عرض تقديمي بالشرائح: إجراءات لياقة بدنية مشتركة لـ ra

ما هو التهاب المفاصل الروماتويدي؟

التهاب المفاصل الروماتويدي هو الشكل الأكثر شيوعا من التهاب المفاصل المناعي الذاتي. يسبب المفاصل لتصبح

• مؤلم،
• مناقصة،
• تورم ، و
• قاسية.

الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) غالبًا ما يكون لديهم أكثر من مفصل مصاب بالحالة. كثيرا ما ترتبط المفاصل نفسها على الجانبين المتقابلين من الجسم مع التهاب المفاصل الروماتويدي. التهاب المفاصل الروماتويدي يؤثر على المفاصل الصغيرة ، والتي توجد في

• المعصمين،
• اليدين و
• أقدام.

على الرغم من أن مشاكل المفاصل هي أول ما يدركه الناس عندما يتعلق الأمر بالتهاب المفاصل ، إلا أن مرض التهاب المفاصل الروماتويدي يمكن أن يؤثر على أجزاء أخرى من الجسم أيضًا. مع RA ،

• تصبح العيون جافة ومؤلمة وحمراء ،
• يصبح الفم جافًا واللثة أكثر تهيجًا أو إصابة بسهولة
• يمكن أن يصاب الجلد بكتل صغيرة فوق المناطق العظمية المعروفة باسم العقيدات الروماتويدي ،
• تصبح الأوعية الدموية ملتهبة ، مما قد يؤدي إلى تلف الأعصاب والجلد ،
• عدد خلايا الدم الحمراء يمكن أن ينخفض ​​، ودعا فقر الدم ، و
• الرئتين يمكن أن تصبح ملتهبة وندبة ، مسببة ضيق في التنفس.

ما الذي يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي؟

باعتباره أحد أمراض المناعة الذاتية ، فإن التهاب المفاصل الروماتويدي ينتج عن نظام مناعي خاطئ التوجيه. مع التهاب المفاصل الروماتويدي ، يهاجم الجهاز المناعي المفاصل الصغيرة في الجسم. الأسباب الدقيقة وراء حدوث ذلك غير معروفة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن سبب التهاب المفاصل الروماتويدي يرتبط بالهرمونات والجينات والعوامل البيئية ، بما في ذلك

• الهرمونات الأنثوية (70 في المائة من الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي هم من النساء) ،
• بدانة،
• العوامل المعدية مثل البكتيريا والفيروسات ، و
• استجابة الفرد الجسدية والعاطفية للتوتر والصدمات.

قد تلعب بعض العوامل البيئية الأخرى دورًا في تحديد من يحصل على التهاب المفاصل الروماتويدي ، أيضًا ، مثل:

• تلوث الهواء،
• التعرض لدخان السجائر ،
• التعرض للمبيدات الحشرية ، و
• التعرض للزيوت المعدنية أو السيليكا في مكان العمل.

لماذا التمرين يفيد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي؟

تعتبر ممارسة لا. 1 علاج غير دوائي للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. ممارسة لها العديد من الفوائد ، بما في ذلك

• تقوية العظام والعضلات
• تأخير استبدال المفصل ،
• تقليل التعب ،
• خفض ضغط الدم ،
• تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ،
• الحد من الألم ، و
• تحسين الحركة والرفاه.

مع التهاب المفاصل الروماتويدي ، كم مرة يجب أن أمارس الرياضة؟

نصيحة الطبيب هي الأفضل دائمًا ، لذا اتبع ذلك أولاً وقبل كل شيء. سيحتاج المصاب باضطراب التهاب المفاصل الروماتويدي إلى تمارين واسعة النطاق لتحسين صحته على المدى الطويل.

في الشرائح التالية ، سنوجهك خلال بعض من أفضل التمارين لحماية مفاصلك وتساعدك على الحصول على أقصى استفادة من حياتك أثناء إدارة وتخفيف الألم والتورم وتوقف التهاب المفاصل الروماتويدي.

