الأكل الصحي: 16 قرار لتحسين العادات

أريد أن آكل المزيد من الفواكه والخضار.

قدم تعهدًا لنفسك لتناول قطعة واحدة على الأقل من المنتجات في كل وجبة. ثم تفعل الأشياء التي تساعدك على الوفاء بوعدك. ضع الخضار المقطعة في أكياس بلاستيكية أو حاويات في الثلاجة حيث يمكنك رؤيتها بانتظام. احتفظ بالزبادي قليل الدسم والحمص وزبدة الفول السوداني وغيرها من الانخفاضات الصحية. أضف الخضار الإضافية إلى المواد الغذائية اليومية مثل البيتزا والحساء والعجة والسلطات والسندويشات للحصول على تغذية إضافية. هريس القرنبيط يوفر لكمة غذائية إضافية عند إضافته إلى البطاطا المهروسة.

أريد أن آكل أقل الوجبات السريعة.

أفضل طريقة لتجنب الوجبات السريعة هي الابتعاد عن الإغراء. غير طريقك حتى لا تذهب بالقرب من أماكن الوجبات السريعة. احتفظ بوجبات خفيفة صحية ، مثل المكسرات والفواكه المجففة ، في متناول اليد بين الوجبات. إذا كنت تأكل في مطعم للوجبات السريعة ، فاختر الخيارات الصحية المتاحة. الفلفل الحار قليل الدسم والبطاطا المشوية والدجاج المشوي هي خيارات رائعة. السلطات مثالية. فقط تأكد من اختيار الملابس قليلة الدسم أو القليل من الخل أو الليمون أو زيت الزيتون. الصودا العادية هي قنبلة السكر. اختر الماء أو المشروبات الغازية بدلاً من ذلك. تخطي وجبات القيمة و supersizing. تساعد أحجام الأجزاء العادية والصغيرة في التحكم في تناول الدهون والسعرات الحرارية.

أريد أن تناول وجبة خفيفة أكثر صحة.

يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على الالتزام بأهدافك الغذائية إذا اخترت ذلك بحكمة. تخطي رقائق وملفات تعريف الارتباط المحملة بالكربوهيدرات واختر الفواكه الموسمية الطازجة ، المعجنات ، مزيج الدرب ، أو وجبة صغيرة من المكسرات. يمكن أن يكون الزبادي قليل الدسم خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة طالما أنه لا يحتوي على الكثير من السكر. المفرقعات من القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم يمكن أن تكون مرضية للغاية. تحقق مع جسمك ولا تخلط بين حالات مثل الإجهاد والملل والجوع.

أريد أن تناول العشاء أقل.

يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات والطهي في المنزل على التمسك بأهدافك الغذائية وتجنب وجبات المطاعم غير الصحية. يمكن للطباخ البطيء أن يكون مدخرًا كبيرًا للوقت. طبخ على دفعات كبيرة وتجميد ما لا يقل عن نصف ما تقوم به. غالبًا ما تكون وجبات الإفطار الصحية أسرع وأسهل من وجبات الغداء والعشاء. يمكنك الاستمتاع بالعجة مع الخضار ودقيق الشوفان مع الفاكهة في أي وقت من اليوم.

أريد أن تجنب الأكل الطائش.

يأكل البشر لأسباب كثيرة غير الجوع ، ولكن من خلال إدراكك لعاداتك ، يمكنك السيطرة. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع وتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع. لا تأكل بينما يصرف انتباهك. الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو على الكمبيوتر يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية. يساعدك الاتصال بجسمك وإشارات الجوع على التحكم في الأكل ومحيط الخصر لديك.

أريد تناول وجبة خفيفة أقل في العمل.

