أسباب الأرق التعريف ، والعلاج ، والأعراض والعلامات

تعريف وحقائق عن الأرق

• عانى معظم البالغين من الأرق أو الأرق في وقت واحد أو آخر في حياتهم. ومع ذلك ، فإن بعض عامة السكان يعانون من الأرق المزمن.
• لا يتم تعريف الأرق بعدد معين من ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص ، نظرًا لأن الأفراد يختلفون بشكل كبير في احتياجاتهم وممارسات نومهم. على الرغم من أن معظمنا يعرف ماهية الأرق وكيف نشعر ونقوم بالأداء بعد ليلة واحدة أو أكثر من ليالٍ بلا نوم ، إلا أن قلة منهم يطلبون المشورة الطبية. لا يزال كثير من الناس غير مدركين للخيارات السلوكية والطبية المتاحة لعلاج الأرق.
• يصنف الأرق عمومًا بناءً على مدة المشكلة. لا يتفق الجميع على تعريف واحد ، ولكن بشكل عام:
  • الأعراض التي تدوم أقل من أسبوع تصنف على أنها أرق عابر ،
  • تصنف الأعراض بين أسبوع إلى ثلاثة أسابيع على أنها أرق قصير الأجل ، و
  • تلك أطول من ثلاثة أسابيع تصنف على أنها الأرق المزمن .
• الأرق يؤثر على جميع الفئات العمرية. بين البالغين ، يؤثر الأرق على النساء أكثر من الرجال. الإصابة تميل إلى الزيادة مع تقدم العمر.
• الأرق عادة ما يكون أكثر شيوعًا عند الأشخاص في مجموعات (دخل) اجتماعية واقتصادية أقل ، ومدمني الكحول المزمنين ، والمرضى الذين يعانون من اضطراب أو أعراض ما بعد الصدمة ، ومرضى الصحة العقلية.
• يؤدي الإجهاد الأكثر شيوعًا إلى حدوث أرق قصير أو حاد.
• قد يتطور الأرق المزمن إذا لم يتم تناوله.
• أظهرت بعض الدراسات الاستقصائية أن حوالي ثلث الأمريكيين أبلغوا عن صعوبة النوم أثناء العام الماضي ونسبة كبيرة أبلغت عن مشاكل في الأرق الذي طال أمده.
• يبدو أن هناك علاقة بين الاكتئاب والقلق والأرق. على الرغم من أن طبيعة هذه العلاقة غير معروفة ، فإن الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأرق.

ما هو الأرق؟

الأرق هو أحد الأعراض ، وليس تشخيصًا قائمًا بذاته أو مرضًا. بحكم التعريف ، الأرق هو "صعوبة في بدء النوم أو الحفاظ عليه ، أو كليهما" أو إدراك ضعف نوعية النوم. قد يكون الأرق بسبب عدم كفاية نوعية النوم أو كميته.

ما العلامات والأعراض المصاحبة للأرق ، وكيف يؤثر الأرق على الصحة؟

يربط الأطباء مجموعة متنوعة من العلامات والأعراض بالأرق. غالبًا ما تؤدي هذه الأعراض إلى تعقيد الحالات الصحية أو العقلية الأخرى.

• بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يشكون من صعوبة النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل. قد تبدأ المشكلة بالتوتر. بعد ذلك ، عندما تبدأ في ربط السرير بعدم قدرتك على النوم ، قد تصبح المشكلة مزمنة.
• في أغلب الأحيان ، تجلب الأعراض النهارية الناس للحصول على رعاية طبية. تشمل مشاكل النهار الناتجة عن الأرق ما يلي:
  • ضعف التركيز والتركيز
  • صعوبة في الذاكرة
  • التنسيق الحركي الضعيف (غير منسق)
  • التهيج وضعف التفاعل الاجتماعي
  • حوادث السيارات بسبب السائقين المرهقين والمحرومين من النوم
• قد يزداد سوءًا أعراض الأعراض النهارية هذه بسبب محاولاتهم لعلاج الأعراض.
  • قد يؤدي الكحول ومضادات الهستامين إلى تفاقم مشاكل الحرمان من النوم.
  • وقد حاول آخرون الإيدز النوم غير وصفة.

لا يشكو الكثير من المصابين بالأرق من النعاس أثناء النهار ، وفي الواقع ، قد يواجهون صعوبة في النوم أثناء الغفوة النهارية المتعمدة.

