صدمة الملح: حيث تتربص الأطعمة عالية الصوديوم ، وكيفية تجنبها

تكلفة الملح في النظام الغذائي الخاص بك

ما مدى خطورة الصوديوم ، وكمية الطعام التي تتناولها أكثر من اللازم؟ هذا سؤال صحي رئيسي لا يزال قيد المناقشة بين علماء التغذية. بينما يقول البعض إن اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم يفرض مخاطر أكبر على القلب ، بينما يزعم البعض الآخر أن الخطر الأكبر يأتي من التوصية بملح أقل مما يتطلبه جسمك.

من هو الصحيح؟ من الصعب القول ، حيث أن الكثير من المعلومات في هذا الخلاف المستمر لا يزال يتم تحديدها. فيما يلي بعض الأشياء التي تم الاتفاق عليها على نطاق واسع.

ضغط الدم

يسحب الملح الزائد كمية أكبر من الماء في مجرى الدم ، وهذا يزيد من ضغط الدم ، ويطلق عليه أيضًا "ارتفاع ضغط الدم". وهذا مثير للقلق لأن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لمرض القلب ، لا. قاتل واحد في جميع أنحاء العالم.

يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين من ارتفاع ضغط الدم. مع تقدمنا ​​في العمر ترتفع هذه النسبة الفلكية ، حيث يتوقع أن يصاب حوالي 90٪ منا بارتفاع ضغط الدم في مرحلة ما من حياتنا.

كم نأكل؟

وفقًا للمعايير الصحية الأمريكية الجديدة ، يجب ألا يتناول أي شخص يزيد عمره عن 2 عام أكثر من 2400 ملغ من الصوديوم يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. ومع ذلك ، فإن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 20 سنة يتناولون حوالي 4100 ملغ في المتوسط ​​، والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 20 سنة يتناولون حوالي 3000 ملغ.

معايير الولايات المتحدة للرجال والنساء فوق سن 50 أكثر صرامة ، لأن هذا السكان أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم. يوصى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بما لا يزيد عن 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا. لكنهم يأكلون أكثر من ذلك بكثير - ما بين 2200 ملغ و 4000 ملغ كل يوم في المتوسط ​​، وهذا يتوقف على التركيبة السكانية.

من أين يأتي كل هذا؟ الغالبية العظمى من الصوديوم لدينا يأتي من الأطعمة المصنعة والمجهزة والمعبأة ، سواء في المنزل أو في المطاعم. في الواقع ، 6 ٪ فقط يأتي من شاكر الملح.

كيف الخطرة هو الملح؟

خلص بعض خبراء التغذية والباحثين إلى أن مخاطر اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم قد تم التأكيد عليها بشكل مبالغ فيه. نظر معهد الطب في العديد من الدراسات المتعلقة بملوحة النظم الغذائية الأمريكية. وخلص هؤلاء الباحثون إلى أنه لا يوجد سبب لخفض البدل اليومي الموصى به سواء بالنسبة لعامة السكان أو لأولئك المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم. وخلصوا كذلك إلى أن خفض الصوديوم أكثر من اللازم يمكن أن يجعل الشخص عرضة لمخاطر صحية أخرى.

لجعل الأمور أكثر تعقيدًا ، يكون بعض الأفراد حساسين للملح بشكل خاص. هؤلاء الناس يرون ارتفاع ضغط الدم وسقوط أكثر بشكل كبير على أساس الصوديوم في وجباتهم الغذائية. سيكون ذلك جيدًا إذا كان هناك اختبار مناسب لتحديد من هو. ولكن ليس هناك مثل هذا الاختبار متاح الآن.

الملح هو معدن ضروري للصحة اليومية. إنها تتيح لعضلات الجسم الاسترخاء ، كما تسمح لأعصابك بإرسال إشارات ، وتحافظ على توازن سوائل جسمك.

