النادي الأهلي أمي: التدريبات أثناء الحمل

إذا كان لديك حمل صحي، فإن النشاط البدني ليس آمنا فحسب، بل يوصى به أيضا.

التمارين الرياضية يمكن أن تساعد:

• تقليل آلام الظهر
• تورم
• منع زيادة الوزن الزائد
• زيادة المزاج والطاقة
• تحصل على شكل أفضل للعمل والتسليم

يجب عليك مراجعة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمرين، وإذا كنت نشطة قبل الحمل،

<->>

النادي الأهلي خلال فترة الحمل

إذا كنت تتوقع، فمن المستحسن عموما لجلب شدة النشاط البدني أسفل

• اتصل بالرياضة
• القفز الواسع أو القفز
• التمارين حيث السقوط أكثر احتمالا

بناء على هذه المعايير، النادي الأهلي هو خارج، أليس كذلك؟

س! كروسفيت هو تجريب قابلة للتطوير، وهذا يعني أنه يمكن بسهولة تقليل كثافة. إذا كنت قد فعلت النادي الأهلي أو أنشطة مماثلة من قبل، فإنه على ما يرام بالنسبة لك لمواصلة. المفتاح هو الاستماع إلى جسمك. ما كنت قادرا على القيام بأمان سوف تتغير من الثلث إلى الثلث. ولكن عليك أن تكون قادرا على العثور على التحركات أو تعديلها لتناسب جميع مراحل الحمل.

هذه التمارين الخمسة هي الحمل آمنة و كروسفيت المعتمدة. دمجها في نظام تجريب الأسبوعي لجني الفوائد.

1. التجديف

التجديف هو ممارسة كروس فيت الأساسية. كما أنها آمنة للحمل. انها منخفضة التأثير، ولكن يتطلب قوة العضلات، والقدرة على التحمل، والتحمل القلب.

المعدات اللازمة: آلة التجديف

العضلات العضلية: العضلة الرباعية، ثلاثية الرؤوس

1. الجلوس على الجهاز وضبط الأشرطة القدم والإعدادات وفقا لطولك ومستوى القدرة.
2. انتزاع عقد المقبض بكلتا يديه. الجلوس طويل القامة مع ظهرك مستقيم.
3. عندما تكون مستعدا للصف، ابدأ بالدفع مع الساقين. محوري في الوركين لإمالة الظهر قليلا حتى كتفيك تمر الحوض الخاص بك. سحب ذراعيك على صدرك.
4. العودة إلى البدء في ترتيب عكسي. أولا تصويب ذراعيك، ثم محور الحوض إلى الأمام، ثم ينحني في الركبة.
5. في جميع أنحاء الحركة، والحفاظ على كعب لصقها على لوحات القدم.

صف 400 إلى 500 متر بين التدريبات الأخرى المدرجة أدناه، ليصبح المجموع 5 جولات.

2. بوشوبس العادية أو مرتفعة

بوشوبس هي واحدة من تمارين القوة الأساسية. في حين أنها تعمل العديد من العضلات، فإنها تحسن بشكل خاص قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث، قم بتنفيذ نفس الخطوات أدناه، ولكن ابق مرتفعا بوضع يديك على صندوق أو مقعد لحماية بطنك.

المعدات اللازمة: مربع أو مقعد (للثلث الثاني والثالث)

عضلات تعمل: الصدرية الكبرى، الأمامية الدالية، ثلاثية الرؤوس

1. تبدأ في موقف لوحية بيديك أوسع قليلا من الكتف -إبعاد عن بعضها البعض، والقدمين أقرب قليلا معا.
2. تحريك الأساسية الخاصة بك، تبدأ في خفض جسمك أسفل عن طريق ثني ذراعيك. إبقاء المرفقين قريبة من الجسم.
3. اخفض نفسك حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة.
4. تنفجر احتياطية حتى تصل إلى نقطة البداية.
5. أداء 5 مجموعات من 12-15 ممثلين.

3. الدعامات الدمبل

للحصول على خطوة قوة الميل يميل، الدفاعات هي وسيلة سريعة وفعالة للعمل العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت.