ما الذي يسبب الأرق؟

قد يكون سبب الأرق مجموعة من الأسباب المختلفة. قد يتم تقسيم هذه الأسباب إلى عوامل ظرفية أو حالات طبية أو نفسية أو مشاكل في النوم الأولي.

العديد من أسباب الأرق عابرة وقصيرة الأجل متشابهة وتشمل:

• اختلاف التوقيت
• التغييرات في العمل التحول
• ضجيج مفرط أو غير سارة
• درجة حرارة الغرفة غير مريحة (شديدة الحرارة أو شديدة البرودة)
• المواقف العصيبة في الحياة (إعداد الامتحان ، فقدان أحد أفراد أسرته ، البطالة ، الطلاق ، أو الانفصال)
• وجود مرض طبي أو جراحي حاد أو دخول المستشفى
• الانسحاب من المخدرات أو الكحول أو الأدوية المهدئة أو المنشطة
• الأرق المرتبط بالارتفاع (الجبال)

الأعراض الجسدية غير الخاضعة للرقابة (الألم ، الحمى ، مشاكل التنفس ، احتقان الأنف ، السعال ، الإسهال ، وما إلى ذلك) يمكن أن تتسبب أيضًا في إصابة شخص ما بالأرق. السيطرة على هذه الأعراض والأسباب الكامنة وراءها قد يؤدي إلى حل الأرق.

ما الذي يسبب الأرق المزمن أو الطويل الأجل؟

عادة ما ترتبط غالبية أسباب الأرق المزمن أو الطويل الأجل بحالة نفسية أو فسيولوجية (صحة طبية).

ما هي أسباب الصحة النفسية للأرق؟

تشمل أكثر مشكلات الصحة العقلية شيوعًا التي قد تؤدي إلى الأرق ما يلي:

• القلق،
• كآبة
• الإجهاد (العقلي ، العاطفي ، الظرفي ، إلخ) ،
• انفصام الشخصية و / أو
• الهوس (الاضطراب الثنائي القطب)

قد يكون الأرق مؤشرا على الاكتئاب. كثير من الناس سوف يكون الأرق خلال المراحل الحادة من المرض العقلي. كما ذكرنا سابقًا ، يرتبط الاكتئاب والقلق بشدة بالأرق وهما أكثر الأسباب شيوعًا للأرق.

ما هي أسباب الصحة البدنية للأرق؟

تختلف أسباب الصحة الجسدية من اضطرابات الإيقاع اليومي (اضطراب الساعة البيولوجية) واختلال التوازن أثناء النوم إلى مجموعة متنوعة من الحالات الطبية. فيما يلي أكثر الحالات الطبية شيوعًا التي تسبب الأرق:

• متلازمات الألم المزمن
• متلازمة التعب المزمن
• فشل القلب الاحتقاني
• ليلا الذبحة الصدرية (ألم في الصدر) من أمراض القلب
• مرض حمض الجزر (GERD)
• مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
• الربو الليلي (الربو مع أعراض التنفس أثناء الليل)
• توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي (OSA)
• الأمراض التنكسية ، مثل مرض الشلل الرعاش ومرض الزهايمر (الأرق في كثير من الأحيان والتجول ليلا هي العوامل الحاسمة للتمريض التنسيب المنزل.)
• أورام الدماغ ، والسكتات الدماغية ، أو الصدمة إلى الدماغ

ما الأدوية تسبب الأرق؟

الآثار الجانبية لبعض الأدوية تشمل الأرق ، بما في ذلك:

• بعض أدوية البرد والربو التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.
• الأدوية الموصوفة للازدحام التنفسي العلوي.
• الأدوية الموصوفة لعلاج الربو
• أدوية الستيرويد لعلاج الالتهابات
• بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
• بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب والقلق وانفصام الشخصية.

ما هي الأسباب الأخرى للأرق؟

• المنشطات الشائعة المرتبطة بسوء النوم تشمل الكافيين والنيكوتين. يجب ألا تفكر فقط في تقييد استخدام الكافيين والنيكوتين في الساعات التي تسبق وقت النوم مباشرة ولكن أيضًا تحد من إجمالي استهلاكك اليومي.
• غالبًا ما يستخدم الناس الكحول للمساعدة في تحفيز النوم ، ككوابٍ نائم. ومع ذلك ، فهو خيار سيء. يرتبط الكحول باضطراب النوم ويخلق شعوراً بالنوم غير المنعش في الصباح.
• قد يضعف شريكك في السرير الذي يعاني من الشخير الشديد أو حركات الساق الدورية قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً.

