اضطرابات النوم: الأطعمة التي تساعد على النوم أو تبقيك مستيقظًا

هل يؤثر الغذاء على نومك؟

يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تختارها على الطعام ، ومقدار ما تأكله ، ومتى ، على نومك. هل ستغير نظامك الغذائي إذا علمت أنه سيساعدك على قضاء ليلة كاملة من النوم دون انقطاع؟ ها هي فرصتك للقيام بذلك. تابع القراءة لتتعرف على مدى تأثير خياراتك الغذائية على مدى شعورك بالراحة كل صباح.

أكل بعض التربتوفان قبل النوم

ربما تكون قد سمعت عن القوى المحركة للنوم لدى التربتوفان ، ربما في سياق وجبة عيد الشكر. على الرغم من أنه ليس صحيحًا تمامًا أن تركيا تجعلك تشعر بالنعاس من تلقاء نفسه ، إلا أن تركيا هي مصدر جيد للتربتوفان. لكنه بالكاد هو المصدر الوحيد للتربتوفان. يمكنك أيضًا العثور عليها في الدجاج ولحم البقر المطحون والحليب والمكسرات والبذور والعسل وحتى الموز.

التربتوفان حمض أميني أساسي. لا يستطيع جسمك إنتاجه بمفرده ، لذلك يحتاج إلى العثور عليه في الطعام الذي تتناوله. يمكن تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين ، والذي بدوره يمكن تحويله إلى هرمون الميلاتونين. الميلاتونين ينظم دورة النوم والاستيقاظ. ينتج جسمك غالبًا ما بين الساعة 3 صباحًا و 4 صباحًا. والأهم من هذا المقال ، يؤدي الميلاتونين إلى الشعور بالنعاس. ولكن للحصول على التربتوفان بطريقة يمكن لجسمك استخدامها لإنتاج الميلاتونين ، يحتاج جسمك إلى بعض المساعدة الإضافية.

جرب وجبة خفيفة خفيفة من الكربوهيدرات

إذا كنت تبحث عن النوم ، فإن التربتوفان لديه حليف يحتاج إلى عناية خاصة. الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) تؤكل مع التربتوفان يمكن أن تجلب السيروتونين التي تحفز على النوم بشكل أكثر موثوقية.

عندما تأكل مصدر بروتين يحتوي على التربتوفان ، يجب أن تتنافس الأحماض الأمينية من البروتين لتجاوز حاجز الدم في الدماغ. هذا يجعله أقل احتمالا أن يتم تحويل التربتوفان الذي تتناوله إلى سيروتونين. ومع ذلك ، تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى الأنسولين. أن الأنسولين يخفض الأحماض الأمينية في دمك - باستثناء التربتوفان. بمعنى آخر ، الكربوهيدرات تمهد الطريق لدخول التربتوفان إلى الدماغ.

بينما تساعد الكربوهيدرات التي تحتوي على البروتين على الشعور بالنعاس ، من المهم لصحتك العامة اختيار الكربوهيدرات الصحية. تعتبر البسكويت والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة مثالاً على هذه الكربوهيدرات ، لذلك قد تبدو الوجبة الخفيفة الصحية قبل النوم وكأنها وجبة من الحليب والبسكويت ، أو بضع قطع من الدجاج الطازج مع البرتقال أو الموز.

يجب عليك تناول وجبة خفيفة قبل النوم؟

هل هي فكرة جيدة للذهاب إلى السرير جائع؟ حتى لو بدا الطعام الهادئ مهدئًا ، فقد تخشى زيادة الوزن من تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل.

هذا وضع صعب ستحتاج إلى التعامل معه بعناية. إذا وجدت نفسك ينبض بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في ساعة متأخرة من الليل ، فإن هذا يمكن أن يعزز زيادة الوزن غير الصحية. يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة ، خاصة إذا كنت تعاني من حرقة في المعدة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الأرق أسوأ على معدة فارغة. إن النوم دون تناول الطعام قد يصعب عليك النوم ، كما أنه يجعلك عرضة للاستيقاظ في منتصف الليل بشكل متكرر بسبب الجوع. أيضًا ، إذا كان الوزن يمثل مصدر قلق بالنسبة لك ، فقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم تحفز هرمون الجريلين هرمون الجريلين. لذلك إذا كنت لا تستطيع النوم جيدًا على معدة فارغة ، فقد تعوض عن ذلك في اليوم التالي من خلال تناول الكثير.

