مكافحة الإضطراب الثنائي القطب

من المعروف أن الاضطراب الثنائي القطب يسبب تقلبات مزاجية حادة تشمل نوبات من الاكتئاب والهوس، وخلال فترات الهوس أو الارتفاعات العاطفية، قد تشعر بالسعادة والحيوية، يمكن أن تتحول حالتك المزاجية إلى حالة من الاكتئاب بشكل مفاجئ جدا، وقد تشعر باليأس أو الحزن وتكون أقل اهتماما بالقيام بالأنشطة التي تستمتع بها عادة.

خلال هذه التقلبات في المزاج والسلوك، من الشائع أن تعاني من التعب المفرط، من خلال الشعور العام بالتعب الشديد ونقص الطاقة على الرغم من أنه غالبا ما يكون مصحوبا برغبة في النوم أكثر من المعتاد، والتعب ليس هو نفس الشعور بالنعاس أو النعاس، وعندما تشعر بالإرهاق، لم يكن لديك الدافع أن تفعل أي شيء، وحتى الخروج من السرير في الصباح يمكن أن يبدو مثل مهمة مستحيلة. غالبا ما يحدث التعب خلال فترات الاكتئاب، ولكن يمكن أن يكون أيضا مشكلة خلال مراحل الهوس، كما الهوس غالبا ما يسبب الأرق والاضطراب.

التعب يمكن أن يكون واحدا من أكثر الأعراض المنهكة للاضطراب ثنائي القطب. قد تؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية، فضلا عن الرفاه العام الخاص بك. ومع ذلك، جعل بعض التغييرات نمط الحياة قد تمنع أحيانا الآثار السلبية للتعب. هنا سبعة تعديلات يمكنك القيام بها للمساعدة في محاربة التعب المرتبطة اضطراب ثنائي القطب.

جعل أكثر من النوم الخاص بك الروتينية

للأسف، غالبا ما يكون التعب حلقة مفرغة في الاضطراب الثنائي القطب. مستويات عالية من الطاقة والأرق أثناء الهوس يمكن أن تجعل من الصعب النوم في الليل، مما تسبب لك أن تشعر بالتعب الشديد خلال النهار. ولكن في حالة الاكتئاب، قد تشعر بالإرهاق طوال الوقت. قد لا يكون لديك الدافع أو الطاقة للقيام بالمهام اليومية، مثل الحصول على البريد أو تقديم وجبات الطعام.

واحدة من أفضل الطرق لكسر هذه الدورة هو إنشاء روتين النوم. يجب أن تحاول:

اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة

استيقظ في وقت مماثل كل صباح

قم بالقضاء على قيلولة النهار

تجنب استخدام الإلكترونيات في غضون ساعة قبل النوم

حمام دافئ قبل النوم

ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق في الليل

قد يكون من الصعب إنشاء روتين النوم في البداية، ولكن من المهم التمسك بها قدر الإمكان. قد تحتاج إلى مساعدة من أحد أفراد أسرته لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. بمجرد إنشاء عادات النوم الجديدة، وسوف تشعر أقل التعب خلال النهار.

ممارسة لزيادة الطاقة

عندما تشعر بالارتياح، قد يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك، بمجرد الحصول على دوافع لبدء ممارسة، فإنه يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. وبصرف النظر عن تحسين صحتك البدنية، وممارسة الرياضة يمكن أن تساعد على تخفيف التعب وتجعلك تشعر بشكل أفضل عموما.

النشاط البدني يحفز إنتاج مختلف المواد الكيميائية الدماغ التي تجعلك تشعر بالسعادة وأكثر استرخاء.هذا يمكن أن يساعد على جعلك تشعر أكثر نشاطا وأقل تعبت خلال نوبات الاكتئاب. يمكن أن تساعدك حتى ممارسة النوم بشكل أفضل في الليل، والتي سوف تساعد على تقليل التعب أثناء النهار الخاص بك. ممارسة أيضا يحسن وظيفة المعرفية. وفقا لرابطة القلق والاكتئاب في أمريكا، والناس الذين يمارسون بانتظام لديهم فرصة أقل بنسبة 25 في المئة من الاكتئاب أو اضطراب الصحة النفسية الأخرى ذات الصلة.

على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في منع التعب المرتبط بالاضطراب الثنائي القطب، فمن المهم أن نضع في اعتبارنا أنه لن يعمل إلا طالما كنت تشارك فيه. سوف تحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لرؤية تحسن في الأعراض. الناس الذين يعانون من التعب الشديد يجب أن تبدأ بطيئة وتعمل طريقها تصل إلى تجريب أطول لأنها تكسب المزيد من الطاقة.

