صحة النوم: 20 حقائق عن ساعة جسمك البيولوجية

ساعة الجسم

كل الأنسجة والأعضاء في الجسم تعمل وفقا للإيقاعات البيولوجية. ساعة الجسم المزعومة تبقي عمليات الجسم تعمل وفقا لجدول زمني. إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك هو دورة لمدة 24 ساعة تنظم توقيت العمليات مثل الأكل والنوم ودرجة الحرارة. هذا يضمن أن هناك دورية مع العمليات البيولوجية اللازمة. الجينات المشاركة في إيقاعات الساعة البيولوجية تعمل وفقًا لحلقات التغذية الراجعة. وهذا يعني أنه عند تصنيع البروتينات الكافية ، يرسل هذا إشارة إلى الجين لوقف إنتاج البروتين.

إن العديد من الكائنات الحية ، بما في ذلك الأشخاص والحيوانات وذباب الفاكهة وحتى البكتيريا ، تحكمها إيقاعات يومية. إن تعرضك للضوء ، سواء كان ضوء الشمس الطبيعي أو الأنوار الداخلية الاصطناعية ، يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية. لديك أيضًا شيء يسمى ساعة رئيسية في عقلك. تتألف الساعة الرئيسية من حوالي 20.000 خلية عصبية ، وتقع في جزء من الدماغ يسمى ما تحت المهاد. الساعة الرئيسية تحكم جميع الساعات البيولوجية في الجسم.

السلطة حتى يومك

البشر هم الأنواع النهارية. نحن نشيطون خلال اليوم. بعض الكائنات الحية ليلية. أنها نشطة في الليل. عندما تستيقظ في الصباح ويدخل الضوء إلى عينيك ، فإنه يصل إلى المخ ويؤثر على نشاط بعض الجينات التي تساعدك في الحصول على الطاقة طوال اليوم. يقلل التعرض للضوء أيضًا من إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم. مع تقدم اليوم وتناقص ضوء الشمس في فترة ما بعد الظهر ، يتحول إنتاج الميلاتونين مرة أخرى. يبلغ إنتاج الميلاتونين ذروته في الليل بعد غروب الشمس لمساعدتك على النوم. كن حذرًا ، فقد يتداخل التعرض للأضواء الداخلية والضوء من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون مع إنتاج الميلاتونين وتعطيل نومك.

ليلة البومة مقابل مورنينج لارك

معظم الناس لديهم ساعات الجسم التي تعمل على جدول زمني إلى حد ما. بعض الناس لديهم ساعات الجسم التي تقع خارج المعدل الطبيعي. استيقظ قراد الصباح المزعومين في وقت مبكر ، مشرق وتنبيه ، وعلى استعداد لمواجهة اليوم. البومة الليلية بطيئة في الارتفاع في الصباح وهي في حالة تأهب وإنتاجية في الليل. من المحتمل أن تكون الاختلافات الجينية بين القراد والبوم مسؤولة عن الاختلافات بين القراد والبوم. يتفق الخبراء على أنه من الأفضل محاولة العمل مع ساعة جسمك الطبيعية وبيولوجيتك ، وليس ضدها ، إن أمكن.

الجسم على مدار الساعة

تخضع ساعة الجسم للعديد من التغييرات مع تقدم العمر. ساعات الأطفال حديثي الولادة تحفزهم على النوم حوالي 16 إلى 20 ساعة في اليوم. بين سن 1 و 4 سنوات ، تقل الحاجة إلى النوم إلى حوالي 11 إلى 12 ساعة يوميًا. يحتاج المراهقون إلى حوالي 9 إلى 10 ساعات من النوم يوميًا. سيشعر الشخص البالغ النموذجي بالراحة عند النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة. قد يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 8 ساعات من النوم في الليلة ، لكن قد يعانون من مشاكل في النوم مثل الاستيقاظ الليلي أو الاستيقاظ مبكرًا في الصباح.

يمكنك اللحاق بالنوم؟

على عكس ما يعتقده بعض الناس ، لا توجد طريقة للحاق بالنوم المفقود. يقول العلم إن الساعات المعتادة في الليالي المتأخرة والنوم على النوم تلحق بك ولا توجد وسيلة لتعويض النوم المفقود. حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم قدر الإمكان. حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة لتدعم النوم الجيد. استخدم سدادات الأذن وقناع العين إذا كان عليك النوم أثناء النهار. احتفظ بطفلك إذا كان يجب عليك ذلك ، ولكن لا تزيد عن ساعة إلى ساعتين لتفادي التخلص من جدول نومك.

جيت لايت هو السحب

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر إلى مناطق زمنية مختلفة ، ولكن لا تزال ساعة جسمك على جدول المنطقة الزمنية التي تعيش فيها بشكل طبيعي. قد تشمل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

• مشكلة في الهضم ،
• انخفاض الأداء البدني والعقلي ،
• اضطراب المزاج (القلق ، الاكتئاب ، التهيج) ،
• التعب ، و
• مشاكل في النوم (صعوبة في النوم أو النوم ، النوم المكسور ، الاستيقاظ مبكرًا).

