ممارسة التمارين الرياضية مثل تخفيف التوتر

عندما يتم تشخيص إصابتك بأمراض القلب، تحتاج إلى إدارة عدد من الضغوطات الجديدة على أساس مستمر. التعامل مع زيارات الطبيب أكثر تواترا، التعود على العلاجات الطبية الجديدة، والتكيف مع نمط الحياة التغييرات ليست سوى بعض من العوامل التي قد تسبب لك لتجربة التوتر والقلق.

لحسن الحظ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة للمساعدة في تخفيف التوتر. العديد من هذه الخطوات يمكن أن تساعد في تحسين صحتك العامة كذلك، بما في ذلك صحة قلبك. التمرين هو واحد من أفضل الاستراتيجيات لمكافحة الإجهاد وإدارة أمراض القلب.

النشاط البدني يمكن أن يساعد على خفض مستويات الإجهاد بشكل عام وتحسين نوعية حياتك، عقليا وجسديا. ممارسة بانتظام يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مزاجك عن طريق تخفيف التوتر والقلق والغضب، والاكتئاب الخفيف الذي غالبا ما تسير جنبا إلى جنب مع الإجهاد. فإنه يمكن تحسين نوعية نومك، والتي يمكن أن تتأثر سلبا من الإجهاد، والاكتئاب، والقلق. ويمكن أن يساعد أيضا على تعزيز مستويات الثقة الخاصة بك.

كيف يساعد التمرين مع الإجهاد؟

النشاط البدني يحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين ويحسن أيضا تدفق الدم. كل من هذه التغييرات لها تأثير مباشر على الدماغ. ممارسة أيضا يزيد من إنتاج الدماغ من الاندورفين. الإندورفين هي "الناقلات العصبية" التي هي المسؤولة عن "مطمئنة" عداء عالية. "هذا هو الشعور بالرفاهية والنشوة التي يشعر بها الكثير من الناس بعد ممارسة الرياضة.

النشاط البدني يمكن أن يساعد أيضا على اتخاذ عقلك من همومك. التكرارات المشاركة في ممارسة الرياضة التركيز على جسمك، بدلا من عقلك. من خلال التركيز على إيقاع الحركات الخاصة بك، واجهت العديد من نفس الفوائد من التأمل أثناء العمل بها. التركيز على مهمة جسدية واحدة يمكن أن تنتج شعورا بالطاقة والتفاؤل. ويمكن أن يساعد هذا التركيز على توفير الهدوء والوضوح.

بعض الناس يلاحظون تحسنا في مزاجهم مباشرة بعد التمرين. هذه المشاعر لا تنتهي هناك، ولكن عموما تصبح تراكمية مع مرور الوقت. وهناك احتمالات، ستلاحظ مشاعر متزايدة من الرفاه كما يمكنك البقاء ملتزمة روتين ممارسة ثابت.

بالإضافة إلى وجود تأثير مباشر على مستويات الإجهاد، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز أيضا الصحة المثلى بطرق أخرى. قد تساعد التحسينات على صحتك بشكل عام على تخفيف مستويات التوتر بشكل غير مباشر. من خلال تحسين العافية الجسدية وصحة القلب، سيكون لديك أقل لتشعر بالضغط حول.

من بين بعض فوائده الإضافية، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على:

• تقوية عضلاتك وعظامك
• تقوية مناعتك، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالمرض والعدوى
• خفض ضغط الدم، وأحيانا بقدر بعض الأدوية الخافضة للضغط
• زيادة مستويات الكولسترول الجيد في الدم
• تحسين الدورة الدموية
• تحسين قدرتك على السيطرة على الوزن
• تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل
• زيادة الطاقة
• تحسين الخاص بك الصورة الذاتية

كم ممارسة هل تحتاج؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (أها) بحصول 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع. ويقترحون كسرها من خلال معالجة جلسات تجريب مدتها 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، ولا يمكن أن يصلح في جلسة كاملة لمدة 30 دقيقة، وثلاثة التدريبات 10 دقيقة وقد تبين أن تعمل تقريبا، وكذلك 30 دقيقة في وقت واحد.

و أها أيضا تشجعك على دمج ما لا يقل عن دورتين من أنشطة تعزيز العضلات في روتينك الأسبوعي. يجب أن تعطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك تجريب جيدة، بما في ذلك ذراعيك والكتفين والصدر والظهر والبطن والساقين والبطن والعضلات الأساسية الأخرى.

تأكد من بناء مستوى النشاط البدني تدريجيا إذا كنت جديدا على برنامج التمارين الرياضية. على سبيل المثال، قد يقترح الطبيب أن تبدأ مع 20 دقيقة من التمارين الرياضية، ثلاثة أيام في الأسبوع، وزيادة تدريجيا من هناك.

ما هي أنواع ممارسة التمارين الرياضية مع الإجهاد؟

هناك العديد من الطرق لتلبية أهداف التمرين الأسبوعية. ما نوع النشاط البدني الذي يجب أن تختاره؟

أنت لا تحتاج إلى أن يكون عداء الماراثون أو النخبة رياضي لتجربة تخفيف التوتر من ممارسة الرياضة. تقريبا أي نوع من التمارين الرياضية يمكن أن تكون مفيدة.

على سبيل المثال، النظر في محاولة التمارين الرياضية المعتدلة مثل:

• ركوب الدراجات
• المشي السريع أو الركض
• السباحة أو القيام التمارين الرياضية المائية
• لعب التنس أو كرة المضرب
• الرقص
• التجديف > عندما يتعلق الأمر تمارين تقوية العضلات، والنظر في محاولة رفع الأثقال أو الأنشطة مع عصابات المقاومة.

حتى شيء بسيط مثل البستنة أو اختيار لاتخاذ الدرج بدلا من المصعد يمكن أن تعطيك رفع العاطفي.

أي نوع من التمارين الرياضية يمكن أن يزيد من لياقتك ويقلل من إجهادك. ومع ذلك، فمن المهم اختيار النشاط الذي تستمتع بدلا من الرهبة. إذا كنت لا تحب الماء، لا تختار السباحة كنشاطك. إذا كان التفكير في تشغيل يجعلك حريصة، والتدريب لسباق 5K لن يساعد على تخفيف الإجهاد. حاول مجموعة متنوعة من الأنشطة حتى تجد بعض تستمتع. عندما كنت يلهون، عليك أن تكون أكثر عرضة للتمسك روتين التمرين.

العمل مع شخص آخر يمكن أن تضيف أيضا إلى الإجهاد-- خرق فوائد تجريب. تقاسمها مع أفراد العائلة من الأصدقاء يمكن أن تجعل ممارسة يشعر أكثر مثل المرح وأقل مثل العمل.

تحقق مع طبيبك

إذا كنت خارجا عن الشكل أو جديدة لممارسة الرياضة، اطلب من طبيبك الحصول على إرشادات حول ما هي أشكال التمارين الرياضية المناسبة لك. أنها يمكن أن تساعدك على تطوير روتين تجريب آمنة وفعالة مع الأخذ الخاص بك حالة معينة ومستوى اللياقة البدنية في الاعتبار. ناقش مستويات الشدة المناسبة مع طبيبك.

يمكنك التمتع بمزايا التمارين الرياضية التي تخفف التوتر حتى لو كنت خارجا عن الشكل الرياضي أو لم تكن رياضية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على الشعور أقل القلق، القلق، والاكتئاب، وأكثر استرخاء، متفائل، وسعيدة. فإنه يمكن أيضا تحسين صحتك العامة، بما في ذلك صحة قلبك.