هل يختبئ السكر الزائد في طعامك؟

ضرر السكر المضاف

هل السكر دائما سيء؟ ليس بالضرورة. تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على السكر الطبيعي ، بما في ذلك الفواكه وبعض الخضروات والحليب والأطعمة الكاملة الحبوب. يتم التعرف على السكر من قبل ادارة الاغذية والعقاقير باعتباره المغذيات. تبدأ المشاكل عندما تفكر في كمية السكر الموجودة في النظام الغذائي الغربي المتوسط. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف (ومعظم الأمريكيين يفعلون ذلك) ، يصبح من الصعب تضمين ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمواد المغذية الأساسية الأخرى لنظامك الغذائي مع الحفاظ على وزن صحي.

إذا نظرت إلى ملصقات التغذية الخاصة بالأطعمة المفضلة لديك ، يمكنك العثور على عدد غرامات السكر الموجودة داخلها. لكن في الوقت الحالي لا يمكنك معرفة ما إذا كان هذا السكر يأتي من مصدر طبيعي مثل الفواكه المجففة ، أو ما إذا كان قد تسلل مع بقية المكونات في وقت لاحق. سوف يتغير هذا في عام 2020 عندما تكون هناك حاجة إلى علامات تغذية جديدة ، ولكن في الوقت الحالي ، يجب عليك قراءة قائمة المكونات بعناية. بشكل عام ، يجب عليك اختيار الأطعمة التي أضافت مصادر السكر مثل سكر القصب والعسل وسكر العنب وشراب الذرة عالي الفركتوز في قائمة المكونات.

صلصة السباغيتي

ماذا يوجد بداخلها

بناءً على العلامة التجارية ، يمكن لصوص المعكرونة التي تم شراؤها من المتجر أن تعبئ 2-3 ملاعق صغيرة من السكر في نصف كوب. يقوم المصنعون بذلك لجعل الطماطم غير الناضجة أو غير الموسمية أكثر قبولا ، وللحفاظ على مدة صلاحية منتجاتهم.

ما الأفضل

افعلها بنفسك. من خلال اختيار الطماطم الناضجة والموسمية ، يمكنك الاستمتاع بحلاوة طبيعية دون إضافة السكر. إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فاشترِ صلصة السباغيتي الجاهزة التي تم الإعلان عنها على أنها لا تحتوي على سكر مضاف. لكن كن حذرًا - فبعض المنتجات التي تعلن عن "عدم إضافة سكر" تضيف مكونات حلوة أخرى مثل عصير الفاكهة بدلاً من ذلك. دائما التحقق من التسمية التغذية.

قضبان جرانولا

ماذا يوجد بداخلها

أشرطة جرانولا تبدو صحية. غالبًا ما تحتوي على الشوفان والمكسرات والمكونات الصحية الأخرى. لكنها تأتي عادة مع 3-4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف. العناصر الغذائية عادة لا تجعل كل هذا التوازن الحلو.

ما الأفضل

بعض قضبان الجرانولا أكثر صحة من غيرها. تجنب العناصر التي تحتوي على مكونات مثل الفركتوز وسكر العنب والعسل وشراب الذرة وشراب السكر البني. هذه مجرد كلمات خيالية تصف نفس الشيء - سكر. ابحث عن الحانات التي تحتوي على أقل من 8 جرام من السكر وفقًا للعلامة الغذائية.

زبادي

ماذا يوجد بداخلها

اللبن الزبادي مخمر بالبكتيريا الصحية. انها بروبيوتيك ومليئة بالكالسيوم ، وكل ذلك يجعلها صحية. ما هو غير صحي ، على الرغم من ذلك ، يتم سكب كل السكر في أصناف النكهة. في وعاء قياسي بحجم 6 أونصات من Yoplait cherry yogurt ، على سبيل المثال ، ستجد 4.5 ملاعق صغيرة من السكر المضاف. ولا عجب. السكر هو العنصر الثاني المدرجة على الملصق.

ما الأفضل

تخطي الأصناف المنكهة وتعلم كيفية الاستمتاع بطعم اللبن الزبادي العادي. أضف التوت الخاص بك ، وشرائح الموز ، أو الفواكه المفضلة الأخرى. يمكنك إضافة بعض السكر أو العسل بنفسك - إذا كان أقل من 4.5 ملاعق صغيرة ، فأنت تقوم بعمل أفضل من ماركة المتجر.

