ما هو أفضل إضافة للفيبر؟

تعتبر الألياف مهمة لعملية الهضم الصحي، وترتبط النظم الغذائية المرتفعة بالألياف بتحسين صحة القلب. وتشمل مصادر الغذاء الغنية بالألياف البازلاء المقسمة والعدس والفاصوليا السوداء وحبوب ليما والخرشوف والتوت.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك البالغين بين 25 غرام (نساء) و 30 غراما (للرجال) يوميا من الطعام، ولكن متوسط ​​استهلاك البالغين في الولايات المتحدة هو حوالي نصف ذلك فقط.

تتوفر مكملات الألياف بأشكال عديدة وتسمح للناس بزيادة كمية الألياف في غذائهم إذا لم يأكلوا أو الحصول على ما يكفي من الطعام. الإغاثة قصيرة الأجل من الإمساك وعدم انتظام الأمعاء هي أسباب شائعة يستخدم الناس مكملات الألياف. وتستخدم مكملات الألياف الغذائية أيضا في إدارة الوزن لأنه يساعد الناس يشعرون أكمل أكمل، وهو أمر مهم في إدارة الوزن.

وفقا لمايو كلينيك، في حين لا يوجد دليل على أن مكملات الألياف الضارة، فمن الأفضل الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية لأنك تحصل أيضا على الفيتامينات والمعادن التي توفرها الأطعمة. سواء كنت زيادة كمية الألياف الخاصة بك باستخدام ملحق أو عن طريق تناول نظام غذائي أعلى الألياف، ومن المؤكد أن زيادة كمية السوائل الخاصة بك كما يمكنك زيادة الألياف الخاصة بك. السائل مطلوب للمساعدة في دفع الألياف من خلال الجهاز الهضمي، والماء القليل جدا مع المزيد من الألياف يمكن أن تفاقم الإمساك.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان يمتص الماء في طعامك، مما يبطئ الهضم. تباطؤ الهضم يمكن أن تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. كما تبين أنه يساعد على تقليل "سيئة" الكولسترول لدل. يمكنك العثور عليه في دقيق الشوفان، بذور الكتان والشعير والبازلاء المجففة والبرتقال، ينطبق، والجزر.

الألياف غير القابلة للذوبان يضيف الجزء الأكبر إلى البراز، مما يساعد على تحريكه من خلال الجهاز الهضمي بسرعة، ويخفف من الإمساك. لقد تبين أنه يساعد على تحقيق التوازن بين الرقم الهيدروجيني في الأمعاء ومنع سرطان القولون. يمكنك العثور عليه في البذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، ونخالة القمح.

الإينولين (اختيار الألياف)

الإينولين هو أحد أنواع الألياف المسبقة للبروبيوتيك، مما يعني أنه يسبب تغييرات كبيرة ومواتية على عدد بكتيريا القولون. هذا مهم، حيث أن هذه البكتيريا الهضمية تلعب دورا رئيسيا في مدى استيعابك للمغذيات وحتى إنتاج الهرمونات المتعلقة بالقلق والشهية.

إنولين يمكن العثور عليها في شكل كبسولة مضغ كما الألياف الخيار ، وهو 100 في المئة الألياف القابلة للذوبان .

الوجبات الجاهزة: يساعد الإنولين على الحفاظ على بكتيريا الأمعاء.
الألياف محتوى الألياف اختيار كبسولات: 3 غرامات لكل 2 كبسولات.

ميثيلسيلولوز (سيتروسيل)

آخر الألياف القابلة للذوبان شيوعا هو ميثيلسيلولوس، وهو مصنوع من السليلوز، وهيكل مهم في النباتات. وهو يختلف عن سيلليوم لأنه غير تخمير، وهذا يعني أنه من المرجح أن تسهم في الانتفاخ والغاز.

ميثيلسيلولوس هو الأكثر شيوعا على الرفوف في منتجات مثل سيتروسيل مع سمارتفيبر، وهو 100 في المئة الألياف القابلة للذوبان وجدت في شكل مسحوق . كما أنها تباع كمثخن ومستحلب في عالم الطهي. بسبب التركيب الكيميائي ميثيلسيلولوس، فإنه يذوب فقط في السائل البارد وليس حار (حتى لا تحاول التسلل بعض إلى الشاي الساخن الخاص بك).

الوجبات الجاهزة: أقل احتمالا من سيلليوم يسبب الانتفاخ والغاز.

محتوى الألياف من سيتروسيل مع سمارتفيبر مساحيق: 2 غرام لكل مغرفة.
محتوى الألياف من سيتروسيل مع سمارتفيبر كبسولات: 1 غرام لكل 2 كبسولات.

سيلليوم (ميتاموسيل)

سيلليوم، وهو ما يسمى أيضا إسباغولا، مصنوع من قشر البذور من نبات أوفاتا نباتي. سيلليوم يحتوي على 70٪ الألياف القابلة للذوبان ، مما يعني أنه يمكن أن تساعد على زيادة الامتلاء وبطء الهضم. كما أنه يحتوي على بعض الألياف غير قابلة للذوبان، لذلك يمر من خلال القناة الهضمية سليمة نسبيا، وتوفير السائبة والمساعدة على إبقاء لكم العادية.

بالإضافة إلى الشعور الجيد عموما بأن تكون منتظمة، وقد أظهرت الأبحاث أن سيلليوم - الأكثر شيوعا وجدت ميتاموسيل - يمكن أن تخفف من الأعراض المؤلمة المرتبطة متلازمة القولون العصبي (إبس)، ومرض كرون، والبواسير، والشقوق الشرجية.

الوجبات الجاهزة: يخفف من الأعراض المؤلمة لمرض القولون العصبي ومرض كرون.
محتوى الألياف من مسحوق ميتاموسيل البرتقال السلس: 6 غرامات لكل 2 ملعقة كبيرة.
محتوى الألياف من كبسولات الألياف ميتاموسيل: 2 غرام لكل 5 كبسولات.

القمح دكسترين (بينفيبر)

القمح دكسترين، الأكثر شيوعا تباع تحت اسم العلامة التجارية بينفيبر ، هو منتج ثانوي من مصنع القمح. انها لا طعم له ويمكن حل في كل من السوائل الساخنة والباردة. ويمكن أيضا أن تستخدم في الطبخ وليس رشاقته. مثل معظم الألياف القابلة للذوبان، كما أنه يساعد على تنظيم عملية الهضم وتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم.

يحتوي بينفيبر على ألياف قابلة للذوبان فقط، لذلك من المفيد للأشخاص الذين يحاولون إدارة سكر الدم لديهم، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. كما أنه يحتوي على أقل من 20 جزء في المليون من الغلوتين، لذلك فإنه يلبي متطلبات أن يكون المسمى خالية من الغلوتين.

الوجبات الجاهزة: انها خالية من الغلوتين ويمكن أن تضاف إلى الطعام عند الطهي.
محتوى الألياف من بينفيبر مساحيق: 3 غرامات لكل 2 ملعقة صغيرة.

قبل البدء في تناول المكملات الغذائية

تعتبر زيادة تناولك الغذائي من الألياف عموما آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي إلى جانب الإمساك العرضي، يجب عليك مناقشة مكملات الألياف مع طبيبك أولا.