يوغا فور رونرز: 5 بوسيتيونال بوسس

سواء كنت عداء الماراثون الجحيم عازمة على الضرب في العام الماضي، أو عداء عطلة نهاية الأسبوع الذي يحدق في 2 ميل، وكنت على الأرجح شعرت وجع العضلات الضيقة أو استنزاف محبط من قوتك العقلية يتلاشى كما تلة وحشية يأتي في الرأي.

الأوجاع والآلام، ومعارك الإرادة تأتي مع الإقليم عندما كنت قصف الرصيف أو تمزيق مسارات. ولكن مثيرة للاهتمام بما فيه الكفاية، هناك الين لتشغيل يانغ التي يمكن أن توفر الإغاثة في جميع المجالات: اليوغا!

اليوغا هي ممارسة قديمة التي تعمل من خلال استطالة العضلات التي غالبا ما تقصير وإرهاق من أنشطة مثل الجري. هذا يمكن أن يساعد على زيادة مجموعة من الحركة، وبناء قوة من الرأس إلى أخمص القدمين، وتجنب التوتر العضلي.

تقول لوري إيغل، مؤسس مكتب "يوجا ميت" في منطقة خليج سان فرانسيسكو: "يحسن اليوغا المرونة ويخفف من حدة التوتر ويمكن أن يساعد في الانتعاش بعد فترة طويلة".

الانضباط يمكن أيضا ضبط عقل عداء. "العداء لا يستمع دائما إلى أجسادهم"، ويوضح لفترة طويلة ومكرسة على حد سواء عداء مدرب اليوغا نيكول طومسون. "اليوغا كما يسمح العدائين للاستفادة من السيطرة على النفس والوعي الجسم. "

تذهب نيكول إلى الحذر من أن العدائين لا ينبغي أن ننظر اليوغا كمجرد سلسلة من الامتدادات. "اليوغا هي مشاركة نشطة من العضلات … إذا كنت تمتد العضلات دون المشاركة النشطة، كنت في الواقع مجرد سحب في مرفق العضلات في العظام، والأوتار. هذا هو المكان الذي يمكنك الحصول على إصابات. "

1. ستاندينغ سيد ستريتش

هذا الجانب البسيط والكلاسيكي ليس فقط يزيد من مرونة العمود الفقري والذراعين والقفص الصدري، كما أنه ينشر كل من اللفائف الوهمية والعضلات الخارجية للورك.

1. قف في وسط حصيرة الخاص بك.
2. عبر الساق اليمنى على الجزء العلوي من ساقك اليسرى، والحفاظ على قدمي على الأرض.
3. ضع يدك اليسرى على الورك.
4. اضغط على الورك الأيمن إلى اليمين.
5. رفع ذراعك اليمنى مرارا وتكرارا إلى اليسار.

نصيحة: قم بزيادة امتداد جسم الورك / الجانب الخارجي باستخدام يدك اليسرى للضغط على الجانب السفلي من الورك الأيسر إلى اليمين.

2. زاوية جانبية ممتدة

تشكل قاعدة زاوية جانبية ممتدة قوة في جميع أنحاء الجسم، ولكن بالنسبة للعدائين على وجه الخصوص، فهي أداة يمكن أن تخفف من صلابة الكتفين والظهر، وتفتح الوركين، وتقوي الساقين.

1. قف في وسط حصيرة، تواجه الجانب الطويل من حصيرة.
2. انتشر ساقيك على الأقل واسعة مثل كتفيك.
3. أدر قدمك اليمنى نحو مقدمة الحاشية.
4. قم بمحاذاة كعبك الأمامي إلى القوس الداخلي لقدم ظهرك.
5. أدر ظهرك للخلف إلى الداخل قليلا.
6. ثني الركبة الأمامية على الكاحل الأمامي ولكن ليس الماضي أصابع قدميك.
7. إشراك رباعية من ساقك الخلفية.
8. أحضر الكوع الأيمن إلى ركبتك اليمنى.
9. وصل إلى أعلى ذراعك الأيسر فوق أذنك.

10. الاسترخاء الكتفين بعيدا عن أذنيك.

11. محاولة لتدوير صدرك حتى كما الأضلاع الأمامية تليين في.

نصيحة: رسم الجبهة الورك الأيمن أسفل والتفاف عليه إلى الأمام كشركات الساق الخلفية.

3. انخفاض اندفاع

هذا الموقف السهل رائعة هو ترياق إلى الوركين ضيق، وأوتار الركبة، والعضلات بسواس التي غالبا ما العدائين الطاعون. كما أنه يعزز كوادس واللوتيوس.

من الكلب المتجه لأسفل، قم بتدوير قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك، مع الحفاظ على ثني الركبة.

1. إسقاط ركبتك اليسرى إلى الأرض.
2. قم بمحاذاة ركبتك اليمنى الأمامية فوق الكاحل الأيمن.
3. أحضر يديك على فخذك الأيمن الأمامي.
4. إسقاط عظام سيتز من الساق اليمنى الأمامية.
5. اضغط يديك إلى الأمام على فخذك أثناء رفع صدرك.
6. الرفع من خلال رباعية من الساق اليسرى الخلفية.
7. فتح عبر الصدر.

تلميح: بعد أن كنت قد فتحت عبر الصدر، رسم بلطف في عضلات قاع البطن والحنجرة.

4. الجراد

الجراد تشكل يساعد على تعزيز منطقة غالبا ما يتم تجاهلها ولكن مهمة بشكل لا يصدق للعدائين: الجزء الخلفي. هذا الجزء من التشريح أمر بالغ الأهمية لمساعدة الرياضيين على استقرار العمود الفقري والحوض، وهو أمر بالغ الأهمية للبقاء خالية من الاصابات.

1. استلقي على بطنك.
2. الجذر الخاص بك البطن السفلي والعظام العانة في الأرض.
3. اغلق يديك خلف ظهرك.
4. أحضر جبينك إلى الأرض.
5. ارسم شفرات الكتف على ظهرك.
6. رسم القص الخاص بك إلى الأمام وما فوق.
7. ارفع ساقيك.
8. قم بتدوير الفخذين الخارجيين باتجاه خط الوسط.

نصيحة: يجب أن يكون التركيز على اللوحة الخلفية في منتصف الظهر وأعلى منه وليس في أسفل الظهر.

5. الموضوع إبرة

الموضوع الإبرة ليست مجرد الموقف التصالحية الرائعة. كما أنه يشعر سامية، وينشر الألوية القصوى، الكمثري، وعضلات الورك الخارجي.

1. استلقي على ظهرك.
2. ضع باطن قدميك على الأرض بركبتيك إلى السماء.
3. عبر الكاحل الأيمن أو شين على الركبة اليسرى.
4. ارسم الفخذ الأيسر نحو صدرك.
5. خذ ذراعك اليمنى من خلال مركز ساقيك وتشابك يدك اليمنى مع يدك اليسرى خلف هامر اليد اليسرى.
6. ارسم فخذك الأيسر في صدرك بينما تتحرك ركبتك اليمنى باتجاه الجزء الأمامي من حصتك.
7. دع ضلوع الظهر، الحوض، والكتفين المنسدلة في الأرض.

تلميح: إذا كنت أكثر مرونة أو كنت ترغب في امتداد أعمق، مشبك يديك فوق شين الأيسر بدلا من وراء هامسترينغ اليسرى.