عندما يصبح نظامك الغذائي أكثر ملوحة ، يتم التخلص من الفائض بواسطة كليتيك. لكن عندما لا تستطيع الكليتان التخلص من الفائض ، فإنها تتراكم في سائل جسمك ، مما يتطلب المزيد من الماء مما يزيد من حجم الدم. هذا يؤدي إلى حمل ثقيل على قلبك والذي بمرور الوقت يمكن أن يشد شرايينك ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والأزمة القلبية.

هذه المادة سوف تظهر لك العديد من الأطعمة اليومية حيث يميل الصوديوم للاختباء. التعرف على هذه الأطعمة - إلى جانب بعض النصائح لتجنبها - سيساعدك على الاعتناء بصحة قلبك وصحة عائلتك بشكل أفضل.

تجنب العشاء التلفزيون

وجبات الطعام المجمدة سريعة وسهلة. لكن راحةهم تأتي بتكلفة. عندما يعتبر أقل من 800 ملليغرام من الصوديوم جيدًا ، فهذا يعد علامة سيئة. البعض يدفع حقًا المغلف الملحي ، والبعض الآخر يفتح المغلف مفتوحًا على مصراعيه. النظر في وجبة مأدبة سالزبوري ستيك ، محملة 2،194 ملليغرام. الأسوأ من ذلك هو أن Swanson Hungry Man XXL Roasted Turkey. حزمة واحدة من هذا يأتي مع 5410 ملليغرام.

هناك خيارات صحية في قسم الأغذية المجمدة ، لحسن الحظ. تحتوي وجبة Thai Basil Chili Tofu من Saffron Road على 320 ملليغرام أكثر تواضعا. يحتوي Wild Salmon and Pesto من Artisan Bistro على 370 ملليغرام. يدفع أن يكون انتقائي.

تجنب بعض حبوب الإفطار

تأتي بعض حبوب الإفطار المعبأة محملة بمستويات مفرطة بشكل مدهش من الصوديوم. تعتبر حبوب العنب نفسها كغذاء صحي ، ولكن كوب واحد يحمل 580 ملليغرام. سيكون الخيار الأفضل هو تمزيق القمح ، والذي لا يحتوي على شيء على الإطلاق.

تجنب عصائر الخضار

لها فوائد غذائية أخرى ، ولكن هناك عيبًا كبيرًا من عصير الخضروات يختبئ في محتواه من الصوديوم. على سبيل المثال ، كل ثمانية أوقيات من V8 الأصلي تأتي محملة 640 ملليغرام. لحسن الحظ ، هناك أيضًا إصدار منخفض الصوديوم من V8 يأتي مع 140 ملليغرام متواضع مقابل كل ثمانية أوقية.

يجب عليك تجنب الخضار المعلبة؟

من المهم إضافة المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي ، ولكن عندما تأتي في علبة ، تحتاج إلى قراءة ملصق التغذية لمعرفة ما ستدخل إليه. الملح مادة حافظة في العديد من هذه المنتجات. رغم ذلك ، غالبًا ما توجد نسخ قليلة الصوديوم أو خالية من الملح من الخضروات المعلبة إذا كنت تبحث عنها.

نصيحة مفيدة أخرى هي شطف الخضار المعلبة قبل تناولها. هذا يمكن أن تقلل من مستويات الصوديوم بمقدار النصف. مع وضع هذه النصائح في الاعتبار ، تمنح جمعية القلب الأمريكية الخضروات المعلبة موافقة عليها.

تجنب اللحوم الجاهزة الجاهزة

تتمثل الميزة الرئيسية للحوم اللذيذة في أنها تميل إلى الاستمرار في الثلاجة لفترة أطول من اللحوم الأخرى. ولكن السبب في ذلك هو الصوديوم المضافة. تدوم اللحوم المملحة لفترة أطول ، لكن هذا قد لا يكون الثمن الذي ترغب في دفعه. على سبيل المثال ، تحضر شريحتان من السلامي الجاف 362 ملليغرام إضافية في وجبتك.

