عرض الشرائح: الأكل الصحي في المطاعم

لا تتخلى عن النظام الغذائي الخاص بك

يحب الأمريكيون تناول الطعام بالخارج - وليس هناك سبب يمنعهم من تناول الطعام الصحي. لكن لا يمكنك دائمًا اكتشاف كمية السعرات الحرارية أو الدهون أو الملح في عناصر قائمة المطعم. اتبع هذه النصائح المتعلقة بالترتيب للتأكد من بقائك ضمن نظامك الغذائي الصحي.

بعض الدهون جيدة لك

الدهون الأحادية غير المشبعة: بدائل للدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL السيئ ولا تقلل من نسبة الكوليسترول الحميد الجيد. وجدت في زيت الكانولا وزيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.

الدهون غير المشبعة المتعددة: ساعد في خفض الكوليسترول. وجدت في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات وبذور عباد الشمس.

السمك جيد لقلبك

السمك خيار صحي عند تناول الطعام بالخارج. يؤدي طلب المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة إلى إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي. إنها نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ستجد أيضًا نوعًا مختلفًا من أوميغا 3 في الجوز وإدامام (فول الصويا).

تجنب الأطعمة المقلية والجبن المضافة

تناول الطعام في كثير من الأحيان يعني الحصول على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم والسعرات الحرارية.

كيف يمكنك اكتشاف المخاطر؟ الدهون المشبعة تأتي في الغالب من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند والزبدة هي أيضًا دهون مشبعة. تم العثور على الكوليسترول في الدهون الحيوانية. في المقام الأول الدهون المشبعة والكوليسترول في الأطعمة التي تتناولها تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.

اكتشاف الأطعمة عالية الصوديوم

يمكن أن تكون الأطعمة في المطاعم عالية جدًا في الصوديوم أو الملح. إذا كنت تشاهد الصوديوم الذي يحتاج إليه الكثير من الأمريكيين ، فابحث عن:

• الأطعمة المخللة ، المدخنة ، في المرق أو الاتحاد الافريقي
• صلصة الكوكتيل ، صلصة الصويا أو ترياكي
• MSG

ابحث عن صلصة الصويا منخفضة الصوديوم. واطلب أن يتم تحضير طعامك دون إضافة ملح أو MSG.

كن ذو قلب

ضبطت بعض المطاعم في تناول الطعام الصحي للقلب. أنها توفر عناصر القائمة قليلة الدسم ، قليلة الملح ، منخفضة الكوليسترول ، والمخصصة بأيقونة القلب.

لا تخلط بين هذا وأيقونة المفضلة. يمكن أن يكون هذا بمثابة علم للخيارات الدهنية الشائعة. خيار واحد لذيذ وصحي للقلب: فيليه سمك مشوي ، مصدر طبيعي لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا تخف من السؤال

في المطاعم حيث يتم طهي الطعام حسب الطلب ، يمكنك تقديم طلبات خاصة للحصول على أجرة خفيفة.

إذا كنت تحسب السعرات الحرارية - أو تراقب الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو الصوديوم - أخبر الخادم الخاص بك.

اسأل ما في الطبق. اكتشف كيف ينضج. يمكن للطاهي في كثير من الأحيان تحضير الطعام باستخدام كميات أقل من الزيت أو بدون زبدة أو بدون ملح إضافي. إذا كان هناك صلصة ، صلصة السلطة ، أو المرق ، فاحصل عليها على الجانب. ثم يمكنك الغمس أو التخطي واستخدام أقل.

أدلة على الأطباق غير الصحية

تشعر بالقلق إزاء ارتفاع الكوليسترول في الدم أو مرض السكري ، أو فقدان الوزن؟ قراءة القوائم بعناية.

استهجن:

• المقلي ، الاتحاد الافريقي غراتان ، مطهو ببطء ، بالزبدة ، مدهون ، escalloped
• هولندي ، جبنة أو صوص كريمة
• في المرق ، المقلي أو المحمص ، الغنية ، في صلصة الزبدة.

أدلة على التغذية الصحية

دجاج مشوي مقابل دجاج مقلي السمك المشوي مقابل السمك المقلي. عند تناول الطعام بالخارج ، ابحث عن كلمات مشفرة ممكنة للطعام الصحي الذي يحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة.

ممتاز:

• خبز ، مشوي ، مشوي
• مسلوق ، محمص ، على البخار
• في عصير خاص به ، حديقة جديدة

خفض الدهون يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن

اسأل خادمك عن البدائل الصحية:

• الخضار أو الفاكهة بدلا من البطاطس المقلية.
• دجاج بدون جلد مشوي بدلاً من المقلي.
• حليب قليل الدسم لقهوة الخاص ، بدلا من القشدة.

لا بدائل؟ ليس هناك أى مشكلة

ماذا لو قال الخادم الخاص بك ، "بالتأكيد لا بدائل"؟ جرب هذه النصائح الأربعة:

• اطلب أن تترك البطاطا المقلية من طبقك.
• قشر الجلد عن الدجاج المقلي.
• تخطي الزبدة.
• شرب الشاي بدلا من القهوة مع كريم.

لا تأكل كل شيء

المطاعم تخدم أجزاء ضخمة. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية - أو تراقب نسبة السكر في الدم - لا تأكلها بنفسك. جرب هذا بدلاً من ذلك:

• كبح نفسك ، واتخاذ مربع المنزل.
• شارك مع الآخرين على طاولتك.
• اطلب من الخادم الخاص بك مربع نصف قبل إخراج الوجبة.

خيارات العجاف

إذا كنت تحسب السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، فلن يكون للهامبرغر أو عين الأضلاع أو عجينة اللحم أو شرائح اللحم على شكل عظام نتائج جيدة.