التهاب المفاصل الروماتويدي: السباحة في طريقك إلى اللياقة

السباحة هي طريقة رائعة منخفضة التأثير لممارسة جسمك دون ألم شديد في المفاصل. هذا صحيح بشكل خاص مع بركة ساخنة. الماء يجعلك تشعر بالراحة أثناء السباحة. فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على الاسترخاء في روتين منتظم للسباحة:

• تبدأ ببطء مع بضع دقائق في بركة ساخنة.
• استخدم لوح التشغيل عند التعديل لأول مرة على الحركة في الماء.
• بناء تدريجيا لهدف السباحة 30 دقيقة في وقت واحد.

التهاب المفاصل الروماتويدي: الالتصاق مع التدريبات ذات التأثير المنخفض

التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض هي محور التركيز لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي. ابدأ باختيار تمرين يناسبك ، مثل

• صعود الدرج،
• المشي،
• الرقص ، و
• آلات القلب منخفضة التأثير ، مثل المدرب بيضاوي الشكل.

هذه التمارين أفضل لك من الأنشطة التي تشدد على مفاصلك ، مثل الجري أو لعب كرة السلة.

خطر آخر مع التهاب المفاصل الروماتويدي هو أنه يعرضك لخطر أكبر من فقدان العظام (هشاشة العظام). لهذا السبب ، تعتبر التمارين التي تحمل الوزن مثل المشي والرقص وتسلق الدرج مفيدة بشكل خاص لأنها تساعد على تقوية عظامك.

تمارين متساوي القياس لتحسين صحة التهاب المفاصل الروماتويدي

التدريبات متساوي القياس هي تمارين تدريبات القوة التي تنقبض فيها العضلات ، لكن الجسم لا يتحرك. تنطوي المقاييس على شد العضلات ، ثم الاسترخاء عليها. هذا النوع من التدريب مفيد بشكل خاص إذا تسبب رفع الأثقال المعتاد في إصابة مفاصلك.

بعض مزايا القياس متساوي القياس:

• لا حاجة لمعدات إضافية.
• يقوم الجسم بتنشيط جميع وحدات المحرك المتوفرة تقريبًا.
• زيادة القوة.
• تحسين المرونة.

في الشرائح العديدة التالية ، سنعرض لك بعض التمارين متساوي القياس المفيدة التي يمكن أن تساعدك على البقاء قوية وصحية. في حين أن هذه التمارين أقل احتمالا أن تؤذي مفاصلك أكثر من التدريب التقليدي على الأثقال ، إذا كانت تؤذي مفاصلك ، فاطلب من المدرب أن يوضح لك نوعًا آخر من التمارين متساوي القياس.

ممارسة التهاب المفاصل الروماتويدي: مكبس الصدر متساوي القياس

للحصول على قوة في صدرك ، اتبع الخطوات التالية:

• مع ذراعيك على مستوى الصدر ، اضغط على راحة يديك معًا بأقصى قوة ممكنة.
• أمسك لمدة خمس ثوانٍ ثم استريح لنفس الوقت.
• هل خمس التكرار.
• بناء ببطء لعقد الصحافة لمدة 10 إلى 15 ثانية في وقت واحد.
• إذا تسبب ذلك في إصابة مفاصلك ، فاطلب من المدرب أن يريك نوعًا آخر من تمارين الصدر متساوي القياس.

ممارسة التهاب المفاصل الروماتويدي: تمديد الكتف متساوي القياس

سوف يساعدك هذا التمرين متساوي القياس على زيادة قوة الكتف. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

• قف مع ظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك.
• مع المرفقين مباشرة ، ادفع ذراعيك نحو الحائط.
• عقد لمدة خمس ثوان ثم الراحة.
• كرر 10 مرات.
• إذا كان ذلك يؤلم مفاصلك ، فاطلب من المدرب أن يُظهر لك تمرينًا آخر على الكتف.

