علاج الأرق

علاج الأرق

تتوفر الكثير من خيارات العلاج للأرق. عادات النوم الجيدة واتباع نظام غذائي صحي يمكن علاج العديد من حالات الأرق. قد يكون العلاج السلوكي أو الدواء ضروريا في بعض الحالات.

من المهم تحديد ما إذا كانت المشكلة الأساسية أو الحالة الطبية تسبب أرقك أم لا. العديد من حالات الأرق هي نتيجة للإجهاد، أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. في كثير من الأحيان، وأنماط النوم العودة إلى وضعها الطبيعي عندما يتم علاج هذه الحالات بنجاح.

التغييرات في نمط الحياةالتغييرات في نمط الحياة الصحية

غالبا ما يؤدي تغيير نمط الحياة إلى علاج الأرق. قد ترغب في تجربة بعض هذه الاقتراحات.

• اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
• استخدم غرفة النوم الخاصة بك فقط للنوم والجنس. الأنشطة التي تحفز الدماغ، مثل مشاهدة التلفزيون، والقراءة، أو تناول الطعام، ينبغي أن تجري خارج غرفة النوم.
• حاول أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• تقليل الضغوط في حياتك التي تعطل نومك.

قد ترغب أيضا في دمج تغييرات أخرى في نمط الحياة، مثل ما يلي.

لا تدخن

إذا كنت تدخن، استقال. النيكوتين هو منبه الذي يؤدي إلى الأرق. أيضا، يمكن أن يؤدي التدخين إلى:

• ارتفاع ضغط الدم
• النوبات القلبية
• السكتات الدماغية
• السرطان

اقرأ المزيد: الإقلاع عن التدخين نصائح "

مشاهدة ما تشرب

من الكحول، الكحول هو مهدئ قد يسبب النوم في البداية، ولكن يمكن أن يعطل مراحل أعمق من النوم التي تسمح لجسمك بالراحة بشكل كامل.الشرب الثقيل على المدى الطويل يمكن أن يؤدي أيضا إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.

إن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات أخرى لتجنبها، وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن 400 ملليغرام من الكافيين يستغرق 6 ساعات قبل وقت النوم مما يعرقل بشكل كبير النوم الخاص بك.للرجوع إليه، فنجان قهوة من 8 أوقية (أونصة) يحتوي على 95 إلى 200 ملغ من الكافيين، ويوصي الباحثون بتجنب الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من النوم.

شرب الكثير من السوائل قبل النوم تعطيل النوم مع الرحلات الليلية المتكررة إلى الحمام.

ممارسة

إكسير سيسينغ 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تشجع ليلة نوم جيدة. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية، والحفاظ على القيام بذلك. تعقب الباحثون في دراسة أجريت عام 2013 11 امرأة مع الأرق ووجدوا أن ممارسة يوم واحد لا يعني بالضرورة أن المشاركين لديهم النوم بشكل أفضل في تلك الليلة. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدى أربعة أشهر تحسين كم ينام ونوعية الشاملة للنوم.

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضا في الوقاية من الأمراض الطبية الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.

الحفاظ على نظام غذائي صحي

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والتي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. هذه الأطعمة يمكن أن يكون من الصعب هضم، وخصوصا عند تناول الطعام لهم في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النوم.

العلاجات السلوكيةالعلاج السلوكي

هذه العلاجات يمكن أن يعلمك كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. وغالبا ما يتم إجراء العلاجات السلوكية من قبل طبيب نفسي، طبيب نفسي، أو غيرها من مقدمي الرعاية الصحية المدربين. وقد تبين أن تكون فعالة أو أكثر فعالية من الأدوية النوم. هذه العلاجات غالبا ما تكون الخط الأول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق. هذه العلاجات قد تشمل ما يلي:

تقنيات الاسترخاء

استرخاء العضلات التدريجي، الارتجاع البيولوجي، وتمارين التنفس هي طرق للحد من القلق في وقت النوم.

• التنفس
• معدل ضربات القلب
• توتر العضلات
• المزاج

حمام دافئ قبل النوم، تدليك، وضوء يمتد كل العمل على استرخاء الجسم، وينبغي أن يساعدك لتهبط في الليل.