دقيق شوفان فوري

ماذا يوجد بداخلها

الشوفان الموجود في دقيق الشوفان صحي للغاية. أنها توفر البوتاسيوم والحديد ، وكذلك الألياف. ومع ذلك ، فإن الأصناف سريعة النكهة عادة ما تحزم كمية لا بأس بها من السكر المضاف - حوالي 3 ملاعق صغيرة تستحق.

ما الأفضل

ربما تأكل دقيق الشوفان الفوري إما لأنه دقيق الشوفان أو لأنه حلو. إذا كنت تحب دقيق الشوفان ، اصنعي بعضًا من دقيق الشوفان. يستغرق سوى 5 دقائق. إذا كنت تريد وجبة إفطار فورية ، فجرّب قطعة من الفاكهة للحصول على مصدر صحي للحلاوة في الصباح.

سلطة خلع الملابس

ماذا يوجد بداخلها

السلطة أسفلها صحية ، لكن ماذا عن الملابس التي ترتديها في الأعلى؟ تضيف وجبة Kraft Thousand Island ملعقة صغيرة من السكر إلى سلطتك ، وهذا على افتراض أنك راضي عن ملعقتين كبيرتين من الملابس.

ما الأفضل

يمكنك الاستمتاع بطعم خلع الملابس من دون إضافة السكر عن طريق جعله في المنزل. يستغرق تحضير الخل من زيت الزيتون القليل من الوقت. بالإضافة إلى أنك تعرف أن كل مكون عالي الجودة لأنك اخترته بنفسك.

حبوب الإفطار

ماذا يوجد بداخلها

يعلم الجميع أن حبوب الإفطار للأطفال تحتوي على السكر ، لكن حتى الأصناف البالغة غالبًا ما يتم وزنها بالسكر المضاف. العسل عناقيد الشوفان ، على سبيل المثال ، لديه 3 ملاعق صغيرة من السكر في كل كوب.

ما الأفضل

اختيار الحبوب مع عدد الألياف عالية. كوب واحد من القمح المبشور يقدم 6 غرامات من الألياف وأقل من نصف غرام من السكر. عندما تكون في شك ، اقرأ المربع.

مشروبات الطاقة

ماذا يوجد بداخلها

أنت تشربهم للحصول على انتعاش سريع ، ولكن مشروبات الطاقة يمكن أن ترسل لك أيضًا في انخفاض حاد في السكر. وجدت إحدى الدراسات أن مشروب الطاقة بواقع 8 أونصات يحتوي على 6 ملاعق صغيرة من السكر. حتى أن هناك بعض العلب التي تقدم 27 ملعقة صغيرة من السكر - أكثر من نصف كوب!

ما الأفضل

إذا كنت ترغب في استهلاك الطاقة دون إضافة السكر ، فجرّب الشاي أو القهوة غير المحلاة. أو إذا كنت تحب طعم مشروبات الطاقة ، فالتزم بالأصناف الخالية من السكر.

الفواكه المعلبة

ماذا يوجد بداخلها

الفاكهة ، من الواضح. ولكن للحفاظ على تلك الفاكهة ، يضيف صناع الأغذية الكثير من الشراب أو السكريات الأخرى. كوب واحد من الخوخ المعلب أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف. قد يبدو أن تناول كوب من تفاح شرائح Dole المكون من 4 أونصات في عصير الفاكهة بنسبة 100٪ صحي ، ولكن هل يعتبر 4.5 ملاعق صغيرة من السكر الزائد وسيلة صحية لتناول التفاح؟ غير واضح.

ما الأفضل

الفاكهة التي لم يتم تعبئتها مسبقا هي عادة أكثر صحة. أي فواكه طازجة هي بديل أفضل للفواكه المحملة بالسكر من العلبة أو العلبة.

سلطة الكرنب

ماذا يوجد بداخلها

إنها مليئة بالكرنب والجزر ، لكن الكولسلو يحتوي أيضًا على الكثير من السكر. يقدم كوليسلاو من كنتاكي فرايد تشيكن حوالي 4 غرامات من الألياف والكثير من فيتامين سي ، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 6.5 ملاعق صغيرة من السكر.

ما الأفضل

يمكن أن يكون من الصعب الحصول على أطباق جانبية صحية. بدلاً من كوليسلاو ، اطلب سلطة مع خلع الملابس على الجانب أو الفاكهة الطازجة أو الخضار على البخار.