يكمن الحل في الذهاب إلى السرير مع بعض الطعام في معدتك ، ولكن ليس كثيرًا. جرب وجبة خفيفة بدلاً من مهرجان طعام شامل. إذا كانت وجبة خفيفة خفيفة غير مرضية ، تحقق مما إذا كانت وجبة خفيفة خفيفة عالية الألياف تساعد في ذلك. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مع تقليل السعرات الحرارية.

الأطعمة الدهنية يمكن أن تضر نومك

هذه النصيحة لا تعتمد عند تناول الطعام. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على الدهون - خاصة الدهون المشبعة - للتغذية ، فقد تحرم نفسك من نوم جيد وجيد. عندما تتضمن التغذية اليومية نسبة عالية من الدهون المشبعة ، فإنك تقضي وقتًا أقل في مرحلة النوم العميق المعروف باسم النوم البطيء الموجة.

هذا هو النوم الذي لا تحصل عليه حركة العين السريعة في وقت مبكر من دورة نومك ، وهذا مهم. يعيد عقلك تنفيذ الأشياء التي تتعلمها أثناء النهار أثناء النوم. لقد أظهرت الدراسات أن فقدان النوم البطيء يجعلك تتذكر أقل ، مما يجعل التعلم أكثر صعوبة.

تجنب مصادر الكافيين متستر

ربما تعلم أن شرب قدر من القهوة قبل النوم فكرة سيئة إذا كنت تريد النوم فعلاً. لكن الكافيين يكمن في الانتظار في الأطعمة الأخرى التي قد لا تشك. كوب من الكاكاو الساخن قبل النوم يبدو مهدئا ، ولكن الكاكاو مصنوع من الشوكولاتة والشوكولاتة تحتوي على مادة الكافيين. يخفي الكافيين في العديد من المشروبات التي قد لا تخمينها ، مثل بعض العلامات التجارية من البيرة الجذر. لذا تحقق من الملصق للتأكد من أنك لا تحفز عقلك عن طريق الخطأ عندما تفضل أن تهدئه.

هل يحتوي الدواء على الكافيين؟

إذا كان لديك صداع قبل النوم ، فقد لا تفكر مرتين قبل ظهور إكسكيدرين. ولكن أحد المكونات الرئيسية لعلاج الصداع هذا هو الكافيين. ليس الدواء الوحيد مع الكافيين. تحتوي العديد من أدوية الألم والصداع أيضًا على هذا المنشط. وكذلك الحال بالنسبة لبعض الأدوية الباردة وحبوب انقاص الوزن ومدرات البول. بعض العلاجات العشبية هي الكافيين أيضا. يستمر الكافيين لفترة طويلة في جسمك أيضًا ، لذا فإن تناول الدواء الذي يحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يتداخل مع النوم. أفضل طريقة لمنع الكافيين العرضي هي قراءة ملصق كل دواء بعناية.

نهج Nightcaps بحذر

العلاقة بين الكحول والنوم معقدة للغاية. على الرغم من أنه قد تمت دراسته منذ ثلاثينيات القرن العشرين ، إلا أن العلماء ما زالوا يبحثون عن إجابات عن علاقة الكحول بنوعية نومك. كل هذه الدراسات علمتنا بعض الأشياء ، رغم ذلك.

أولاً ، الكحول يسهل النوم بسرعة. هذا صحيح سواء كان لديك شراب واحد أو عدة. ثانياً ، الكحول يعطل نصف نومك الثاني. أتعجب لماذا؟ تقترح إحدى النظريات أن جسمك يتكيف مع التأثيرات المهدئة للكحول خلال النصف الأول من دورة نومك ، ويواصل محاولة التكيف خلال النصف الثاني على الرغم من أنه قد عالج الكحول من مجرى الدم. ثالثًا ، عندما تشرب كمية معتدلة إلى عالية من الكحول ، فإن مرحلة نوم الريم تقصر (مرحلة أحلامك) ، بينما يزيد نوم نومك البطيء. رابعًا ، يصبح جسمك أكثر مقاومة لتأثيرات الكحول التي تسبب النوم بعد ثلاث ليالٍ فقط من الشرب.