من هو في خطر الأرق؟

بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من الحالات الطبية المذكورة أعلاه ، قد تكون بعض الفئات أكثر عرضة للإصابة بأرق:

• مسافرين
• عمال المناوبة مع التغيير المتكرر للتحولات
• كبار السن
• المراهقين أو الطلاب البالغين الشباب
• النساء الحوامل
• النساء في سن اليأس
• الناس الذين يتعاطون المخدرات
• المشروبات الكحولية

ما هي اضطرابات النوم الأولية؟

بالإضافة إلى الأسباب والظروف المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا عدد من الحالات المرتبطة بالأرق في حالة عدم وجود شرط أساسي آخر. وتسمى هذه اضطرابات النوم الأولية ، حيث اضطراب النوم هو السبب الرئيسي للأرق. هذه الحالات تسبب عادة الأرق المزمن أو الطويل الأجل. بعض الأمراض مدرجة أدناه:

• الأرق مجهول السبب (سبب غير معروف) أو الأرق في مرحلة الطفولة ، والتي تبدأ مبكرا في الحياة وتؤدي إلى مشاكل النوم مدى الحياة. هذا قد يعمل في الأسر.
• توقف التنفس أثناء النوم المركزي. هذا هو اضطراب معقد. قد يكون السبب الرئيسي للأرق نفسه أو قد يكون سببًا لحالات أخرى ، مثل إصابة الدماغ ، وفشل القلب ، والارتفاع العالي ، وانخفاض مستويات الأكسجين.
• متلازمة تململ الساقين (وهي حالة مرتبطة بالأحساس الزاحفة في الساق أثناء النوم والتي تتحسن بحركة الساق)
• اضطراب حركة الأطراف الدورية (حالة مرتبطة بحركة الساق المتكررة غير الطوعية أثناء النوم)
• اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية (اضطراب الساعة البيولوجية) وهي حالات ذات توقيت غير عادي للنوم (على سبيل المثال ، النوم في وقت لاحق والاستيقاظ متأخرا ، أو النوم مبكرا جدا والاستيقاظ مبكرا جدا).
• حالة سوء فهم حالة النوم ، حيث يكون لدى المريض تصور أو شعور بعدم النوم بشكل كافٍ ، ولكن لا توجد أي نتائج موضوعية (مؤثرة أو مؤثرة) عن أي اضطراب في النوم.
• متلازمة النوم غير الكافية ، والتي يكون فيها نوم الشخص غير كافٍ بسبب المواقف البيئية وخيارات نمط الحياة ، مثل النوم في غرفة مشرقة أو مزعجة.
• عدم كفاية نظافة النوم ، حيث يعاني الفرد من عادات ضعيفة في النوم أو الاستعداد للنوم (كما هو موضح في قسم العلاج التالي).

الأرق: 20 نصيحة لتحسين النوم

عند التماس العناية الطبية للأرق

متى تتصل بالطبيب؟

• يحتاج الشخص المصاب بالأرق إلى انتباه الطبيب إذا استمر لفترة أطول من ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، أو عاجلاً إذا تداخل مع أنشطة الشخص أثناء النهار وقدرته على العمل.

عندما تذهب إلى المستشفى

• بشكل عام ، لن يتم نقل الشخص إلى المستشفى لمعظم أنواع الأرق. ومع ذلك ، عندما يؤدي قلة النوم إلى وقوع حادث أو ضرر جسدي آخر ، فقد يتم إدخال المريض إلى المستشفى لعلاج حالة ناتجة عن الأرق.
• قد يشير تفاقم الألم أو زيادة صعوبة التنفس في الليل أيضًا إلى حاجة الشخص للحصول على رعاية طبية طارئة. ومع ذلك ، فإن الأرق المزمن ، إن لم يكن مرتبطًا بإصابة أو مشكلة خطيرة تهدد الحياة ، لا ينتمي عادة إلى قسم الطوارئ. إنه شرط للمناقشة مع طبيب الرعاية الأولية أو طبيب نفسي.

