فوائد أوميغا 3 الأطعمة على صحة القلب

أوميغا 3: الدهون الجيدة

في حين أن الإفراط في تناول الطعام الدهني يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، ليست كل الدهون غير صحية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد يكون لها فوائد كبيرة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، القاتل الأعلى في البلاد. قد تحمي أيضًا من الاكتئاب والخرف والسرطان والتهاب المفاصل. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بكميات أعلى في السلمون والجوز والسبانخ.

أوميغا 3 الأبجدية

هناك العديد من أشكال الأحماض الدهنية أوميغا 3. تمت دراسة الأنواع الموجودة في الأسماك ، والتي تسمى DHA و EPA ، على نطاق واسع ويبدو أنها تتمتع بأعلى الفوائد الصحية. شكل آخر من أشكال الأحماض الدهنية أوميغا 3 يعرف باسم ALA الموجود في الزيوت النباتية وبذور الكتان والجوز والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ.

كيف تحارب أوميغا 3 المرض؟

هناك شعور بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في محاربة المرض عن طريق الحد من الالتهابات في الأوعية الدموية والمفاصل وغيرها. جرعات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل أيضًا من خطر حدوث إيقاع غير طبيعي للقلب وتقلل من الدهون غير الصحية في مجرى الدم المعروفة باسم الدهون الثلاثية. علاوة على ذلك ، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 إبطاء تراكم البلاك داخل الأوعية الدموية. يجب أن نحصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة أو المكملات الغذائية لأن أجسامنا لا يمكنها صنعها.

أوميغا 3 وأمراض القلب

تستخدم جرعات الوصفات الطبية من أوميغا 3 لحماية القلب بعد نوبة قلبية. أظهرت الدراسات أن عدد الأزمات القلبية وعدد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب أقل بين الناجين الذين عززوا مستويات أوميغا 3. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1 غرام يوميًا من EPA plus DHA للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. من الأفضل تناول السمك ، لكن طبيبك قد يوصي بكبسولة زيت السمك.

أوميغا 3 وعدم انتظام ضربات القلب

يبدو أن أوميغا 3 يقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب الذي يهدد الحياة أو عدم انتظام ضربات القلب. المصادر الشائعة للأوميجا 3 هي الأسماك ، والجوز ، والقرنبيط ، وإيدام ، وفول الصويا الأخضر المطهو ​​على البخار ويقدم في العلبة.

أوميغا 3 والدهون الثلاثية

يمكن لأوميجا -3 أن تخفض الدهون الثلاثية ، وهي دهون في الدم مرتبطة بأمراض القلب. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات أوميغا 3 ، لأن بعض الأنواع قد تزيد من نسبة الكوليسترول "الضار". يمكنك أيضًا خفض مستويات الدهون الثلاثية من خلال التمرينات الرياضية ، عن طريق شرب كميات أقل من الكحول ، وتقليل الحلويات والكربوهيدرات المكررة.

تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات أوميغا 3.

أوميغا 3 وارتفاع ضغط الدم

يمكن للأوميجا -3 أن تخفض ضغط الدم ، على الرغم من أن التأثير ضئيل. إحدى الإستراتيجيات الغذائية هي استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك خلال بعض الوجبات. ولكن من الأفضل تجنب الأسماك المالحة ، مثل سمك السلمون المدخن.

لارتفاع ضغط الدم قد يقترح طبيبك ممارسة التمارين بانتظام والأدوية والحد من الملح.

أوميغا 3 والسكتة الدماغية

الأدلة مختلطة حول ما إذا كانت مكملات أوميغا 3 يمكن أن تساعد في منع السكتات الدماغية. ومع ذلك ، فقد تبين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تمنع تراكم البلاك داخل الأوعية الدموية. تشير الدراسات إلى أنه في الجرعات العالية ، قد تزيد مكملات أوميغا 3 من خطر الإصابة بنوع أقل من السكتة الدماغية الذي يشتمل على نزيف في المخ.

أوميغا 3 والتهاب المفاصل الروماتويدي

تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن أعراض المفاصل مثل الألم والتصلب الناجم عن التهاب المفاصل الروماتويدي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأوميجا 3 قد يعزز من فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.

