عرض شرائح: 10 مقايضة للطعام لتناول الطعام الحكيم

أخبز الصيد الخاص بك

كيف تطبخ السمك الخاص بك يحدث فرقا كبيرا في قلبك. اخبزيها أو استجويها بدلاً من القلي لخفض الدهون المشبعة التي تسد الشرايين. خبز سمك القد حساسة ، البلطي متبل ، أو الهامور الليمون. رمي سمكة ثابتة على الشواية: سمك النهاش ، أو جهير البحر ، أو سمك الهلبوت. بالمقارنة مع السمك المقلي ، ستوفر حوالي 70 سعرة حرارية ونصف الدهون المشبعة لكل وجبة.

الذهاب اليونانية (اللبن) ، بدلا من مايو

استبدل كل أو بعض المايونيز الدهنية باللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم في التونة أو سلطة الدجاج ، كما يقول اختصاصي التغذية والشيف كاتي كافوتو بويل. أو انشر ملعقة كبيرة من اللبن الزبادي الكثيف على سندويش ديك رومي رقيق مكدّس مع الخضار. سوف تقوم بتبديل السعرات الحرارية الدهنية - وتناول القليل من البروتين والكالسيوم.

اخبز مع بذور الكتان

قم بتقطيع الكعك والخبز السريع والفطائر والكعك وحتى كعكة الشوكولاتة مع بذور الكتان بدلاً من البيض. للاستعاضة عن بيضة واحدة كبيرة ، قم بتحريك 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون بالإضافة إلى 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز في 3 ملاعق كبيرة من الماء. ستقوم بإضافة الألياف وتجنب الكوليسترول الموجود في صفار البيض. كل التغييرات يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الخاص بك تحت السيطرة.

نحيل الجبن في طاجن

لازانيا وغيرها من أنواع الجبن غالباً ما تستدعي الريكوتا - وصفة نانا الخاصة بك ربما تستدعي النوع الكامل الدسم! بدّل إلى قليل الدسم وستقطع 9 غرامات من الدهون المشبعة لكل وجبة. هذه مساعدة كبيرة عندما تحاول البقاء أقل من 16 جرامًا في اليوم لصحة القلب. جبن الريكوتا أو الجبن على ما يرام ، طالما أنه يتم تقليل الدهون. إن ثدي الديك الرومي الأرضي قليل الدسم هو مفتاح حكيم للحوم البقري الدهنية.

اختيار صحة الفاكهة

الفاكهة تحتوي على كل شيء - الكثير من الألياف ، وليس الكثير من السعرات الحرارية ، وهي مفيدة لوزنك وضغط الدم. كن طبيعيًا ، على الرغم من ذلك - تخطي الفاكهة المعلبة في شراب. حتى كوب من الخوخ في شراب "خفيف" يحتوي على 33 غراما من السكر. يشبه ذلك وجود وعاء مليء بشرائح الخوخ الطازجة والعصرية مع بار صغير من الحلوى على الجانب.

جبنة الكريمة؟ السوط جيد!

لا يزال بإمكان الجبنة الكريمية أن تضفي على الخبز كامل القمح صباحًا. الوصول إلى النوع المخفوق في علبة الألبان. يمكنك حفظ حوالي نصف السعرات الحرارية والدهون المشبعة. قارن: واحدة من العلامات التجارية الشهيرة بها 100 سعرة حرارية في ملعقتين. تبلغ نسبة الدهون المشبعة 6 غرامات ، أي ما يعادل ثلث الحد اليومي قبل وقت الغداء! النسخة المخفوقة تحتوي على نصف الدهون المشبعة و 60 سعرة حرارية.

لا تضغط على هذا اللون البرتقالي!

يبدو أن عصير البرتقال ووجبة الإفطار يسيران معاً. ولكن إذا كنت تريد ركلة الحمضيات ، فمن الأفضل لك الحصول عليها من برتقال حقيقي. كوب من عصير البرتقال يملأ كوبك بحوالي 21 جرام من السكر وتقريباً لا يحتوي على ألياف. يحتوي البرتقال الكبير على نسبة أقل من السكر تقريبًا - حوالي 17 جرامًا - ولكنه يزيد عن ستة أضعاف ألياف القلب الصحية.

تلتهم السجق تركيا

تسوق بذكاء في محل البقالة. سجق الديك الرومي قليل الدسم بدلاً من لحم الخنزير أو سجق اللحم البقري سيفعل قلبك جيدًا. ينضج مع الفاصوليا الغنية بالألياف والخضار. في وجبة الإفطار ، تضيف ثلاث روابط من سجق الديك الرومي العجاف ما يصل إلى 1.5 جرام فقط من الدهون المشبعة. يحتوي سجق لحم الخنزير المشابه على ثلاثة أضعاف كمية الدهون المشبعة غير الصحية.

هدئ أعصابك مع الفاكهة

هل يتصدر الآيس كريم قائمة الأطعمة المريحة الخاصة بك؟ تهدئة بدلاً من ذلك مع نصف كوب من التوت البري العصير والمغطى بقطعة دسم من اللبن الزبادي. لا تحتوي هذه الحلوى الحلوة على أي دهون مشبعة تقريبًا ، مقارنةً بـ 14 جرامًا في بعض الآيس كريم المتميز المرصع بأدوات إضافية غنية. أنت تخفض السعرات الحرارية والسكر أيضًا - مكافأة إذا كنت تراقب وزنك.

اصنع دقيق الشوفان الخاص بك

الشوفان هو الخيار الكلاسيكي للمساعدة في خفض الكوليسترول ، بفضل الألياف القابلة للذوبان. لكن علبة من الزبيب الفوري وشوفان التوابل يمكن تحميلها بـ 15 جرامًا (ثلاث ملاعق صغيرة) من السكر. اصنعي دقيق الشوفان مع الشوفان الحقيقي بدلاً من ذلك. أضف مجموعة من الزبيب وندرة من القرفة لنحو 9 جرامات فقط من السكر. يستغرق الأمر وقتًا أطول ولكن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في وزنك وقلبك.