كيف يتم تشخيص الأرق؟

سيبدأ أخصائي الرعاية الصحية بتقييم الأرق بتاريخ طبي كامل. كما هو الحال مع جميع التقييمات الطبية ، يعد التاريخ الطبي الكامل والفحص البدني من الجوانب الهامة لتقييم وعلاج الأرق.

سيسعى أخصائي الرعاية الصحية إلى تحديد أي مرض طبي أو نفسي قد يسهم في أرق المريض. يعد الفحص الطبي الشامل والفحص الشامل بما في ذلك فحص الاضطرابات النفسية وتعاطي المخدرات والكحول أمرًا بالغ الأهمية في تقييم المريض الذي يعاني من مشاكل في النوم. قد يركز الفحص البدني بشكل خاص على فحص القلب والرئة وقياس حجم الرقبة وتصور الممرات الهوائية عن طريق الفم والأنف (لمعرفة ما إذا كان يجب توقف التنفس أثناء النوم بمزيد من التفاصيل).

• قد يُسأل المريض المصاب بالأرق عن الشخير المزمن وزيادة الوزن الحديثة. قد يوجه هذا التحقيق في إمكانية توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي. في مثل هذه الحالة ، قد يطلب الطبيب اختبار النوم بين عشية وضحاها. تتم دراسات النوم في كثير من الأحيان في "مختبرات النوم" المتخصصة من قبل أطباء مدربين على طب النوم ، يعملون بشكل متكرر مع أخصائيي الرئة. هذا الاختبار ليس جزءًا من التمرين الأولي الروتيني للأرق.
• يمكن أن يكون سجل النوم مفيدًا في تقييم المريض المصاب بالأرق. يمكن أن يوفر جدول النوم وعادات النوم والنوم وتوقيت وجودة النوم وأعراض النهار ومدة الأرق أدلة مفيدة في تقييم المريض المصاب بالأرق. يجب أن يتضمن التحضير لزيارة طبيب الرعاية الأولية لمناقشة مشاكل نومك دفتر يوميات أو مجلة نومك أو عدم وجودها. متى تخلد للنوم؟ كم من الوقت يستغرق لتغفو؟ هل تستيقظ بعد بضع ساعات؟ هل يحدث هذا كل ليلة؟ هل يرتبط بأي نشاط معين؟ ماذا فعلت قبل النوم في الليالي التي لا يمكنك النوم؟ كم ليلة في الأسبوع تعاني من مشكلة في النوم؟ إن الاحتفاظ بجريدة لمدة أسبوعين فقط قبل زيارة الطبيب سوف يساعدكما على اكتساب نظرة ثاقبة على المشكلة. (انظر الفقرة أدناه لمزيد من المعلومات حول يوميات النوم.)
• الأدوية الروتينية ، وتعاطي الكحول ، وتعاطي المخدرات ، والمواقف الاجتماعية والمهنية المجهدة ، وعادات النوم أو شخير شريك السرير ، وجدول العمل هي بعض الموضوعات الأخرى التي قد يناقشها طبيبك عند تقييم الأرق.
• مقياس إيبورث للنوم هو استبيان معتمد يمكن استخدامه لتقييم النعاس أثناء النهار. هذا المقياس قد يكون مفيدًا في تقييم الأرق.
• Actigraphy هو أسلوب آخر لتقييم أنماط النوم والاستيقاظ مع مرور الوقت. تمثل الرسوم الشكلية أجهزة صغيرة تلبسها المعصم (تقريبًا بحجم ساعة اليد) تقيس الحركة. تحتوي على معالج دقيق وذاكرة على متن الطائرة ويمكن أن توفر بيانات موضوعية عن النشاط النهاري.
• يمكن ملء مذكرات النوم يوميًا لمدة أسبوعين. يُطلب من المريض أن يكتب أوقاتًا عندما ينام ، وينام ، مستيقظًا من النوم ، ويبقى مستيقظًا في السرير ، ويستيقظ في الصباح. يمكنهم تسجيل كمية من التمارين اليومية والكحول والكافيين والدواء. ستشمل اليوميات تقييم المريض الشخصي ليقظته في أوقات مختلفة من اليوم على مدار يومين متتاليين خلال فترة الأسبوعين.

كيف يمكن علاج الأرق؟

بشكل عام ، يتم حل الأرق العابر عند إزالة المشغل الأساسي أو تصحيحه. يسعى معظم الناس إلى العناية الطبية عندما يصبح الأرق مزمنًا.

