كيفية خفض الدهون الثلاثية العالية

ما الذي يسبب ارتفاع الدهون الثلاثية؟

هل وضعت على بضعة جنيه اضافية؟ اختبارات الدم السنوية الخاصة بك ربما يعكس زيادة في الدهون الثلاثية. هذه الدهون الثلاثية هي دهون مهمة لجسمك ، ولكن الكثير منها يمكن أن تؤذي قلبك وتؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

الدهون الثلاثية يمكن أن تأتي من الطعام الذي نأكله. كما يصنعها الكبد عندما نأكل الأطعمة النشوية أو السكرية. سواء أكنت تتناول الدهون الثلاثية أو يصنعها جسمك ، يتم استخدام الطاقة أو تخزينها. عندما يتعذر على الجسم استخدام الدهون الثلاثية التي يستهلكها أو ينتجها ، يتم تخزين الدهون الثلاثية كخلايا دهنية.

تمامًا مثل الكوليسترول ، يمكن أن تؤدي الدهون الثلاثية العالية إلى تجلط الشرايين ، مما قد يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتة دماغية. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى التهاب البنكرياس بمستويات عالية. والخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لبدء خفض الدهون الثلاثية الخاصة بك وإعادة جسمك إلى صحة جيدة. في الشرائح التالية المراجعة طبيًا ، نوضح دور الدهون الثلاثية في الجسم وكيف يمكنك العمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية العالية.

ما هي مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية؟ نطاقات الدهون الثلاثية

الحصول على كمية مناسبة من الدهون الثلاثية أمر مهم لصحتك المستدامة. يستخدم الأطباء نطاقات الدهون الثلاثية التالية الموجودة في الدم لاتخاذ قرارات بشأن المخاطر الصحية العامة الخاصة بك.

• مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية والصحية: أقل من 150 ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم (mg / dL)
• مستويات الدهون الثلاثية في خط الحدود: 150-199 ملغ / ديسيلتر
• مستويات الدهون الثلاثية العالية: 200-499 ملغ / ديسيلتر
• ارتفاع نسبة السكر في الدم
• مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة للغاية: أكثر من 500 ملغ / ديسيلتر

متلازمة الأيض

عندما تكون مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة ، فإن أحد الأخطار الرئيسية هو تهديد متلازمة التمثيل الغذائي. تشير متلازمة الأيض إلى العديد من الاضطرابات الأيضية ذات الصلة والتي ، عندما توجد معًا ، تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. حوالي 23 ٪ من البالغين تتأثر متلازمة التمثيل الغذائي.

لتقييم متلازمة التمثيل الغذائي ، ينظر الأطباء إلى عدة عوامل. عندما يتم العثور على ثلاثة أو أكثر من هذه العوامل معًا ، يمكن إجراء تشخيص لمتلازمة التمثيل الغذائي:

• أكبر من 150 ملغ / ديسيل من الدهون الثلاثية في الدم
• مستوى الجلوكوز في الصيام يبلغ 100 ملجم / ديسيلتر أو أكثر
• زيادة أو ارتفاع ضغط الدم (130/85 مم زئبق أو أعلى)
• انخفاض الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) ، أقل من 40 ملغ / ديسيلتر
• دهون البطن؛ محيط الخصر أكبر من 40 بوصة في الرجال و 35 بوصة في النساء

تزيد متلازمة التمثيل الغذائي بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. وعادة ما يعزى إلى مزيج من

• الخمول،
• بدانة،
• العوامل الوراثية ، و
• شيخوخة.

الدهون الثلاثية والنظام الغذائي

الأطعمة التي تختار أن تأكلها تلعب دوراً كبيراً في قراءات الدهون الثلاثية. تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يسبب انخفاض الدهون الثلاثية في غضون أيام. لكن الأطعمة الخاطئة يمكن أن ترسل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.

يمكن أن تبدأ الدهون الثلاثية في الارتفاع كلما كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. بعض الأطعمة تجعل ذلك أسهل ، بما في ذلك الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الجبن والحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء.

سنلقي نظرة تفصيلية على بعض الأطعمة للاختيار منها وتلك التي يجب تجنبها - لتسهيل عليك مراقبة مستويات الدهون الثلاثية.