شاي

ماذا يوجد بداخلها

بخلاف الماء ، يعتبر الشاي أكثر المشروبات استهلاكًا على نطاق واسع في العالم. على الرغم من أنه يأتي في عدة أصناف ، إلا أن كل الشاي يأتي من نبات الكاميليا. في حالته الطبيعية ، ليس للشاي سكر. ومع ذلك ، لا يتم بيعها في المتاجر. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة شاي أريزونا الأخضر على حوالي 12 ملعقة صغيرة من السكر.

ما الأفضل

حتى إذا قمت بإضافة السكر إلى الشاي محلي الصنع ، يمكنك التحكم في كمية الشاي. قد تجد أنك تحب الطعم بدون أي مواد تحلية. إذا كنت تريد حقًا مشروبًا حلوًا ، فابحث عن خيارات خالية من السكر. قد يتم تحلية بعضها ، قد لا يتم تحلية بعضها ، لكن طالما أنك تقوم بفحص علامة التغذية ، يجب أن تكون قادرًا على إيجاد خيار صحي ذي مذاق رائع لك.

"لا يضاف السكر" الأطعمة

ماذا يوجد بداخلها

حتى إذا لم يضيفوا سكرًا إضافيًا ، فهناك طرق لشركات تصنيع المواد الغذائية لإضافة الكثير من الأشياء الحلوة إلى خياراتك "بدون إضافة سكر". لتسمية "لا يوجد سكر مضاف" ، لا يمكن أن يحتوي المنتج على سكر مكرر أو شراب الذرة أو شراب أو عسل مضاف. هناك ثغرة كبيرة على الرغم من. يمكن لشركات المواد الغذائية أن تضيف أشكالًا معينة من عصير الفاكهة ، وهذه يمكن أن تكون سكرًا جدًا.

ما الأفضل

كن متشككا في ملصق "بدون سكر مضاف". في بعض الأحيان ، سوف تقودك إلى خيارات أكثر صحة ، ولكن ليس بالضرورة. تحقق دائمًا من قائمة المكونات الموجودة في الجزء الخلفي من الحاوية ، وعلى وجه التحديد ، ابحث عن مصادر عصير الفاكهة من منتجات "بدون إضافة سكر".

كاتشب

ماذا يوجد بداخلها

هل تأكل البطاطس المقلية مع جانب الكاتشب ، أم أنها في الاتجاه المعاكس؟ القليل من الكاتشب المعتدل لن يرفع نسبة السكر المضافة بنسبة كبيرة ، لكن هذا كله يعتمد على مقدار ما تستخدمه. الكاتشب حوالي 1/3 سكر ، لذلك ملعقة كبيرة تأتي مع ملعقة صغيرة من السكر.

ما الأفضل

هناك بعض الخيارات قليلة السكر ، لكن قد يكون من الصعب العثور عليها اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه. إذا كنت تستطيع العثور على واحد من هؤلاء ، فابحث عن ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، وإذا كنت تعرف أنك تميل إلى وضع الكاتشب على طعامك بطريقة كبيرة ، ففكر في تبديل التوابل. الخردل الأصفر ، على سبيل المثال ، يحتوي على سكر مضاف قليل أو معدوم.

المشروبات الرياضية

ماذا يوجد بداخلها

تبيع المشروبات الرياضية مثل Gatorade و Powerade نفسها كمروي عطش يؤدّي أداء أفضل من الماء العادي. في حين أنها توفر بعض الأملاح التي يفرزها جسمك أثناء التمرين ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير والكثير من السكر. تحتوي زجاجة Gatorade المعتادة التي تحتوي على 20 أونصة من الليمون الحامض على 7 ملاعق صغيرة من السكر ، مما يجعلها واحدة من أكثر المواد السكرية في هذه القائمة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية للحفاظ على وزن صحي ، فإنك تهدر الكثير من الفوائد الصحية للتمرين مع كل تلك السعرات الحرارية غير الضرورية.

ما الأفضل

تعد المياه النقية والبسيطة غير المغشوشة أفضل لصحتك من المشروبات الرياضية المشبعة بالسكر. إذا كنت قلقًا بشأن عدم توفر مشروبات الكتروليت الرياضية عالية الدقة ، فيمكنك أن تفعل ما هو أفضل من دون إضافة السكر عن طريق تناول الموز أو صنع عصير السبانخ بعد التمرين.

