استراتيجيات تخفيف الوزن: الأهداف والحمية والمزيد

يبدو أن الجميع يرغبون في تقديم مشورتهم عندما تكونون على نظام غذائي، ويمكن أن تساعدك العديد من هذه النصائح في طريقك إلى فقدان الوزن بشكل دائم، والبعض الآخر سوف يوجهك في الاتجاه الخاطئ.الخط السفلي هو أن الجميع فريد من نوعه، ولكل شخص يستجيب لاستراتيجيات فقدان الوزن بشكل مختلف.على الرغم من عدم وجود نظام غذائي مضمون الذي يعمل للجميع، وهناك استراتيجيات للنجاح موجودة.

الالتزام بالتغيير

اعترف بأن فقدان الوزن والحفاظ على تلك الخسارة يتطلبان تفانيا مدى الحياة، وبدلا من التركيز على "نظام غذائي"، يلقي شباكا أوسع نطاقا، تخيلوا إحياء نمط الحياة.

والتركيز فقط على هدف فقدان الوزن، وغالبا ما تترك دون توجيه على كيفية تحقيق هذا الهدف، أو حتى ما يجب القيام به عندما يتحقق هذا الهدف، وبدلا من ذلك، تبدو في العادات والخيارات التي ساعدت على خلق المشكلة في المقام الأول. التركيز على نمط حياة صحي وبعد ذلك وزن صحي. تعيين المسرح لعادات دائمة. وبمجرد الانتهاء من الالتزام، يمكنك وضع خطة عمل وتبدأ.

>

أهداف سمارت

حافظ على أهدافك سمارت:

• S بيسيفيك
• M إيسورابل
• A تشيفابل < > إاليستيك
• T قابل للاشتعال
• هذا الاختصار، وما شابه ذلك من نسخ منه، كثيرا ما يستخدم في إدارة الوزن. كما انها اساس كبير لانقاص الوزن واللياقة البدنية الأهداف. "قطع جميع منتجات الألبان والسكر واللحوم والكربوهيدرات" ليست عملية ولا هدف معقول، ولا "إسقاط اثنين من أحجام اللباس في الأشهر الستة المقبلة. "في حين أن هذا الأخير هو أكثر تحديدا، فإنه قد لا يكون هدفا واقعيا. كما أنه لا يركز على السلوك الذي تحتاج إلى متابعة للوصول إلى هدفك.

الأهداف الغامضة لا يمكن أن تحمل لك المسؤولية مثل محددة تفعل. دون أهداف محددة، يمكنك بسهولة تهديد استراتيجية فقدان الوزن الخاص بك. يجب أن تكون قادرا أيضا على تتبع أهدافك. وهذا يضمن إجراء تغييرات إيجابية للحصول على النتائج التي تريدها. كما أنه يحفزك على الاستمرار.

على سبيل المثال، بدلا من أن تقول: "سأمارس هذا الأسبوع"، حدد هدفا للمشي حول العشاء بعد العشاء لمدة 30 دقيقة الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد. بدلا من قول "أنا سوف أكل المزيد من الخضروات"، وضع هدفا لإضافة ½ كوب من الخضروات المطبوخة على العشاء من الاثنين إلى الجمعة هذا الأسبوع.

تتبع أهدافك يوميا وفي نهاية الأسبوع تقييم التقدم المحرز الخاص بك. ثم تعديل أو زيادة أو الحفاظ على أهدافك بناء على نجاحك. سوف الأهداف الصغيرة، يمكن تحقيقها تبقى لكم تركز، ناجحة، والمضي قدما.

كن واقعيا بحيث لا تضع نفسك لخيبة الأمل. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تثبيط ويرسل لك مرة أخرى إلى العادات القديمة. على الرغم من فقدان الوزن أسبوعيا من رقمين هو مبين على مسابقات التلفزيون الواقع، فإن أضمن طريقة لتحقيق الهدف على المدى الطويل من آمنة وفقدان الوزن الدائم هو وضع أهداف السلوك.

تزن نفسك بانتظام وتتبع التقدم المحرز الخاص بك للتأكد من أهدافك تساعدك على أن تكون ناجحة. والهدف من فقدان 1-2 جنيه في الأسبوع هو معقول، على الرغم من أن هذا قد يكون أبطأ إذا قمت بإضافة رفع الأثقال لنظام التمرين الخاص بك. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية، في محاولة للاستهلاك حوالي 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية أقل مما تستخدمه يوميا. هذا هو قاعدة جيدة من الإبهام.