Jet lag هو الأسوأ في المناطق الزمنية التي تعبرها. قد يكون أكثر حدة إذا كنت تطير شرقًا.

العواقب الصحية



عندما تكون ساعة جسمك متوقفة ، يعاني النظام بأكمله. نومك متأثر ، نعم ، وكذلك مستويات هرمونك والجهاز الهضمي والجهاز المناعي. يزيد اضطراب الإيقاع اليومي من خطر الإصابة بالسرطان والسمنة وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والقلق والاكتئاب وتعاطي الكحول. إن إيقاع الساعة البيولوجية الصحي يفيد جسمك بالكامل ، لذلك من المنطقي أن تجعل الالتزام بجدول زمني منتظم أولوية.

قيلولة الذكية



يمكن للقيلولة أن تزيد من استيقاظك وتعزز أدائك وقدرتك على التعلم ، ولكن فقط إذا قيلت بذكاء. يتراوح طول الغفوة المثالية بين 20 و 30 دقيقة في وقت مبكر إلى منتصف بعد الظهر. اضبط المنبه على مدار الساعة حتى لا تنام. إذا قيلت لفترة أطول من ذلك ، فلن تتلقى أي فوائد إضافية. في الواقع ، يرتبط تناول قيلولة أطول عادةً بزيادة خطر الوفاة والمرض ، خاصة في كبار السن. قد تتداخل الغفوات الأطول أيضًا مع قدرتك على النوم ليلًا.

حافظ على جدول نوم ثابت



طريقة واحدة للحفاظ على مدار الساعة البيولوجية الخاصة بك على المسار الصحيح هو الحفاظ على جدول نوم ثابت. حاول أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. تريد أن يعتاد جسمك على الروتين. عندما تفعل هذا ، فأنت تدعم ساعة يومية صحية. يجب ألا ينحرف وقت النوم ووقت الاستيقاظ عن نصف ساعة في وقت مبكر أو لاحقًا كل يوم. قم بذلك لدعم دورة صحية للنوم.

إعادة ضبط ساعتك



إذا كنت ترغب في البدء في النوم في وقت مبكر ، فغيّر وقت النوم تدريجياً حتى تصل إلى الوقت الذي ترغب فيه في النوم. إذا حاولت إعادة ضبط الساعة بشكل كبير جدًا من البداية ، فقد ينتهي بك الأمر بالكذب مستيقظًا لساعات تشعر بالإحباط. قم بإعداد وقت النوم الخاص بك تدريجياً بزيادات لمدة 15 دقيقة حتى تصل إلى وقت النوم الذي تريده. ابق في وقت النوم الجديد لعدة أيام قبل ضبط وقت النوم لمدة 15 دقيقة أخرى. سيساعد ذلك جسمك على التعود على الجدول الجديد الذي تحاول تأسيسه.

إطفاء الأنوار



تعد الإضاءة الداخلية والأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها الإضاءة مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون جديدة نسبيًا في مجال التجربة الإنسانية. بالنسبة للغالبية العظمى من الوقت في التاريخ ، لم يتعرض البشر لهذه المرافق. تاريخيا ، نهض البشر عندما ارتفعت الشمس وذهبوا إلى الفراش عندما تغرب الشمس. الآن ، نحن نعيش إلى حد كبير في الداخل ويتعرضون للعديد من مصادر الضوء الاصطناعي التي تتداخل مع الساعة الداخلية لدينا. قم بإيقاف أو تقييد تعرضك للأجهزة لعدة ساعات قبل النوم حتى لا تؤثر على ساعتك الداخلية. تعتم الإضاءة الداخلية في المساء ، لذا فمن غير المرجح أن تؤثر على إيقاعاتك البيولوجية. حدد روتينًا مريحًا للنوم مع قراءة خفيفة أو أخذ حمامًا دافئًا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمساعدتك على الاسترخاء.

تضيء يومك



إذا كنت تستيقظ من الشعور بالإرهاق أو تكون بداية بطيئة في الصباح ، استخدم أشعة الشمس الطبيعية لتنشيط نفسك. تعرض عينيك لأشعة الشمس بمجرد استيقاظك. افتح ستائرك أو اسحب الظلال بالكامل. الذهاب للنزهة في الهواء الطلق. يعمل ضوء الشمس على تشغيل أو إيقاف بعض الجينات التي تؤثر على الوظيفة الجزيئية للساعات البيولوجية. عندما تستعد ليومك ، قم بتشغيل الأضواء الساطعة. تعريض نفسك لأكبر قدر ممكن من الضوء يوقف إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يعزز النعاس. تتحكم الساعة الرئيسية في الدماغ ، النواة فوق الحركية (SCN) ، في إنتاج الميلاتونين. يساعد التعرض للضوء في تنظيم الدورة الفسيولوجية الداخلية ليلا ونهارا.

