلها.

الكوكيز

العديد من العلامات التجارية من صلصة المعكرونة المقلية

• الخبز
• العديد من العلامات التجارية للسلطة خلع الملابس
• قراءة جميع العلامات التغذية، وتجنب العناصر التي تسرد السكر كعنصر . كن على اطلاع على أكثر من 50 أسماء للسكر على التسمية، والتي يتم سردها من قبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
• عسل

عصير الفاكهة

• أغاف
• شراب
• جوز الهند رحيق
• توربينادو
• 3. اختيار الحبوب الكاملة غير المكررة
• يتم هضم الحبوب المكررة بسرعة في جسمك، مما يزيد بسرعة من نسبة السكر في الدم والأنسولين، ويزيد من الجوع. وتشمل مصادر الحبوب المكررة ما يلي:

الأرز الأبيض

المعكرونة

• الخبز الأبيض
• حبوب الإفطار المصنعة
• وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، تزيد الحبوب المكررة من خطر:

الإفراط في تناول الطعام

• أمراض القلب
• السكري
• الحبوب الكاملة غير المكررة أقل معالجة من الحبوب المكررة.لأن هضم الحبوب كلها أكثر ببطء، فهي تعرف باسم "الكربوهيدرات بطيئة. "وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، تساعد الحبوب الكاملة:
• الحفاظ على مستويات الانسولين ومستويات السكر في الدم ثابتة

تشعر بأنك أطول

• منع زيادة الوزن
• التخلص من المرض
• 4. <> 999 <>> السمك
• تركيا

الأسماك

الأطعمة التالية هي أيضا مصادر كبيرة للبروتين العجاف:

• إذا كنت ترغب في تناول اللحوم، واختيار أصناف العجاف، مثل:
• > البيض
• المكسرات

الفاصوليا

• العدس
• التغذية الأكل نظيفة صحية؟
• معظم الأميركيين لا يقتربون حتى من تلبية متطلبات الخضروات والفاكهة اليومية للبالغين المدرجة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية: 1 1 / 2-2 كوب من الفاكهة كل يوم، و 2 1 / 2-3 كوب من خضروات. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن أقل من 18 في المئة من البالغين الأمريكيين يستهلكون الكمية الموصى بها من الفاكهة، وأقل من 14 في المئة يستهلكون الكمية الموصى بها من الخضراوات.
• ما هو الأمريكيون يأكلون بدلا من ذلك؟ الأطعمة المصنعة. ذكرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أكثر من 75 في المئة من السعرات الحرارية المشتراة تأتي من الأطعمة المعتدلة والمعالجة العالية.

الأطعمة المصنعة عادة تحتوي على كميات أعلى من المكونات التالية من الأطعمة المنزلية أو الكاملة:

الدهون

الملح

السكر

• 75٪ من الصوديوم الأمريكيين يأكلون من الأطعمة المصنعة، جمعية القلب الأمريكية. هناك أيضا قلق متزايد حول كيفية المضافات الغذائية مثل المستحلبات والتلوين قد تؤثر على البكتيريا في الجهاز الهضمي لدينا، وبالتالي يضر صحتنا، وفقا للبحث الذي نشرته المعاهد الوطنية للصحة.
• وقد ربطت الحمية الكاملة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بانخفاض خطر الاكتئاب والسمنة والأمراض المزمنة، وفقا للدراسات التي نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية والتغذية العامة والصحة، ومركز السيطرة على الأمراض. قد يؤدي تناول الطعام النظيف إلى تقليل الالتهاب في الجسم، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. الأكل النظيف قد أيضا مكافحة الإجهاد التأكسدي من خلال تعزيز كمية من الأطعمة كلها تؤكل، وفقا لدراسة في استعراض العقاقير. مع التركيز على الأطعمة الطازجة، والأكل الكامل يمكن أن تساعدك على الوصول إلى توصية من قبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية لملء ما لا يقل عن نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضروات.
• الاحتياطاتكيف يمكنك معرفة ما إذا كان الأكل النظيف مناسب لك؟