الكوكتيلات

ماذا يوجد بداخلها

في أي وقت تشرب فيه الكحول ، فأنت تشرب نتيجة السكر. الكحول مصنوع من السكريات المخمرة. لا تزال بعض المشروبات تحتوي على السكر بعد انتهاء عملية التخمير ، بينما يضاف السكر في وقت لاحق. بعض المشروبات الكحولية أحلى من غيرها ، رغم ذلك. ما يزيد قليلاً عن 2 أوقية من مزيج الطين في TGI Friday's يحتوي على 5.5 ملعقة صغيرة من السكر! يمكنك أن تتوقع مستويات مماثلة في خلاطات الكوكتيل الحلو الأخرى.

ما الأفضل

البيرة المحلية القياسية لديها السكر ضئيلة أو معدومة. معظم المشروبات الكحولية القوية ، بما في ذلك التكيلا والبراندي والويسكي ، لا تحتوي على أي سكر مضاف. النبيذ هو أكثر تعقيدا قليلا ويختلف من نوع لآخر. رغم ذلك ، من الصعب العثور على نبيذ قريب من محتوى السكر في كوكتيل قياسي. بالطبع الخيار الأفضل لصحتك هو التخلص من الكحول بالكامل - كل سعرات حرارية من المشروبات الكحولية هو سعر حراري فارغ.

عصير فواكه

ماذا يوجد بداخلها

ذلك يعتمد على عصير الفاكهة. تحتوي عصائر الفاكهة الجافة جدًا مثل عصير التوت البري 100٪ على أقل من نصف جرام من السكر في كوب. هذا النوع من العصير لاذع للغاية ، وسيجد الكثيرون صعوبة في تناوله مباشرة. على الطرف الآخر من الطيف ، يحتوي كوب من عصير التفاح النقي على 6 ملاعق صغيرة من السكر. عصير البرتقال والعنب حلو بالمثل.

ما الأفضل

إذا كنت تحب عصير الفاكهة ، فاستمتع به باعتدال. عندما تشرب عصير فواكه سكرية ، فاعتبرها حلوى ، وليس مكملات فواكه. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وتجد نفسك تشرب الكثير من عصير الفاكهة ، فقد ترغب في تجنبه تمامًا - الفوائد الصحية لا تفوق كل هذا السكر الزائد.

فاكهة مجففة

ماذا يوجد بداخلها

تحصل الفاكهة على مذاقها الحلو من السكر ، والفواكه المجففة ليست استثناء. الفرق الكبير هو مقدار الفواكه المجففة بالسكر التي تحتوي على رطل مقابل رطل. يؤدي تجفيف الماء من الزبيب والخوخ والفواكه المجففة الأخرى إلى تقليص الحجم الكلي للثمرة. يمكنك تناوله بطريقة صحية ، ولكن عليك أن تأكل الكثير من الفواكه المجففة لتضيف ما يصل إلى وجبة واحدة.

ما الأفضل

خذ العنب على سبيل المثال. حجم الحصة من العنب الطازج هو 1 كوب. نظرائهم المجففة ، والزبيب ، تعطيك حصة من 1.5 أوقية فقط. يمكن أن تتسلل منك الفواكه المجففة سريعًا وتدمير نظامك الغذائي لأن تناوله أسهل من تناول الفاكهة الطازجة. يمكنك الاستمتاع بفنجان من العنب أو أوقية ونصف من الزبيب والحصول على نفس القيمة الغذائية. أيهما تختار؟

خبز

ماذا يوجد بداخلها

اعتمادًا على النوع ، يمكن أن يكون الخبز جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي باعتدال. أصناف الحبوب الكاملة توفر الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الألياف. ولكن إذا كانت مهمتك هي تجنب السكريات المضافة ، احترس من الخبز. غالبا ما تحتوي الخبز أكثر صحة على قدر لا بأس به من السكر. على سبيل المثال ، تحتوي حبوب ميلتون المتعددة الأصحاء على ملعقة صغيرة من السكر في كل شريحة.

ما الأفضل

هناك عدد قليل من الخبز الخالية من السكر المتاحة إذا كنت تبحث عنها. خبز الجاودار يميل إلى أن يكون أقل في السكر ، كما يفعل pumpernickel. إنه يختلف اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية والنوع ، لذلك ستحتاج إلى استخدام مهاراتك في المباحث من خلال قراءة الحقائق الغذائية قبل الشراء.