هناك تلميحات من الآثار الأخرى ، أيضا ، التي هي أقل راسخة. إذا كنت تشرب الخمر بشكل كبير ، فقد تكون أكثر عرضة للشخير ، وقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بجودة نومك. قد تستيقظ أيضًا بشكل متكرر وفي وقت مبكر بعد ليلة من الشرب الكثيف. قد تكون أقل راحة في اليوم التالي ، وهذا قد يضعف تركيزك قليلاً. (يمكن حتى لضعف بسيط أن يسبب مشاكل في وظيفة شاقة مثل مراقبة الحركة الجوية). من المحتمل أن ينام الأرق بشكل أفضل مع تناول مشروب واحد أو اثنين قبل النوم ، لكن قد يكون نفس القدر أكثر إزعاجًا للبالغين الأصحاء. يجب أن يكون كبار السن حذرين بشكل خاص حول الكحول في وقت النوم ، لأنهم يحتاجون إلى كمية أقل من الكحول ليشعروا بنفس التأثيرات ، ولأنهم قد يستيقظون تحت تأثير الكحول ، مما يزيد من خطر السقوط.

هل الأطعمة الحارة تعطيك أحلام غريبة؟

تناول طعام حار قبل النوم يمكن أن يخرب نومك. ذلك لأن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تسبب حرقة ، وألم حرقة يمكن أن يثير لك من النوم الهادئ الخاص بك. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء ستة شبان صلصة تاباسكو الساخنة والخردل مع وجبات العشاء الخاصة بهم. استغرق الأمر وقتًا أطول لتغفو ، وواجهوا نومًا بطيئًا بدرجة أقل أيضًا. ومع ذلك ، لا يزال هناك سؤال واحد - هل الاعتقاد القديم بأن الأطعمة الغنية بالتوابل تسبب أحلاماً غريبة؟

هذه الفكرة تعود على الأقل بقدر الإغريق القدماء. ادعى الطبيب الشهير أبقراط أن الكوابيس يمكن أن تستفز من خلال "فائض من الطعام غير المعتاد". هل هناك أي حقيقة في هذا؟ على الرغم من أنها فكرة شائعة تنبثق مرارًا وتكرارًا عبر التاريخ ، إلا أن العلماء لم يبدوا الكثير من الاهتمام في استكشاف ما إذا كان هذا صحيحًا أم لا. كان هناك محاولة واحدة ، ولكن. سأل الباحثون المئات من طلاب الجامعات إذا كانت الأطعمة التي يتناولونها قد أثارت أحلامًا مزعجة. وجدوا أن حوالي 18 ٪ من الطلاب أبلغوا عن أحلام حية أو مزعجة بعد تناول طعام معين. من بين هؤلاء ، قال حوالي 20 ٪ أن الطعام الذي تسبب في هذه الأحلام كان حارًا. ربما كان أبقراط على حق.

حرقة المتاعب؟ تجنب الغذاء الحمضي

هل استيقظت من النوم بإحساس حارق في مؤخرة حلقك؟ يمكن أن يكون حرقة ، وهو سبب شائع للنوم توقف. بعض الأطعمة من المرجح أن تثير حرقة أكثر من غيرها. الأطعمة عالية الحموضة من بينها. لمنع حرقة ، تجنب هذه الأطعمة بالقرب من وقت النوم:

• فواكه حمضيات (ليمون ، برتقال ، جريب فروت)
• طماطم (صوص مارينارا ، كاتشب ، شوربة طماطم)
• الأطعمة المخللة (المخللات والزيتون)
• منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن)
• الأطعمة عند تناولها مع الخل (سلطة ، خبز)

قد لا تحتاج إلى استبعاد كل هذه من خطط العشاء الخاصة بك ، لأن البعض قد يؤدي إلى الجزر حمض الأسوأ من غيرها. للعثور على الأطعمة التي تسبب لك الألم ، احتفظ بمجلة واكتب ما تأكله في كل مرة تواجه فيها حرقة.

إيجابيات وسلبيات البروتين

يبدو أن البروتين يساعدك على النوم بشكل أسرع ، ولكنه قد يعتمد على ما يأتي معه. درس الباحثون المدة التي استغرقها موضوعاتهم لتغفو ، أولاً منحهم طعامهم لهذا اليوم ، ومن ثم ترك الموضوعات يختارون وجباتهم الخاصة. كانت الوجبات التي أطعمها العلماء أعلى في البروتين ، ولكنها أقل في الدهون المشبعة من الوجبات التي تم اختيارها بنفسها. نتائج؟ الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالدهون وعالية الدهون المشبعة على مدار اليوم ، كانوا ينامون بمعدل 12 دقيقة في المتوسط.

الحيلة هي الحصول على الكثير من البروتين من نظامك الغذائي ، ولكن لتجنب الدهون المشبعة. بعض مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة تشمل لحم الضأن واللحوم الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن على الجلد والجبن والحليب الكامل الدسم. من ناحية أخرى ، فإن الأسماك والدواجن الخالية من الجلد واللحوم الخالية من الدهن واللحم الخالي من الدسم وحبوب أزوكي هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على القليل من الدهون المشبعة.