تجنب الحساء المعلب

مرة أخرى ، يعد الحساء المعلب عبارة عن أطعمة مصنّعة تدين بجزء من العمر الافتراضي غير العادي للكثير من الصوديوم المضافة. كوب من حساء الطماطم المكثف من كامبل يحتوي على 960 ملليغرام مذهلة. كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى المعدة ، حاول العثور على خيارات منخفضة الصوديوم. أو إذا كان لديك الوقت ، فاجعله لنفسك لتناول وجبة لذيذة لا تحتوي إلا على كمية من الملوحة في المرق التي تختار إضافتها.

تجنب بعض المخللات والنكهات

بالطبع تريد نكهة مع طعامك. ولكن إضافة شرطات إضافية من هذا والتي يمكن بالتأكيد زيادة الصوديوم اليومية. فيما يلي قائمة ببضع معززات النكهات الشائعة ، إلى جانب الملوحة المناظرة لها:

• صلصة الشواء (1 ملعقة كبيرة): 130 ملليغرام
• صلصة ترياكي (1 ملعقة كبيرة): 690 ملليغرام
• صلصة الصويا (1 ملعقة كبيرة): 1،024 ملليغرام

تجنب صلصة المعكرونة جاريد

أثناء البحث من خلال ممرات السوبر ماركت ، فإن الوجهة الشعبية هي الرف مع صلصة المعكرونة. إذا كنت قد قرأت هذا بكثير ، فأنت تعرف المشكلة. المواد الغذائية المحضرة تدوم مدة الصلاحية الطويلة للصوديوم الزائد ، ولا تختلف صلصة المعكرونة. لذلك عندما تذهب إلى المنزل لتغطي المعكرونة في صلصة حمراء جميلة ، ستحصل على 550 ملليغرام لكل نصف كوب. كما هو الحال مع العناصر الأخرى هنا ، حاول العثور على إصدارات خالية من الملح من تلك الصلصة أولاً. يمكنك دائمًا إضافة المزيد قليلاً على طاولة العشاء حسب تفضيلاتك الخاصة ، ومن المحتمل أن تكون أقل كثيرًا مما تجده في وعاء الصلصة النموذجي.

توابل ذلك

حتى لو كنت تحاول تقليص الأشياء الأكثر ملوحة ، لن تضطر إلى التضحية بالنكهة. فكر فيما يمكن أن يحدثه فرقك من الزعتر أو الأوريجانو أو الكركم أو الكمون في طعامك. إذا كنت تريد حقًا رفع الحرارة ، يمكن للفلفل الطازج أو المجفف إضافة ركلة متفجرة أيضًا.

وهناك استثناء واحد بالرغم من ذلك. بعض التوابل تأتي مع الملح المضاف إليها - لا سيما خلطات التوابل. لذا تأكد من أنك تعرف ما هو موجود في جرة التوابل الصغيرة هذه قبل رشها في وجبتك.

اختيار المكسرات بعناية

المكسرات رائعة ، أغذية صحية لا يتناولها معظمنا. لكن هناك عددًا قليلًا من الأصناف تأتي مع كمية إضافية من الصوديوم - خاصة الأصناف المحمصة الجافة. لتجنب ذلك ، تحقق من الملصق وحاول العثور على المكسرات المحمصة بالزيت بدلاً من ذلك. الأفضل من ذلك ، جرّب المكسرات غير المملحة.

الوجبات الخفيفة المالحة

قد تنخفض جودة تجعد الشفاه لبعض الوجبات الخفيفة إلى محتواها من الصوديوم. كل أونصة من نفخات الجبن تأتي مع 240 ملليغرام ، ورقائق البطاطس من عبوة أونصة في 130 ملليغرام ، والمعجنات تحتوي على 385 ملليغرام لكل أونصة.