ممارسة التهاب المفاصل الروماتويدي: ممارسة الفخذ متساوي القياس

احصل على شكل فخذيك مع الحد الأدنى من آلام المفاصل باتباع الخطوات التالية:

• الجلوس على الأرض أو سرير مع ساق واحدة مستقيمة والثانية الأخرى.
• شد عضلات الفخذ في ساقك المستقيمة بأقصى ما تستطيع واعتد إلى ستة.
• الاسترخاء ، ثم كرر.
• افعل ذلك باستخدام الضلع المقابل ، مع زيادة تدريجية حتى خمسة ، ثم 10 ، ثم 15 تكرار ، مرتين في اليوم مع كل ساق.
• إذا كان ذلك يؤلم مفاصلك ، فاطلب من المدرب أن يريك تمرينًا آخر للفخذ متساوي القياس.

يمتد التهاب المفاصل الروماتويدي: يحسن المرونة

التمدد بلطف هو وسيلة رائعة لتخفيف آلام وتصلب التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنه يساعد على زيادة نطاق الحركة. ابدأ كل جلسة تمدد باحماء خفيف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

أمسك لمدة 30 ثانية دون كذاب أو الرجيج. يجب أن أشعر أنني بحالة جيدة. تذكر: اجعله لطيفًا وليس مكثفًا.

في الشرائح المتعددة التالية ، سنراجع بعض الامتدادات المفيدة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي وتصلبه.

يمتد التهاب المفاصل الروماتويدي: تمد أصابعك

نظرًا لأن التهاب المفاصل الروماتويدي يستهدف المفاصل الصغيرة مثل تلك الموجودة في يديك ، فإن هذا الامتداد يمكن أن يجلب بعض الراحة. لسحب امتداد الإصبع بنجاح ، اتبع الخطوات التالية:

• اصنع قبضة.
• افتح وأمد أصابعك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
• كرر هذا التمرين ، بزيادة تدريجية تصل إلى 20 مرة ، مرتين في اليوم.
• لإضافة المزيد من التحدي لهذا الامتداد ، اضغط على كرة رغوة أو إسفنجية بحجم كرة التنس ، ثم حرر أصابعك وقم بتمديدها.

يمتد التهاب المفاصل الروماتويدي: حافظ على مرونة المعصمين

سلسلة أخرى من المفاصل التي غالبا ما يعوقها التهاب المفاصل الروماتويدي هي تلك الموجودة داخل معصميك. للحفاظ على مرونة معصميك ، اتبع الخطوات التالية:

• الجلوس على طاولة أو مكتب.
• مع ذراعك اليسرى على الطاولة ، دع يدك اليسرى تتدلى فوق الحافة.
• استخدم يدك اليمنى للاستيلاء على أصابع يدك اليسرى وثني يدك اليسرى في الرسغ ، وحركه ببطء للأعلى ثم لأسفل إلى أقصى حد ممكن دون ألم.
• كرر مع اليد المعاكسة.
• زيادة ما يصل إلى 20 التكرار ، مرتين في اليوم.

يمتد التهاب المفاصل الروماتويدي: جرب امتداد الكوع

الحفاظ على المرفقين الخاص بك من التصلب والتهاب مفيد في جميع أنواع الطرق. لتحسين مرونة المرفق ، اتبع الخطوات التالية:

• مع تمديد ذراعك بالتوازي مع الأرض ، ضع راحة يدك.
• استخدم يدك المعاكسة للإمساك بالأصابع ، وسحب كف اليد الممتدة نحو الأرض.
• عقد لمدة 30 ثانية.
• الآن ، قم بنفس التمرين ، باستثناء هذه المرة اقلب وجهك لأسفل.
• استخدم اليد المعاكسة لدفع الجزء العلوي من أصابعك الطويلة واليد لأسفل نحو الأرض.
• عقد لمدة 30 ثانية.

يمتد التهاب المفاصل الروماتويدي: دوران الورك

حافظ على مرونة الوركين مع هذا الامتداد البسيط:

• الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على السرير ، والقدمين متباعدة قليلا.
• مع ساقيك وركبتيك مباشرة ، أدر ركبتيك نحو بعضهما البعض ولمس أصابع قدميك معًا.
• عقد لمدة خمس ثوان.
• اقلب ساقيك وركبتيك ، واستمر لمدة خمس ثوان.
• كرر هذا مرتين في اليوم ، مع زيادة تدريجية تصل إلى خمسة ، 10 ، ثم 20 تكرار.