تجنب السوائل الحق قبل النوم

لقد استقرتم جميعًا. المنزل هادئ ، السرير مريح ، لقد أكلت أطعمة صحية ومغذية ، لكن ليس كثيرًا. أنت على وشك الانجراف إلى سبات عميق ترميمي ، ولكن بعد ذلك تستدعي الطبيعة. إذا لم يكن لديك كوب كبير من الماء قبل النوم مباشرة ، فلن تضطر إلى الاستيقاظ الآن. ولكن ماذا لو كنت عطشان؟

إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل لتريح نفسك كثيرًا ، فقد حان الوقت لبدء التخطيط للأمام. تأكد من أنك جيد الترطيب قبل إطفاء الأنوار. قبل ساعتين من النوم ، ابدأ في الحد من السوائل. احصل على كمية كافية من الماء قبل ذلك الوقت ، وقصر الكحول على شراب واحد أو أقل خلال تلك النافذة. بالطبع سوف ترغب في الامتناع عن أي مشروب يحتوي على الكافيين أيضًا.

إليك خدعة أخرى: ارفع ساقيك للأعلى. إذا كنت متكئًا مع ساقيك على مستوى القلب لمدة ساعة في وقت متأخر من بعد الظهر ، فمن المرجح أن تبول أثناء النهار أكثر من الليل.

لا تدخن ، خاصة في الليل

يتم إغراء المدخنين في بعض الأحيان إلى الفناء قبل النوم مباشرة لسحب واحد. قد يشعر النيكوتين بالهدوء في الوقت الحالي ، لكن لا تنسَ أنه منشط. يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، ويجعل النوم أكثر صعوبة بالنسبة لك.

تبين أن النيكوتين - المكون الذي يسبب الإدمان في السجائر - يفسد مع الساعة البيولوجية الموجودة في جينات الفئران. في إحدى الدراسات ، أزعجت إيقاعات النوم الطبيعية للقوارض ، مما يجعل من الصعب عليهم النوم. بعض هذه الاضطرابات دائمة. هل تفعل الشيء نفسه بالنسبة لك؟ مصدر قلق آخر هو توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة تُحرم فيها الأكسجين بشكل دوري طوال الليل. المدخنين هم 2.5 مرات أكثر عرضة للإصابة به.

قد يكون هذا مصدر قلق بسيط مقارنة بعمر أقصر من العمر ، وخطر أكبر من أنواع السرطان المختلفة ، والشيخوخة المبكرة ، والعديد من المشكلات الصحية الأخرى المرتبطة بالتدخين ، لكنه أمر يجب مراعاته إذا كنت تحاول النوم بسلام أكثر. سبات الحلو هو مجرد سبب كبير آخر للاقلاع عن التدخين.

تناول الطعام بشكل أفضل طوال اليوم

لقد ركزنا في الغالب على الأطعمة التي تتناولها قبل النوم مباشرة. لكن هذا لا يحكي القصة بأكملها. تشير الدراسات إلى أن الجودة الغذائية لطعامك طوال اليوم تحدث فرقًا في الليل. كلما زاد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من السكر والدهون المشبعة ، زاد احتمال تعرضك لاضطرابات النوم. من ناحية أخرى ، يبدو أن الوجبات الغذائية الغنية بالألياف والبروتين تساعدك على النوم وتظل نائماً طوال الليل.

الخير والشر من الحبوب المنومة

حبوب النوم هي الحل المغري لمشاكل النوم. يستخدم أكثر من 9 ملايين أميركي مساعدات النوم الطبية ، وهذا العدد آخذ في الارتفاع. إذا استخدمت حبوب منع الحمل بشكل صحيح ، فقد تساعدك على تطوير نمط نوم أكثر انتظامًا وتساعدك على النوم بشكل أفضل. ولكن إذا لم يتم استخدامها بحذر ، فإن حبوب النوم قد تسبب المزيد من المشاكل.

إذا كنت ترغب في تجربة حبوب النوم ، ناقشها أولاً مع طبيبك. يمكن لطبيبك توجيهك نحو دواء مفيد بناءً على أعراض نومك وتاريخك الطبي وعمرك. تريد أن تتعامل مع هذه الأدوية بحذر: كثير منها إدمان. هذا هو السبب في أن معظم الناس يستخدمونها فقط لفترة قصيرة.