الوزن التدريب: تمارين، السلامة، وأكثر

أساسيات التدريب على الوزن

بناء العضلات والحفاظ عليها أمر ضروري بالنسبة لنا جميعا، وخاصة مع تقدمنا ​​في السن. وقبل أن تبدأ، كلما كان ذلك أفضل. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، معظم البالغين تفقد ما يقرب من نصف جنيه من العضلات سنويا ابتداء من حوالي 30 عاما، وذلك في الغالب لأنها ليست نشطة كما كانوا عندما كانوا أصغر سنا. فقدان العضلات في نفس الوقت الذي يبدأ الأيض لإبطاء هو وصفة لزيادة الوزن والقضايا الصحية التي يمكن أن تصاحب ذلك.

بناء العضلات أقوى ليس فقط عن الغرور، إما. وفقا لمايو كلينيك، تدريب القوة لا يساعد فقط مع السيطرة على الوزن، ولكنه أيضا يمنع فقدان العظام، ويمكن حتى بناء العظام الجديدة. هذا يمكن أن تقلل من خطر الكسور من هشاشة العظام. كما أنه يحسن التوازن ويعزز مستويات الطاقة.

يوجد قدر كبير من الأدلة لدعم الفوائد الصحية الشاملة للتدريب على القوة. كان هناك بعض البحوث مقنعة جدا حول هذا الموضوع في الآونة الأخيرة:

• دراسة نشرت في علم الأوبئة السرطان العلامات الحيوية والوقاية اقترح أن الرجال أكثر العضلات لديهم، وانخفاض خطرهم من الموت من السرطان.
• وأشارت دراسة نشرت في بمج إلى أن تدريب الوزن يمكن أن يحسن التوازن على المدى الطويل في كبار السن.
• وأشارت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن وجود العضلات يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين والتسامح الجلوكوز.

ويثو وزن كبير هو أفضل؟

يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على عدد الممثلين الذين تستهدفهم. كنت ترغب في رفع ما يكفي من الوزن بحيث التكرار الأخير هو صعبة حقا وكنت أشعر بأنك لا يمكن أن تفعل أكثر من ذلك. وبطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى استخدام الدمبل أثقل لستة ممثلين مما كنت لمدة 12، على الرغم من أنك تفعل نفس التمرين.

لا ترفع كثيرا الوزن الذي يسبب الألم. كنت أفضل قبالة رفع القليل جدا من الكثير كما يحصل على استخدام جسمك لتدريب الوزن. أيضا، إلا إذا كنت تعمل بها مع نصاب، استخدام آلات مع توقف السلامة في مكان لمنع الإصابة.

التمارين التي تمارين أفضل؟

أفضل تمارين تعتمد على أهدافك ومقدار الوقت لديك. يمكنك القيام بممارسة واحدة في جزء الجسم، أو يمكنك القيام ستة. يمكنك القيام بتمارين التي تركز على مجموعة العضلات واحدة أو التمارين التي تعمل عدة في نفس الوقت. والمفتاح هو التوازن. انها لا تبدو جيدة جدا أن يكون الصدر ضخمة وضعيفة الظهر، وانها أيضا ليست صحية. عندما كنت تعمل على عضلة واحدة، تأكد من جدولة الوقت للعمل على العضلات المعارضة.

يتم تقسيم جميع العضلات إلى أزواج تتكون من عضلة الباسطة والعضلة المثنية. هذه العضلات تكمل بعضها البعض وتعمل في المعارضة للآخر، الثني في حين أن الآخر هو توسيع والعكس بالعكس.

عضلات	جزء من الجسم
صدرية / لاتيسيموس دورسي	الصدر / الظهر
الأمامية الدالية / الدالية الخلفية	أمام الكتف / الظهر من الكتف
شبه منحرف / دلوتود	أعلى الظهر / الكتف
أبدومينوس المستقيمة / العمود الفقري	البطن / أسفل الظهر
اليسار واليمين أوبليكس الخارجي	الجانب الأيسر من البطن / الجانب الأيمن من البطن
الرؤوس / الأوتار	الفخذ الخلفي / الخلفي من الفخذ
تيبياليس الأمامي / غاسترونيميوس	شين / عجل
العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس	أعلى الذراع العلوي / > مبتدئ تجريب بيجينر

وهنا تجريب مصممة للمبتدئين.كل ما يتطلبه الأمر هو ما لا يقل عن جلستين نصف ساعة كل أسبوع.

ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارا للأسابيع الأربعة الأولى. عند اختيار الوزن، تذكر أن آخر اثنين أو ثلاثة التكرار يجب أن يكون صعبا للغاية. زيادة إلى 12 إلى 15 التكرار للأسابيع الأربعة المقبلة. عند أداء 15 التكرار يصبح من السهل، إضافة مجموعة ثانية من ممثلين (تفعل نفس العدد من ممثلين لكل مجموعة) أو استخدام وزن أثقل. تأكد من أن تأخذ نفسا عميقا أثناء القيام بهذه التمارين. الزفير دائما خلال الجزء المجهود ("رفع" المرحلة) من هذه الخطوة.

