نصائح للتحكم في الأجزاء: إنقاص الوزن والتمسك بنظامك الغذائي

حمية أمريكية جديدة

معظم البالغين الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وحتى واحد من كل ثلاثة أطفال يتناسب مع هذه الفئة أيضًا. يلقي معظم الخبراء باللوم على تسمين أمريكا على الأطعمة السريعة والمشروبات الحلوة والأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

حان الوقت لتغيير الطريقة التي نتناولها ونقوم بصحة الخيارات. يمكن أن يساعد تعلم التحكم في الأجزاء أيضًا في التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية والزائدة.

السعرات الحرارية قنبلة الغذاء المفضلة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون هي مصدر معظم السعرات الحرارية لدينا. الأكثر شيوعاً بين هذه الخبز والخميرة والكعك. المشروبات الغازية والرياضة أو مشروبات الطاقة هي أيضا من الجناة. حتى بعض أطباق الدجاج (المخبوزات أو المقلية) تساهم بالكثير من الدهون في نظامنا الغذائي. الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية التي هي المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الأمريكي هي البيتزا والمعكرونة والمشروبات الكحولية. الفواكه والخضروات ليست سوى جزء صغير من السعرات الحرارية اليومية.

كل بشكل أقل

تمثل الدهون والسكريات حوالي 800 سعر حراري يوميًا في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، أي حوالي نصف السعرات الحرارية التي تحتاجها امرأة عادية ليوم واحد. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بالحد من تناول الدهون الصلبة وغير المشبعة. يعتبر التخلص من الأطعمة السريعة ومنتجات الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض) خطوتان أوليتان نحو اتباع نظام غذائي صحي. خفض الملح يمكن أن يقلل أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

كل أكثر

يمكنك استبدال الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي.

• حدد البروتينات الخالية من الدهون والمأكولات البحرية بدلاً من اللحوم المحملة بالدهون. حاول أن تستهلك 8 أوقية من الأسماك كل أسبوع
• استخدم زيوت الزيتون أو الكانولا بدلاً من الدهون الصلبة مثل السمن أو الزبدة.
• تستهلك معظمها الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب أو الخبز مع الحبوب المكررة.

الخيارات الغذائية الصحية الأخرى هي منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والفاصوليا ، والفواكه والخضروات.

مشكلة البيتزا

جعل أكثر الأطعمة المفضلة لتكون أكثر صحة. البيتزا النموذجية مليئة بالحبوب المكررة والدهون المشبعة والدهون الصلبة والسعرات الحرارية. يمكن أن تناسب البدائل هذا المفضل في اتباع نظام غذائي صحي.

• استخدم قشرة رقيقة مصنوعة من الحبوب الكاملة.
• تناول الكثير من الخضار كطبقة بدلاً من اللحم.
• قلل من كمية الجبنة في الأعلى.
• تناول شريحة واحدة فقط واستمتع بالسلطة كطبق جانبي.

ما هي الحبوب الكاملة؟

تشمل الحبوب الكاملة القشرة الخارجية (نخالة) من القمح والشعير والأرز أو الحبوب الأخرى. تشمل هذه الغلاف الخارجي الألياف والفيتامينات والمعادن ، وكلها جزء من نظام غذائي صحي. تساعد الألياف أيضًا على الشعور بالشبع والحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة. يتكون الطحين الأبيض أو المكرر من حبيبات الحبوب بعد إزالة النخالة. إزالة النخالة تزيل الكثير من الفيتامينات والألياف.

ما هي الدهون الصلبة؟

الدهون الصلبة لديها الكثير من الدهون المشبعة وغير المشبعة. يطلق عليهم الدهون الصلبة لأنها عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزبدة ، وتقصير ، والسمن. الدهون الحيوانية تندرج أيضا في هذه الفئة. اللحوم الدهنية ، الكريمة ، جلد الدجاج ، لحم الخنزير المقدد ، وبعض الأجبان تحتوي على دهون صلبة.

تحتوي الدهون الصحية على دهون غير مشبعة وعادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزيوت. ومع ذلك ، إذا كانت الزيوت مهدرجة ، فإنها تصبح دهون صلبة. تم العثور على الزيوت المهدرجة في بعض أنواع السمن والحلويات المعبأة والسلع المخبوزة.

خدمة الحجم الصحيح

إن تقليص حجم الأجزاء إلى أحجام أكثر صحة يسمح للجسم بالتعود على حجم الجزء الصحيح. معظم الوجبات في مفاصل الوجبات السريعة والمطاعم فائقة الحجم من حيث الأجزاء والسعرات الحرارية.

