ال 4 دقيقة يوميا الفخذ تجريب

واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة حول ممارسة الرياضة هو أن لديك لقضاء ساعات القيام به يوميا لمعرفة النتائج. نحن مشغولون السيدات، حتى إذا كنا نستطيع الحصول على مزيد من الانفجار لباك لدينا مع التدريبات سريعة، توقع لنا!

هنا، نحن نشارك روتين الفخذ لمدة أربع دقائق يمكنك القيام به يوميا. ولكن لا ينخدع - فقط لأنها قصيرة لا يعني أنه ينبغي أن يكون سهلا. نوعية أفضل من الكمية، لذلك التركيز على شكل، إضافة الدمبل إذا كان وزن الجسم قليلا من السهل جدا، والحصول على العمل.

1. يجلس القرفصاء الجانب

وظيفة مشتركة Starchenkova (star_ksue_fit) في 17 يوليو 2017 الساعة 10: 03:00 PDT

يتقرفص هي أفضل صديق للفتاة - كانوا يعملون الساقين والغنائم الخاصة بك. إضافة في الخطوة الجانبية وستشعر حرق إضافي في الفخذين والوركين.

المعدات اللازمة: الدمبل صغير أو الوزن إذا كنت في حاجة إلى تحدي

1. قف على التوالي مع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر والذراعين في الجانب الخاص بك (أو عقد الوزن على صدرك).
2. خطوة إلى اليمين، وأنت تفعل ذلك، والجلوس في القرفصاء، ورفع ذراعيك إلى وضع مريح أمامك إذا كان مجرد استخدام وزن الجسم.
3. ارتفاع والعودة إلى الوقوف في المركز. كرر على الجانب الأيسر.
4. أكمل جولة واحدة لمدة دقيقة واحدة.

2. رفع الساق BLié

إذا كنت قد فعلت من أي وقت مضى والباليه، وكنت أعلم أنه القاتل على الفخذين - وهذا هو السبب في أننا سرقوا هذه الخطوة مستوحاة من الرقص من تجريب بري!

المعدات المطلوبة: لا شيء

1. ابدأ في وضع القرفصاء plié، واليدين على جانبيك. وينبغي الإشارة إلى أصابع القدمين، وقدم أوسع من عرض الكتف بعيدا والركبتين عازمة قليلا.
2. القرفصاء أسفل، مما يدفعك الوركين الظهر، وعلى طريقك حتى، ورفع الساق اليمنى حتى في الهواء على الجانب الخاص بك. الذهاب مرتفعا كما هو مريح. بأمان العودة إلى نقطة الانطلاق.
3. كرر نفس الخطوات، ورفع الساق اليسرى.
4. أكمل جولة واحدة لمدة دقيقة واحدة.

3. جسر واحد الساق

وظيفة مشتركة bryanna سترنغ (briestrangdpt) في 10 مايو 2017 في الساعة 5: 31pm PDT

لا-التنغيم الفخذ روتين كاملة دون الجسر الذي يقوي بك أوتار الركبة، غلوتيس، والأساسية . للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، ضغط خديك عند الوصول إلى أعلى، وتشكيل حقا اتصال العقل والجسم.

المعدات المطلوبة: حصيرة، بالإضافة إلى الدمبل صغير أو الوزن إذا كنت في حاجة الى التحدي

1. بدء وجه الكذب حتى على حصيرة والركبتين عازمة مع القدمين على الأرض والنخيل التي تواجه نزولا على جانبيك.
2. ارفع ساقك اليمنى بعيدا عن الأرض وتصويبها أمامك بينما تبقى ساقك اليسرى عازمة.
3. الضغط على كعبك الأيسر في الأرض، ورفع الحوض الخاص بك تصل نحو السقف، والضغط في الجزء العلوي عند الوصول إلى موقف جسر قاسية.
4. انخفاض ببطء إلى أسفل إلى الأرض وتكرار لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين، واستكمال 30 ثانية مع الساق اليسرى تصل إلى جولة من هذا التمرين.

4. ألواح مقص

قبل هذه النقطة يجب أن يكون الحصول على متعب قليلا، ولكن لوحة مقص تحدي لك حتى النهاية!

المعدات اللازمة: الأرضيات الصلبة، منشفة أو المنزلق لكل قدم

1. ابدأ في موقف لوح مع المناشف أو المتزلجون وضعه تحت كل اصبع القدم.
2. تحريك الجسم الأساسي والجزء العلوي من الجسم، اسحب ببطء قدميك بعيدا كما أنها سوف تذهب. وقفة، ثم سحبها مرة أخرى إلى مركز باستخدام عضلات الفخذ. إبقاء الوركين مربع على الأرض وضيق الأساسية الخاصة بك.
3. أكمل جولتين من كل 30 ثانية.

الوجبات الجاهزة

العثور على طريقة للعمل هذا الروتين في الجدول الزمني اليومي والالتزام لدفع أكثر صعوبة في كل مرة. مشاهدة الفخذين تحويل!

نيكول البولينج هو كاتب بوسطن، مدرب شخصي معتمد من إيس، وعشاق الصحة الذي يعمل على مساعدة النساء على العيش حياة أقوى وأكثر صحة وأكثر سعادة. فلسفتها هي تبني منحنياتك وخلق صالحك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة أوكسجين "مستقبل اللياقة" في يونيو 2016 العدد .