الدمبل الصدر ذبابة (أهداف الصدر)

الاستلقاء على ظهرك مع دعم تحت رأسك والكتفين والجزء العلوي الخلفي. عقد الدمبل في كل ناحية، بدءا من 2 إلى 5 جنيه. ادفع ذراعيك مباشرة حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل تقريبا، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب أن تكون أوزان مباشرة فوق كتفيك. يستنشق، وخفض ببطء ذراعيك إلى الجانبين، والحفاظ على المرفقين عازمة قليلا. استمر في الانخفاض حتى المرفقين أقل قليلا من كتفيك. وقفة، الزفير، وإغلاق ببطء ذراعيك إلى وضع البداية.

الدمبل النفقات العامة ثلاثية الرؤوس تمديد (تستهدف ثلاثية الرؤوس)

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل (تبدأ مع 2 إلى 5 جنيه) في كل يد مع ذراعيك تمديد النفقات العامة. دون تحريك المرفقين الخاص بك، خفض ببطء الدمبل الأيمن وراء عنقك، وقفة، ومن ثم رفعه إلى موضع الانطلاق. كرر مع اليد اليسرى.

الدمبل الكتف الصحافة (الأهداف الكتفين)

الجلوس على كرسي مع دعم الظهر، ووضع قدميك شقة على الأرض. عقد الدمبل في كل ناحية (تبدأ مع 2 إلى 5 جنيه). ثني ذراعيك حتى الأثقال بقية برفق على كتفيك، والنخيل التي تواجه الأمام. دفع الأوزان حتى ذراعيك هي على التوالي، وقفة، وببطء العودة إلى وضع البداية.

أحادية الساق القرفصاء (يستهدف الأرداف، الرؤوس الفخذية، والعجول)

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبعيدا ذراعيك إلى الجانب، ورفع إلى ارتفاع الكتف. رفع الساق اليمنى من أمامك والبطء القرفصاء ببطء، والتوقف عندما تشعر أنك تفقد رصيدك. (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة موازنة، تستعد لنفسك عن طريق وضع يد واحدة على الحائط.) عقد عضلات الساق والأرداف لدفع نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. التكرار الكامل، تبديل الساقين، وتكرار.

سافيتيزاف وفعالية تدريب القوة

الناس يفعلون نفس الروتين نفسه في نفس الترتيب بالضبط لسنوات. يمكن أن تكون مريحة لإتقان البرنامج الخاص بك، ولكن المشكلة هي أن عضلاتك التكيف والحصول على بالملل - وهكذا سوف لك. كل ستة إلى ثمانية أسابيع يجب عليك قرص التمرين. تغيير أشياء مثل عدد من مجموعات وممثلين، وفترات الراحة، والزوايا، وتسلسل، ونوع من المعدات. يجب عليك أيضا الحفاظ على النصائح التالية في الاعتبار لتجريب أكثر أمانا وأكثر فعالية.

أبدا تخطي الاحماء

من المغري أن تذهب مباشرة من غرفة خلع الملابس إلى الصحافة مقاعد البدلاء، ولكن عليك أن تكون قادرا على رفع أكثر إذا كنت الاحماء عضلاتك مع خمس دقائق من التمارين الرياضية.أيضا، انتقل السهل على المجموعة الأولى من كل ممارسة تدريب القوة.

لا تدع الزخم القيام بالعمل

عند رفع الأوزان بسرعة كبيرة، يمكنك تطوير الزخم، والتي يمكن أن تجعل من ممارسة سهلة للغاية على عضلاتك. الناس على وجه الخصوص التراخي على مرحلة العودة من المصعد. أنها غالبا ما يرفعون الدمبل حتى ببطء ثم السماح لهم تأتي تحطمها. يستغرق ثانيتين على الأقل لرفع، وقفة لثانية أو اثنين في الجزء العلوي من الحركة، واتخاذ ثانيتين كاملة للعودة الوزن إلى نقطة الانطلاق.

لا تحافظ على التنفس

غالبا ما ينسى الناس التنفس عند رفعهم. تحتاج أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند الرفع. إن حمل أنفاسك أو أخذ نفسا ضحلة جدا يمكن أن يزيد ضغط الدم ويطلق طاقتك. تنفس من خلال فمك بدلا من أنفك. بالنسبة لمعظم التمارين، الزفير عند رفع أو الضغط على الوزن ويستنشق عند خفض ذلك. للحصول على التمارين التي توسع تجويف الصدر، مثل الصفوف تستقيم أو يجلس، فمن الطبيعي أن يستنشق كما كنت رفع والزفير كما كنت الافراج عنهم.

ميكس إيت أوب

من أجل الحفاظ على المكاسب، يجب أن تختلف روتينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع. على سبيل المثال، زيادة كمية الوزن رفع (زيادة بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة في وقت واحد) وعدد من التكرار، وتقليل الوقت المتبقي بين مجموعات. كم عدد التكرار يكفي؟ يجب أن تكون رفع الوزن الكافي أن آخر اثنين أو ثلاثة التكرار هي صعبة للغاية. بالنسبة لمعظم الناس في نطاق 12- 15 رطل.

سيتيح لك روتين التدريب القوي للقوة رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع قصيرة. مواكبة الجهد والعضلات أكثر تحديدا، وتحقيق توازن أفضل، وتحسين الصحة العامة ستكون النتيجة.