زيادة كمية الحديد لتحسين الأداء الرياضي

لماذا الحديد ضروري؟

الحديد هو معدن أساسي موجود في كل خلية من خلايا الجسم. دورها الرئيسي هو نقل الأكسجين في الدم إلى الأنسجة. الحديد يضمن أن عضلاتنا تعمل بشكل صحيح. كما أنه يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة أثناء ممارسة الرياضة. في حين أن الجسم يتعافى من ممارسة التمارين الرياضية، والحديد يساعد على إنتاج خلايا جديدة، والبروتينات، والهرمونات التي تجعلنا أقوى.

فقر الدم من المستويات المنخفضة من الحديد هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم. لا يمكن للجسم إنتاج الحديد من تلقاء نفسه، لذلك يجب أن تستهلك كميات كافية من الأطعمة التي تتناولها. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقود أسلوب حياة نشط.

الأعراضأعراض وأعراض نقص الحديد

من المهم التأكد من أن الأطفال والمراهقين يستهلكون ما يكفي من الحديد للنمو البدني والعقلي المناسب. كبار السن، أولئك الذين التبرع بالدم بشكل متكرر، أو أي شخص مع اضطراب الجهاز الهضمي الذي يتداخل مع امتصاص الحديد يجب مراقبة استهلاك الحديد. وتتعرض النساء بشكل خاص لخطر نقص الحديد، ولا سيما في الفئة العمرية من 19 إلى 50 عاما، عندما يكونن حائض أو حوامل أو لديهن مؤخرا رضيع.

يمكن أن يكون نقص الحديد ناجما عن انخفاض كمية الحديد أو ضعف الامتصاص أو فقدان الدم. مع مرور الوقت، إذا كان الجسم لا يمكن الحفاظ على مستويات طبيعية من الحديد، يحدث فقر الدم.

علامات فقر الدم الناجمة عن نقص الحديد قد تشمل:

• الشعور المستمر بالتعب
• فترة الاهتمام القصيرة والتهيج
• انخفاض وظيفة المناعة
• صداع
• عدم انتظام ضربات القلب
• قصور القلب

< ! - 3 ->

الأداء الرياضيكيفية نقص الحديد يؤثر على الرياضيين

تفقد أجسادنا كميات صغيرة من الحديد من خلال التعرق. وهذا يضع الرياضيين التحمل، مثل العدائين لمسافات طويلة، في خطر نقص الحديد. دون ما يكفي من الحديد، لا يمكن استخدام الأكسجين بشكل صحيح لإنتاج الطاقة. وهذا يضعف قدرة اللاعب على المنافسة.

وهناك مشكلة شائعة للرياضيين الذين يعانون من نقص الحديد هو عدم القدرة على الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابت خلال ممارسة معتدلة إلى نشطة. يجب على الرياضيين الإناث والنباتيين التأكد من تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة متوازنة قبل وبعد التدريب.

ديتيت نظام غذائي غني بالحديد

لتلبية التوصيات اليومية للحديد، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة. أفضل مصادر الحديد الغذائي هي من الفاصوليا المطبوخة والعدس والفواكه المجففة والبيض واللحوم والأسماك. بذور اليقطين، كلوريلا، والخضروات مثل القرنبيط والسبانخ، واللفت هي أيضا مصادر ممتازة.

الحديد هو المغذيات الأساسية المدرجة على تسميات الأغذية في السوبر ماركت. لمساعدتك في اتخاذ قرارات أفضل، استشارة قائمة من الأطعمة الغنية بالحديد. ويوصي معهد الطب التابع للولايات المتحدة بشأن المغذيات الدقيقة بأن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 7 إلى 10 ملغ يوميا.الأطفال 9 فما فوق يجب أن تستهلك 8 ملغ من الحديد يوميا. أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 تتطلب 11-15 ملغ / يوم، مع الفتيات تتطلب نهاية أعلى من النطاق. متوسط ​​البالغين الذكور يتطلب فقط 8 ملغ / يوم. ومع ذلك، ينبغي للنساء بين سن 19 إلى 50 تستهلك 18 ملغ / يوم - أكثر من ضعف هذا المبلغ.

لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم، والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مع تلك التي هي عالية في فيتامين C. على سبيل المثال، إضافة الفراولة الطازجة أو تناول البرتقال في الصباح جنبا إلى جنب مع الحبوب المقواة سوف تضمن أن تستوعب الحد الأقصى كمية الحديد. لتناول طعام الغداء أو العشاء، حاول سلطة كالي الخام، وتصدرت مع الفيتامينات الغنية شرائح الفيتامين C، رشها مع بذور اليقطين وتصدرت مع سمك السلمون المخبوزة. إذا كنت تعاني من أي من أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد، استشر طبيبك للحصول على مزيد من النصائح والنظر في إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.