الفواكه والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: مثالية للحمية منخفضة السكر

مقدمة

الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم يمكن أن يكون تحديا بالنسبة للبعض، ولكننا نعلم جميعا أنه من المهم.

ليس فقط الفواكه والخضروات تحتوي على المغذيات التي تدعم وظائف أجسادنا اليومية، ولكن أظهرت الأبحاث أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في الحد من خطر الإصابة بسرطانات معينة وأمراض مزمنة أخرى.

بالإضافة إلى نقل هذه الفوائد الصحية، الفواكه والخضروات الطازجة عموما منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، والتي قد تجعلها خيارا جذابا للأشخاص الذين يشاهدون وزنهم. ومع ذلك، قد يكون بعض ديتر حذرا منهم إذا كانوا يحاولون خفض الكربوهيدرات. بعد كل شيء، لا الفواكه والخضار تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات؟

هذا صحيح، الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن هذا لا يوجد سبب لتركها قبالة لوحة الخاص بك. الفواكه والخضار تحتوي على كميات مختلفة من الكربوهيدرات، لذلك اختيار الحق منها، في الحق في كميات، يعني يمكنك التمتع بفوائد صحية من هذه الأطعمة لذيذة وتنوعا أثناء قطع الكربوهيدرات.

اقرأ لقوائمنا لأفضل الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لدمجها في خطة صحية منخفضة الكربوهيدرات الأكل.

>

الفواكه منخفضة الكربوهيدرات أفضل من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات

بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويقول خصيصا لتجنب الفاكهة، على الأقل لجزء معين من النظام الغذائي. وذلك لأن الفاكهة تميل إلى أن يكون محتوى الكربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات، وذلك بسبب كمية أكبر من السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.

ولكن هذه السكريات ليست كلها سيئة - بالنسبة لمعظم الناس، بكميات مناسبة، فإنها يمكن أن تخدم جميع أغراض صحية دون الذهاب على الكربوهيدرات.

الأنواع الثلاثة من السكريات الموجودة في الفواكه هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز.

الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل والمفترض للجسم للدماغ والعضلات، وكذلك جميع الخلايا الأخرى في الجسم.

يتم استقلاب الفركتوز بشكل حصري بواسطة الكبد، والذي يختلف عن كيفية استقلاب الجسم من الجلوكوز. في حين أن بعض البحوث قد حذرت من استهلاك بانتظام مستويات عالية من الفركتوز، تنطبق هذه المشورة على وأضاف الفركتوز، مثل شراب الذرة عالية الفركتوز أو رحيق الصبار، وليس الفاكهة كلها.

السكروز قد تكون أكثر دراية لك "سكر الطاولة"، ولكن أيضا يحدث بشكل طبيعي في بعض الفواكه. وقد تم تجهيز أجسامنا مع انزيم لكسر عليه إلى الجلوكوز والفركتوز، ومن ثم استقلاب كل واحد من تلك السكريات الفردية.

إذا أوصى طبيبك بتجنب السكر أو الفركتوز على وجه الخصوص، يجب عليك اتباع أوامر الطبيب. ولكن إذا لم يكن كذلك، يمكنك العثور على الأرجح وسيلة لتناسب الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات.

بعض أنواع الفاكهة لديها كميات أقل من الكربوهيدرات لكل خدمة قياسية، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع منسوب المياه، أو أقل الكربوهيدرات القابلة للامتصاص بسبب محتوى الألياف العالية.وغالبا ما يشار إلى هذه الكربوهيدرات القابلة للامتصاص باسم صافي الكربوهيدرات.

الألياف هي الكربوهيدرات، ولكنها واحدة أن جسمك لا يمكن أن تمتص، لذلك لا يؤثر على نسبة السكر في الدم مثل غيرها من الكربوهيدرات القيام به. لذا يعتبر بعض الناس الكربوهيدرات الصافية أكثر أهمية من الكربوهيدرات الكلية.

للحصول على قيمة صافي الكربوهيدرات الغذائية، قم ببساطة بطرح غرام (غرام) من الألياف التي تحتويها من الكربوهيدرات الكلية.

وهنا لدينا قائمة من أفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.

1. البطيخ

هذه الفاكهة الجوهرية من الصيف عشرات أدنى في محتوى الكربوهيدرات، والتعبئة فقط 7. 55 غرام لكل 100 غرام من الفاكهة. انها منخفضة في الألياف، لذلك يتم امتصاص معظم هذا الكربوهيدرات. البطيخ هو أيضا عالية في فيتامين (أ) ويحتوي على نسبة عالية من المياه، والتي سوف تملأ لك مع توفير السعرات الحرارية أقل. حتى قشرة له فوائد صحية!