المعدات اللازمة: الدمبل

عملت العضلات: شبه منحرف، دالية، عضلات الفخذ، أوتار الركبة، الألوية المتوسطة و ماكسيموس

1. تبدأ قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين. إبقاء أصابع قدمك الزاوية الخارج. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد، ومن ثم ثني ذراعيك حتى الأوزان هي في ارتفاع الكتف مع النخيل التي تواجه بعيدا.
2. القرفصاء، والحفاظ على كعب زرعت والركبتين الانحناء إلى الخارج.
3. ابدأ في العودة إلى وضع البداية، وحفظ الدمبل على الكتفين.
4. عند عودتك إلى وضع البداية، ادفع من خلال الكعب وحرك الوركين إلى الأمام. استخدام الزخم التصاعدي لدفع الدمبل صعودا على كتفيك في الصحافة.
5. النهاية مع ذراعيك مباشرة والدمبل النفقات العامة تماما.
6. ابدأ بالقرفصاء مرة أخرى وقم بخفض الدمبل إلى كتفيك. يجب أن تصل إلى كتفيك قبل ضرب ساقيك موقف مواز.
7. أداء 5 مجموعات من 12-15 ممثلين.

4. القرفصاء العلوية

القرفصاء العلوية يعمل الجزء السفلي من الجسم، ولكن أيضا يتطلب الاستقرار الأساسية كبيرة. فإنه يختبر قوتك والتوازن. استخدم دوطا بدلا من الحديد إذا كنت جديدا على النادي الأهلي أو رفع الأثقال، أو استخدام فقط وزن الجسم الخاص بك إذا كان هذا مكثفة بما فيه الكفاية.

المعدات اللازمة: دعامات أو حديد

عضلات العضلة: عضلات الفخذ، أوتار الركبة، الألوية المتوسطية والأقصى، السيقان الناقلة، المستقيمة البطنية، الأوبليكس، شبه المنحرف، الدالتوز

1. ابدأ الوقوف على التوالي أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا.
2. قبضة الحذاء أو الحديد أوسع من عرض الكتفين. تمديد الأسلحة مباشرة فوق مع الدود في الطائرة الأمامية.
3. ابدأ في القرفصاء، وسحب الوركين أسفل مع الحفاظ على وزنك في أعقاب الخاص بك.
4. مع الذراعين لا تزال ممتدة، والحفاظ على الدعامات أو الحديد على التوالي النفقات العامة للحفاظ على الانحياز مع كعبك.
5. القرفصاء إلى أسفل موازية (للثلث الأول) وعلى التوازي (للثلث الثاني والثالث).
6. الوقوف إلى التمديد الكامل.
7. أداء 5 مجموعات من 8-10 ممثلين.

5. بربيز آمنة الحمل

بوربيس هي خطوة كروسفيت الأساسية، ولكن الشكل التقليدي ليست آمنة خلال الثلث الثاني أو الثالث. هذه النسخة المعدلة سوف لا تزال تحصل على ضربات القلب معدل ضربات القلب، ولكن مع أقل التنافر والقفز.

المعدات اللازمة: جدار، مقعد طويل، أو مربع

عضلات تعمل: عضلات الفخذ، الألوية المتوسطة و ماكسيموس، أوتار الركبة، الصدرية، دالتويد، ثلاثية الرؤوس

1. الوقوف أمام سطح مرتفعة مع وأشار أصابع قدميك قليلا خارج.
2. قطرة إلى القرفصاء، والحفاظ على وزنك في كعبك. السماح ركبتيك إلى القوس قليلا.
3. في الجزء العلوي من القرفصاء، القيام بوشوب ضد سطح مرتفعة. هذا هو 1 مندوب.
4. أداء 5 مجموعات من 10-12 ممثلين.

الوجبات الجاهزة

أداء التدريبات كروسفيت خلال فترة الحمل يمكن أن تكون آمنة وفعالة، ولكن دائما التحدث مع الطبيب قبل البدء في أي ممارسة الروتينية. الحصول على 30 دقيقة من التمارين الرياضية على جميع أو معظم الأيام يمكن أن تستفيد إلى حد كبير صحتك. هذا التمرين الروتيني يوفر تدريب القلب والقوة من أجل تجريب جيدا، والحمل آمنة.