إذا كنت على استعداد للبحث ، يمكنك العثور على وجبات خفيفة لذيذة وصحية للقلب أيضًا. ولكن لمجرد أن وجبة خفيفة تدعي أنها مخبوزة بالفرن أو خالية من الدهون ، لا يعد هذا بالضرورة مؤشرا على انخفاض الصوديوم. توعية المشتري.

تجنب الأطعمة الجاهزة

أنت تعرف ما هي معبأة بالطاقة ومنخفضة الصوديوم؟ المعكرونة والبطاطا والأرز في أشكالها الطبيعية. هل ترغب في معرفة كيفية تحويل هذه المواد الغذائية الأساسية لصحة القلب إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؟ وضعها في علبة مع حزمة نكهة. تحمل بعض هذه المواد الغذائية المعبأة مسبقًا أكثر من نصف مخصصاتك اليومية من الصوديوم. لذلك بالنسبة للشرايين الأكثر صحة ، فكر في إعداد الأطعمة بالطريقة القديمة.

تجنب بعض التوابل

إذا كنت تعتقد أنه يمكنك تحسين مدخولك اليومي من خلال تخطي شاكر الملح وإضافة بعض التوابل إلى طعامك ، فكر مرة أخرى. توابل تأتي مع الصوديوم إضافية ، ولكن المحتوى يختلف. تحقق من الأرقام:

• الخردل (1 ملعقة صغيرة): 55 ملغ
• نكهة حلوة (1 ملعقة كبيرة): 122 ملغ
• الكاتشب (1 ملعقة كبيرة): 170 ملغ
• المايونيز (1 ملعقة كبيرة): 105 ملغ

لإضافة نكهة أكثر أمانًا ، ففكر في عروض منخفضة أو خالية من الصوديوم بدلاً من ذلك. أو جرب بعض الأشياء التي تكون أكثر صحة للقلب بشكل طبيعي ، مثل زبدة التفاح أو نكهة التوت البري.

مانع لديك حجم الخدمة

قد ترى مستوى صوديوم آمن إلى حد ما على طعام على ملصق التغذية ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذا مخصص لتناول - وليس بالضرورة كم ستأكل بالفعل. تأكد من التحقق من عدد الوجبات الموجودة في الحاوية بأكملها ، وحاول تقدير مقدارها الذي ستأكله بالفعل قبل تناولها.

ماذا يعني تسميات الطعام

هناك الكثير من الطرق التي تعلن بها الأطعمة الموجودة على أرفف السوبر ماركت عن أنها منخفضة في الصوديوم. ولكن ماذا تعني كل هذه المصطلحات في الواقع؟ إليك انهيار بسيط:

• انخفاض الصوديوم: 25 ٪ أقل من المعتاد
• قليل الصوديوم: أقل من 140 ملليغرام في كل وجبة
• منخفض جدا من الصوديوم: أقل من 35 ملليغرام في كل وجبة
• خالي من الصوديوم: لا يزيد عن 5 ملليغرام لكل وجبة
• غير مملح ، لا يوجد ملح مضاف ، أو بدون ملح مضاف: لا أحد يضيف ملحًا إضافيًا هنا ، لكن الطعام نفسه ربما لا يزال يحتوي على الصوديوم.

أسماء مختلفة ، نفس الملوحة

يمكن أن يكشف مسح قائمة المكونات في طعامك عن بدائل إبداعية لكلمة "ملح". لكن لا تخطئ ، فهناك صوديوم. احترس من أي عنصر مع كلمة "الصوديوم" في الاسم ، مثل "كبريتيت الصوديوم".

الطب المسوس

حتى خزانة الأدوية الخاصة بك ليست بالضرورة خالية من الصوديوم. ينطبق هذا بشكل خاص على الأدوية المستخدمة لعلاج حرقة المعدة والصداع ، والتي يحتوي بعضها على بيكربونات أو كربونات الصوديوم. تأكد من مراجعة قائمة المكونات تمامًا كما تفعل في الطعام.