حساء معلب

ماذا يوجد بداخلها

على ملصقات المكونات للعديد من الحساء المعلب الشهير ، لا يتعين عليك القراءة بعيدًا للعثور على السكر. على سبيل المثال ، المكون الثاني من حساء الطماطم كامبل هو شراب الذرة عالي الفركتوز. يحتوي هذا الحساء على 3 ملاعق صغيرة من السكر في كل نصف كوب.

ما الأفضل

بينما تحتوي العديد من الحساء على سكر مضاف ، إلا أن الكثير منها لا يحتوي على السكر. المعكرونة بالدجاج والكريمة والفطر ، والحساء على غرار رامين في كثير من الأحيان لا تحتوي على السكر المضافة. يجب عليك اختيار هذه الأنواع عند تجنب السكر ، لكن كن حذرًا - فمحتوى الصوديوم في بعض هذه الأطعمة يمكن أن يضر بصحتك أيضًا. بالطبع يمكنك تجنب كل من الصوديوم والسكر المضافة عن طريق صنع الحساء في المنزل. إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ، فاجعل البعض في عطلة نهاية الأسبوع وقم بتجميد ما بقي في وقت لاحق من الأسبوع.

الفيتامينات والمكملات الغذائية

ماذا يوجد بداخلها

هل تأخذ مكملات الألياف؟ ماذا عن أقراص فيتامين C المضغية أو الفيتامينات الصمغية؟ يحتوي الكثير منها على نوع من السكر ، سواء كان شراب الذرة أو مركز عصير العنب أو نشا الذرة - وهو ليس سكرًا تقنيًا ، ولكنه ينقسم إلى سكر أثناء هضمه. وينطبق ذلك بشكل خاص على الفيتامينات المتعددة للأطفال ، والتي تُعد حلوة لتشجيع الأطفال على تناولها.

ما الأفضل

لا تفترض أن جميع الفيتامينات والمكملات الغذائية صحية تمامًا. مع القليل من الإغماء ، سوف تتعلم من الملصق ما إذا كانت اختياراتك تحافظ على صحتك الغذائية أم لا. إذا وجدت أكثر مما كنت تتمناه على الملصق ، فلا تخف من تبديل العلامات التجارية أو الأنواع ؛ على سبيل المثال ، اختيار حبوب تبتلعها على تلك التي تمضغها.

العصائر

ماذا يوجد بداخلها

يحتوي المعمل المعسول على موز وفواكه أخرى ممزوجة بالجليد - لا يلزم إضافة سكر. على الرغم من أن العديد من صانعي العصير يتخطون الأساسيات ، ويقومون بتحميل هذه المشروبات مع البروتينات والفيتامينات ، وغالبا ما يكون الآيس كريم والزبادي المجمد والعسل والحلويات الأخرى. يمكن أن يشمل ذلك عصير الفاكهة أيضًا ، والذي يمكن أيضًا أن يحول عصيرك إلى قنبلة سكر.

ما الأفضل

بدون كل الحلويات المضافة ، يمكن أن يكون عصير الفواكه خيارًا صحيًا. الحيلة مرة أخرى هي شراء بعناية. سواء أكان المعبأ في زجاجات أو طازجة ، تعرف على ما بداخلها بالفعل. إذا كنت تشتري من المتجر ، فاقرأ قائمة المكونات بعناية. إذا تم صنع عصيرك طازجًا ، فاطرح أسئلة كافية لمعرفة ما إذا كنت تختار خيارًا صحيًا أم لا.

بدائل الحليب

ماذا يوجد بداخلها

انفجرت ممرات الألبان مع بدائل الحليب. تم تحويل فول الصويا والكاجو والأرز والقنب وحتى البازلاء إلى بدائل الحليب. بعض هذه الفوائد الصحية ، ولكن حذار: إضافة العديد من السكر إلى مشروب دسم الخاص بك. هذا خطر خاص عند اختيار حليب الصويا وحليب البازلاء وحليب الأرز.

ما الأفضل

عندما يكون حليبك طعمه حلوًا ، فهناك سبب لذلك. غالبًا ما تحتوي بدائل الحليب الحلو جدًا على السكر ، لذا تحقق من الملصق وأجري بحثًا ، خاصة إذا اخترت مجموعة متنوعة بنكهة. لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببدائل الحليب الخالية من الشعور بالذنب ، ولكن بالطبع حليب البقر الكلاسيكي هو بديل معقول لا يأتي مع السكر المضاف.