أعلى 10 أطعمة عالية في الحديد

الحديد هو معدن الجسم البشري لا يستطيع العيش من دونه. بالنسبة للمبتدئين، انها مكون هام من البروتين يسمى الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. دون الحديد بما فيه الكفاية، قد تشعر بالتعب والدوار، ويمكن أن تتطور حتى فقر الدم.

تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (سدك) الحصول على 8mg يوميا للرجال، و 18mg يوميا للنساء غير الحوامل أو التمريض.

هناك العديد من الطرق لتلبية متطلبات الحديد اليومية دون تناول نفس الأطعمة في كل وقت، لذلك دعونا استكشاف الخيارات الخاصة بك!

1. المحار المعلب

المحار هي واحدة من أعلى المصادر الغذائية للحديد. وهناك ثلاثة أوقية من المحار المعلبة يحتوي على ضخم 23mg من الحديد. محاولة إضافتها إلى الصلصات المعكرونة المفضلة لديك وأطباق الأرز. يمكنك حتى الجمع بينهما مع الروبيان والمأكولات البحرية المفضلة الأخرى.

2. حبوب الإفطار المحصنة

حبوب الإفطار غالبا ما تكون مصدرا رئيسيا للحديد، ولكن عليك اختيار الأنواع المناسبة. السكر-- لادن الحبوب قد كنت قد أكلت كطفل ليست أفضل خيار. المفتاح هو البحث عن الحبوب المحصنة التي تحتوي على 100 في المئة من القيمة اليومية للحديد. كوب واحد من الحبوب يحتوي على 18mg من الحديد.

3. المحار المطبوخ

في المرة القادمة تذهب إلى مطعم المأكولات البحرية المفضلة لديك، والنظر في طلب بعض المحار. تحتوي هذه الخدمة على 3 أوقية. المحار الخام هي أيضا معبأة مع المغذيات، ولكن المحار المطبوخ هي أكثر أمانا.

4. الفاصوليا البيضاء

في حين أن جميع الفاصوليا تقدم الحديد، والفاصوليا البيضاء حزمة أكثر من غيرها. في الواقع، خدمة كوب واحد يحتوي على 8mg من الحديد. إذا لم يكن لديك الوقت لفرز ونقع الفاصوليا الجافة، حاول الإصدارات المعلبة - مجرد مشاهدة محتوى الصوديوم. يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا البيضاء في حد ذاتها، في سلطة، أو إضافتها إلى يطبخ، والحساء، وأطباق المعكرونة.

اجعل هذه الفاصوليا البيضاء وسلطة سمك السلمون لتناول طعام الغداء.

5. حبوب ساخنة محصنة

لأيام عندما كنت تتوق إلى وجبة الإفطار الساخنة على الحبوب الباردة، يمكن أن تحتوي على الحبوب الساخنة المحصنة 4. 9-8. 1mg من الحديد في لحظة حزمة، اعتمادا على العلامة التجارية. في حين أن هذا هو جزء صغير من كمية الحديد وجدت في الحبوب الجافة المحصنة، لا يزال بإمكانك تلبية متطلبات الحديد اليومية من خلال تناول مصادر أخرى من المعادن جنبا إلى جنب مع الحبوب الساخنة.

وضع تدور جديدة على المفضلة القديمة مع هذه الوصفة الشوفان الزنجبيل.

6. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت من محبي الشوكولاتة الداكنة، الآن لديك سبب آخر لتناول الحلوى المفضلة لديك. ثلاثة أوقية من الشوكولاته الداكنة - ما يقرب من شريط صغير واحد - يحتوي على حوالي 7mg من الحديد. تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة الحقيقية، والتي يجب أن تحتوي على 45 إلى 69 في المئة من المواد الصلبة الكاكاو.

تنغمس في بعض الشوكولاته المغطاة بالشوكولاتة الداكنة للحلوى.

7. لحوم الأعضاء

في حين أن اللحوم العضوية غالبا ما يتم تجاهلها، فهي مصدر كبير للمغذيات الحيوية، بما في ذلك الحديد.المبلغ الدقيق يعتمد على نوع الجهاز، فضلا عن مصدره. كبد لحم البقر، على سبيل المثال، لديه 5mg من الحديد في 3oz العادية خدمة.

8. فول الصويا

فول الصويا مصدر بروتين مثالي في الوجبات الغذائية النباتية، ولكن هذه البقوليات الكثيفة المغذيات جيدة للجميع. نصف كوب خدمة يحتوي على 4. 4mg من الحديد. محاولة استبدال فول الصويا للحوم في الأطباق الرئيسية، أو إضافة الإصدارات المجففة للسلطات لأزمة بديلة ل كروتونس.

9. العدس

هذه البقول هي أقارب الفاصوليا، ومصدر آخر قيمة للحديد. نصف كوب خدمة يحتوي على ما يزيد قليلا عن 3mg من الحديد. ميزة استخدام العدس على الفاصوليا هي أن لديهم وقت الطهي أسرع.

في المرة القادمة كنت في مزاج لوعاء من الحساء، سوط هذا العدس و غاربانزو وصفة الفول.

10. السبانخ

السبانخ مشهور بمحتواه من فيتامين أ، ولكنه أيضا مصدر ثمين للحديد: نصف كوب منه يحتوي على حوالي 3 مجم. إذا تناول السبانخ الخام ليست موطن الخاص بك، حاول هذه الوصفة لالسبانخ والفطر فريتاتا.

تحديد احتياجات الحديد الخاصة بك

معرفة أعلى مصادر الحديد هو بداية جيدة للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية. ولكن من المهم أيضا أن ندرك أن احتياجات الحديد يمكن أن تختلف، وقد تكون أكبر من ما يعتبر طبيعي لعمرك ونوعك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت بالفعل نقص الحديد، أو عرضة لفقر الدم.

اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن توصيات محددة من الحديد إذا:

• قد فقدت الكثير من الدم
• خذ دمك
• لديهم تاريخ من أمراض الكلى
• أكثر من 65 سنة < لديهم فترات الحيض الثقيلة