تغذية لاعبي كرة القدم

نظرة عامة

كرة القدم هي رياضة صعبة جسديا تتطلب مزيجا من السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل. إذا كان طفلك لاعب كرة قدم، فإنه يحتاج التغذية السليمة على أساس يومي للحفاظ على تنشيط وقوية. وسواء كانوا صبي عمره 8 سنوات في دوري بيوي أو في مدرسة ثانوية، فإن التغذية الجيدة يجب أن تكون ذات أولوية.

CarbohydratesCarbohydrates

يحتاج طفلك إلى وفرة من الطاقة لتغذية المحطة وبدء عمل كرة القدم. الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة لجسمهم. ووفقا لمايو كلينيك، ينبغي أن تمثل الكربوهيدرات ما يتراوح بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.

بعض مصادر الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها. فعلى سبيل المثال، عادة ما تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن من البدائل المكررة. ابحث عن خبز الحبوب الكاملة، الباستا، المفرقعات، والحبوب التي تكون منخفضة نسبيا في الدهون والسكر المضافة. وتشمل المصادر الصحية الأخرى للكربوهيدرات الفواكه والخضروات غير المحلاة، بما في ذلك الفاصوليا والبقوليات الأخرى.

البطاطا المقلية والمعجنات والكعك وغيرها من الأطعمة غير المرغوب فيها غالبا ما تكون مرتفعة في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في الفيتامينات والمعادن. هذه المصادر غير الصحية من الكربوهيدرات يمكن أن تسهم في زيادة الوزن والمشاكل الصحية الأخرى. لاعبي كرة القدم الذين يعانون من زيادة الوزن قد تتعب بسهولة أكبر وتحمل أقل في الميدان. الأطعمة عالية الدهون أيضا تأخذ أطول لهضم وربما يقلل من القدرة على التحمل طفلك خلال الممارسة والألعاب. شجع طفلك على الحد من الوجبات السريعة في غذائه، في حين تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

البروتين البروتيني

البروتين هو عنصر غذائي أساسي آخر في نظام غذائي طفلك. أنها تساعدهم على بناء وإصلاح العضلات، وهو أمر مهم خاصة بالنسبة للرياضيين. وينبغي أن يأتي ما بين 10 إلى 15 في المائة من السعرات الحرارية للرياضي من البروتين، ويقدم المشورة لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

شجع طفلك على اختيار مصادر البروتين الهزيل مثل الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في وجبة أو وجبة خفيفة يمكن أن تساعدهم على الحصول على التوازن من العناصر الغذائية التي يحتاجونها. على سبيل المثال، شجعهم على الوصول إلى شطيرة تركيا على خبز كامل الحبوب، وهو عصير مع الزبادي قليل الدسم والفاكهة الطازجة، أو الموز مع زبدة الفول السوداني.

بريغامبريغام التغذية

توقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة طفلك يلعب دورا في مدى استعدادهم لممارسات كرة القدم شاقة والألعاب. للحصول على التغذية الجيدة من الطليعة، شجع طفلك على تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعات. على سبيل المثال، إذا كان لديهم لعبة بعد الظهر المقرر، وإعداد عشاء المعكرونة الحبوب الكاملة في الليلة السابقة. إذا كانوا يلعبون في المساء، تذكيرهم لتناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، مثل البيض مع نخب الحبوب الكاملة، الفطائر، أو الفطائر.

السوائل والوجبات الخفيفة مهمة أيضا. شجع طفلك على شرب الكثير من الماء أو العصير أو المشروبات األخرى قبل أن يلعب. تقدم لهم وجبة خفيفة صغيرة، مثل الفاكهة أو بار البروتين، حوالي ساعة قبل ممارسة أو لعبة.

حافظ على الأطعمة الدهنية إلى أدنى حد ممكن. جسم طفلك لن هضم لهم بأسرع الكربوهيدرات. تناول الكثير من الدهون قبل أن يلعب كرة القدم قد يترك لهم طاقة أقل مما يحتاجون إليه. ويمكن أيضا أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل الغاز أو المعدة بالضيق. إذا لم يتغذى طفلك جيدا مع الكربوهيدرات قبل ممارسة أو لعبة، والكربوهيدرات سريعة في حين لعب (مثل المشروبات الرياضية) قد تساعد على تعزيز القدرة على التحمل حتى يتمكنوا من التزود بالوقود مع وجبة خفيفة أكثر القلبية أو وجبة بعد ذلك.

بوست-بلايبوست-بلاي ريكوفيري

أهم قاعدة لاستعادة ما بعد اللعب هي إعادة الترطيب. حتى في أبرد المناخات، لاعبي كرة القدم العرق بشكل ملحوظ خلال دورة لعبة أو ممارسة. جنبا إلى جنب مع السوائل، فإنها تفقد المعادن الأساسية في العرق، مثل البوتاسيوم والصوديوم. العصير والمشروبات الرياضية والمشروبات الأخرى يمكن أن تساعد في تجديد السوائل والشوارد أن طفلك يفقد أثناء تجريب الثقيلة.

قد يكون طفلك أيضا مغامر بعد لعبة كرة القدم أو الممارسة. شجعهم على استبدال الطاقة التي أنفقوها من خلال تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات مباشرة بعد اللعب، مثل قضبان الجرانولا، أو المفرقعات الكاملة للحبوب، أو المعجنات الكاملة للحبوب. متابعة ذلك مع وجبة غنية بالبروتين لمساعدتهم على الاحتفاظ كتلة العضلات والإصابات إصلاح، وتلبية جوعهم.