فتاة عبس: 14 الأساسية تعزيز نصائح للنساء

إذا كنت تفكر في نواة قوية للمرأة، وهذا قد يكون مؤشرا، وجود جوهر قوي يعني أكثر بكثير من مجرد عبس منغم.

الخاص بك "الأساسية" هو ما يستقر، ويدعم، ويحمي، ويحرك العمود الفقري الخاص بك، وهذا يشمل العضلات بين الحجاب الحاجز والأرضية الحوض، بما في ذلك :

• المستقيمة البطنية
• النصب سبيناي
• أوبليكيس الداخلية والخارجية
• ترانفيرز البطنية
• مولتيفيدوس

>

الخاص بك غلوتيس والوركين،

وجود نواة قوية ليس فقط يجعل المهام اليومية أسهل، فإنه يقلل من فرصتك للإصابة ويزيد من الحركة والتوازن، والموقف.

استخدام هذه النصائح 14 لزيادة القوة الأساسية والشفاء

1. الخروج من عقلية "أزمة"

الجرش ليست ممارسة الوحيدة التي من شأنها تعزيز الأساسية الخاصة بك. أنها ضرب فقط تقاسم المنافع الخاصة بك. دمج التمارين الأخرى التي تتطلب استقرار العمود الفقري وكذلك لضمان كنت تعمل كل من العضلات في هذه المنطقة.

2. إضافة الألواح إلى الروتين الخاص بك

الألواح هي ممارسة بسيطة خادعة لأداء، ولكنها تتطلب قدرا كبيرا من القوة الأساسية والاستقرار لتنفيذ بشكل صحيح وفترات طويلة من الزمن. لأداء، والحصول على موقف بوشوب وخفض جسمك إلى الساعدين الخاص بك، والحفاظ على الكتفين مباشرة فوق المرفقين وبقية الجسم في خط مستقيم.

للحفاظ على موقف لوح، سيكون لديك للضغط عضلات البطن والعضلات اللمعة لمنع الأساسية والجزء السفلي من الجسم تدلى.

3. جرب بيلاتيس

أساس بيلاتيس، وهو تجريب من المرونة المنخفضة التأثير، قوة العضلات، وحركات التحمل، هو القوة الأساسية والتفعيل. "100،" الذي هو في صميم كل ممارسة بيلاتيس، يتطلب ساقيك أن تكون في وضع الطاولة أو مباشرة في الجبهة حتى جسمك يشكل V، في حين تنبض ذراعيك وعقد ممارسة لعدد 100.

4. أوزان الرفع

تتطلب المقاومة المضافة عضلاتك الأساسية أن تعمل بجدية أكبر لعقد العمود الفقري في وضع مستقر وقوي. تمارين مثل يجلس القرفصاء المرجح، المطابع العلوية، و ديادليفتس تفعل خدعة.

5. مشاهدة السعرات الحرارية وتناول المياه

يمكنك ممارسة العضلات الأساسية الخاصة بك كل ما تريد، ولكن إذا كان الدهون في الجسم ليست أقل من مستوى معين، فلن ترى أي منهم. معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك للحفاظ على وزن صحي. ومن المهم أيضا شرب ما يكفي من المياه، وهو حوالي 11 كوب للنساء، وفقا لمعهد الطب.

6. السباحة

ظهرك، وتقاسم المنافع، والوركين كلها تعمل عند السباحة. انها تجريب المقاومة تأثير منخفض كبير أن يعمل هذه العضلات بطريقة فريدة من نوعها.

7. هل اليوغا

تقريبا كل من مواقف اليوغا ويطرح تتطلب المشاركة الأساسية.أمثلة للمبتدئين تشمل كرسي بوس و واريور بوس.

8. إضافة بليوميتريكس

حركات القفز المتفجرة، بليوميتريكس، تتطلب الاستقرار الأساسية كبيرة. مع مقدار القوة العضلات الخاصة بك وسوف تمارس على مدى فترة قصيرة من الزمن مع تمارين مثل الثنية يقفز، يقفز طويلة، و بوربيس، يجب أن تشارك الأساسية ومستقرة. بليوميتريك يمكن أن تساعد على تعزيز الأساسية الخاصة بك، ولكن يجب أن يكون أيضا نواة قوية للقيام بليوميتريكس بشكل صحيح.

9. جرب هذه العملية اليومية الروتينية السريعة

أكمل 15 ممثلين من كل تمرين ظهر إلى الخلف:

• v-أوب
• ركلة مقص
• أزمة
• لوح
• لوح جانبي

10. إشراك العضلات الأساسية مع كل ممارسة

هناك تفعيل أكبر من عضلة معينة عندما يتم توجيه الناس لتركيز الاهتمام الداخلي على ذلك أثناء ممارسة الرياضة.

ويشار إلى هذا عادة باسم "اتصال العضلات والعقل. "على سبيل المثال، إذا كنت تحمل لوح، التركيز، والشعور الخاص بك المستقيمة البطنية، أوبليكيس، و دالتويدس الانخراط، فإنه يجب خلق المزيد من تنشيط العضلات.

11. الجلوس على الكرة الاستقرار

إذا كنت الجلوس على مكتب كل يوم، والنظر في مبادلة مقعدك للحصول على الكرة الاستقرار.

عندما تجلس على الكرة بدلا من كرسي، فإنه يجبر لك على الانخراط باستمرار الأساسية الخاصة بك لتحقيق التوازن، مما يزيد من قوة، على عكس كرسي، الذي يحمل حرفيا لك. آخر الكرة الاستقرار فائدة؟ أنه يعزز أفضل الموقف.

12. تستهلك ما يكفي من البروتين

تمارين سوف تساعدك على تعزيز الأساسية الخاصة بك، ولكن عليك أيضا ما يكفي من البروتين لتمكين نمو العضلات.

بدل اليومية الموصى بها من البروتين هو. 8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعني بالنسبة للمرأة 140 رطل، وحوالي 51 غراما من البروتين اليومي تكون كافية. قد تتطلب النساء الأكبر سنا والأشخاص الذين يرفعون الأوزان الثقيلة باستمرار المزيد.

13. قطع على الأغذية المصنعة

مبادلة من الأطعمة المصنعة للأغذية كلها سوف تشجع اللياقة البدنية صحية. الأطعمة الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، وسوف تملأ لك أسرع بكثير من الخيارات المصنعة، بالإضافة إلى تشجيع هضم أكثر صحة، مما يعني أقل انتفاخ ومعدة أكثر ثباتا.

14. تمتد

نواة قوية مدعومة بجسم مرن. المشاركة في خمس إلى 10 دقائق من تمتد يوميا يمكن أن تزيد من تدفق الدم، والحد من آلام الظهر، وتحسين الموقف.