الأكل النظيف يمكن أيضا أن يأخذ منعطفا مظلما. الاسم يعني أن بعض الطعام جيد أو معنوي، في حين أن كل شيء آخر قذر أو سيئ. وهذه النظرة المتطرفة والأسود والأبيض يمكن أن تؤدي إلى الحرمان والقلق إزاء الغذاء. في بعض الحالات القصوى، يمكن أن تتطور الوجبات الغذائية إلى اضطراب الأكل، وفقا لدراسة في مجلة الشهية. يمكن لأي شخص أن يتضمن مبادئ الأكل النظيفة في نظامه الغذائي، ولكن الناس الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل يجب أن تفعل ذلك بعناية وتحت رعاية الطبيب.

نصائح نصائح للأكل نظيف: دليل البدء الخاص بك

1.كوك في المنزل

الناس الذين يطبخون بانتظام في المنزل عادة ما يكونون أكثر صحة، ويأكلون سعرات حرارية أقل. جعل وجبة الإفطار والغداء لليوم التالي في الليلة السابقة. خطط وجبات الأسبوع في أيام الأحد، واعداد طعامك للأسبوع المقبل. اختيار لعشاء سريع مثل سلطة تصدرت مع الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل بدلا من ضرب الممر الغذاء المجمدة. الأطعمة المعلبة أو الراحة لا توفر لك في الواقع المزيد من الوقت، وأنها أكثر تكلفة من الطهي من الصفر.

2. مقايضة الفواكه لعلاج السكر

في حين أن بدائل السكر الطبيعية مثل العسل والصبار قد تبدو أكثر صحة من السكر الأبيض المعالج، فهي مشابهة من الناحية التغذوية، ويهضمها الجسم بالمثل. لا تكون سريعة جدا لالتقاط الأطعمة مع المحليات الاصطناعية. على الرغم من الصور من الفاكهة على الحزمة، المحليات الاصطناعية ليست طبيعية وتؤثر على النباتات الأمعاء والصحة. أكل الفاكهة الطازجة أو خبز بدلا من ذلك.

3. تحميل ما يصل على الخضار

الأسهم على المنتجات الطازجة مرة أو مرتين في الأسبوع، ويبقيه في الأفق في الثلاجة وعلى العداد الخاص بك كما تذكير لطيف لتناول الطعام. وتشمل الخضار واحد على الأقل مع كل وجبة، ومحاولة لتغيير ما الخضروات تأكل بانتظام للحصول على المواد الغذائية المختلفة ومنع الملل.

4. تحقق من الملصق

اقرأ التسمية الغذائية والمكونات قبل الشراء. تجنب الأطعمة ذات العلامات التي تحتوي على كلمات لا يمكنك نطقها، أو أي كمية من الدهون المتحولة. يمكن أن تكون الأطعمة المجهزة طفيفة مثل الطماطم المعلبة غير المملحة والخضروات المجمدة إضافة كبيرة إلى النظام الغذائي الخاص بك. كما أنها يمكن أن تساعدك على توفير الوقت عند الطهي.

5. شرب المزيد من المياه

إسقاط العصير! عصير الفواكه، حتى تلك التي هي عصير 100 في المئة، لديها السكر كما في الصودا. أكل الفاكهة كاملة بدلا من عصير. استبدال المياه لجميع المشروبات المحلاة، بما في ذلك المحلاة اصطناعيا. تجنب جميع المشروبات الغازية، وكذلك أن الثانية أو الثالثة كوب من القهوة.