تقلص لوحة لانقاص الوزن

لقد أصبحت لوحات العشاء أكبر أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع أحجام الأجزاء. في حين تم تعليم الكثير من الناس "تنظيف صحنهم" ، فإن هذا قد يعني "الإفراط في تناول الطعام".

مجموعة لوحات السلطة

تناول الطعام من طبق أصغر ، مثل طبق السلطة ، لأحجام الأجزاء المناسبة. تعرف على حجم الجزء الصحيح وقدم هذا المبلغ ، وليس العودة لثوانٍ أو التقديم على أطباق على نمط العائلة. الحفاظ على بقايا الطعام في حاويات جزء خدمة واحدة.

ياكل بالخارج؟ 4 نصائح حول حجم الحصة

اجعل أجزاء المطعم تتناسب مع خطة الأكل الصحي.

• طلب نصف جزء أو لوحة الطفل.
• إذا كنت تطلب مدخلًا كامل الحجم ، فاطلب نصفه محاصرًا قبل الأكل.
• مشاركة الأطباق كاملة الحجم.
• اختر المقبلات والحساء بدلاً من الطبق الرئيسي.

النظام الغذائي الخاص بك يوميا

كمية السعرات الحرارية اليومية تعتمد على عمر الشخص والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام ، يجب على المرأة التي لا تنشط جسديًا تناول ما يتراوح بين 1600 و 1800 سعر حراري يوميًا. رجل نشط متوسط ​​الحجم ربما يحتاج إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية.

ويشمل الاستهلاك اليومي الصحي

• 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 كوب من الخضروات ،
• 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية ،
• 6-9 أونصات من الحبوب (تذكر أن نصفها يجب أن يكون عبارة عن حبوب كاملة) ،
• 5 إلى 6 أوقية من البروتين الهزيل ،
• لا يزيد عن 5-7 ملاعق صغيرة من الزيوت ،
• فقط 160-330 سعرة حرارية من الدهون والسكريات الصلبة.

تعلم كيفية مقلة حجم جزء

احتفظ بالصورة الذهنية لحجم الجزء الصحيح من خلال تخيل العناصر اليومية مثل لعبة البيسبول أو القرص المضغوط أو مجموعة أوراق اللعب. بهذه الطريقة من السهل التعرف على أحجام الأجزاء الصحية.

قطع البطاطا المخبوزة حتى حجمها

حجم الجزء الصحيح للبطاطس هو حجم ماوس الكمبيوتر. أن يساوي 1 كوب من الخضروات. لكن من المحتمل أن تكون بطاطس المطعم أكبر بكثير ومحملة بأسطح من الكومة على السعرات الحرارية. عند تناول الطعام بالخارج ، تناول نصف البطاطس ، أو اختر بطاطا حلوة أكثر صحة (محملة بالفيتامينات A و C) بدلاً من ذلك.

خدمة المبلغ الصحيح

نصف كوب من المعكرونة يعادل حجم نصف بيسبول. هذا 1 أونصة من المعكرونة (الحبوب). تأكد من حساب عدد حصص المعكرونة في حصيلة الحبوب لهذا اليوم. تخطي الخبز إذا أكل أكثر من وجبة واحدة من المعكرونة. اختر صلصة الطماطم بدلاً من الصلصات عالية الدسم. اختر صلصة قليلة الدسم عند عمل سلطة المعكرونة.

تقليم الفطائر وصولا الى الحجم

حجم جزء واحد من الحبوب في فطيرة أو بسكويت الوفل هو بحجم قرص مضغوط. استبدل كومة الفطائر بفطيرة واحدة بالإضافة إلى البيض ، للحصول على حصة واحدة من الحبوب وواحدة من البروتين. أو اختر الفطائر الكاملة الحبوب ، مثل فطائر الحنطة السوداء أو القمح الكامل. اختر فواكه طازجة أو شراب خالي من السكر لإضافتها.

المفضلة لديك يمكن أن يخدعك

قد تبدو الكعك والكعك صحية ، لكنها تحتوي غالبًا على ضعفي أو ثلاثة أضعاف حجم الجزء الموصى به. حتى الكعك قليل الدسم يمكن أن يحتوي على 300 سعرة حرارية. يمكن أن تضيف الزبدة أو الجبنة الكريمية المزيد من السعرات الحرارية والدهون.

الحجم هو كل شيء في المخبز

للحصول على حصة واحدة أونصة من الحبوب ، أي ما يقرب من نصف خبز متوسط ​​، بحجم عفريت الهوكي. حفظ السعرات الحرارية عن طريق تبديل الخبز لالكعك الانجليزية عالية الألياف. العصا على الخبز الحبوب الكاملة ، ولها نصف واحد كبير.

