البذور الصحية: 11 بذرة صالحة للأكل لتحسين التغذية

لماذا البذور؟

البذور غنية بالعناصر المغذية ولها العديد من الفوائد الصحية. هذه الحبوب الصغيرة ولكن القوية تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل في أعلى مستويات الأداء. البذور متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات المختلفة. بحاجة الى مزيد من الطاقة؟ تريد الخصر أنحل؟ هناك بذرة لذلك!

بذور الشيا

لقد قطعت شيا شوطًا طويلاً منذ أن ظهرت لأول مرة خارج صناعة الفخار المضحكة في الإعلانات التلفزيونية. هذه البذور الصغيرة حزمة في 10 غراما من الألياف في 2 ملعقة طعام. كما أنها تحتوي على بروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.

بذور الشيا سهلة الإضافة إلى الأطباق المفضلة لديك. يرشهم على الأرض أو كليًا على الحبوب أو الخضار أو اللبن. نقعها في الماء لتضاف إلى الحبوب المطبوخة ، أو ابحث عن وصفة لبودرة شيا كحلوى صحية ولذيذة.

الأرز البري

الأرز البري هو في الواقع بذرة - بذرة عشب. يحتوي البروتين على نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى ويحتوي على مضادات أكسدة تزيد بمقدار 30 مرة عن الأرز الأبيض. يعتبر الأرز البري مصدرًا جيدًا للألياف والمواد الغذائية مثل: الفولات والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك وفيتامين B6 والنياسين.

كشفت دراسة أجريت عام 2009 في الصين أن الأرز البري قد يكون فعالاً في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الأخرى في الدم. الأرز البري شديد التنوع ويمكن استبداله بالأرز الأبيض في أي طبق. يمكن أن يكون أيضًا إضافة صحية إلى سلطة أو حساء.

بذور اليقطين

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة لذيذة تضم 16 ٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد في نصف كوب فقط. سيحصل لك نفس الكأس أيضًا على 5 غرامات من الألياف ، وهو أكثر من معظم المكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية والبروتين والأوميغا 3 ، وكذلك المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم.

تعتبر بذور اليقطين المحمصة الطازجة - المفضلة لدى عيد الهالوين - وجبة خفيفة ممتازة ، ولكن يمكنك الاستمتاع بها على مدار السنة مع رشها على دقيق الشوفان ، أو خبزها في الكعك ، أو خلطها في العصائر ، أو إضافتها إلى جرانولا محلية الصنع وقضبان الطاقة.

بذور الرمان

بذور الرمان هي "جواهر" حمراء صغيرة تسمى arils. تحتوي هذه الأرايل على الكثير من الألياف و 40٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين C. كما تحتوي أيضًا على مضادات أكسدة صحية للقلب تدعى البوليفينول ، بما في ذلك: الفلافونويدات والعفص والأنثوسيانين.

بذور الرمان تجعل وجبة خفيفة حلوة وعصير منخفضة السعرات الحرارية. جربهم في السلطة ، واخلطيهم في اللبن ، أو صُنعوا في الهلام.

الكينوا

يحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين بشكل ملحوظ (15 ٪ ، أو 8 غرامات لكل كوب) ، إلى جانب الأحماض الأمينية ، وفيتامين E. كما أنه يحتوي على مضاد للأكسدة يسمى الكيرسيتين. يمكن الاستعاضة عن هذه البذور بنكهة الجوز في أطباق الحبوب بدلاً من الأرز أو المعكرونة. يصنع الكينوا أيضًا خبزًا صحيًا خالٍ من الغلوتين ، ويمكن تناوله لتناول الإفطار بدلاً من دقيق الشوفان.

بذور الكتان

هي معبأة بذور الكتان مع المواد الغذائية. يحتوي ملعقتان فقط من بذور الكتان على 6 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين. كما أنه غني بحمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك بذور الكتان يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يحتوي بذور الكتان أيضًا على قشور قد تساعد في حماية الجسم من السرطان.

من السهل إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي. أخبزها في الكعك. اخلطيها في السلطة واللبن والعصائر والحبوب والشوربات. يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة كبديل للبيض.

"بيض الكتان": 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحون بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء الدافئ.

بذور القنب

بذور القنب هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 الصحية. يحزمون 10 غرامات من البروتين سهل الهضم في ملعقتين فقط. بذور القنب لها نكهة خفيفة للغاية. يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السلطة أو فوق الزبادي. حليب القنب بديل جيد لحليب الألبان.

بذور زهرة عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من الدهون الصحية وكذلك: البروتينات والألياف والمواد الكيميائية النباتية والسيلينيوم والنحاس والمغنيسيوم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعد بذور عباد الشمس "أغنى مصدر لفيتامين هـ". وبغض النظر عن مكونات السلطة ، يمكنك إضافة بذور عباد الشمس إلى الكعك أو وصفات الخبز ، في أطباق الخضار أو التحريك ، في خلطات الطعام ، وفي الحبوب أو الزبادي . جربي بذور عباد الشمس المطحونة كطبقة لذيذة خالية من الغلوتين للأسماك أو الدجاج.

حبوب السمسم

على الرغم من صغر حجمها ، تحتوي بذور السمسم على نسبة تصل إلى 20٪ من البروتين والكثير من الألياف. فهي غنية بالأحماض الأمينية التربتوفان والميثيونين. يعتبر زيت السمسم خيارًا جيدًا لضمادات السلطة لأنه غني بالأحماض اللينولية والأولييك ، والتي لها تأثير يخفض الكوليسترول. يعد الطحينة (بذور السمسم المطحون) مكونًا رئيسيًا في الحمص ، ويمكن أن يكون أيضًا بديلاً خالٍ من الجوز لمن يعانون من الحساسية الغذائية. يرش بذور السمسم على السلطة أو أطباق التقليب لأزمة إضافية.

الصنوبر والجوز

تحتوي حبوب الصنوبر على جميع الأحماض الأمينية إلى جانب: فيتامين أ ، الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، فيتامين هـ ، النحاس ، الحديد ، ماناجانيز ، والفوسفور. كما أنها مصدر جيد لحمض البينوليك ، وهو حمض دهني يعمل كقمع شهية طبيعي. من المعروف أن الدهون الأحادية المشبعة الموجودة في الصنوبر تقلل من مستويات الكوليسترول في مجرى الدم ، والتي بدورها يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مثل معظم البذور ، يمكنك إضافتها إلى السلطات والزبادي ومزيج الدرب والكعك والأطباق النباتية.

بذور الخشخاش

تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من بذور الخشخاش الصغيرة على ما يصل إلى أربعة بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الفوسفور والكالسيوم والحديد. الكالسيوم والفوسفور من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء عظام صحية. تعد بذور الخشخاش مصدرًا كبيرًا للأحماض الدهنية والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3. من السهل إضافة بذور الخشخاش إلى ضمادات السلطة أو فطائر القمح الكاملة أو الكعك أو أطباق الخضار. مجرد رش لهم!

يرجى ملاحظة أن بذور الخشخاش قد تسبب نتائج اختبار المخدرات كاذبة / إيجابية.