يمتد التهاب المفاصل الروماتويدي: أقدام مرنة

وجود أقدام مرنة مفيد للحياة اليومية. حتى المشي يصبح أسهل مع المفاصل أكثر مرونة في القدمين. للحفاظ على أصابع القدم والكاحلين أكثر مرونة ، اتبع الخطوات التالية:

• واجه حائطًا وضع راحة يدك عليه ، قدم واحدة للأمام ، وواحد قدم للظهر.
• اترك كعبك على الأرض وتميل إلى الأمام.
• ستشعر بسحب لطيف في ربلة الساق الخلفية ووتر أخيل في الجزء الخلفي من الكاحل.
• عقد لمدة 30 ثانية.
• هل ثلاث مرات التكرار.
• ثم عكس موقف ساقيك وكرر.

تاي تشي والتهاب المفاصل الروماتويدي

Tai chi هو تمرين لطيف للحركة نشأ في الصين ويمارس الآن في جميع أنحاء العالم. في تاي تشي ، يعمل الممارسون ببطء وسلاسة من خلال نظام من الحركات والمواقف التي تهدف إلى ربط الجسم بالعقل. بشكل عام ، يشير مؤيدو تاي تشي إلى الفوائد الصحية التالية:

• قوة أكبر
• تحسين المرونة
• تحسين التوازن
• تنسيق
• أقل التوتر والقلق
• تركيز أفضل وذاكرة
• أفضل الموقف

تشير الدراسات البحثية الحديثة إلى الفوائد التالية لتاي تشي:

• قوة أكبر
• أفضل التحمل
• تحسين المشي

يصادق التهاب المفاصل الأسترالي والرابطة الأسترالية لأمراض الروماتيزم على مجموعة خاصة مكونة من 12 حركة تاي تشي تسمى تاي تشي لالتهاب المفاصل ، والتي صُممت في عام 1997 خصيصًا للمساعدة في تخفيف آلام المفاصل وتصلبها بالنسبة لأولئك المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

بالنسبة لصحة التهاب المفاصل الروماتويدي ، تجنب ممارسة التمرينات عالية التأثير

تمارس التمارين عالية التأثير ضغطًا كبيرًا على مفاصلك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن تؤدي إلى تفجر ، وزيادة التآكل والمفاصل ، وجعل الحياة اليومية أكثر إيلاما وصعوبة. ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك ، حاول تجنب أنشطة مثل

• الركض،
• جري،
• التنس على الرصيف الصعب ،
• رفع الأوزان الثقيلة ،
• كرة السلة ، و
• الكرة الطائرة الداخلية.

التوازن والراحة وممارسة لتخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي

في حين أن البقاء نشيطًا هو أحد أفضل أشكال الرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل الروماتويدي ، تذكر أن الباقي مهم أيضًا للصحة المستمرة. عندما يتعلق الأمر بأي تمرين ، اتبع هذه النصائح:

• تخطي نفسك
• لا تبالغي
• إذا تسبب الألم ، توقف فورا

يمكن أن يساعدك الكثير من الفراش على الشعور على نحو أفضل على المدى القصير ، ولكن حاول ألا تبالغ فيه. إذا بقيت بعيدًا عن قدميك كثيرًا ، تصبح عضلاتك ضعيفة ويمكن أن تتفاقم آلام مفصلك. المفتاح هنا هو التوازن.

تمرين لالتهاب المفاصل الروماتويدي: احصل على مدرب شخصي

تعلم العمل مع التهاب المفاصل الروماتويدي يمكن أن يكون تحديا. لتسهيل الأمر والحصول على نتائج أفضل بشكل أسرع ، ابحث عن مدرب شخصي لديه خبرة في مساعدة الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. حاول العثور على شخص عمل مع عملاء لديهم قيود جسدية أو يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن. سيفهم مثل هذا المدرب التحديات الفريدة الخاصة بك ويكون قادرًا على تقديم النصح لك حول إجراءات التمرين التي ستعمل بشكل أفضل لجسمك ، وتمنحك إحساسًا بالمعدات التي يجب تجربتها وما هي المعدات التي يجب تجنبها.