الفصل الثاني من الحمل: التمارين واللياقة البدنية | هيلثلاين

الحفاظ على حالة جيدة أثناء الحمل هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك و طفلك. والآخر هو أن يأكل اتباع نظام غذائي صحي، ولكن كنت أعرف أن بالفعل! سوف ممارسة تساعدك على الحصول على كمية مناسبة من الوزن دون وضع على الكثير، وسوف تحصل على استعداد لالصلابة من الولادة. ويمكن أيضا أن تساعدك على الشعور على نحو أفضل والنوم بشكل أفضل.

مع كل التغييرات جسمك، قد تتساءل ما هي ممارسة صحية: ما هي أنواع جيدة بالنسبة لك ولطفلك، وكم يجب أن تفعل؟ والخبر السار هو أنك لم يكن لديك للتخلي عن معظم الأنشطة التي تتمتع بها في الثلث الأول من الحمل الخاص بك، طالما أن الحمل هو صحي وكنت لا في خطر السقوط.

السلامة أولا

العديد من الأنشطة آمنة في الاعتدال، طالما أنت وطفلك بصحة جيدة.

تجنب الأنشطة حيث يمكن أن تأخذ سقوط الثابت. قد تكون قد عصفت بأمان دراجة في الأشهر الثلاثة الأولى، ولكن لماذا خطر الآن؟ إذا ركوب الدراجة هو جزء حاسم من ممارسة الروتين الخاص بك، واختيار دراجة ثابتة من هنا على الخروج. إذا كنت من المتزحلق متعطشا، والتمسك المنحدر الأرنب، أو التحول إلى عبر البلاد. أي شيء يقلل من تدفق الأكسجين المحتمل، مثل الغوص أو الأنشطة على ارتفاع عال، ليست آمنة.

يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت:

• تشعر بالراحة
• الحصول على حار جدا
• يشعر المجففة
• تجربة أي إفرازات مهبلية، نزيف، أو ألم في البطن أو الحوض

الحفاظ على الكثير من الماء في متناول اليد عند ممارسة الرياضة. وفي حين أنه لا توجد أي توصية لمعدل ضربات القلب المثالي خلال ممارسة الفصل الثاني، إذا لم تتمكن من إجراء محادثة عادية أثناء العمل بها، فمن المحتمل أنك تعمل بجد.

المشي

المشي هو النشاط البشري البدائي ومثالية للحمل. معظم مراكز الولادة الحديثة تسمح للأمهات بالسير في ساعات - إن لم يكن حتى لحظات - مما يؤدي إلى الولادة. عند استخدام ذراعيك أثناء المشي، يمكنك بناء قوة الجسم العلوي والمرونة. المشي بسرعة كبيرة هو ممارسة صحية للقلب.

كم؟

ثلاثون دقيقة في اليوم، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع هو جدول المشي صحي. إذا لم تكن بالفعل ممارسة المشي، يمكنك العمل حتى هذا المستوى، بدءا من 10 دقيقة في اليوم.

اليوغا

هل تفكر في ذلك: لطيف، وتعزيز اليوغا هو أفضل صديق للمرأة الحامل. وسوف تساعدك على توسيع العضلات، والحد من آلام الحمل مثل تلك الموجودة في أسفل الظهر، وخفض ضغط الدم. تعلم التنفس مع حركات جسمك هو جزء أساسي من ممارسة اليوغا، واحدة من شأنها أن تخدم لك جيدا أثناء المخاض والتسليم (وفي المستقبل، في لحظات الأبوة والأمومة المجهدة).

إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل، تواصل مع روتينك، طالما أنها مريحة. تجنب المواقف حيث قد تقع، مثل تشكل المحارب وشجرة تشكل، أو لديك شريك دعم لك لتلك.تجنب التواء بطنك. لا يطرح مقلوب (حيث قدميك فوق رأسك)، يطرح حيث كنت على ظهرك، أو باكبيندس. إذا كان أي شيء لا يشعر الحق، لا تفعل ذلك - كنت قد حصلت على بقية حياتك لتعلم يشكل تحديا اليوغا.

يجب تجنب بيكرام، أو "الساخنة"، اليوغا خلال فترة الحمل. هذه الطبقات عموما تسخين غرفة التمرين إلى 104 درجة فهرنهايت. الحصول على درجة حرارة الجسم فوق 102 درجة يمكن أن تعرض للخطر طفلك أو يسبب لك الحصول على المجففة.

إذا كنت أول مرة "يوجيني" خلال الثلث الثاني من الحمل الخاص بك، جرب فئة اليوغا قبل الولادة أو تعليمات الفيديو. وسوف تركز هذه الفئات على اليوغا صحية تشكل لأمي والطفل.

كم؟

ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع جيدة جدا، ولكن إذا كنت ترغب في ممارسة كل يوم، تذهب لذلك. ثلاثون دقيقة من اليوغا هو روتين صحي، ولكن يمكنك أن تفعل أكثر إذا كنت أشعر بأن ذلك.

التمارين الرياضية السباحة والماء

ممارسة المياه كبيرة أثناء الحمل، إذا لسبب آخر من ليس هناك خطر السقوط. الماء هو مهدئا، والحركة هو تأثير منخفض، ويمكنك بناء القوة والقدرة الهوائية في نفس الوقت. التركيز على تمارين السباحة التي تعزز العضلات الأساسية دون التواء بطنك.

إذا كنت تمارس بالفعل في حوض السباحة، والحفاظ عليه. إذا كنت جديدا على السباحة، اطلب من مدرب السباحة أو المدرب في حوض السباحة حيث يمكنك السباحة لمساعدتك على تطوير روتين آمن.

كم؟

ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، 30 دقيقة في المرة الواحدة.

الجري

إذا كنت عداء قبل الحمل، أو ركض بأمان في الثلث الأول من الحمل، فمن المحتمل أنك ستستمر في متابعة روتينك الآمن. تذكر أن جسمك يتغير. على وجه التحديد، مركز الثقل الخاص بك هو التحول. هذا يعني أنك يجب أن تكون حذرا لعدم الوقوع. التمسك مسارات تشغيل مسطحة، أو تشغيل على حلقة مفرغة مع قضبان السلامة. التخلي عن مسارات والأرصفة المكسورة في الوقت الراهن. إذا لم تكن عداء من قبل، وربما ليس الوقت المناسب للبدء. إذا كنت تشعر آلام المفاصل أو الظهر، أو أي أعراض أخرى تتعلق، توقف عن العمل.

كم؟

اتبع روتين التشغيل السابق، أو هدف لمدة 30 دقيقة تشغيل، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

صحية وسعيدة

تحقق مع طبيبك طوال فترة الحمل للتأكد من أنك تمارس بشكل مناسب، وإيلاء اهتمام وثيق لحدود جسمك الجديدة.

حتى لو لم يكن لديك الكثير من الرياضيين قبل الحمل، (أو ربما كنت قد اعتقلت من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية في الثلث الأول من الحمل بسبب الكذب)، والآن هو وقت كبير للبدء. فقط لا تدفع نفسك من الصعب جدا. والأهم من ذلك، لا ننسى أن الاسترخاء والمتعة.