السباحة التدريبات التي تعزز الأساسية

الحفاظ على منطقة الحجاب الحاجز ضيق يمكن أن يكون تحديا كبيرا للياقة البدنية، وخاصة بالنسبة للنساء الذين لديهم طفل ورجل الذين يريدون ستة حزمة القيمة المطلقة.

السباحة هو تمارين رياضية كبيرة أيضا جيدة للتنغيم، وذلك لأن حتى أجزاء من الجسم التي لا تتحرك بنشاط تدعم لكم ضد مقاومة المياه.تدريبات بركة هي أيضا فريدة من نوعها لأنها توفر مقاومة قوية من دون تأثير.يمكنك أن تفقد أو إذا كنت تتراجع في حوض السباحة، فهي نادرة جدا، وهذا يمنحك فرصة عظيمة لبناء قوة أقل خطورة.

سارة هالي هي مؤمن كبير في السباحة و التدريبات المائية، و هي خبيرة في اللياقة البدنية و متخصصة في مرحلة ما قبل الولادة و بعد الولادة، ساعة من عملها ينطوي على الحفاظ على البطون قوية.

"إذا كنت تريد أن تكون قوتك الأساسية قوية، تحتاج إلى تقوية الجزء الخلفي الخاص بك، أيضا - وسوف تساعدك على عقد في بوتش الخاص بك،" كما تقول. في ما يلي ست تدريبات مائية توصي بتقديمها لمساعدتك على تشديد القسم الوسطي.

1. كيكبوارد ركلات

يتبع هذا التمرين نموذجا يستخدم في دروس السباحة للمبتدئين.

• الأسلحة ممدودة، عقد لوحة أمامك والبدء في ركل قدميك.
• كما كنت تسبح، تخيل سحب السرة في نحو العمود الفقري الخاص بك وبعيدا عن الجزء السفلي من حوض السباحة.
• السفر طول حمام السباحة، أو حتى تشعر بالارتياح ولا يمكن أن تستمر بأمان.

2. بيكيس

هذا التمرين يعمل على كل من تقاسم المنافع الخاصة بك والذراعين.

• من وضعية الوقوف في الماء حتى عنقك، اسحب ركبتيك إلى صدرك.
• عجاف الظهر، وتمديد واستقامة الساقين إلى الأمام إلى جاككنيف، أو بايك، موقف. يجب أن يكون جسمك في "V"، مع أسفل الخاص بك لافتا إلى الطابق من التجمع.
• عقد هذا الموقف، والتي سوف تساعد نغمة تقاسم المنافع الخاصة بك.
• حافظ على نفسك واقفا على قدميه باستخدام ذراعيك، ودفعهم إلى الوراء في الدوائر. هذا يمكن أن تساعد لهجة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
• عقد لبضع ثوان، والراحة، وتكرار 10 مرات.

قد يكون المبتدئون قادرين على الاحتفاظ بوضع الرصيف لمدة ثانية أو اثنتين فقط. ومع ذلك، كونها متسقة مع برنامج ممارسة سوف تسمح لك لعقد موقف بايك لفترة أطول من الزمن.

3. تيك توك

هذا التمرين يعمل أوبليكس الخاص بك، أو عضلات الجانب، وكذلك تقاسم المنافع الخاصة بك.

• قف في نهاية الضحلة من حمام السباحة مع قدميك عرض الكتفين.
• يميل إلى جانب واحد حتى يتم غمر ذراعك حتى الكوع.
• حرك ببطء مرة أخرى إلى وضع مستقيم، ضغط عبس الخاص بإحكام كما كنت العودة إلى الوقوف.
• الهزيل ببطء للقيام ممارسة على الجانب الآخر.
• كرر 8 مرات.

4. ركلة رفرفة

هذا التمرين يعمل العضلات في الوركين (الورك المرن) والأرداف (العضلات الألوية) وكذلك العضلات الأساسية الخاصة بك.عندما تشعر بالراحة بما فيه الكفاية في الماء، يمكنك القيام بممارسة دون جهاز العائمة.

