الأطعمة الغنية بالألياف الفائقة

ابدأ يومك بالحبوب الكاملة

يمكن أن تساعد الألياف على خفض الكوليسترول ، ومنع الإمساك ، وتحسين الهضم. والعديد من الأميركيين لا يأكلون ما يكفي منه. في المتوسط ​​، نحصل على أقل من نصف ما نحتاجه. معظم الحبوب الكاملة هي مصادر كبيرة من الألياف. ابدأ بالإفطار: ابحث عن الحبوب الكاملة الحبوب أو دقيق الشوفان مع 3 غرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة. أضف فاكهة ، وستكون في طريقك إلى الهدف اليومي المتمثل في 38 جرامًا للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 و 25 جرامًا للنساء دون سن 50 عامًا.

فاكهة طازجة

أي فواكه طازجة هي وجبة خفيفة صحية. ولكن عندما يتعلق الأمر بالألياف ، فإن بعض الفواكه لديها أكثر من غيرها. واحد الكمثرى الآسيوية الكبيرة لديه 9.9 غرام ضخم منه. وتشمل الفواكه الغنية بالألياف الأخرى التوت (4 جرام لكل 1/2 كوب) ، والتوت (3.8 جرام لكل 1/2 كوب) ، والموز (3.1 للفرد متوسط ​​الحجم) ، والتوت الأزرق (2 جرام لكل 1/2 كوب). الكمثرى والتفاح - مع الجلد على - هي أيضا خيارات جيدة.

خبز الحبوب الكاملة والبسكويت

الحفاظ على الحبوب القادمة. لتناول طعام الغداء ، وتناول شطيرة على خبز الحبوب الكاملة. أو قم بغمس المفرقعات الكاملة الحبوب في انتشارك الصحي المفضل. "الحبوب الكاملة" تعني أنها تشمل جميع أجزاء الحبوب ، وهذا يمنحك جميع العناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن إضافة الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

أكل الخضروات الخاصة بك

قلوب الخرشوف ، والبازلاء الخضراء ، والسبانخ ، والذرة ، والقرنبيط ، والبطاطس هي خضروات عالية الألياف. ولكن جميع الخضروات لديها بعض. أضف الخضار إلى العجة والسندويشات والباستا والبيتزا والحساء. قم بتضمين الأشياء المثيرة للاهتمام - مثل البنجر وجيكاما وخرشوف القدس والكرفس - إلى سلطة أو وجبات أخرى.

فاكهة مجففة

الخوخ مشهور بالطريقة التي يمكن أن تساعد في الهضم. هذا جزئيًا بسبب محتواها العالي من الألياف. يمكن أن يساعد الخشن في تحفيز حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك. يتم تحميل معظم الفواكه المجففة مع الألياف. تناول بعض التين المجفف أو التمر أو الزبيب أو المشمش المجفف كوجبة خفيفة. أو قم بتقطيعها ورشيها فوق أطباق الحبوب أو الحبوب الكاملة. لكنها تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي ، لذلك لا تذهب إلى الخارج.

فاصوليا

من adzuki إلى Great Northern ، توفر الفاصوليا الألياف والبروتين ، وهي قليلة الدهون. حاول تناولها بدلاً من اللحم مرتين في الأسبوع. استخدمها في الحساء ، واليخنة ، والسلطات ، والأوعية المقاومة للحرارة ، ومع أطباق البيض والأرز والمعكرونة. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، غلي حبوب إدمام لمدة 4 دقائق مع رش الملح. اشرب الكثير من الماء أو المشروبات غير الكحولية الأخرى لتجنب الإمساك والغاز.

البازلاء والبقوليات الأخرى

المرتبطة بالفاصوليا والعدس والبازلاء غنية بالألياف والبروتين وقليلة الدهون. يطبخ العدس بسرعة أكبر من معظم البقوليات الأخرى ويفضل في الحساء واليخنة. يمكنك إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطات ، أو مزجها لصنع الحمص.

المكسرات والبذور والألياف

يبتعد كثير من الناس عن المكسرات والبذور لأنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية والدهون. لكنها يمكن أن تكون مصدرا كبيرا للألياف والمواد الغذائية الأخرى. فقط حافظ على الأجزاء الصغيرة. اوقية (الاونصة) واحد من اللوز لديه 3.5 غرام من الألياف. حاول إضافة المكسرات أو البذور المفرومة إلى السلطة أو الحبوب أو اللبن. أو استمتع بعدد قليل من المكسرات أو البذور المحمصة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر الصحية.

استمتع بالحبوب الكاملة مع العشاء

اختيار الأرز البني بدلا من البيض. أو تقدم المعكرونة الكاملة الحبوب. لشيء مختلف ، اصنع طبقًا من الدخن أو الكينوا أو البرغل - الحبوب الكاملة المليئة بالألياف. إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك من خلال جعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول. تستهلك هذه الأطعمة أيضًا المزيد من المضغ ، مما يمنحك جسمك مزيدًا من الوقت للشعور بالشبع

أضف بذور الكتان

يمكن أن تكون بذرة نبات الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ، مما يمنحك 2.8 غرام لكل ملعقة كبيرة. غالبًا ما يستخدم بذور الكتان كملين ، لكن الدراسات تشير إلى أنه قد يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الهبات الساخنة. أضف بذور الكتان الكاملة أو المطحونة إلى الخبز أو غيرها من السلع المخبوزة. أو رش بذور الكتان المطحون في عصير أو على الخضار المطبوخة.

تحقق من الملصق

جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، تحتوي بعض الأطعمة المعبأة على ألياف - فقط يتم إضافتها إليها. وتشمل هذه العناصر مثل الحبوب والمعكرونة واللبن المدعم به.