بنتنا يا بنتنا
جدول المحتويات:
فوتو كريديت (L-R):plantbasedjane،nishabalsara،angiestewartfitness
"أكل الكربوهيدرات. "
أراهن أنك لا تسمع ذلك في كثير من الأحيان. ولكن شخص ما يحتاج إلى قوله. الكربوهيدرات تحتوي ليس فقط بعض من أكثر النكهات اللذيذة على وجه الأرض، ولكن بعض من العناصر الغذائية الأكثر فائدة لتعزيز الصحة التي تحتاج أجسادنا. وهم هنا للبقاء.
في الواقع، توصي الولايات المتحدة الأمريكية المبادئ التوجيهية الغذائية (أوسدا) 2015-2020 الحصول على 45 إلى 65 في المئة من احتياجات الطاقة الخاصة بك من الكربوهيدرات.
ولكن لماذا الكربوهيدرات الحصول على مثل هذا الراب سيئة؟ حسنا، هذا لأن هناك نوعان من الكربوهيدرات - معقدة وبسيطة - وأجسادنا تتطلب كميات مختلفة من كل منهما.
وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، فإن معظم الكربوهيدرات التي يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة: غير المجهزة، محملة بالألياف، سلسلة طويلة الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه. وينبغي أن يكون أقل من 10 في المائة من الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر الجدول، المكرر أو معالجتها.
ماذا تفعل الكربوهيدرات بالنسبة لنا؟
خلاصة القول، دماغنا يفضل الجلوكوز كوقود. عندما يكون تركيز الجلوكوز في مجرى الدم الخاص بك قصير، فإن عقلك يتيح لك معرفة بسرعة - قد تشعر بالدوار، بالدوار، أو السبات العميق، على سبيل المثال. الكربوهيدرات المعقدة تعطينا وقود عالي الجودة للدماغ، وظيفة الجهاز العصبي المركزي، وبكتيريا الأمعاء.
لذلك دعونا الوقود على الحق في أنواع الكربوهيدرات. وهنا بعض من الكربوهيدرات الأكثر فائدة لأجسادنا:
1. بيتزا
الآن أن لدي انتباهكم - نعم، يمكنك أن تأكل البيتزا! إذا كنت جعل الحق، وهذا هو. جعله مع قشرة رقيقة (ويفضل أن تكون الحبوب الكاملة أو خالية من الغلوتين) وتحميله مع صلصة الطماطم أو صلصة البيستو، بالإضافة إلى الكثير من الخضروات لذيذ. هذه البيتزا نباتي من بيكر الحد الأدنى حرفيا يجعل فمي الماء.
2. الكينوا
هذا العمل البذور السلطة والأذواق مثل الحبوب الغريبة، لكنه في الواقع بذور خالية من الغلوتين. انها أعلى في المواد الغذائية والبروتين من معظم الحبوب، وهذا يعني أنه يمكن أن تتخلى عن الكوليسترول والدهون المشبعة، والمركبات المسببة للسرطان وجدت في البروتينات الحيوانية.
3. العدس
لذيذ! العدس سريعة وسهلة التحضير بالمقارنة مع أنواع أخرى من الفاصوليا. فهي عالية في البروتين ومصدر جيد جدا من الألياف خفض الكوليسترول، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، والألياف يمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة بعد وجبة الطعام. العدس يحتوي على العديد من المعادن الهامة بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والفولات.
4. التواريخ
يمكن أن تساعد التواريخ على التخلص من كل شيء بدءا من العمى الليلي وحتى فقر الدم، والإمساك بالحساسية الموسمية. يمكن أن تساعد كميات كبيرة من المعادن الموجودة في التمور مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم في نمو العظام الصحي والحفاظ على الأمعاء الصحية.أنا مروحة كبيرة من دمج التواريخ في الوجبات الخفيفة والحلويات، مثل هذه لدغ اليقطين لا خبز.
5. الشوفان
الشوفان تلعب دورا حيويا في تحسين شعورنا بالامتلاء، ويمكن أن تكون نعمة لدينا الهضمي، القلب والأوعية الدموية، والصحة الأيضية الشاملة. الشوفان غنية في نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان المعروف للمساعدة في انخفاض مستويات الكولسترول السيئ.
6. معكرونة القمح الكامل
نعم! السباغيتي، لينغوين، فارفال. إعطاء المعكرونة فرصة، في أجزاء أصغر وخاصة عندما يقترن مع عدد كبير من الخضروات، مثل هذه الوصفة نباتي من نباتي ميام.
7. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء تصنف كبقول. انهم سهلة لجعل، وساندة كاملة من البروتين والألياف والحديد. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن الهامة في بناء وصيانة هيكل العظام والقوة، وتحتوي على السيلينيوم، الذي يلعب دورا في وظيفة انزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم مما تسبب في المركبات في الجسم.
8. التفاح
التفاح هي واحدة من أفضل مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من البكتين، مما يساعد على إبقاء لكم الشعور الكامل، وكذلك فيتامين C والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالسكريات الطبيعية التي تستوعب ببطء أكثر من تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة.
9. الحمص
الحمص مرتفعة بشكل خاص في الألياف ويتم تحميلها مع بناء الصحة والمعادن بناء العظام، بما في ذلك فيتامين ك والفوسفات والكالسيوم. هذه الحمص البرتقال من النبات القائم جين هي المفضلة الخاصة لي.
10. الكمثرى
الكمثرى تقدم جرعة كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم والألياف. انهم حلوة بشكل غير منتظم والمساعدة في تطهير الجهاز الهضمي. حاول أن تضيفها إلى عصير، مثل هذه الوصفة:
المكونات:
- 1 كوب أوراق الكالي، أضلاعه إزالتها (حوالي 3. 5 أوقية.)
- 1/2 الكمثرى المتوسطة
- 1/2 المتوسطة الموز
- 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
- 1 كوب حليب اللوز غير المحلى
الاتجاهات:
- يجمع بين جميع المكونات ويخلط في خلاط عالي السرعة حتى يصبح سلسا.
11. الموز
الموز تنوعا وكذلك المحمولة. كما أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب، والغثيان، وقرحة المعدة، والاكتئاب، وحتى القلق.
12. البطاطس الحلوة
عضو في عائلة الاسكواش، البطاطا الحلوة هي المفضلة للجمهور ومصدر ممتاز لفيتامين C والمغنيسيوم وفيتامين B-6، والألياف. فهي منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، ويمكن أن تعمل بشكل رائع إما على جانب أو طبق رئيسي، كما هو الحال في هذه الوصفة من كوكب واحد أخضر للبطاطا الحلوة محشوة الحمص المحمص.
لذلك، في المرة القادمة يقول لك شخص أن الكربوهيدرات هي العدو، وإسقاط بعض المعرفة عليها!
إنجي ستيوارت، مف، هو قوة معتمدة وتكييف متخصص. وهي من الرياضيين السابقين في القسم الأول من جورجيا، وهي الآن مدربة مشهورة في لوس أنجلوس. كأم، أنشأت انجي خطة لياقة بدنية على الانترنت تسمى الطريق إلى ممتاز لمساعدة النساء على الوصول إلى اللياقة البدنية وخطط التغذية من الراحة من منازلهم.