مخاطر تناول الطعام خارج المنزل

لأي شخص يحاول توخي الحذر بشأن ما يأكله ، يعد المطعم أحد أكثر الأماكن خطورة. يقدم تناول الطعام بالخارج جميع أنواع المأكولات الإضافية من الصوديوم ، من المقبلات الجبنة إلى الأوعية المقاومة للحرارة. عادةً ما يستطيع موظفو المطعم شرح معلومات التغذية عن طبق معين ، لذلك اسأل نفسك عندما تكون في حالة شك.

خيارات مطعم أفضل

يمكنك عادة الحصول على الأسماك أثناء تناول الطعام في الخارج باعتباره رهان آمن. ولكن تأكد من أن توابل السمك ليست أكثر ملوحة مما تريد. يمكنك أيضًا طلب جانب من الخضروات المطهية على البخار ، وامسك الملح. السلطات عادة ما تكون رهانات آمنة ، لكن احترس من الجبن المضاف واطلب ارتداء الملابس على الجانب. تشمل الحلويات التي تستحق الاعتراف شربات (40 ملغ / نصف كوب) والآيس كريم (53 مغ / نصف كوب) وكعكة طعام ملاك وفواكه.

تجنب مخاطر المطعم

هناك عدة طرق للبقاء على المسار الصحيح أثناء تناول الطعام بالخارج. اسأل كيف يتم تحضير وجبتك. اختر المطاعم التي تصنع طعامك لطلبه - حتى يمكنك طلب كمية أقل من الصوديوم. طلب الليمون أو الليمون الحامض بدلاً من النكهات الإضافية لإضافة الطعم دون ملوحة.

نصائح سريعة للوجبات السريعة

إذا وجدت نفسك في حارة القيادة ، فلا يزال بإمكانك اتخاذ خيارات أفضل. من أجل برغر ، حاول تخطي الطبقة (بخلاف الخضروات). شاهد حجم الجزء ، وجرب الطعام من قائمة الأطفال للحصول على أحجام أكثر معقولة. اسأل خادمك عن حقائق التغذية حتى تتمكن من اتخاذ خيارات أفضل. وعندما تنتهي وجبتك ، ضع في اعتبارك مقدار الملوحة التي تحتوي عليها و حاول إجراء تعديلات في الوجبات الأخرى في ذلك اليوم للحفاظ على صحة رصيدك الإجمالي.

من هو في خطر؟

هذا يعتمد على من تسأل. تقول الإرشادات الفيدرالية الأمريكية أنه يجب على الفئات التالية تخفيض مستوياتها إلى أقل من 1500 ملغ يوميًا:

• أي شخص يبلغ من العمر 51 عامًا أو أكثر
• الأمريكيون الأفارقة
• أي شخص مصاب بداء السكري أو مرض الكلى طويل الأجل أو ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)

ومع ذلك ، لا يتفق جميع العلماء مع هذه التوصية. في تقريرهم ، قرر معهد الطب أن تقليل الصوديوم إلى مستويات منخفضة للغاية قد يكون ضارًا ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون في الدم ومقاومة الأنسولين.

تتبع مستويات الصوديوم الخاصة بك

معظم الأميركيين يحصلون على الكثير من الملوحة في وجباتهم الغذائية. لتحسين صحتك ، تتمثل إحدى الطرق التي أثبتت فعاليتها في تقليل استهلاكك في تتبع مقدار ما تستهلكه بعناية.

للقيام بذلك ، احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتشربه لبضعة أيام. في نهاية كل يوم ، احسب المبلغ الإجمالي. من خلال متابعة الأمر لبضعة أيام ، ستصبح أكثر وعياً ، مما سيوفر لك الفهم الذي تحتاجه لاتخاذ خطوات أكبر نحو تحسين النظرة الصحية.