تشير الدراسات إلى أن القرب ووضوح الغذاء يزيد من استهلاكه. في المكتب ، من الأفضل عدم الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية ، أو على الأقل إبعادها عن الأنظار. يثبت البحث أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يكون في متناول اليد. خبأ الوجبات الخفيفة على بعد 6 أقدام على الأقل من مكتبك في العمل. يمكن أن يقلل هذا من تناول الوجبات الخفيفة الطائشة في حين أنه يفرض عليك الاستيقاظ إذا كنت ترغب في تناول الطعام. من الأفضل أن تتناول طعام الغداء بعيدًا عن العمل وجهاز الكمبيوتر الخاص بك والتشتيتات الأخرى.

أريد أن آكل ذكاء في المطاعم.

يمكنك تناول الطعام بالخارج مع الالتزام بأهداف نظامك الغذائي والتغذوي. يتطلب فقط التخطيط للمستقبل واستخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة. اطلب قائمة الأطفال أو اختر الأطباق التي تأتي بأحجام صغيرة. لا تصل إلى مطعم شهير - ستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. تناول قطعة من الفاكهة أو وجبة خفيفة صغيرة أخرى قبل الذهاب إلى المطعم. ابدأ وجبتك بحساء (بدون كريم) واضح أو سلطة للحد من الجوع والمساعدة في منع الإفراط في تناول الدهون والسعرات الحرارية. شارك الطبق مع شخص ما أو اطلب من النادل أو النادلة أن يحزم نصفه. تخطي سلة الخبز ورقائق التورتيا.

أريد أن آكل أقل من السكر.

تحتوي علبة واحدة بحجم 12 أونصة من الصودا العادية على 30 جرامًا على الأقل من السكر. هذا حوالي 8 ملاعق صغيرة من السكر! إن استبدال علبة يوميًا من الصودا العادية بالماء أو الشاي غير المحلى أو صودا الدايت سيساعدك على تقليل تناولك اليومي للسكر. اختر الحبوب غير المحلاة وأكل الفواكه الطازجة أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من نظيراتها السكرية.

أريد أن آكل الإفطار كل يوم.

عندما يكون الوقت قصير في الصباح ، يمكنك تناول وجبة الإفطار معك أثناء التنقل. لا تأكل أثناء القيادة! يُعد الزبادي ودقيق الشوفان الفوري والفواكه الطازجة وحانات الإفطار والجرانولا من خيارات الإفطار المحمولة الممتازة. البضائع المخبوزة مثل الخبز والكعك غالبًا ما تأتي بأحجام كبيرة جدًا. ضع في اعتبارك مقدار ما تأكله أو اختر خيارات أكثر صحة. من المهم أن تأكل شيئًا ما في الصباح لبدء عملية الأيض ، حتى لو لم تكن وجبة الإفطار التقليدية.

أريد أن أخطط لتناول الطعام بشكل صحيح.

يعد ضيق الوقت عقبة مشتركة أمام الأكل الصحي ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. يساعد التخطيط للمستقبل على ضمان مواكبة المسار الصحيح من خلال خيارات الطعام الصحي. اترك المنزل مع الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة أو الحبوب أو مزيج الطعام. اخبزي وجبات الطعام المجمدة في الثلاجة لمدة الليالي التي تصل فيها إلى المنزل بعد فوات الأوان للطبخ احتفظ بقائمة عقلية حول محلات السوبر ماركت والمطاعم في منطقتك التي لديها خيارات طعام صحي مثل الدجاج المشوي ، والحساء الصافي (بدون كريم) والسلطات. أن تكون مستعدًا ولديك خطة يعني أنك ستكون أقل عرضة للخضوع لخيارات الطعام السيئة.

أريد أن آكل ذكاء في الحفلات.

قد تكون الأطعمة غير الصحية في الحفلات مغرية ، ولكن استخدام بعض الحيل سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح. تناول وجبة خفيفة مغذية قبل أن تخرج من الباب ، لذلك لا تتضور جوعًا عندما تصل إلى هناك. اختر طبقًا صغيرًا وتأكد من أن نصفه على الأقل يحتوي على فواكه وخضروات. تناول الطعام ، واستمتع بتناول وجبتك ، ثم ابتعد عن البوفيه أو في أي مكان يتم فيه الاحتفاظ بالطعام. أن تكون على مقربة من الطعام قد يشجع تناول وجبة خفيفة. أن تضع في اعتبارها من السعرات الحرارية السائلة. من السهل استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما هو مقصود عند الانغماس في الصودا أو الكحول.