يجب أن يكون التركيز الرئيسي لعلاج الأرق موجهاً نحو إيجاد السبب. بمجرد تحديد السبب ، من المهم إدارة المشكلة الأساسية والتحكم فيها ، لأن هذا وحده قد يزيل الأرق معًا. نادراً ما ينجح علاج أعراض الأرق دون معالجة السبب الرئيسي. في معظم الحالات ، يمكن علاج الأرق المزمن إذا تم تقييم أسبابه الطبية أو النفسية ومعالجتها بشكل صحيح.

يمكن استخدام العلاجات التالية مع العلاجات الموجهة نحو السبب الطبي أو النفسي الأساسي. وهي أيضا العلاجات الموصى بها لبعض اضطرابات الأرق الأولية.

بشكل عام ، يستلزم علاج الأرق الجوانب غير الدوائية (غير الطبية) والصيدلانية (الطبية). من الأفضل تكييف العلاج لمريض فردي بناءً على السبب المحتمل. أظهرت الدراسات أن الجمع بين العلاجات الطبية وغير الطبية عادة ما يكون أكثر نجاحًا في علاج الأرق من أي واحد بمفرده.

ما الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية أو الأدوية التي تعالج الأرق؟

هناك العديد من الأدوية الموصوفة لعلاج الأرق. بشكل عام ، يُنصح بعدم استخدامهم كعلاج وحيد وأن العلاج يكون أكثر نجاحًا إذا تم دمجه مع العلاجات غير الطبية. في دراسة ، لوحظ أنه عندما يتم الجمع بين المهدئات والعلاج السلوكي ، من المحتمل أن يفقد عدد أكبر من المرضى المهدئات أكثر مما لو تم استخدام المهدئات وحدها. يتم سرد حبوب النوم الأكثر استخدامًا في الأقسام التالية ، بما في ذلك الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والأدوات المساعدة للنوم الطبيعي.

وصفة طبية الإيدز النوم

• المهدئات البنزوديازيبين: ستة من هذه الأدوية المهدئة استخدمت لعلاج الأرق. هناك تقارير عن تحسن شخصي في نوعية وكمية النوم عند استخدام هذه الأدوية. ومن الأمثلة على ذلك تيمازيبام (Restoril) ، فلورازيبام (دالمان) ، تريازولام (هالسيون) ، إستازولام (ProSom ، يورودين) ، لورازيبام (أتيفان) ، وكلونازيبام (كلونوبين).
• المهدئات غير البنزوديازيبينية: من الأمثلة على ذلك إسزوبيكلون (Lunesta) ، zaleplon (Sonata) ، و zolpidem (Ambien أو Intermezzo).
• مضادات الأكسجين : Suvorexant (Belsomra) ، هو فئة جديدة من الأدوية التي تعمل عن طريق تقليل النشاط في مركز أعقاب الدماغ وبالتالي تعزيز النوم.
• Ramelteon (Rozerem) هو الدواء الذي يحفز مستقبلات الميلاتونين. Ramelteon يعزز ظهور النوم ويساعد على تطبيع اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. تمت الموافقة على Ramelteon من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الأرق التي تتميز بصعوبة النوم.
• تم استخدام بعض مضادات الاكتئاب (على سبيل المثال ، أميتريبتيلين وترازودون) لعلاج الأرق في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب الموجود بسبب وجود بعض الخصائص المهدئة.

الأدوية بدون وصفة طبية (OTC)

• كما تم استخدام مضادات الهيستامين ذات الخصائص المهدئة في علاج الأرق لأنها قد تسبب النعاس ، لكنها لا تحسن النوم ولا ينبغي استخدامها لعلاج الأرق المزمن.
• الميلاتونين: يفرز الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية ، وهي بنية بحجم حبة البازلاء في مركز الدماغ. يتم إنتاج الميلاتونين خلال الساعات المظلمة من دورة الليل والنهار (إيقاع الساعة البيولوجية). مستويات الميلاتونين في الجسم منخفضة خلال ساعات النهار. تستجيب الغدة الصنوبرية للظلام عن طريق زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم. ويعتقد أن هذه العملية جزء لا يتجزأ من الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية. في الليل ، يتم إنتاج الميلاتونين لمساعدة جسمك على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. يبدو أن كمية الميلاتونين التي ينتجها جسمك تنخفض كلما تقدمت في العمر. مكملات الميلاتونين قد تكون مفيدة في المرضى الأكبر سنا الذين يجدون صعوبة في النوم.