الحصول على المادية



التمرين يحسن جودة النوم ويساعدك على النوم لفترة أطول. الحصول على أقل من 10 دقائق من النشاط الهوائي يوميًا يكفي لتحقيق الفوائد. النشاط البدني يخفف من التوتر ويجعلك متعبًا ، لذلك من السهل أن تغفو. أفضل الأوقات لممارسة الرياضة هي في الصباح الباكر وبعد الظهر. تكون درجة حرارة الجسم أعلى في فترة ما بعد الظهر ، لذلك يساعد ذلك عضلاتك عندما تكون نشطًا. عندما تنخفض درجة حرارة الجسم في الساعات التالية ، يمكن أن يساعدك ذلك على النوم بسهولة أكبر. التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الهواء الطلق مفيد للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية.

مانع تناول الطعام ليلا



تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يتداخل مع النوم. إذا كنت تعاني من الارتجاع الحمضي ، فإن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يمهد الطريق لحرقة في الليل. تناول العشاء في نفس الوقت كل مساء ، وتأكد من تناول الطعام قبل ساعات من النوم. تجنب الوجبات الثقيلة والدهنية والطعام حار. تخطي الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء. استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم قد يتداخل مع النوم. إذا كان لديك وجبات خفيفة قبل النوم ، تناول وجبة خفيفة صغيرة ، مثل التفاح مع بضع ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني أو بعض الجبن والبسكويت.

سارقو النوم



الأضواء والشاشات الداخلية من أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون تنبعث منها ضوء أزرق. يتداخل الضوء الأزرق مع الإيقاعات اليومية ويضر عينيك ويتداخل مع النوم. كما أن الضوء الأزرق يرشد عقلك للتوقف عن إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على الخروج في الليل. أطفئ الأنوار في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ، بحيث ينتج عقلك الميلاتونين كما ينبغي. خذ حماماً على ضوء الشموع أو استمع إلى الموسيقى الهادئة في المساء بدلاً من تعريض نفسك لمزيد من الضوء الأزرق الذي يتداخل مع النوم.

طلب المساعدة



في بعض الأحيان يمكن أن يصبح إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك غير منتظم بحيث تحتاج إلى مساعدة مهنية. راجع أخصائي النوم إذا كان هذا هو الحال. قد يصف لك الممارس العلاج بالضوء الساطع لمحاولة إعادة ضبط ساعة جسمك. يتضمن ذلك تعريض نفسك لجهاز يصدر ضوءًا ساطعًا لمدة ساعة إلى ساعتين في أوقات محددة كل يوم. قد يقترح أيضًا أن تتناول الميلاتونين. قد يقترح المختص أيضًا تجربة العلاج بالكروم ، والذي يتضمن تحريك أوقات النوم والاستيقاظ في وقت لاحق كل يوم حتى تحقق جدول نوم أكثر طبيعية.

تحول العمل التحديات



قد يعاني عمال المناوبة الذين يعملون في الليل والنوم خلال النهار من اضطراب الإيقاع اليومي. لتسهيل الأمور ، يجب على عمال المناوب تشغيل الأضواء الساطعة بمجرد استيقاظهم في الليل للعمل. ممارسة القليل من التمارين يمكن أن تنشط كذلك. إن التعرض للأضواء الساطعة أثناء النوبة سيساعد عامل النوبة على البقاء مستيقظًا. بعد انتهاء التحول ، يجب على الشخص ارتداء النظارات الشمسية لمنع أشعة الشمس في طريقه إلى المنزل. الظلام الدامس في غرفة النوم ، بما في ذلك ستائر التعتيم التي تمنع أقصى قدر ممكن من الضوء ، سيساعد أيضًا العامل النائم على النوم بشكل أفضل خلال النهار.

توقيت وجبة



عند تناول الطعام قد يكون له تأثير على علامات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك الأنسولين والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. أظهرت بعض الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص وجبات الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم ، فإن هذه العلامات تكون في نطاق صحي مقارنةً بالوقت الذي يتناول فيه الأشخاص فترات زمنية غير منتظمة. الانتظام هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة جيدة. يتضمن تناول الوجبات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

الكحول والمخدرات



تغير جينات الساعة التعبير عن الجينات التي تشارك في الدورة اليومية. تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن استهلاك الكحول والأمفيتامينات والأفيونيات يؤدي إلى تغيير أو تغيير جينات الساعة. تؤثر جينات الساعة على الطريقة التي نتعامل بها مع الضغوطات (الجسدية والعاطفية والعقلية) ، والتي بدورها قد تؤدي إلى تعاطي الكحول والمخدرات. راجع طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إدارة الإجهاد أو كنت تواجه مشكلة في تعاطي الكحول أو المخدرات.

فيتامين أ



تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين (أ) يؤثر سلبا على إيقاع الساعة البيولوجية. فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تخزين أي فائض في الأنسجة الخاصة بك لاستخدامها لاحقا. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (أ) البطاطا الحلوة وكبد اللحم والسبانخ والجزر واليقطين والشمام والفلفل الأحمر والمانجو. فيتامين (أ) أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العيون والمناعة والخلايا والأعضاء. يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 900 ميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول (RAE) لفيتامين A يوميًا. تحتاج النساء من نفس العمر إلى 700 ميكروغرام من RAE من فيتامين A يوميًا. النساء الحوامل أو المرضعات بحاجة إلى المزيد.