2. التوت

التوت هو خيار شعبي للأشخاص الذين يشاهدون كمية الكربوهيدرات، والفراولة لديها أقل الكربوهيدرات من جميع أنواع التوت، في حين أن التوت لديها أقل صافي الكربوهيدرات.

لكل 100 غرام من الفراولة، سوف تحصل على 7. 68 غرام من الكربوهيدرات و 2 غرام من الكربوهيدرات، مما أسفر عن صافي من 5. 68 غرام من الكربوهيدرات.

لكل 100 غرام من العليق، ستحصل على 9. 61 غرام من الكربوهيدرات، ولكن 5. 3 غرام من الألياف، المعاوضة فقط 4. 31 ز.

التوت هي أيضا خيارا ممتازا، لأنها صافي فقط 5. 44 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام خدمة. كما أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين C بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. وهي تحتوي على مواد كيميائية نباتية، وهي مركبات قد تمنع بعض الأمراض المزمنة.

3. الشمام

هذا البطيخ البرتقال شعبية كبيرة في يوم صيفي حار ويحتوي فقط على 16 غراما من الكربوهيدرات و 0. 9 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الفاكهة، المعاوضة فقط 7. 26 غرام من الكربوهيدرات.

تعتبر البطيخ أيضا فواكه منخفضة الفركتوز. بعض الناس يحبون أن يأكل الشمام أو العسل مع سلطة التونة. حاول مزج الشمام مع الجير والنعناع والماء لجعل منعشة أغريس منعشة.

4. الأفوكادو

نعم، الأفوكادو هي ثمرة، ولها محتوى منخفض نسبيا من الكربوهيدرات للتمهيد. لكل 100 غرام من الأفوكادو، ستحصل على ما يقدر ب 53 غرام من الكربوهيدرات، 6. 7 غرام من الألياف، المعاوضة فقط 1. 83 غرام من الكربوهيدرات!

وبالإضافة إلى ذلك، فإن خدمة الأفوكادو سوف تعطيك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والتي من المعروف أنها جيدة لصحة القلب، من بين فوائد أخرى. شريحة الأفوكادو على رأس سلطة أو التفاف، وجعل سلطة الطماطم الأفوكادو، أو خدمته مع البيض المسلوق. وتعلم 16 أسباب لماذا كنت لا تريد أن تفوت على الأفوكادو.

5. هوندو

هوندو، شمام آخر، ويأتي في 9. 09 غرام من الكربوهيدرات و 0. 8 غرام من الألياف لكل 100 غرام، المعاوضة 8. 29 غرام من الكربوهيدرات. كما أنها مصدر ممتاز من فيتامين C وكذلك البوتاسيوم، بالكهرباء تحتاج إلى الحفاظ على ضغط الدم الجيد، والتوازن درجة الحموضة، والتمثيل الغذائي الصحي.

جرب كرات البطيخ المقلية بروسسيوتو من أجل مقبلات حلوة ومالحة.

6. الخوخ

علاج الحلو والعصير، والخوخ من المستغرب ليس لديها الكثير من الكربوهيدرات.لكل 100 غرام من الفاكهة، ستحصل على 9. 54 غرام من الكربوهيدرات و 1. 5 غرام من الألياف، المعاوضة فقط 8. 04 غرام من الكربوهيدرات. لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، خدمتهم مع بعض الجبن المنزلية.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات من أفضل الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات الحصول على أقل من الراب سيئة من الفواكه تفعل عندما يتعلق الأمر الكربوهيدرات. وعادة ما تحتوي على كميات أقل من السكر، وبالتالي أقل الكربوهيدرات من الفواكه.

حتى عندما تحد من الكربوهيدرات، يجب أن تكون الخضروات مصدرا هاما للتغذية في نظامك الغذائي. فهي عالية في الألياف وانخفاض في السعرات الحرارية الإجمالية لكل وجبة من أي مجموعة غذائية أخرى. كما أنها تحتوي على مجموعة من المركبات الصحية، بما في ذلك فيتوشيميكالز، الفيتامينات، والمعادن.

بشكل عام، كلما ارتفع محتوى الماء في الخضار، وانخفاض محتوى الكربوهيدرات لكل معيار خدمة.

هذه هي أفضل الخيارات منخفضة الكربوهيدرات.