ما العلاجات الطبيعية أو العلاجات المنزلية تساعد في علاج الأرق؟

العلاجات العشبية للأرق

• Valeriana officinalis (فاليريان) هو دواء عشبي شائع يستخدم في الولايات المتحدة لعلاج الأرق مع بعض الفوائد في بعض المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن.
• لم تظهر سانت جونز وورت والبابونج أي فائدة حقيقية في علاج الأرق.
• قد تترافق معينات النوم العشبية الطبيعية الأخرى ، مثل قرانيا ، الكافا كافا ، و L- التربتوفان ، مع الآثار السلبية المحتملة عند استخدامها للأرق.

نظافة النوم

تعتبر النظافة الشخصية للنوم أحد مكونات العلاج السلوكي للأرق. يمكن اتخاذ عدة خطوات بسيطة لتحسين نوعية نوم المريض وكميته. تشمل هذه الخطوات:

• النوم بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالراحة. لا تغفو
• تمرن بانتظام على الأقل 20 دقيقة يوميًا ، من 4 إلى 5 ساعات قبل وقت نومك.
• تجنب إجبار نفسك على النوم.
• حافظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ ، أي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت لاحق بعد الظهر (الشاي والقهوة والمشروبات الغازية وما إلى ذلك) تجنب "القبعات الليلية" (المشروبات الكحولية قبل الذهاب إلى السرير).
• لا تدخن ، خاصة في المساء.
• لا تذهب إلى الفراش جائعا.
• اضبط البيئة في الغرفة (الأضواء ، درجة الحرارة ، الضوضاء ، إلخ.)
• لا تذهب إلى السرير مع مخاوفك. حاول حلها قبل الذهاب للنوم.

علاج الاسترخاء

يتضمن علاج الاسترخاء تدابير مثل التأمل واسترخاء العضلات أو إطفاء الأنوار وتشغيل الموسيقى الهادئة قبل الذهاب إلى السرير.

التحفيز السيطرة

يتكون العلاج بالتحكم في التحفيز أيضًا من بضع خطوات بسيطة قد تساعد المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن.

• اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
• لا تشاهد التلفزيون أو تقرأ أو تأكل أو تقلق في السرير. يجب استخدام سريرك فقط للنوم والنشاط الجنسي.
• إذا لم تغفو بعد 30 دقيقة من النوم ، استيقظ وانتقل إلى غرفة أخرى واستأنف أساليب الاسترخاء.
• اضبط المنبه للاستيقاظ في وقت معين كل صباح ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. لا تغفو
• تجنب أخذ قيلولة طويلة في النهار.

تقييد النوم

إن تقييد وقتك في السرير فقط للنوم قد يؤدي إلى تحسين نوعية نومك. هذا العلاج يسمى تقييد النوم. يتم تحقيق ذلك عن طريق حساب متوسط ​​الوقت في السرير الذي يقضيه المريض في النوم فقط. يتم ضبط وقت النوم الصلب ووقت الصعود ، ويُجبر المريض على الاستيقاظ في وقت الصعود حتى لو شعر بالنعاس. قد يساعد ذلك المريض على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية بسبب الحرمان من النوم في الليلة السابقة. تقييد النوم كان مفيدًا في بعض الحالات.

تشمل الإجراءات البسيطة الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج الأرق ما يلي:

• تجنب الوجبات الكبيرة والسوائل الزائدة قبل النوم
• السيطرة على البيئة الخاصة بك.
  • يمكن للضوء والضوضاء ودرجة حرارة الغرفة غير المرغوب فيها تعطيل النوم. يجب على عمال المناوبة والعاملين ليلا خاصة معالجة هذه العوامل. قد يكون من المفيد استخدام تعتيم الأضواء في غرفة النوم والاسترخاء والحد من الضوضاء وتجنب المهام المرهقة قبل الذهاب إلى السرير. (يرجى الرجوع إلى علاج النوم والاسترخاء أعلاه).
  • تجنب القيام بالعمل في غرفة النوم التي ينبغي القيام بها في مكان آخر. على سبيل المثال ، لا تعمل أو تدير عملك خارج غرفة نومك وتجنب مشاهدة التلفزيون وقراءة الكتب وتناول الطعام في سريرك.