مشاهدة حصص الألبان الخاص بك

حصة واحدة من الجبن هو حجم أربعة الزهر! هذا هو كوب واحد من منتجات الألبان. كما أن لديها حوالي 3 ملاعق صغيرة من الدهون الصلبة غير الصحية. جرِّب الأجبان قليلة الدسم ، أو تذوق قليلاً من الجبنة. قلل من كمية الجبنة على البيتزا أو اطلب الجبن قليل الدسم.

كم من اللحوم يكفي؟

جزء واحد من البروتين - اللحم أو السمك - هو حول حجم أوراق اللعب أو راحة اليد. هذا جزء من 3 أونصات ، والكبار يحتاجون فقط من 5 إلى 6 أونصات في اليوم. على سبيل المثال ، تشكل حفنة من المكسرات و 3 أونصات من اللحم وبيضة واحدة استهلاك البروتين الموصى به ليوم واحد.

البيسبول الحجم البروكلي والتوت

تبلغ حصة كوب واحد من الفاكهة أو الخضار حجم لعبة البيسبول أو القبضة. حاول أن تستهلك مجموعة متنوعة من الألوان - الخضر والأحمر والبرتقالي. الخضر الداكنة مثل السبانخ ، اللفت ، والقرنبيط مفيدة للقلب.

الذهاب قليلا المكسرات زبدة الفول السوداني

كرة الجولف تقارب الحجم المناسب لجزء من زبدة الفول السوداني. وهذا يجعل ملعقتين كبيرتين أو حصتين 1 أونصة. بينما يحتوي الفول السوداني على دهون صحية ، إلا أنه لا يزال سمينًا وكمية كبيرة من السعرات الحرارية. أوقية اثنين من زبدة الفول السوداني لديها 190 سعرة حرارية.

الأرز يضيء وجبة صحية

حصتان من الأرز (حصتان من الحبوب) هما بحجم المصباح الكهربائي. الأرز قليل السعرات الحرارية والدهون ويصنع طبقًا صحيًا رئيسيًا عند تقديمه مع الخضار مثل الفلفل أو البصل أو بوك تشوي أو الجزر. يقلب الخضروات في القليل من الكانولا الصحية أو زيت الفول السوداني. الأرز البني يحتوي على الكثير من الألياف وهو خيار أكثر صحة من الأرز الأبيض. بالطبع ، يمكن إلغاء جميع الفوائد الصحية للأرز إذا كانت مغطاة بالأطعمة المقلية أو الصلصات عالية الدهون.

من السهل الإفراط في الدهون والزيوت

جزء واحد من الدهون هو مجرد حجم رقاقة لعبة البوكر أو كومة من أربعة الدايمات. هذا هو 1 ملعقة صغيرة. الاستغناء عن الدهون الزائدة يمكن أن يقلل الوزن. يستهلك الناس عادة الدهون في منتجات مثل صلصات السلطة والمكسرات واللحوم وزيت الطهي. عند تناول الطعام بالخارج ، اسأل عن خلع الملابس على الجانب وتسكع على الكمية المطلوبة فقط بدلاً من اختيار الملابس الكريمية الغنية.

حفنة من رقائق البطاطس

تحتوي أونصة الرقائق - ستة رقائق تورتيا كبيرة أو حوالي 20 رقاقة بطاطس - على ملعقتين صغيرتين من الزيت (الدهون) و 150 سعرة حرارية. يمكن أن يحتوي هذا الجزء الذي يحتوي على أونصة واحدة على نصف كمية الدهون التي يجب أن تستهلكها المرأة في يوم واحد! قد تكون بعض الرقائق اختيارات أفضل - ابحث عن الرقائق المخبوزة أو متعددة الحبوب أو الخضار. قد تكون هذه الدهون أقل من رقائق التقليدية ، ولكن تأكد من التحقق من الملصق.

حفظ الحلوى في نسبة

عادة ما تكون الحلويات مليئة بالدهون والسكر. جزء واحد من 4 أوقية من الآيس كريم ، أو نصف كوب ، هو حوالي نصف حجم لعبة البيسبول. يمكن أن يحتوي كوب من الآيس كريم (أحجام جزءين) على 285 سعرة حرارية وثلاثة أرباع كمية الدهون اليومية للمرأة غير النشطة. قم بتقليل أحجام الأجزاء عند الرغبة في تناول الحلوى ، وتناول بعض الفواكه أو الحليب مع ملف تعريف ارتباط واحد بدلاً من عدة ملفات تعريف الارتباط. اختر الشوكولاتة الداكنة لإرضاء الرغبة في تناولها ، لأنها تحتوي على كمية أقل من السكر.