ما الذي يسبب ارتفاع الدهون الثلاثية؟ السكر.

تلك الأسنان الحلوة يمكن أن تعرض قلبك لخطر أكبر. تجنب تناول السكريات المضافة (الكربوهيدرات الحلوة الحلوة مثل الجلوكوز والسكروز) في الأطعمة أمر مهم لخفض الدهون الثلاثية لأن السكر الزائد يمكن تحويله عن طريق الكبد إلى الدهون الثلاثية ، ولكن هذه الأطعمة تتسلل في كثير من الأحيان إلى وجباتنا الغذائية دون علمنا. بعض الأطعمة السكرية التي من الأفضل تجنبها تشمل

• مشروب غازي،
• الأشياء الجيدة المخبوزة ،
• حلويات،
• معظم حبوب الإفطار ،
• عصائر الفاكهة المركزة ،
• الزبادي بنكهة ، و
• بوظة.

السكر المخفي: ما هو اسمها؟

شيء واحد صعب حول تجنب السكريات المضافة في الأطعمة لدينا هو أن هذه المكونات متستر يمكن أن تنكر تحت أسماء مختلفة كثيرة على تسمية التغذية. في الواقع ، هناك ما يقرب من 100 اسم مختلف للسكر في قوائم المكونات. بعض الأسماء الشائعة لمركبات السكر مذكورة أدناه.

لمساعدتك على تعلم اكتشاف السكريات المضافة على ملصقات الطعام ، ابحث عن هذه الكلمات ، وكلها تعني السكر:

• سكر العنب اللامائي ،
• بلورات القصب ،
• الكراميل،
• شراب الذرة،
• diglycerides،
• المركبات السكرية الثنائية،
• اريثريتول
• عصير قصب تبخر ،
• بلورات فلوريدا ،
• fructooligosaccharides،
• glucitol،
• الفركتوز السائل ،
• شراب الشعير ،
• مالتوديكسترين،
• الشعير الممل
• العصائر،
• البنتوز،
• السوربيتول،
• الذرة،
• sucanet،
• إكسيليتول ، و
• الزيلوز سكر الخشب.

لاحظ أن العديد من هذه الكلمات تنتهي بـ "ose" مثل

• سكر العنب،
• سكر الفواكه،
• الجلوكوز،
• اللاكتوز،
• المالتوز ، و
• السكروز.

احترس من هذه الكلمات والكلمات المشابهة التي تشير على الأرجح إلى سكر مضاف.

كيفية خفض الدهون الثلاثية: التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف لديها العديد من المزايا. يساعد على ملء معدتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية ، كما أنه يبطئ عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه يساعد على انخفاض الدهون الثلاثية.

يوجد الألياف عادة في الفواكه والخضروات والعدس ، وفي بعض أنواع الحبوب. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف هي

• فاصوليا،
• بذور الكتان الأرض،
• بذور اليقطين،
• الشوفان ونخالة الأرز ،
• دقيق الشوفان،
• انقسام البازلاء ،
• كرة قدم،
• بروكلي،
• توت العليق
• الفشار،
• الأرز البري ، و
• معكرونة القمح الكامل.

اعتمادًا على الحبوب التي تتناولها ، يمكن أن تعطي لجسمك المزيد من الألياف - أو عددًا أكبر بكثير من الدهون الثلاثية. تجنب الدقيق الأبيض المكرر عن طريق تداوله للحصول على الحبوب الكاملة.

فيما يلي بعض الأفكار لمبادلة الأطعمة الغنية بالدهون الثلاثية بخيارات صحية مليئة بالألياف:

• لتناول الإفطار ، تناول وعاء من الشوفان المقطوع بالفولاذ مع التوت (خاصة التوت البري والتوت البري) بدلاً من الخبز أو الحبوب الحلوة.
• في الغداء ، جرب سلطة مع الكثير من الخضار والفاصوليا.
• لتناول العشاء ، جرب الأرز البني أو الكينوا بدلاً من البطاطا أو المعكرونة.

كيفية الحد من الدهون الثلاثية: أكل أنواع الدهون المناسبة

صدق أو لا تصدق ، النوع الصحيح من الدهون مفيد لك. إنها تلك الدهون غير الصحية التي تريد تجنبها للحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية منخفضة.