1. الخيار

الخيار هي إضافة منعشة ومغذية إلى أي سلطة - اليونانية أو غير ذلك! مقشر، أنها تحتوي فقط 2. 16 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. إذا كنت تفضلها مع قشر، وهذا هو 3. 63 ز، والتي لا تزال منخفضة جدا.

2. خس الجليد الجليدي

ربما يكون أحد الخسارات الأكثر شعبية - على الرغم من أنها الأقل مغذية - الخس الجليدي فقط 2. 97 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. إقرانه مع العديد من الخضار الأخرى على هذه القائمة للحصول على سلطة منخفضة الكربوهيدرات مع الكثير من العناصر الغذائية.

3. الكرفس

الكرفس له نفس الكربوهيدرات كخس جليدي (2. 97 غ لكل 100 غرام). تتمتع هذه الخضروات تنوعا مع السلطات أو في الأوعية المقاومة للحرارة، أو مليئة زبدة الجوز غير المحلى.

4. الفطر الأبيض

يحتوي الفطر فقط على 26 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. أضفها إلى عجة بيضاء البيض للحصول على وجبة إفطار صحية منخفضة الكربوهيدرات.

5. السبانخ

لكل 100 غرام من السبانخ، ستحصل على 3. 63 غرام من الكربوهيدرات. لوضع ذلك في المنظور، وهذا فقط حوالي 1 غرام لكل كوب. حتى تتمكن من تحميل ما يصل على سلطة السبانخ وأعلى مع صدور الدجاج الخالية من الدهون والفراولة الطازجة.

6. الشارد السويسري

آخر الخضار الورقية المغذية، حزم الشارد السويسرية فقط 3. 74 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. الشطائر السويسرية كبيرة في الحساء و سوتييد مع الثوم.

7. البروكلي

الخضروات كثيفة المغذيات، القرنبيط الخام يحتوي على 6. 64 غرام من الكربوهيدرات و 2. 6 غرام من الألياف، المعاوضة فقط 4. 04 غرام من الكربوهيدرات في 100 غرام. تحاول ذلك الخام في سلطة، على البخار بخفة، أو في ضجة قذف مع الثوم والزنجبيل، ولمسة من زيت الزيتون.

8. الفلفل الحار

وجبة خفيفة خفيفة ومقددة عند الخام، أو ممتازة مع الخضار المفضلة لديك الأخرى، والفلفل لديها فقط 71 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.

9. الكوسا

الكوسا يمكن أن يكون "زودلد"، أو تحولت إلى الشعرية مع مساعدة من سبيراليزر أو مقشر مسنن. هذا يجعل من بديل لذيذ والكربوهيدرات أقل من المعكرونة، في مجرد 3. 11 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.

أو حاول الكوسا شرائح رقيقة والمشوية أو المحمصة، ثم الطبقات مع الخضار والصلصة الأخرى لالكربوهيدرات المنخفضة "اللازانيا. "

10. القرنبيط

القرنبيط لديها فقط 4. 97 غرام من الكربوهيدرات و 2. 0 غرام من الألياف، المعاوضة فقط 2. 97 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام خدمة!بالإضافة إلى التمتع بفلوريتس، ​​يمكنك تحويله إلى بديل لذيذ ومنخفضة الكربوهيدرات إلى الأرز أو الحبوب الأخرى.

مجرد صر ذلك باستخدام معالج الطعام ثم خدمته، مطبوخة أو الخام، إما كطبق جانبي، أو مختلطة مع غيرها من الخضروات والبروتين، وتصدرت مع خلع الملابس من اختيارك.

11. الهليون

الهليون لديه 3. 88 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. جربها على البخار أو تفريشها بزيت الزيتون الصغير وتفحم في الفرن أو الشواية. قم بإيقاف تشغيله مع ضغط عصير الليمون الطازج.

12. البرسيم الفصفصة

براعم الفصفصة، والتي هي بذور منتشرة من البرسيم، لديها 2. 1 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. هذا الخضار المغذي هو ممتاز سلطة ممتاز.

13. الفجل

الفجل لديها فقط 3. 4 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، وهي غالبا ما يتم تجاهلها، ولكن الخضار لذيذ ومغذية.

يقدم الفجل المقطع إضافة كبيرة إلى السلطات، أو التمتع بالفجل الكامل مع قليل من ملح البحر أو انخفض إلى انتشار المفضلة لديك أو خلع الملابس.

14. جرجير

جرجير هو أخضر وردي تنوعا التي لديها فقط 3. 65 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. انها لذيذ، مع القليل من نوعية الحمير حار، ومصدر جيد بشكل خاص من فيتامين (أ) وفيتامين ك، وفيتامين C، والفولات، والكالسيوم.