العلاج السلوكي المعرفي

في جلسات جماعية أو مشورة فردية، يمكن أن يساعدك المعالجون في الصحة النفسية على تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية. هذا يمكن أن تساعدك على تعلم لاستبدال التفكير قلق أو خائف مع أكثر متعة، والأفكار الاسترخاء. هذا النوع من العقلية هو أكثر فائدة للعثور على عادات النوم الصحية.

تقييد النوم

يتطلب تقييد النوم أن يكون الوقت الذي تقضيه في السرير مقيدا مؤقتا، مما يسبب حرمانا جزئيا من النوم. كنت ثم أكثر تعبت في الليلة التالية. مرة واحدة قد تحسنت نومك، وقتك في السرير يزيد تدريجيا.

العلاج بالضوء

يوصي بعض خبراء النوم بتعرض الضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم في وقت مبكر جدا من الليل أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدا من الصباح. هذا يساعد على ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك. خلال أوقات السنة عندما يكون الضوء في الخارج في وقت لاحق في المساء، الخروج لمدة 30 دقيقة أو باستخدام مربع ضوء الطبية الصف يمكن أن تساعد في ضبط أنماط نومك.

أدوية مديكاتيونينسومنيا

قد يتجه طبيبك إلى الدواء عند تغيير نمط الحياة والعلاجات السلوكية لا يساعد الأرق. الأطباء لا يوصي عموما الاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع لأنها تسبب الادمان. تحدث مع طبيبك حول خطة علاج إذا كان لديك أرق. يعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي. أيضا، دع طبيبك يعرف إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. هذا قد يكون جذر الأرق الخاص بك وسوف تتطلب أنواع أخرى من العلاج.

مساعدات النوم وصفة طبية

الأدوية وصفة طبية للأرق وتشمل المهدئات، المهدئات، والمخدرات المضادة للقلق. لا ينصح الأطباء أخذ حبوب منع الحمل لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لأنها يمكن أن تصبح العادة تشكيل. الجرعة ومدة تختلف اعتمادا على التشخيص الخاص بك، والتاريخ الطبي، والحالة الراهنة.

وتشمل بعض الأدوية الأكثر شعبية وصفة النوم:

• إزوبيكلون (لونيستا)، وهو مهدئ غير البنزوديازيبين
• راملتيون (روزيرم)، وهو منبهات مستقبلات الميلاتونين
• ترازودون (ديزيريل) وهو مضاد للاكتئاب من المضاد السيروتونين و ريباكت المانع فئة
• زاليبلون (سوناتا)، وهو غير بنزوديازيبين مهدئ المنومة
• زولبيديم (أمبين)، وهو غير البنزوديازيبين منوم

وقد أظهرت الدراسات

• تقصير الوقت الذي يستغرقه النوم
• زيادة طول النوم
• تقليل عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص
• تحسين الجودة الشاملة للنوم

> الأدوية النوم وصفة طبية في بعض الأحيان يكون لها آثار جانبية.الآثار الجانبية غالبا ما تكون أكثر وضوحا في كبار السن. يمكن أن تشمل هذه الأعراض ما يلي:

• النعاس المفرط
• التفكير الضعيف
• تجول الليل
• التحريض
• مشاكل التوازن

في حالات نادرة، يمكن لهذه الأدوية أن تسبب هذه الآثار الجانبية:

• > تورم في الوجه
• سلوكيات غير عادية، مثل القيادة أو الطهي أو تناول الطعام أثناء النوم
• تحدث إلى طبيبك فورا حول أي آثار جانبية تواجهها.

مساعدات النوم بدون وصفة طبية

يفضل الكثير من الناس استخدام أدوية بدون وصفة طبية، مثل مضادات الهيستامين،

لتسبب النعاس. مضادات الهيستامين يمكن أيضا أن تقلل من نوعية النوم وتسبب آثار جانبية مثل:النعاس أثناء النهار

• جفاف الفم
• عدم وضوح الرؤية
• على الرغم من أنه ليس دواء، يستخدم الناس أيضا الميلاتونين كمساعدة للنوم. الميلاتونين هو المكملات الغذائية المتاحة في معظم الصيدليات.

تاكيوايتالك لطبيبك

جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة في استعادة النوم العادي. تحدث مع طبيبك ومناقشة أي من التغييرات في نمط الحياة، والعلاجات السلوكية، أو خيارات الدواء هي المناسبة لك.