الخام أو المطبوخة؟ الحصول على أقصى استفادة من الفواكه والخضروات

أكبر الانفجار لباك باك

إذا كنت تحاول عمل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، فتأكد من تحقيق أقصى استفادة منها. كيف يمكن أن يكونوا مستعدين لإحداث فرق كبير في اللكمة الغذائية التي يحزمونها. يمكن للنوع الصحيح من الحرارة أن يبرز العناصر الغذائية في البعض ، لكن ستحتاج إلى تناول أطعمة أخرى نيئة للحصول على أكبر فائدة.

الثوم الخام

هذا هو مصنع واحد قوي. إنه غني بالسيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم وربما يقلل من فرصك في بعض أنواع السرطان. يمكنك مزجها مع البطاطا المقلية مع التحريك أو الأوعية المقاومة للحرارة أو صلصة الطماطم للمعكرونة ، ولكن ستحصل على مزيد من العناصر الغذائية إذا أكلتها نيئة أو أضفتها قبل انتهاء الطبق مباشرة.

فاكهة طازجة

هذه وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف ، منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، ومليئة بالفيتامينات. قد تجعلك بعض الأنواع أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. أفضل الخيارات هي العنب البري والتفاح. ولكن لا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لعصير الفاكهة من متجر البقالة. إنه يفتقر إلى ألياف الفاكهة الكاملة ويحتوي على الكثير من السكر المضاف.

اصنع صلصة الطماطم

المعكرونة المغطاة بصلصة الطماطم الغنية هي طريقة سهلة كلاسيكية جيدة وجيدة لك. يساعد طهي الطماطم الطازجة والمكعبات جسمك على دخول اللايكوبين واستخدامه ، وهي مادة كيميائية طبيعية قد تجعلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

طبخ الجزر

هذه الخضار الشعبية لديها مواد كيميائية طبيعية ، أيضا ، تسمى الكاروتينات. إنها التي تجعل الجزر برتقاليًا ، وقد تساعد في حماية عينيك وربما تقلل من فرص بعض أنواع السرطان. مثل الليكوبين ، تجعل الحرارة الكاروتينويدات أسهل لجسمك على الاستخدام ، لذا قم بالبخار أو الجزر المحمص قليلاً للحصول على أقصى استفادة منها.

البخار القرنبيط

إذا كنت تعتقد أن البروكلي الخام صعب أو لا طعم له ، فبخار سريع يمكن أن يخفف دون تقويض الكثير من العناصر الغذائية. على عكس الغليان أو التحريك بالزيت ، فإن البخار يتيح له التمسك بمعظم مركب صحي يسمى الجلوكوزينولات. هذا يعطيها رائحة مميزة وقد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان.

استخدام الضغط مع الفطر

هذه الفطريات منخفضة جدا في السعرات الحرارية وتقدم نكهة فريدة من نوعها جنبا إلى جنب مع الألياف والمواد المضادة للاكسدة. يمكنك تقطيعها نيئة لإضافتها إلى سلطة ، ولكن إذا كنت تفضل نسيج الفطر المطبوخ ، قم ببخارها أو تسخينها في طنجرة الضغط. الطهي السريع يمكن أن يرفع كمية مضادات الأكسدة في بعض أنواع الفطر.

خبز البطاطا الحلوة

هذه غنية بالألياف والفيتامينات A و C والكالسيوم والمغنيسيوم التي تساعدك على بناء عظام قوية وصحية. لكن كيف تطبخ البطاطا الحلوة يمكن أن تغير كمية النشا والسكر فيها. أفضل طريقة لتحضير واحدة من هذه الأحجار الكريمة ذات الملء الطبيعي هي إعدادها وتقديمها للبشرة في مكانها. لكن تخطي الزبدة.

كيف تطبخ المسائل

عندما تغلي الخضار ، يمكن أن يستنزف الماء والحرارة العالية بعض العناصر الغذائية. لكن التحريك أو التحريك يمكن أن يحفظ الكثير من هؤلاء. ويتيح انحسار سريع في الميكروويف لعقد الخضروات المزيد من الفيتامينات.

ماذا عن تبخير؟

قد تكون هذه طريقة جيدة للحفاظ على العناصر الغذائية في المنتجات الطازجة دون إضافة أي دهون من الزيت أو الزبدة. وكمكافأة ، يمكنك الاستمتاع بالسائل البخاري كمرق للخضروات المليء بجميع العناصر الغذائية من الخضار التي طهيها. لكن حرارة البخار الكثيفة يمكن أن تدمر بعض العناصر الغذائية في بعض الخضار ، مثل اللفت والفلفل الحلو وبراعم بروكسل. يمكنك استخدام هذه في سلطة صحية مقدد بدلا من ذلك.

شاهد التوقيت

عندما تستخدم الحرارة على أي خضروات طازجة ، فأنت تريد الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من النكهة والمظهر والملمس والمواد المغذية قدر الإمكان. اطبخيها فقط حتى تصبح طرية ولكن لا تزال طرية. إذا كنت تربح الكثير ، فقد يكون من الجيد أن تزيل دفعات صغيرة بدلاً من أكوام كبيرة. يساعد ذلك في التأكد من طهيها على نفس القدر من الحرارة.

كن حذرا مع العصير

يعد عصر عصارة الفاكهة النيئة طريقة عصرية للحصول على أطنان من العناصر الغذائية المختلفة في كوب واحد ، وهناك الكثير من الأماكن لشراء واحدة أثناء التنقل. لكن كن حذرا مع هذا العلاج الطازج الرقيق. يمكن أن تحتوي جلود الفاكهة التي لم يتم غسلها جيدًا على بكتيريا تسبب الإسهال. من الأفضل أن تنظف وتقطع وتضغط العصائر بعناية.