6. اختيار الدهون الصحية في القلب

الدهون الصحية يمكن أن يكون لها فوائد صحية قوية. وتشمل مصادر جيدة للدهون الصحية:

المكسرات

بذور

الأسماك

• الخضروات
• الأفوكادو
• الدهون ضرورية لوظيفة الجسم السليم، وخاصة حركة العضلات وتجلط الدم وصحة الدماغ. يمكن أن تساعد الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة الأحادية في الأفوكادو والدهون غير المشبعة في زيت الزيتون:
• انخفاض الكوليسترول السيئ
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

توفير العناصر الغذائية الأساسية

• إضافة الدهون إلى وجبة يمكن أن تساعدك أيضا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
• عينة من الوجباتمخطط وجبة العشاء
• وجبة الإفطار: الكينوا الدافئ

الكينوا محمل بالبروتين لإبقائك كاملا وتنشيطه جيدا في الصباح. قم باستبدال علبة من حليب جوز الهند الكامل الدسم وغير المحلى لخمسة أكواب من الماء للحصول على علاج دسم حقا.

وجبة خفيفة الصباح: مزيج درب خالية من الحبوب وكوب من الفاكهة

لا توجد أي بت الشوكولاته هنا، ولكنك لن تفوت عليها. مزيج دريمي غريسيوس بانتري مليء بالدهون الصحية القلب والبروتينات الهزيل، والفواكه المجففة للحصول على تلميح من حلاوة.

الغداء: وعاء نباتي كبير مع الحمص، الأفوكادو، و بذور القنب

لا حزين الغداء مكتب أو سلطة ويمبي هنا.أفضل جزء من هذه الوصفة هو أنه يمكنك مبادلة داخل وخارج المكونات كما يحلو لك.

الخضار

الفاصوليا

الضمادات محلية الصنع

• وجبة خفيفة بعد الظهر: المفرقعات الفائقة مع الخضار النيئة والحمص
• فقط لأنك تأكل نظيفة لا يعني لديك للتخلي عن المفرقعات. هذه المفرقعات محلية الصنع هي أسهل لجعل مما كنت اعتقد و هي الساندة الكامل من البذور المغذية. إقرانها مع الحمص محلية الصنع التي هي جاهزة في خمس دقائق وقطع الخضروات لإبقاء لكم كامل حتى العشاء.
• عشاء: بطاطس حلوة مخبوزة مع بروكلي

هذه البطاطا محملة بالكامل وصحية. لن تجد أي قشدة حامضة أو لحم دهني هنا. مع طبق الزهور القرنبيط، هذا الطبق هو وجبة سهلة خالية من الحبوب في واحد.

فيبر

فيتامين B <6

فيتامين A

• كوب واحد من البطاطا الحلوة يحتوي على سبعة أضعاف القيمة الموصى بها يوميا من فيتامين أ
• الحلوى: الموز وتوت بذور القنب بودنغ أو بين عشية وضحاها الشوكولاته بودرة شيا بودنغ
• لا تقلق، يمكنك أن تأكل نظيفة ولا تزال لديها الحلوى. يستخدم بيكر الحد الأدنى بذور شيا لخلق دسم، والحل منحلة التي هي مليئة بالفيتامينات والدهون الصحية. يتم تحلية كل من الوصفات بشكل طبيعي مع الفاكهة كاملة، حتى تتمكن من تناول بقايا الطعام لتناول وجبة خفيفة في صباح اليوم التالي.

تاكيوايتاكيواي

تناول الطعام نظيف يمكن أن يكون وسيلة رائعة لزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تأكلها، وتعزيز التغذية الخاصة بك. سواء كنت تتبع بدقة المبادئ، واختيار أغلبية الأطعمة في الغالب وتقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تأكلها يمكن أن تحسن صحتك وحماية ضد زيادة الوزن.

يجب أن يكون الطعام ممتعا. إذا كنت لا تحب أن تأكل شيئا، فإنك لن تلتصق به. ليس هناك نقطة في جعل نفسك بائسة لتناول الطعام نظيفة. التمسك بأطعمة كاملة غير مجهزة قدر الإمكان، واستمتع بقليل من الشوكولاته أو كوب من النبيذ الآن وبعد ذلك أيضا. الاعتدال والتوازن هو المفتاح لنمط حياة صحي دائم.