الدهون التي تريدها هي دهون أحادية وغير مشبعة ، مثل تلك الموجودة في

• افوكادو،
• عين الجمل،
• الدجاج دون الجلد ،
• زيت الكانولا
• زيت الزيتون.

ابتعد عن الدهون غير المشبعة ، وهي دهون من صنع الإنسان غالبًا ما توجد فيها

• الأطعمة المصنعة،
• البطاطس المقلية،
• المقرمشات،
• كيك،
• رقائق ، و
• عصا السمن.

أيضا ، والحد من استهلاكك للدهون المشبعة ، والتي يمكن العثور عليها في

• لحم أحمر،
• بوظة،
• الجبن و
• زبداني خبز السلع.

كيفية خفض الدهون الثلاثية: اختيار السمك على اللحوم الحمراء.

ربما تكون قد سمعت عن دهون أوميغا 3 ، والتي توجد بوفرة في الأسماك. نفس دهون أوميغا 3 التي تساعد قلبك يمكن أن تعمل على خفض الدهون الثلاثية.

اللحوم الحمراء ، من ناحية أخرى ، محملة بالدهون المشبعة. الدهون المشبعة تعتبر سيئة لقلبك وتساهم في زيادة نسبة الدهون الثلاثية.

في المرة القادمة التي تطلب فيها مطعمًا ، احصل على السمك بدلاً من البرغر أو شريحة لحم. تعد الأسماك مهمة جدًا لنظام غذائي صحي ، لذا ينصح أخصائيو التغذية بتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل. بعض الأسماك عالية في أوميغا 3s تشمل

• سمك السالمون،
• سمك الأسقمري البحري،
• تراوت البحيرة ،
• سمك مملح،
• سمك التونة albacore ، و
• السردين.

خفض الدهون الثلاثية: مصادر أخرى من أوميغا 3s

الأسماك ليست هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 الصحية. بعض المصادر الجيدة الأخرى للأوميغا 3 تشمل:

• سبانخ،
• كرنب،
• بذور الكتان،
• كرة قدم،
• الفول ، و
• سلطة خضراء.

خفض الدهون الثلاثية: أوميغا 3 ملاحق؟

قبل الاعتماد على مكملات أوميغا 3 ، اسأل طبيبك أولاً. تتوفر كبسولات أوميغا 3 مع كمية مركّزة من أوميغا 3 ، لكن ليس الجميع بحاجة إليها. وقد يتعرضون لخطر محتمل: بعض الأشخاص عرضة للنزيف عندما يتناولون جرعات عالية من أوميغا 3.

يمكن أن تساعدك خيارات الحياة الصحية على تقليل الدهون الثلاثية دون ملاحق. إذا وافق طبيبك على مكملات أوميغا 3 ، فابحث عن كبسولات مع EPA و DHA ، وهما نوعان قويان من أوميغا 3.

كيفية الحد من الدهون الثلاثية: مقياس مرة أخرى على الكحول.

عندما تسترخي ، هل تشرب الجعة أو النبيذ أو الكوكتيل؟ قد يساعدك الكحول على الاسترخاء ، لكن الإفراط في تناول الكحوليات يعد أيضًا أحد أسباب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.

كم يعتبر الكحول المفرط؟ الكثير من الكحول يعني أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء وشرابين في اليوم للرجال. حتى أن هناك بعض الأشخاص الذين حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن أن تثير الدهون الثلاثية.

لتغيير وتيرة صحية ، حاول التبديل إلى الماء الفوار مع ضغط عصير الليمون. بديل صحي آخر هو مزيج الشاي المثلج العشبي. طعمه رائع دون إضافة سكر.

كيفية خفض الدهون الثلاثية: قطع المشروبات الحلوة.

واحدة من أبسط الطرق للحد من الدهون الثلاثية هي تخطي المشروبات المحلاة. الصودا والمشروبات السكرية الأخرى مليئة بالسكر المضاف ، وكما ناقشنا بالفعل ، فإن السكريات المضافة تزيد من الدهون الثلاثية.