مكافحة جزء تشويه

الانغماس في أجزاء المتضخم قد يكون شائعا، ولكنها طريقة مؤكدة لتدمير فقدان الوزن والجهود الصحية العامة. طريقة لوحة التحكم جزء هو أيضا البصرية مفيدة. جزء نصف لوحة الخاص بك لتكون الخضروات مع قليل من الفاكهة، ربع للحبوب الكاملة، وربع للبروتين صحي. إضافة الدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، حسب الحاجة. الجلوس والتركيز على الطعام الخاص بك بينما كنت أكله. وهذا سوف تساعدك على أن تكون على بينة من كم كنت تأكل وكيف كامل كنت تشعر.

نصائح وحيل

استخدم لوحات أصغر وأواني التقديم.

عند تناول الطعام في المطاعم، ضع نصف مدخلك في علبة كرتون قبل البدء في تناول الطعام.

• الحصول على المقبلات للطبق الرئيسي الخاص بك يمكن أن تساعدك على السيطرة على أجزاء الخاص بك. كن حذرا على الرغم من - بعض المقبلات لديها العديد من السعرات الحرارية وبعض مقبلات.
• ابحث عن معلومات التغذية للمطعم قبل أن تذهب إن أمكن.
• شرب كوب من الماء 15 إلى 20 دقيقة قبل أن تأكل للمساعدة في إدارة أجزاء في الوجبة التالية.
• لا تدع نفسك تحصل على جائع جدا. وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• جدد نظامك الغذائي
• حاول عدم عرض عادات الأكل الجديدة كقيود. يمكنك خفض السعرات الحرارية الخاصة بك، ولا تزال تشمل الأطعمة اللذيذة في النظام الغذائي الخاص بك.

نصائح وحيل

كن مغامرا واستبدل بطاطا مقلية سريعة بطاطس بطاطس حلوة.

مبادلة الأرز الأبيض مملة لأكثر غريبة (وغالبا ما تكون أكثر مغذية) الكينوا، قطيفة، الكسكس الإسرائيلي، أو بذور الشيا.

• جعل البرغر النعناع أو الجاموس البرغر بدلا من استخدام الشريان انسداد لحوم البقر البرية.
• قم بتجربة كابتشينو الصباحي الخاص بك للزبادي اليوناني أو الدسم قليل الدسم المخلوط بالعسل و بذور الكتان و التوت و القليل من الحبوب الغنية بالألياف.
• قم بتلبية أسنانك الحلوة مع الفواكه. مواعيد محشوة مع البقان هي وجبة خفيفة مليئة الحلو والبروتين.
• ملء على الألياف
• وجدت مجلة الأمريكية للتغذية السريرية الدراسة الألياف لتكون واقية ضد زيادة الوزن. الأطعمة عالية الألياف يستغرق وقتا أطول لهضم، لذلك سوف تشعر كامل لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الفواكه والخضروات، والتي هي عادة عالية في الألياف، تحتوي على المياه. هذا يوفر حجم خالية من السعرات الحرارية.

حبوب الشوفان

الفاصوليا والبقوليات الأخرى

• الخضروات
• الفواكه الكاملة
• معكرونة القمح الكامل
• تورتيل القمح الكامل < عالية-- الألياف الحبوب
• المكسرات والبذور
• تحميل لإسقاط الوزن
• حفظ مذكرات الغذاء هو أداة أخرى ثبت في فقدان الوزن الخاص بك ترسانة. ووجدت دراسة بتمويل من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن الأشخاص الذين يتعقبون الطعام الذي يأكلونه يوميا فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
• أخذ الوقت لتدوين "التونة على خبز بيتا مع العصي الجزر" أو "ماك والجبن" يجبر لك للتفكير في الخيارات الخاصة بك. كما يوفر بيانات للاجتماعات مع أخصائي التغذية الخاص بك أو المدرب. وبهذه الطريقة يمكنهم بسهولة تحديد الأنماط والمناطق التي تحتاج إلى تحسين. لا تريد أن تتبع؟ التقاط صورة من وجبتك لإرسالها إلى نظام الدعم الخاص بك للحصول على ردود الفعل.

التطبيقات متوفرة أيضا التي تجعل من السهل تتبع ما تأكله. العديد من تقديم رؤى عاداتك وتسمح لك لتتبع التمرين الخاص بك كذلك.

