تمارين المعيني: ينقل للمساعدة في تحديد ظهرك

موقفك يقول الكثير عن كيفية العناية بجسمك. الطريقة التي تقف أو الجلوس يظهر مدى عمل المفاصل والعضلات بشكل جيد. ضعف المواءمة الموقف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل المزمنة الظهر والرقبة وآلام الكتف. ويمكن أيضا أن يسبب ضمور العضلات وضعف.

عضلات المعين، وتقع على الجزء العلوي الخلفي الخاص بك تحت العضلات شبه منحرف، تلعب دورا كبيرا عندما يتعلق الأمر الموقف. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك عضلات الصدر المتخلفة، أو الكتفين برونات إلى الأمام.

المعينات هي شكل المعين (وبالتالي اسمها) وتستخدم لسحب شفرات الكتف معا. كما أنها تدور الكتف في اتجاه نزولي وتوفير الاستقرار للكتفين.

هذه التمارين الخمسة سوف تساعد على تقوية عضلات المعين وتحسين الموقف الخاص بك.

1. الرفع الجانبي

1. ضع على بطنك على حصيرة أو مقعد. عقد الدمبل الخفيف في كل يد. ضع جبينك على حصيرة. حافظ على قدميك بعرض الكتفين.
2. إبقاء ذراعيك ممتدة واستراحة تماما. يجب أن تواجه النخيل في نحو جسمك. هذا هو موقع بدايتك.
3. ارفع ذراعيك إلى جانبيك إلى أن يصل المرفقان إلى ارتفاع الكتفين وأذرعك موازية للأرضية. الزفير. إبقاء ذراعيك عمودي على جذعك وتمديدها بالكامل من خلال الحركة.
4. عندما تكون قد وصلت إلى ارتفاع الكتف، قم بضغط شفرات الكتف معا واحتفظ بعلامة واحدة. لا شيء آخر يجب أن يرفع ولكن ذراعيك. والهدف هو عزل الجزء العلوي من الظهر.
5. يستنشق، ثم خفض ببطء الدمبل إلى الوراء إلى موضع الانطلاق. كرر ثماني مرات.

2. الجبهة رفع الابهام

1. الاستلقاء على المعدة على حصيرة أو مقاعد البدلاء مع جبينك يستريح إلى أسفل. حافظ على قدميك بعرض الكتفين. لديك ذراعيك مباشرة خارج لكم، استراح تماما، مع ممتاز الخاص بك في الهواء. هذا هو موقع بدايتك.
2. زفر، ثم رفع ذراعيك على التوالي. اجعلها ممتدة بشكل كامل دون رفع رأسك عن الحشوة. هذا هو تماما الكتف والجزء العلوي ممارسة الظهر، حتى تبقي الجذع الخاص بك والجزء السفلي من الجسم لصقها على حصيرة.
3. ضغط العضلات بين شفرات الكتف الخاص بك كما كنت رفع ما يصل الى ما تستطيع دون كسر شكل. عقد هذا الموقف لعد واحد.
4. يستنشق وخفض ببطء نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية الخاص بك مع ذراعيك راحة تماما. كرر 15 مرة.

نيكست ليفيل

للحصول على نسخة متقدمة من هذا التمرين، يمكنك حمل الدمبل في يدك بدلا من الإشارة إلى الإبهام.

3. سحب الكتفي

استخدم آلة سميث أو آلة سحب مساعدة لهذا التمرين.

1. هل لديك مقعد على الأرض ويكون صدرك مباشرة تحت شريط. ضع قدميك على الكتف عرضا وثني ركبتيك في زاوية 90 درجة.
2. إشراك الأساسية الخاصة بك وفهم شريط مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك.سحب نفسك، والحفاظ على الكتفين والجذع والوركين والركبتين في خط مستقيم واحد. هذا هو موقع بدايتك.
3. مع فتح صدرك، ضغط شفرات الكتف معا عن طريق دفع لهم إلى أسفل والظهر حتى رفع نفسك بشكل واضح تصل إلى شريط حوالي 2 إلى 3 بوصة. لا صف أو سحب نفسك. عقد هذا التراجع لعد واحد.
4. حافظ على التنفس، حرر الانكماش، وأعود إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.

4. رير ديلت فلايس

1. الجلوس على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض. حافظ على ركبتيك في زاوية 90 درجة. المفصلي إلى الأمام في الوركين وعقد الدمبل في كل يد مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك. هل لديك الدمبل يستريح في الفضاء بين ساقيك والمقعد. يجب أن تكون معدتك على فخذيك وينبغي تمديد ذراعيك بالكامل. هذا هو موقع بدايتك.
2. الزفير وإشراك جوهر الخاص بك. في حركة واحدة، إجراء ذبابة عكسية في حين رفع الجذع بعيدا عن الفخذين والجلوس في وضع مستقيم.
3. . كما يمكنك رفع الدمبل إلى جانبي الخاص بك، وتناوب معصميك حتى انهم يواجهون الآن السقف، وتنتهي عند ارتفاع الكتف. يمكنك ثني المرفقين الخاص بك قليلا إذا كنت بحاجة إلى. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع "T".
4. عندما تكون جالسا طويلا مع نخيلك عند ارتفاع الكتف، قم بتدوير معصميك لأسفل إلى الأرض وقم بالرجوع إلى السقف مرة واحدة. هذا يجبر لك على عقد هذا الموقف لعدد إضافي. عليك تعزيز الساعدين الخاص بك وعقد شفرات الكتف الخاص بك إلى أسفل وإلى الوراء.
5. يستنشق، ببطء عكس الخطوات، وخفض الدمبل إلى الوراء إلى وضع البداية مع الجذع الخاص بك على الفخذين. كرر 12 مرة.

5. شرائح الجدار الكتفي

1. تميل إلى الوقوف على الحائط. الحفاظ على الميل في الحوض الخاص بك حتى لا يكون هناك قوس في ظهرك. رأسك، والعودة، و بعقب يجب الضغط بقوة ضد الجدار. ترك ثني طفيف في الركبتين بحيث لا يتم تأمين ساقيك تماما.
2. قم بتوسيع ذراعيك مباشرة فوقك مع راحة يدك بعيدا عن الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
3. مع صدرك مفتوحة وطويلة القامة، والضغط على عضلات ميدباك الخاص بك كما كنت الشريحة ذراعيك أسفل نحو كتفيك. حافظ على الجزء الخلفي من النخيل، المعصمين، المرفقين، والظهر كل الضغط على الحائط. يجب أن تشعر بالتقلص على الفور. نضع في اعتبارنا، وهذا التمرين صعب إذا كنت ضيق أو وضع سيئة. تنتهي عندما تكون المرفقين أقل قليلا من ارتفاع الكتف.
4. أمسك هذا المنصب لحساب واحد. يستنشق، ثم دفع ذراعيك احتياطية موقف البداية الخاصة بك دون أي شيء رفع من الجدار. كرر 15 مرة.

الوجبات الجاهزة

تعزيز عضلات الظهر وتعلم عقد شفرات الكتف الخاصة بك بالتأكيد سوف يكون لها تأثير إيجابي على الموقف الخاص بك. هناك شعور من القيادة والثقة، وأقل ضغط على ظهرك عندما يكون لديك الموقف المثالي.

تعلم أن تتراجع وتعاقد شفرات الكتف الخاص بك وتحسين القرفصاء الخاص بك، والصحافة الصدر، و بولوبس. الأهم من ذلك، كلما كنت تعزيز ظهرك، وأقل عرضة للإصابة عليك أن تكون عندما يتعلق الأمر إلى العمل بها أو العمل في مكتبك.