ما مقدار السكر المضاف في تلك المشروبات الغازية الحلوة؟ تحتوي عبوة فحم الكوك سعة 12 أونصة على 39 جرامًا من السكر ، وهو أعلى من الحد اليومي للسكر الذي أوصت به جمعية القلب الأمريكية. يوصي AHA بأن الرجال البالغين لا يستهلكون أكثر من 36 جرامًا من السكر يوميًا ، وأن النساء البالغات لا يتناولن أكثر من 24 جرامًا يوميًا.

شرب ما لا يزيد عن 36 أوقية من sippers الحلو في الأسبوع. هذا صحيح - وهذا يعني فقط ثلاث علب سعة 12 أونصة من الصودا في أسبوع واحد. والأفضل من ذلك ، قطع عادة الصودا المحلاة بالسكر تمامًا.

خفض الدهون الثلاثية: فقدان الوزن.

وزنك نفسه يساهم في عدد الدهون الثلاثية. الوزن الزائد ، وخاصة الدهون في محيط الخصر ، يثير الدهون الثلاثية.

واحدة من أكثر الأشياء صحة وأكثرها فعالية التي يمكنك القيام بها لخفض مستويات الدهون الثلاثية الخاصة بك هو خلع هذا الوزن الزائد. لا يجب أن تكون نتائجك مثيرة حتى ترى تحسينات كبيرة في صحتك العامة.

كيفية الحد من الدهون الثلاثية: ممارسة ، ممارسة ، ممارسة.

إذا كنت تحمل القليل من الوزن الزائد ، فانتقل! للحصول على الشكل وخفض الدهون الثلاثية الخاصة بك في نفس الوقت ، ابدأ روتين تمرين منتظم.

يجب أن يكون الهدف 30 دقيقة من التمرين ، خمسة أيام في الأسبوع. عند ممارسة الرياضة ، تأكد من كسر العرق والحصول على ضخ قلبك. مع هذا الروتين يمكنك خفض الدهون الثلاثية بنسبة 20 ٪ إلى 30 ٪.

جديدة لممارسة؟ أتساءل من أين نبدأ؟

• الاشتراك في فئة الرقص.
• اذهب للسباحة.
• البحث عن الوقت كل يوم للمشي السريع.

تعلم مجموعة الدهون الثلاثية: اذهب إلى الطبيب.

من الصعب معرفة مقدار ما عليك القيام به لتقليل الدهون الثلاثية إذا كنت لا تعرف نطاق الدهون الثلاثية التي تقع فيها. لحسن الحظ ، فإن اكتشاف ذلك أمر سهل. إليك كيفية تجميع أرقام اختبار الدهون الثلاثية:

• عادي - أقل من 150 ملغ / ديسيلتر
• خط الحدود - 150-199 ملغ / ديسيلتر
• عالية - 200-499 ملغ / ديسيلتر
• عالية جدا - 500mg / dL وما فوق

مجرد سحب دمك كل عام (أو كلما أوصى طبيبك) يمكن أن يساعدك على تتبع الدهون الثلاثية الخاصة بك ، وسوف تساعدك على معرفة متى تكون مرتفعة للغاية. في الوقت نفسه ، قد يبحث طبيبك أيضًا عن المشكلات الصحية ذات الصلة ، بما في ذلك

• مرض الكلية،
• خط الحدود - 150-199 ملغ / ديسيلتر
• غدة درقية بطيئة ،
• بدانة.

الأدوية والوصفات الطبية لخفض الدهون الثلاثية

في بعض الأحيان قد لا تكون التغييرات في نمط الحياة كافية لتخليص الجسم من الدهون الثلاثية المسببة للأمراض. إذا وجدت نفسك عالقًا في شحم ثلاثي الغليسريد ، فقد يقترح طبيبك إضافة دواء وصفي مفيد إلى روتينك.

وهناك عدد قليل من الخيارات لإسقاط الدهون الثلاثية تشمل

• الفايبريت،
• النياسين،
• الستاتين ، و
• زيت السمك عالي الجرعة.

لتحديد أفضل طريقة لحماية قلبك ، سينظر طبيبك في جميع دهون الدم لديك ، بما في ذلك الدهون الثلاثية وجميع أنواع الكوليسترول.