تحقق من أفضل تطبيقات فقدان الوزن هذا العام "

التحرك

نعم، سوف تفقد الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية، ولكن الالتزام تجريب اليومي أيضا، وهذا سيزيد من حرق الخاص بك وزيادة النتائج.في بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، سوف خفض خطر من بعض الحالات الطبية وإطالة عمرك.واحد طريقة للحصول على دوافع البقاء هو شراء تعقب اللياقة البدنية أو عداد الخطى، والهدف المقبول على نطاق واسع هو 10، 000 خطوات يوميا.الناس الذين وتلبية ذلك صافي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم، إن لم يكن كل أيام الأسبوع، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وزيادة فقدان الوزن.

تأكد من الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات مع تدريب القوة والتدريب على المرونة، وهذه المكونات الثلاثة هي أساس الصحة البدنية الدائمة، ويمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتزيد من كثافة العظام، وتحسن المرونة مع تقليل الأوجاع والآلام.

التماس الدعم

يمكن أن يكون زوجك، ، سوب على الانترنت أو مجموعة من العاملين في مجال الرعاية الصحية، أو مدرب؛ تأكد من أن لديك شخص سيحاسبك. يجب أن يكون الشخص الذي سوف يستمع إليك عندما كنت بالإحباط أو متعب، وأيضا يهتف لك.

وفقا لمجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، الناس الذين هم في رحلة لانقاص الوزن مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ليس فقط أكثر عرضة لانقاص الوزن الذي يعتزمون، هم أيضا أكثر عرضة لإبقائه قبالة.

حدد حواجز الطرق

كن صادقا مع نفسك. تحديد حالات لزجة المحتملة قبل أن تنشأ. ثم وضع خطة للتعامل معهم عندما يفعلون ذلك. إذا كنت أحد الوالدين لطفل صغير وغالبا ما تجد نفسك الانتهاء من المعكرونة بقايا طفلك وشذرات الدجاج، والبوب ​​في قطعة من اللثة النعناع لوقف قضم العقول. يمكن أن تحضر شوكوهوليكش الرغبة الشديدة من خلال تخزين قطع ملفوفة بشكل فردي، لدغة الحجم في الثلاجة. عندما شوق لضربات الشوكولاته، ونزع وتناول قطعة واحدة في وقت واحد. وبهذه الطريقة سيكون عليك الانتظار لكل عرض.

واحدة من العقبات الأكثر شيوعا بالنسبة للأشخاص هو عدم الراحة. اتخاذ وجبات صحية في وقت مبكر يأخذ التخطيط. ولكن وجود الفواكه والخضروات الطازجة المقطوعة وفي الثلاجة يمكن أن تجعل من خيارات وجبة خفيفة حكيمة، معارضة الوجبات الجاهزة المتاحة بسهولة، والوجبات الخفيفة غير الصحية. دائما خيارات صحية في المنزل. جعل قائمة التسوق والالتصاق بها، وتجنب التسوق عندما كنت جائعا.

دفع الهضاب الماضية

فقدان الوزن الهضاب يحدث حتى أكثر شخص مخصص.يحدث هضبة عندما يتغير التمثيل الغذائي الخاص بك لأنها تنمو اعتادوا على انخفاض الوزن ونمط الحياة التغييرات الجديدة التي قمت بها. بعد بضعة أشهر من فقدان الوزن المستمر، قد تجد تقدمك توقفت على الرغم من لا يزال اتباع نظام غذائي والعمل بها. هذا يمكن أن يكون محبطا بشكل لا يصدق.

لاختراق، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك وزيادة النشاط لبدء تسليط جنيه مرة أخرى. محاولة قطع 200 سعرة حرارية من خطة وجبة اليومية. ولكن لا تضع نفسك تحت 1، 200 السعرات الحرارية الإجمالية.

أفضل من ذلك، عثرة حتى وقت التمرين الخاص بك عن طريق 15 أو 30 دقيقة، أو زيادة حدة. دمج بعض أكثر المشي على مدار اليوم عن طريق النزول وسائل النقل العام محطة واحدة في وقت مبكر. المشي بدلا من القيادة إلى محل بقالة لبضع الاحتمالات والغايات. الهضاب يحدث للجميع. يمكنك وسوف تتحرك الماضي لهم للوصول إلى أهدافك.

فقدان الوزن وتحقيق صحة أفضل هو عملية التعلم. انها واحدة أيضا لا يأتي بين عشية وضحاها. مطلوب التزام صامد. ولكن هذا التغيير سوف يسمح لك لتبني العادات الصحية اللازمة من أجل تحقيق أهدافك والحفاظ على وزن صحي للحياة.