احصل على صحي في 10 دقائق في اليوم

ما يقرب من نصف الأمريكيين يتخذون قرارا في السنة الجديدة، ولكن لا حتى 10 في المئة من خلال متابعة، وليس من المستغرب، إذا كنت تعاني من نقص الوزن والحصول على صحة جيدة

من الرائع الالتزام بنمط حياة صحي، ولكن بالطبع، هذا أسهل بكثير من القيام به، وبين الاجتماعات التي لا نهاية لها في العمل ونقل الأطفال من وإلى الأنشطة، يمكن أن يكون من الصعب العثور على الوقت للعمل وتناول الأطعمة المغذية.

حتى إذا كنت تهدف إلى العيش حياة أكثر صحة وأكثر سعادة هنا، الآن، ما يمكنك القيام به ل و 8٪ من الذين يحققون الأهداف التي حددوها، والجواب هو أن تبدأ صغيرة، وعندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية، تغييرات صغيرة يوميا يمكن أن تضيف ما يصل الى فرق كبير على الطريق.

قد لا يكون لديك ساعة لممارسة، ل إكسامب لي، ولكن ربما يكون لديك 10 دقيقة! حاول واحدة من هذه الأشياء الأربعة، كل منها يستغرق 10 دقائق فقط، ويكون في طريقك إلى صحة لك.

1. قم بتناول وجبة إفطار مغذية

بدلا من تناول وجبة دهنية أو معبأة بالسكر أثناء التنقل، أو تخطيها تماما، أمضي 10 دقائق في الصباح لإعداد وجبة كثيفة المغذيات لكي تبدأ يومك.

فوائد تناول وجبة إفطار صحية عديدة. فإنه يوفر العناصر الغذائية الأساسية لجسمك أول شيء، يمنحك دفعة من الطاقة لمعالجة اليوم، ويساعد على الحفاظ على وزن الجسم الصحي عن طريق كبح الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.

هدف لتناول وجبة متوازنة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تناول مزيجا من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والألبان والفواكه والخضار. ربما كنت تفضل وجبة إفطار كبيرة، أو مجرد شيء ضوء للحفاظ على الذهاب حتى الغداء. في كلتا الحالتين على ما يرام. أهم شيء أن نأخذ في الاعتبار عند اتخاذ قرار بشأن حجم الجزء هو إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

لا يهم إذا كنت تحب الحلو أو لذيذا، هناك شيء بالنسبة لك.

• نخب الأفوكادو المحمص مع سمك السلمون المدخن، جبن الماعز، و الكبر
• الشوكولاته دسم فطيرة
• فطيرة العنبية
• منخفضة السعرات الحرارية شطيرة الإفطار

2. إكمال التمرين هيت 10 دقائق

إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد أو مجرد لا تتمتع قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، 10 دقيقة من التمارين الرياضية أفضل من لا شيء على الإطلاق. مع محدودية الوقت، عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت) هو كبير ضخ القلب الخيار لأقصى حرق السعرات الحرارية.

يشير هيت إلى جولات قصيرة من العمل المكثف مقسوما على فترات الاسترداد قصيرة على قدم المساواة.

تحفز جلسات هيت زيادة استهلاك الأوكسجين بعد ممارسة الأكسجين (إيبوك) لأنك تستهلك المزيد من الأوكسجين أثناءها. هذا يخلق عجزا أكبر من السعرات الحرارية لتحل محل ما بعد تجريب. وهذا يعني أنك سوف تحرق أكثر بكثير من السعرات الحرارية أثناء وبعد ذلك مما كنت في جلسة منخفضة أو معتدلة الشدة من نفس الطول.

جرب هذا التمرين هيت لمدة 10 دقائق. أكمل 40 ثانية من العمل المستمر و 20 ثانية من الراحة قبل الذهاب إلى التمرين التالي:

1. قفز القفز
2. القرفصاء
3. بوشوبس
4. سيتوبس
5. القفز الطعنات
6. تريسب الانخفاضات
7. ملحقات الظهر
8. القفز القرفصاء
9. الألواح

ملاحظة واحدة من الحذر: إيلاء اهتمام وثيق لتحركاتك خلال هيت. لأنك تسير كل شيء، وكنت أكثر عرضة للإصابة.

هل أنت مستعد لتجربة المزيد من تدريب هيت؟ تحقق من أفضل أشرطة الفيديو التدريب الفاصل "

3. التأمل

الصحة النفسية لا تقل أهمية عن المادية.استخدام عدة دقائق يوميا للتأمل يمكن أن تساعدك على تهدئة وضغط.وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل قد يقلل من ضغط الدم ، وأعراض متلازمة القولون العصبي، والقلق والاكتئاب، والأرق.

التأمل هو ممارسة العقل والجسم التي تعزز الهدوء والاسترخاء كمبتدئ، قد يستغرق وقتا طويلا لتكون ناجحة، ولكن الاستمرار في المحاولة تبدأ مع اثنين فقط

اتبع هذه الخطوات للبدء:

• ابحث عن مكان هادئ بدون أي تشتيت.
• اجلس مع ظهر مستقيم، مما يسمح لبقية جسدك
• ابدأ بالاسترخاء بنفسك عن طريق التنفس بعمق وتجنب التوتر.
• اختر وجوه التركيز مثل أنفاسك لأنه يترك جسمك أو صعود وسقوط صدرك أثناء التنفس. > إذا كان عقلك يتجول، والعودة التركيز الخاص بك مرة أخرى إلى الكائن س f التأمل.
• 4. تمتد

تدريب القوة والتمارين الرياضية هي أجزاء مهمة من اللياقة البدنية ويعيشون نمط حياة صحي. ولكن يجب أن لا تهمل المرونة.

تمتد يساعد على الحفاظ على التنقل عن طريق الحفاظ على عضلاتك مرنة وقوية، والحفاظ على مجموعة من الحركة في المفاصل الخاصة بك. خاصة إذا كنت الجلوس لغالبية اليوم، وتمتد أمر حيوي للحفاظ على جسمك يعمل بشكل صحيح.

تهدف إلى تمتد ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. وفيما يلي بعض النصائح المفيدة:

الاحماء لمدة 5-10 دقائق قبل تمتد، أو تمتد بعد تجريب، لذلك هناك تدفق الدم إلى العضلات.

• التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية، مثل الأوتار، كوادس، الوركين، أسفل الظهر، والرقبة.
• أمسك كل امتداد لمدة 30 ثانية ولا ترتد، لأن هذا يمكن أن يسبب إصابة.
• هل أنت مستعد للبدء؟

الوجبات الجاهزة

يمكنك الحصول على صحة أكثر في 10 دقائق يوميا من خلال دمج الأنشطة اليومية الصغيرة التي تحدث فرقا. جعل عام 2017 أصح عام بعد!