الحد من استهلاك الكافيين

الكافيين يوفر دفعة مفاجئة في الطاقة والعقلية وظيفة، وهذا هو السبب في كثير من الناس يعتمدون على القهوة أو مشروبات الطاقة من خلال الحصول على اليوم. ومع ذلك، فإن "تحطم" الذي يحدث بعد ذلك قد تجعلك تشعر بالتعب أكثر مما فعلت من قبل. شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت لاحق من اليوم يمكن أيضا أن تجعل من الصعب النوم في الليل، مما تسبب لك أن تشعر بالتعب في اليوم التالي.

وفقا ل مايو كلينيك، 400 ملغ من الكافيين هو الحد الأقصى من الكافيين التي ينبغي أن يستهلكها الكبار يوميا. وهذا يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة أو اثنين من "النار النار" المشروبات. إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الكافيين الخاص بك، والنظر في القيام بذلك تدريجيا. إن الانخفاض الحاد في استهلاك الكافيين يمكن أن يسبب الصداع ويجعل التعب أسوأ.

البقاء رطب

مشكلة أخرى مع الكافيين هو أن له آثار مدر للبول. وهذا يعني أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تزيد من إنتاج البول، والتي يمكن أن تسبب لك أن تصبح مجففة. ويعد الجفاف عاملا آخر يسهم في انخفاض مستويات الطاقة.

البقاء رطب يمكن أن تحارب التعب التعب وزيادة الطاقة، لذلك من المهم أن تشرب الماء على مدار اليوم. كمية الموصى بها من الماء للشرب هو 8-10 نظارات في اليوم الواحد. ومع ذلك، سوف تحتاج إلى شرب المزيد من المياه إذا كنت تمارس.

يمكنك أيضا الحفاظ على جسمك من خلال:

• تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين
• الامتناع عن تناول الكحول
• مياه الشرب مع الوجبات وبين الوجبات
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الماء مثل البطيخ ، والخس، والخيار

زيادة تناول فيتامين B12

فيتامين B12 هو عنصر غذائي أساسي موجود في معظمه في اللحوم الحمراء والدواجن والمنتجات الحيوانية الأخرى. وبصرف النظر عن الحفاظ على أعصاب الجسم وخلايا الدم صحية، فيتامين B12 يساعد مع وظيفة الدماغ. أوجه القصور في هذا الفيتامين يمكن أن يسبب مستويات منخفضة للطاقة والتعب.

يوصي مكتب المكملات الغذائية يوميا فيتامين B12 كمية من 2. 4 ميكروغرام للبالغين. فيتامين B12 كما يمكن العثور عليها في الأطعمة التالية:

• اللحوم الحمراء
• الدجاج
• الكبد
• الأسماك
• الحبوب المقواة
• البيض
• الحليب

إذا كنت لا تحصل ما يكفي من فيتامين B12 من الأطعمة، والتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية الخاص بك عن المكملات الغذائية.

اختر الأدوية الخاصة بك بحكمة

يعتمد الكثير منا على الأدوية دون وصفة طبية للتخفيف من الأوجاع والآلام الشائعة وكذلك الأمراض. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الأدوية تسبب أيضا النعاس، والتي يمكن أن تجعل التعب أسوأ بكثير.

• مضادات الهيستامين (وجدت في العديد من الأدوية الحساسية)
• أدوية البرد
• مزيل الاحتقان
• شراب السعال وأقراص

عند شراء هذه الأدوية، والبحث عن إصدارات المسمى "غير نعسان. "ینبغي علیك أیضا أن تطلب من مقدم الرعایة الأولیة الخاص بك إذا کانت ھناك أیة أدویة بدون وصفة طبیة یمکن أن تتداخل مع فعالیة الأدویة الأخرى التي تتناولھا.

قبض على عدد قليل من الأشعة

زيادة التعرض لأشعة الشمس يمكن أن تساعد على تحسين مزاجك وتعطيك دفعة من الطاقة عندما كنت تشعر بالضيق. قد يكون هذا بسبب ضوء الشمس يجعل من السهل على جسمك لامتصاص فيتامين D، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الدماغ. ووجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة الاضطرابات العاطفية أيضا أن التعرض المتكرر لأشعة الشمس قد يساعد على منع ظهور الأعراض الثنائية القطب، بما في ذلك التعب.

عندما تذهب خارج للقبض على عدد قليل من الأشعة، تأكد من تطبيق واقية من الشمس لمنع حروق الشمس وتلف الجلد.

أوتلوك

من المهم أن نلاحظ أنك قد لا تزال تواجه التعب حتى بعد إجراء هذه التغييرات نمط الحياة. إذا استمر التعب، يجب أن تتحدث مع مقدم الرعاية األولية عن أدويتك. بعض الأدوية، مثل مثبتات المزاج، يمكن أن تزيد من النعاس وتجعل التعب أسوأ. قد يكون مقدم الرعاية األولية قادرا على وصف دواء آخر إذا كان الدواء الحالي يسهم في التعب. ومع ذلك، يجب عليك أبدا تغيير أو وقف جرعات الدواء دون التحقق أولا مع مقدم الرعاية الصحية الذي وصف هذه الأدوية.