جربها في السلطة مختلطة مع غيرها من الخضر، أو المطبوخة في الصلصات، الحساء، أو يطبخ.

15. راديتشيو

راديتشيو لديها فقط 48 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، وأوراقه القوية يمكن استخدامها كخس يلتف لملء مع اختيارك من المكونات.

راديتشيو يمكن أن يتمتع الخام أو المطبوخة في عدد من الطرق. حتى أنه يحمل حتى الاستجواب.

16. الطماطم

الطماطم لديها فقط 3. 89 غرام من الكربوهيدرات، و 1. 2 غرام من الألياف، المعاوضة فقط 2. 69 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام خدمة!

استمتع بها الخام كوجبة خفيفة صحية وسهلة مع الملح والفلفل، كما الطبقة على السلطة أو السندويشات، أو المطبوخة في الحساء أو تستخدم لصنع الصلصات.

الخضراوات الأخرى

الخضروات المخللة أو المخمرة، من مخلل الخيار إلى الملفوف الملفوف أو الكيمتشي، يمكن أن يكون خيار آخر منخفض الكربوهيدرات لتغيير كمية الخضار. اختيار المخمرة، وليس فقط مخلل، والخضروات، والتي تحتوي على الأمعاء البروبيوتيك صحية، والتحقق من قائمة المكونات للتأكد من عدم إضافة السكر.

الخضروات التغذية الرسم البياني

وفيما يلي دليل سريع وسهل من القيمة الغذائية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات - لا تتردد في تقديمه معك في رحلة التسوق الطعام المقبل الخاص بك! تذكر، هذه القيم هي للخضار النيئة (محتوى الكربوهيدرات يمكن أن تتحول قليلا أثناء الطهي).

للراغبين في صافي الكربوهيدرات، أدرجنا تلك في هذا المخطط.

الخضار	إجمالي الكربوهيدرات	الألياف	الكربوهيدرات	السعرات الحرارية	الدهون	البروتين
الفصفصة سبروتس	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 جرام
الكرفس	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 غرام
خس جليدي	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 غرام
كوسة	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 جرام
الفطر الأبيض	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 غرام
فجل	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
السبانخ	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
خيار	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 جرام
جرجير	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
الشارد السويسري	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
الهليون	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 جرام
الطماطم	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
راديتشيو	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 جرام
فلفل	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 جرام
القرنبيط	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 جرام
القرنبيط	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* القيم الغذائية التي تحددها وزارة الزراعة الأمريكية للخضراوات غير المطبوخة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات

حتى الآن كنت قد حصلت على القوائم الخاصة بك من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. كم من هذه الأطعمة التي تريد أن تدرج في وجبات الطعام الخاصة بك يعتمد على نوع من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كنت تتبع. وتشمل الأنواع الرئيسية من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

عام منخفض الكربوهيدرات. وفقا للجمعية الأمريكية للسكري، فإن البدل اليومي الموصى به من تناول الكربوهيدرات هو 130 غرام يوميا. ولذلك، فإن تناول اليومي أقل من 130 غرام من الكربوهيدرات يوميا يعتبر نظام غذائي "منخفض الكربوهيدرات".

حمية الكهف. بعض الوجبات الغذائية، مثل نهج العصر الحجري القديم أو "باليو"، أو النظام الغذائي "البدائي"، تدعو إلى الحد من تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد تختلف أرقام محددة من شخص لآخر، اعتمادا على الاحتياجات والأهداف الفردية. على سبيل المثال، ضمن هذه الوجبات الغذائية، قد تستهلك ما بين 100-150 غراما من الكربوهيدرات يوميا، إلى ما يصل إلى 50 غرام يوميا.

الترا منخفضة الكربوهيدرات. بعض الناس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقيد جدا، مثل النظام الغذائي الكيتون، وعادة ما تقتصر على 20 غرام أو أقل من الكربوهيدرات يوميا.

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، يجب أن تكون قادرا على إضافة بعض حصص الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى وجبات الطعام الخاصة بك كل يوم.

الوجبات الجاهزة الوجبات الجاهزة

منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي لا يجب أن يعني - ولا ينبغي أن يعني - البروتين فقط والدهون في كل وقت. الفواكه والخضروات يمكن أن تلعب دورا غذائيا هاما في خطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات الخاص بك.

حافظ على هذه القوائم من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات خيارات في متناول يدي للمساعدة في جعل لوحة الخاص بك أكثر إثارة للاهتمام والتغذية الخاصة بك أكثر اكتمالا كما كنت التمسك خطة منخفضة الكربوهيدرات الخاص بك.