أريد أن أتتبع ما آكله.

يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام طريقة رائعة لاكتشاف العلاقة بين نظامك الغذائي وعواطفك. يمكن أن تساعدك مجلة الغذاء في التعرف على أنماطك. هناك حتى تطبيقات يمكنك تنزيلها على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي لهذا الغرض. يوميات الطعام لا يجب أن تكون إلى الأبد. الحفاظ على واحدة لبضعة أيام فقط أو مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن تساعدك على صقل أهداف التغذية الخاصة بك.

أريد أن أتعلم أن أقول "لا".

ليس من السهل دائمًا الالتزام بخيارات الأطعمة الصحية ، خاصة عندما تتعرض لضغوط من قوى خارجية. قد يحدث الانزلاق عندما يجلب زميل في العمل وجبات منزلية الصنع إلى المكتب أو قد يخبرك أحد النادلين أنه من المستحيل تناول الصلصة على جانب المدخل الخاص بك. الانغماس بشكل دوري لن يخرج عن خططك للأكل الصحي ، لكن القيام بذلك في كثير من الأحيان سوف يؤدي إلى إفشالها. يرجى إخبار الآخرين بأنك تبذل قصارى جهدك لاتخاذ خيارات غذائية صحية أو رفض أي علاجات تقدم لك. في الواقع ، لا تدين لأحد بأي تفسير للخيارات التي تقوم بها. الأكل الجيد هو الاستثمار في صحتك.

أنا لا أريد أن أتناول الطعام.

القياس يهم. يقول الدكتور براين وانسينك ، مؤلف كتاب "عديم العقل الأكل" ، أن الناس يميلون إلى تناول طعام أقل بنسبة 22 ٪ عند تناول الطعام من صفيحة دائرية بحجم 10 بوصات مقارنة بلوحة بحجم 12 بوصة. تشمل الطرق الأخرى لتناول الطعام أقل: استخدام الملاعق الصغيرة لخدمة الأجزاء ، والتدقيق في كل ما يدور في صحنك لتحديد ما إذا كنت تريد ذلك بالفعل ، وتناول الطعام ببطء والاستماع إلى إشارات جسمك عندما تكون ممتلئًا. قد يساعدك تناول طعامك في المطبخ من الموقد بدلاً من المائدة على تناول طعام أقل.

أريد أن أجد الدعم للأكل الصحي.

من السهل تناول الأطعمة المفيدة لك عندما تكون حول أشخاص آخرين يفعلون الشيء نفسه. قم بتجنيد صديق للطعام وتسجيل الوصول بشكل متكرر ، مع وعدًا بمحاسبة بعضنا البعض على أهداف الأكل الصحي التي حددتها لكما. تخطيط وتناول وجبات صحية ومغذية معا كأسرة واحدة ؛ دعم بعضهم البعض في اتخاذ خيارات جيدة. هناك حتى تطبيقات ومواقع يمكن أن تساعدك في تحديد وتتبع أهداف الأكل الصحي.

اريد ان اكون ناجح

يتطلب تغيير ماذا وكيف تأكل بعض الجهد ، لكن الأمر يستحق ذلك. تذكر أن التغيير عملية. لا تحتاج إلى إصلاح عاداتك الغذائية في وقت واحد. يمكنك استخدام الملاحظات اللاحقة مع اقتباسات ملهمة للمساعدة في تحفيز نفسك. فكر في بعض الأطعمة غير الغذائية التي ترغب فيها ، ربما كتاب طبخ جديد أو تدليك أو شاي عشبي. كافئ نفسك على تحقيق أهدافك. سوف يساعدك على تحفيزك لإجراء تغييرات أكثر إيجابية.