• أثناء وجودك في بركة حيث لا يمكن لمس قدميك أن تلمس الجزء السفلي، أمسك بغطاء حوض السباحة أو استخدم جهازا عائم (مثل المعكرونة) للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم.
• تعليق ساقيك نحو الجزء السفلي من حمام السباحة.
• ركلة قدميك الأمامية إلى الخلف بسرعة للمساعدة في إبقاء لكم واقفا على قدميه. نقطة أصابع قدميك والحفاظ على ساقيك على التوالي كما كنت ركلة.
• كرر هذه الحركة لطالما يمكنك القيام بذلك بشكل مريح وأمان.

اقرأ المزيد: عضلات الجسم "

5. ركلة دولفين

لزيادة استخدام عضلاتك الأساسية وجعل التنفس أسهل، يمكنك أيضا الوجه على ظهرك للقيام بهذا التمرين.

• <
• شد عضلاتك الأساسية، حرك جسدك في حركة تشبه الموجة لدفع نفسك إلى الأمام: أولا، ادفع صدرك إلى الأسفل مع الحفاظ على
• كرر هذه الحركة أثناء السفر إلى طول حوض السباحة أو حتى تشعر بالإرهاق ولا يمكن أن تستمر بأمان في ممارسة الرياضة. > 6 السباحة مع العوامة أو الفرقة حول الكاحلين

العوامة هو قطعة صغيرة من معدات السباحة التي تساعد جسمك البقاء واقفا على قدميه.يمكنك العثور عليها في مخازن السلع الرياضية.

وضع العوامة سحب بين الخاص بك الفخذين أو الكاحلين، وهذا سوف تطفو الوركين والساقين على سطح الماء، أو، لمزيد من مما يشكل تحديا، وضع حزام حول الكاحلين.

• ابدأ السباحة حرة. وهذا يعني القيام الزحف السكتة الدماغية، والتي تقوم بتناوب ذراعيك في حركة دائرية إلى الأمام خلفك وعلى رأسك. حافظ على قدميك معا و لا ركلة، السماح العوامة للحفاظ على ساقيك العائمة. هذا يسمح لك لعزل الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين. استخدام الفرقة الكاحل يخدم نفس الغرض، ولكن يسمح لتجريب أكثر صعوبة.
• حافظ على جوهر العمل الخاص بك لمنع الوركين والقدمين من الغرق.
• السفر طول بركة، أو حتى تشعر بالتعب جدا لمواصلة.
• المياه التنغيم المشورة

الدكتور. تايلور مور هو طبيب من العلاج الطبيعي الذي تنافس في مستوى كلية الدرجة 1 في السباحة لمدة أربع سنوات. التدريبات لها الجمع بين تقنية السباحة مع التنغيم. وتنصح بإيلاء اهتمام وثيق إلى النقطة التي التعب العضلات الخاصة بك.

"بمجرد تحديد مدى التمرين في السكتة الدماغية ينهار عند التعب، هذا هو المدى الذي يجب تعيين المجموعة الأولى من التدريبات الخاصة بك"، كما تقول. "بمجرد ضرب هذا الرقم أو تشعر كنت أداء السكتات الدماغية بشكل غير صحيح، ووقف تجريب والبدء في القيام التدريبات للحفاظ على الأسلوب الخاص بك. "

الوجبات الجاهزة

السباحة هو وسيلة رائعة لممارسة الرياضة، وخاصة في أشهر الصيف الحارة. مع هذه التدريبات، لا يمكنك الاستمتاع فقط تراجع في حمام السباحة، ولكن يمكن أيضا لهجة معدتك وتعزيز الأساسية الخاصة بك!

كما هو الحال مع أي ممارسة، السلامة هي المفتاح. إذا كنت تبدأ في الشعور بالتعب أو تعاني من أي ألم، أخذ قسط من الراحة خارج حوض السباحة.وتذكر أنه من الأفضل دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.