ممتاز:

• دجاج مشوي أو مشوي ، وعاء صغير مشوي ، رغيف لحم.
• لحم بقر لندن ، سمك فيليه ، شريحة لحم ، طرف شريحة لحم ، طري
• المأكولات البحرية والروبيان المسلوق والمحار على نصف قذيفة.

التوابل حتى النظام الغذائي الخاص بك

شغف كاجون الغذاء؟ يمكن أن تكون معبأة بالدهون المشبعة والملح. إليك طريقة الترتيب الصحي:

الإبهام إلى أسفل: الجراء الصمت ، والمأكولات البحرية المقلية ، gumbos ، صلصات etouffee ، والأسماك السوداء ، والأرز القذر.

Thumbs Up: كريول وجامبالاياس صحية للقلب وجراد البحر المسلوق أو الروبيان والأرز الأبيض.

الطعام الصيني الصحي

إبهام أسفل: لفائف البيض ، حساء قطرة البيض ، فطائر باللحم المقلي ، لو مين ، مو شو ، دجاج جنرال تسو ، لحم الخنزير الحلو والحامض ، والأرز المقلي. يتم تحضيرها بالكثير من الزيت والصوديوم وغلوتامات أحادية الصوديوم.

Thumbs Up: المأكولات البحرية على البخار أو المقلية أو الدجاج أو اللبن الرائب أو أطباق الخضار - بالإضافة إلى الأرز المطهو ​​على البخار - لصحة القلب. إذا كان ذلك ممكنًا ، اطلب من الطباخ استخدام كميات أقل من الزيت وصلصة الصويا و MSG.

المأكولات اليونانية لتذوق

ممتاز: المسقعة ، الجيروسكوبات ، البقلاوة. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، فعليك تناول اللحوم ذات الدهون العالية (مثل لحم الضأن ولحم البقر) والجبن والزبدة في هذه الأطباق.

ممتاز: المقبلات مع الحمص والباذنجان والطماطم والحبوب - مثل الحمص ، بابا جانوج ، التبولي ، دولماس. أيضا ، شيش كباب والدجاج مع بيتا ، والأسماك المطبوخة في الطماطم.

خيارات صحية للطعام الهندي

ممتاز: السمبوسة والكاري دسم. العديد من الأطباق الهندية مليئة بالسمن عالي الدسم (الزبدة الموضحة) وزيت جوز الهند والحليب. عندما تتناول الطعام بنظام غذائي ، اقرأ القائمة عن كثب.

ممتاز: لحوم تندوري ، خضار أو دال ، وشيش كبابس. يقدم الطعام الهندي الجنوبي الأطباق النباتية الحارة - مع القرنبيط والبازلاء والطماطم والباذنجان والعدس والأرز والصلصة.

المكسيكي الغذاء العيد

في المطاعم المكسيكية ، تناول الطعام في الخارج هو حفلة. ولكن حذار من شحم الخنزير والجبن.

الإبهام إلى أسفل: رقائق البطاطس المقلية ، سندويشات التاكو المقلية ، والفاصوليا المقلية ، quesadillas ، و chimichangas. لقد تم تحميلها بالدهون المشبعة والصوديوم.

ممتاز: ابدأ مع حساء الفاصوليا السوداء أو الروبيان المشوي. شارك الدجاج أو الروبيان فاهيتا. جربي الجمبري المشوي أو السمك مع السالسا الطازجة. الفلفل الحار الأخضر (لحم الخنزير) ؛ أو أرز يخدع pollo (الدجاج).

طعام إيطالي صحي

المعكرونة هي جوهر الطعام الإيطالي. ولكن يمكن أن يكون كارثة الدهون والسعرات الحرارية المشبعة!

ممتاز: صلصات كريمية ، مثل الفريدو. كالاماري مقلي ، باستا محشوة بالجبن.

ممتاز: الصلصات الخفيفة ، مثل بريمافيرا (الخضار) ؛ مارسالا (النبيذ ، الفطر ، لحم البقر الأسهم) ؛ مارينارا (طماطم ، بصل ، ثوم) ؛ أو صلصة البطلينوس. يمكنك الاستمتاع بالمبتدئين ، بالإضافة إلى كأس من النبيذ الأحمر يتمتع بصحة جيدة.

كيف يمكن أن تكون البيتزا على نظامك الغذائي؟

اتبع هذه النصائح الأكل الصحي:

• طلب قشرة رقيقة.
• كومة على الطبقة النباتية ، وتخطي اللحوم.
• اسأل عن الصلصة الإضافية - ونصف الجبنة.
• ابدأ بسلطة.
• توقف بعد شريحة أو شريحتين ، وخذ الباقي إلى المنزل.

مشاهدة الدهون المخفية

يقدم الطعام التايلندي الصلصات الصحية للقلب والخضروات الطازجة. لكن الدهون المشبعة يختبئ في الأطعمة المقلية في شحم الخنزير وزيت جوز الهند.

إبهام أسفل: لفائف الربيع المقلية ، حساء الدجاج جوز الهند (توم كا جاي) ، بطة.

Thumbs Up: لفائف نابض بالبخار ، حساء حار وحامض ، وسادة تايلاندية (نودلز مقلية) ، بطاطس مقلية مع الأرز.

وجبات سريعة صحية

ممتاز: دجاج مشوي ، فاهيتا بيتا دجاج ، شطائر ديك رومي ، رقائق مخبوزة ، أو زبادي مجمد.

ممتاز: البرغر الجامبو ، سندويشات السمك المقلي ، الدجاج المقلي ، التاكو ، البطاطس المقلية ، رقائق البطاطس ، مخفوق الحليب ، الجبن ، المايونيز ، لحم الخنزير المقدد.