إيقاع الساعة البيولوجية للشخص (الساعة البيولوجية) حساس بشكل خاص للضوء. قد يضطر الآباء والأمهات الذين يحتاجون إلى النوم خلال النهار إلى اتخاذ ترتيبات رعاية الطفل للسماح لهم بالنوم.

ما هي العلاجات الأخرى أو تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد الأرق؟

الأرق من التغييرات التحول

• كان العلاج السلوكي مفيدًا في تعديل الأرق وأعراض الحرمان من النوم لدى العاملين في الورديات.
• يجب أن يغير الشخص جداوله للأمام في اتجاه عقارب الساعة ، من الأيام إلى المساء ، ثم الأمسيات إلى نوبة العمل الليلية ، وأن يتيح وقتًا كافيًا للتكيف (أسبوع واحد على الأقل) بين تغييرات التحول.
• الضوء الساطع هو حافز قوي لإيقاع الساعة البيولوجية. يجري فحص الضوء الساطع باعتباره مزامن الإيقاع.
• يجب أن يشدد عمال المناوبة على أهمية عادات النوم الجيدة مع النوم والاستيقاظ بشكل منتظم.
  • قيلولة إضافية قد تكون ضرورية لضمان اليقظة وقت العمل.
  • ناقش استخدام القيلولة مع الطبيب.
  • بعض الناس يروجون لاستخدام المهدئات قصيرة المفعول في الأيام القليلة الأولى بعد التغيير ، لكن لا يتفق الجميع.

الأرق من الضغوط الحادة

• قد يكون التوتر إيجابيًا أو سلبيًا ، وقد تختلف المخاوف بشأن النوم. العديد من الضغوطات ستختفي بالدعم والطمأنينة.
• التعليم حول أهمية عادات النوم الجيدة مفيد أيضًا.
• قد يحتاج بعض الأشخاص إلى علاج قصير الأجل باستخدام الأدوية. سيعمل الطبيب غالبًا على تناول أقل جرعة فعالة باستخدام مسكنات قصيرة المفعول لتحقيق نوم مناسب.

كيف يمكنني منع الأرق؟

تشمل التوصيات العامة للوقاية من الأرق ما يلي:

• اعمل على تحسين عادات نومك.
  • تعلم الاسترخاء. التنويم المغناطيسي الذاتي ، الارتجاع البيولوجي والتنفس الاسترخاء وغالبا ما تكون مفيدة.
  • السيطرة على البيئة الخاصة بك. تجنب الضوء والضوضاء ودرجات الحرارة المفرطة. استخدم السرير فقط للنوم وتجنب استخدامه للقراءة ومشاهدة التلفزيون. النشاط الجنسي هو استثناء.
  • إنشاء روتين قبل النوم. لديك وقت استيقاظ ثابت.
• تجنب تناول وجبات كبيرة ، والإفراط في تناول السوائل ، وممارسة التمارين الرياضية قبل النوم وتقليل استخدام المنشطات بما في ذلك الكافيين والنيكوتين.
• إذا لم تغفو في غضون 20 إلى 30 دقيقة ، فجرب نشاطًا مريحًا مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة.
• قصر قيلولة النهار على أقل من 15 دقيقة ما لم يوجهك طبيبك.
  • من الأفضل عمومًا تجنب القيلولة كلما كان ذلك ممكنًا للمساعدة في تعزيز نومك في الليل.
  • هناك بعض اضطرابات النوم ، ومع ذلك ، سوف تستفيد من القيلولة. ناقش هذه المشكلة مع طبيبك.

كم من الأرق الماضي؟

يمكن أن يختلف الشفاء من الأرق.

• إذا كنت تعاني من الأرق الناجم عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فسوف تتخلص الأعراض بشكل عام في غضون بضعة أيام.
• إذا كنت تعاني من الاكتئاب وتعاني من الأرق لعدة أشهر ، فمن غير المرجح أن تزول الأعراض من تلقاء نفسها. قد تحتاج إلى مزيد من التقييم والعلاج.
• تعتمد نتيجتك أيضًا على الحالات الطبية المتزامنة ، والتي قد تشمل قصور القلب الاحتقاني ، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، ومتلازمات الألم المزمن.