ما لتناول الطعام قبل 5K

لقد عينت مشاهدك على تشغيل 5K، وكنت قد حصلت على خطة التدريب الخاصة بك في مكانها. ولكن كم الاهتمام الذي أعطيت لتغذية الخاص بك؟ عندما التدريب لحدث رياضي، بغض النظر عن مستوى المهارات الخاصة بك، والتغذية تلعب دورا رئيسيا في نجاحك. بعد كل شيء، انها الطعام الذي تأكله من شأنها أن الوقود لكم في يوم السباق والأسابيع التي سبقت ذلك.

يمكنك تشغيل سباق على تشيتوس أو بطاطا مقلية؟ المحتمل. ولكنك بالتأكيد لن تؤدي كذلك، وبالتأكيد لن تشعر جيدة كما لو كنت قد اتبعت اتباع نظام غذائي التدريب الجيد.

>

المسافات القصيرة مقابل المسافات الطويلة

الطعام الذي تتناوله عند تدريب 5K يختلف عن ما يأكله الماراثونر، كما يقول جاريت جرمار مور، مالك أبت فيتنيس في ويلمنجتون بولاية نورث كارولينا. ولكن ليس بالضرورة في الطريقة التي تفكر بها.

"الطعام نفسه لا يتغير كثيرا بين العدائين قصيرة وطويلة المسافة، ونسبة المغذيات الكلية يفعل"، كما يقول. يقول مور: "إن الجري لمسافات طويلة ليس حاضرا جدا في العضلات، لذلك هناك حاجة إلى كمية أعلى من البروتين لرياضة التحمل". "أيضا، فإن ماراثونر تريد نسبة أعلى من الكربوهيدرات المعقدة لأنها سوف تحتاج إلى المزيد من الطاقة المخزنة لإنهاء عرقهم قوية. ويضيف: "بدون هذه الطاقة المخزنة، فإن جسم الماراثونر سيتحول إلى دهون الجسم المخزنة (وأخيرا العضلات) للحصول على الطاقة.

في جميع أنحاء التدريب

خلال التدريب الخاص بك، يجب أن تكون تكييف النظام الغذائي الخاص بك كثيرا في الطريقة التي شرط جسمك مع التدريبات العادية. الحصول على عادة الحد من استهلاكك من الأطعمة المصنعة للغاية بما في ذلك السكر والكحول، وغيرها من السعرات الحرارية الفارغة. اختيار شيء أكثر توازنا، شيء جسمك سيكون ممتنا ل.

"أنا أوصي بمصدر هزيل من البروتين، مثل الدجاج، الديك الرومي، أو الأسماك، والتي تساعد في انتعاش العضلات وإصلاحها"، ويقول مور. كما يوصي مور "ببطء الهضم، الكربوهيدرات المعقدة، مثل المعكرونة متعددة الحبوب أو الأرز البني"، جنبا إلى جنب مع الكثير من الخضروات الخضراء.

الفاكهة هي وجبة خفيفة كبيرة أثناء التدريب، لأنها توفر كلا من الطاقة في شكل الكربوهيدرات والترطيب للمساعدة في منع التشنج.

بعد تجريب قوي

إن تجديد جسدك بعد عملية تدريب شاقة يمكن أن يعني الفرق بين الشعور بالإرهاق والتهاب في اليوم التالي، أو على استعداد للذهاب لجولة أخرى.

مور، الذي درب العدائين والرياضيين من جميع الأصناف، ويقترح على بعد تجريب المعسول بالإضافة إلى البروتين. وهنا وصفة له:

• 1 سكوب الفانيليا مصل اللبن عزل مسحوق البروتين
• ¼ كوب السبانخ الخام
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان
• التوت

"إضافة الماء والجليد والمزيج، وكان لديك تذوق كبير بعد تجريب وجبة خفيفة"، كما يقول. قبل سباق كبير

على عكس ليلة قبل الماراثون - حيث الرياضيين التحمل "كارب تحميل" مع مساعدة كبيرة من المعكرونة - مور يوصي نهج أكثر توازنا ل 5 K العدائين.

"جعل آخر وجبة من اليوم توازن جيد من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون"، كما يقول. قد تشمل الدهون الجيدة الأفوكادو، والمكسرات، أو الدهون أوميغا 3 وجدت في سمك السلمون والأسماك الأخرى.

في صباح اليوم التالي، قد تكون عصبيا، ولكنك لا تزال ترغب في الوقود. إبقاء ضوء الإفطار الخاص بك، ولكن متوازنة. مور <> 2 بيض مسلوق

• نصف كوب من دقيق الشوفان
• نصف تفاحة
• حفنة صغيرة من المكسرات
• قد يكون لدى الشخص الأصغر نفس، ولكن ربما بيضة واحدة بدلا من اثنين، حتى لا تحصل على المعدة بالضيق قبل وقت السباق. أقل الألياف، وانخفاض الخيارات الغذائية الدهون هي الأفضل في غضون ساعة من السباق، لأن الأطعمة عالية الدهون والألياف الغنية يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب الضائقة المعوية.

"حافظ على وجبة الصباح صغيرة ولكن ملئ حتى لا تتعرض لخطر الإرهاق أو تقلص في منتصف الطريق من خلال السباق"، مور يقترح. بعد السباق، لا ننسى للتزود بالوقود. سوف تريد بالتأكيد لترطيب، ولكن أيضا تناول وجبة خفيفة بعد تجريب أو عصير لمساعدة العضلات على التعافي.

العثور على الرصيد

الرجال والنساء، الكبيرة والصغيرة، بحاجة إلى وقود مماثل للتدريب 5K، وإن كان بمبالغ مختلفة. كما كنت تدريب لأي حدث رياضي، يمكنك أن تصبح أكثر انسجاما مع ما يطلب جسمك وما يجعلها تشعر على نحو أفضل مقابل أسوأ.

عليك أن تأكل ما يكفي لتغذية التدريبات الخاصة بك والانتعاش، ولكن ليس ذلك بكثير أنه يعوق التقدم المحرز الخاص بك أو يسبب زيادة الوزن. قد يكون العثور على هذا التوازن مسألة التجربة والخطأ، لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، وتحقيق التوازن بين هذه الاحتياجات مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بعد يوم السباق.