6 المغذيات الأساسية: ما هي وماذا تحتاج إليها

في حين أن هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية، فإنها يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.المغذيات الكبيرة تؤكل بكميات كبيرة وتشمل لبنات بناء النظام الغذائي الخاص بك من خلال تزويد الجسم بالطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون، والفيتامينات والمعادن هي المغذيات الدقيقة، والجرعات الصغيرة تقطع شوطا طويلا، وهناك ست مجموعات رئيسية أيال المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة.

Protein1. البروتين

البروتين يوفر لبنات بناء الجسم، وليس فقط للعضلات. كل خلية، من العظام إلى الجلد إلى الشعر، يحتوي على البروتين. 15٪ من وزن جسم الشخص المذهل هو من البروتين. يستخدم البروتين في المقام الأول للنمو، والصحة، وصيانة الجسم. وتتكون كل من الهرمونات والأجسام المضادة، والمواد الهامة الأخرى من البروتين. لا يستخدم البروتين لتغذية الجسم ما لم يكن ضروريا.

بروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية المختلفة. في حين أن الجسم يمكن أن تخلق بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسها، وهناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام. تحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية للجسم لتعمل بشكل صحيح. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تناول جميع الأحماض الأمينية في آن واحد. جسمك يمكن إنشاء البروتينات كاملة من الأطعمة التي تأكلها على مدار اليوم.

في حين أن اللحوم والأسماك والبيض هي مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك أيضا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفاصوليا وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب. بالضبط مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميا يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك مدى نشاطك، وعمرك.

Carbs2. الكربوهيدرات

لا تدع الكنز منخفض الكربوهيدرات يخدعك. الكربوهيدرات ضرورية لجسم صحي. تقوم الكربوهيدرات بوقود الجسم، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ، والحماية ضد المرض، وفقا لمايو كلينيك. وينبغي أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.

مصادر صحية

قبل أن تصل إلى الخبز الأبيض أو المعكرونة، ضع في اعتبارك أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله.بعض الكربوهيدرات هي أكثر صحة من غيرها. اختيار الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والخضروات الغنية بالألياف والفواكه بدلا من الحبوب المكررة والمنتجات مع السكر المضافة.

Fats3. الدهون

الدهون غالبا ما تحصل على الراب سيئة، ولكن الأبحاث الأخيرة أظهرت أن الدهون الصحية هي جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي. وفقا لهارفرد كلية الطب، الدهون تدعم العديد من وظائف الجسم مثل فيتامين وامتصاص المعادن، تخثر الدم، خلايا البناء، وحركة العضلات.

نعم، الدهون مرتفعة في السعرات الحرارية، ولكن هذه السعرات الحرارية مصدر هام للطاقة في الجسم. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين أن 20-35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، ولكن منظمة الصحة العالمية تشير إلى الاحتفاظ بها تحت 30 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك.

بما في ذلك الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، وتحسين وظيفة الدماغ. كما أنها قوية المضادة للالتهابات، وأنها قد تقلل من خطر التهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.

مصادر صحية

الدهون غير المشبعة الأكثر شهرة هي أوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية. الدهون غير المشبعة مهمة لجسمك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية جسمك لا يمكن أن تجعل. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية (مثل الزيتون، عباد الشمس، وكانولا). تجنب الدهون المتحولة والحد من تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم. أسهل طريقة للتذكر هي أكل الدهون التي هي سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتجنب أي الصلبة في درجة حرارة الغرفة.

Vitamins4. الفيتامينات

الفيتامينات حيوية لوقف المرض والبقاء في صحة جيدة. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه. هناك 13 الفيتامينات الأساسية التي يحتاج الجسم إلى العمل بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامين A، C، B

6

، D. كل فيتامين يلعب دورا هاما في الجسم، وعدم الحصول على ما يكفي منهم يمكن أن يسبب الصحة المشاكل والمرض. العديد من الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من العديد من الفيتامينات الأساسية. الفيتامينات ضرورية لصحة الرؤية والجلد والعظام. قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان الرئة وسرطان البروستاتا، وهي مضادات الأكسدة القوية. الفيتامينات مثل فيتامين C تعزز جهاز المناعة وتساعد الجسم على الشفاء. _{مصادر صحية} إذا كنت تأكل حمية متنوعة ومتوازنة مليئة بالخضروات والفواكه، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.

Minerals5. المعادن

يشبه إلى حد كبير الفيتامينات والمعادن تساعد على دعم الجسم. فهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك بناء العظام والأسنان القوية، والتمثيل الغذائي، والبقاء رطب بشكل صحيح. بعض المعادن الأكثر شيوعا هي الكالسيوم والحديد والزنك.

بالإضافة إلى تعزيز العظام، يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على ضغط الدم الصحي، وتقلص العضلات والاسترخاء. الحديد يدعم خلايا الدم الحمراء وخلق هرمون، في حين أن الزنك يعزز الجهاز المناعي والتئام الجروح.

Water6. المياه

يمكنك الذهاب لأسابيع دون طعام، ولكن لا يمكنك أن تستمر أكثر من بضعة أيام بدون ماء.المياه أمر بالغ الأهمية لكل نظام في الجسم. انها أيضا الشيء الرئيسي الذي جعلتم من. حوالي 60 في المئة من وزن الجسم هو الماء.

المياه يحسن وظيفة الدماغ والمزاج. أنه يعمل امتصاص الصدمات ومواد التشحيم في الجسم. كما أنه يساعد على التخلص من السموم، وحمل المواد الغذائية إلى الخلايا، وترطيب الجسم، ومنع الإمساك. حتى الجفاف المعتدل يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب وتضعف تركيزك والأداء البدني.

مصادر صحية

لم يكن لديك ل تشوج المياه للبقاء رطب. الفواكه والخضروات يمكن أيضا أن يكون مصدرا كبيرا. مونش على بعض السبانخ أو البطيخ للبقاء رطب.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت رطب بشكل صحيح هو لون وحجم البول الخاص بك. إذا كان البول الخاص بك ليس متكررة وأصفر شاحب أو ما يقرب من واضحة، تحتاج المزيد من المياه.

تاكيوايتاكيواي

تناول نظام غذائي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والدهون، والحبوب الكاملة هي أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الستة الأساسية. هذه المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة حيوية لجسمك لتعمل بشكل طبيعي والبقاء في صحة جيدة.