أوميغا 3 والاكتئاب

الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تساعد على تهدئة اضطرابات المزاج وتحسين فعالية مضادات الاكتئاب. ومع ذلك ، فقد تم خلط نتائج الدراسات حتى الآن. البلدان التي لديها مستويات أعلى من أوميغا 3 في النظام الغذائي النموذجي لديها مستويات أقل من الاكتئاب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

أوميغا 3 و ADHD

تشير الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تحسِّن من أعراض اضطراب فرط النشاط الناتج عن نقص الانتباه (ADHD). الأدلة ليست حاسمة والمكملات الغذائية لا يمكن أن تقدم علاجا لجميع ل ADHD. ومع ذلك ، قد توفر أوميغا 3 بعض الفوائد الإضافية للعلاج التقليدي. نحن نعلم أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة في نمو المخ ووظيفته.

أوميغا 3 والعته

هناك أدلة أولية تشير إلى أن أوميغا 3 قد تحمي من الخرف وتحسن الوظيفة العقلية. في إحدى الدراسات ، كان كبار السن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر. مزيد من البحث ضروري لتأكيد الرابطة.

أوميغا 3 والسرطان

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت أوميغا 3s يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا المتقدم. توصي جمعية السرطان الأمريكية بنظام غذائي يتضمن الأسماك ، لكن المنظمة لا تؤيد مكملات أوميغا 3 للوقاية من السرطان.

أوميغا 3 والأطفال

يتوخى الآباء الحذر من الوعود بأن أوميغا 3 لديها قدرات "معززة للدماغ" للأطفال. طلبت لجنة التجارة الفيدرالية من الشركات التكميلية إيقاف هذا الادعاء ما لم يثبت ذلك علمياً. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن يتناول الأطفال كميات أكبر من الأسماك ، طالما أنها ليست مخبوزة ومقلية. يحذر أطباء الأطفال أيضًا من أنواع الأسماك الغنية بالزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري كينج وسمك القرميد.

أوميغا 3: قبض اليوم

أفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 هو الأسماك ، على الرغم من أن الأسماك المختلفة لها مستويات مختلفة. أفضل الخيارات هي سمك السلمون والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط وبحيرة وسمك السردين والأنشوجة وسمك التونة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع ، أي 3.5 أونصات من السمك المطبوخ أو نصف كوب من الأسماك المفلطحة.

أوميغا 3 والتونة

التونة عنصر أساسي في العديد من الناس ويمكن أن يكون مصدرا جيدا للأحماض الدهنية أوميغا 3. يحتوي سمك التاك Albacore (غالبًا ما يطلق عليه "أبيض") على أوميغا 3s أكثر من التونا الخفيفة المعلبة ، ولكنه يحتوي أيضًا على تركيز مرتفع من الزئبق. تحتوي أنواع التونة المختلفة على مستويات مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

مخاطر الأسماك الملوثة

بالنسبة لمعظم الناس ، الزئبق في الأسماك ليس مصدر قلق صحي. ولكن يمكن أن يكون مصدر قلق أثناء الحمل والتمريض ، وكذلك في نمو الطفل. لدى FDA هذه النصيحة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الصغار:

• الحد من سمك التونة البكورة إلى 6 أوقية في الأسبوع.
• الحد من الأسماك أقل في الزئبق إلى 12 أوقية في الأسبوع.
• تجنب سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرش.
• انزع الجلد والدهون قبل طهي السمك.

أوميغا 3 ملاحق

إذا كنت لا تهتم بأكل السمك ، يمكنك استخدام مكملات أوميجا 3. ينصح غرام واحد في اليوم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. اسأل طبيبك قبل البدء ، لأن جرعات عالية يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية أو تزيد من خطر النزيف. يلاحظ بعض الأشخاص الذين يتناولون مكملات زيت السمك طعمًا مريبًا ونفسًا. اقرأ الملصق ، لأن كميات EPA أو DHA أو ALA تختلف اختلافًا كبيرًا.

أوميغا 3 للنباتيين

إذا كنت لا تأكل السمك أو زيت السمك ، فيمكنك الحصول على جرعة من DHA من مكملات الطحالب. تعتبر الطحالب التي يتم إنتاجها تجاريًا آمنة بشكل عام ، على الرغم من أن الطحالب الخضراء المزروعة في البرية يمكن أن تحتوي على سموم. يمكن للنباتيين أيضًا الحصول على نسخة أوميغا 3 من ALA من الأطعمة مثل زيت الكانولا وبذور الكتان والجوز والبروكلي والسبانخ. يتم تحصين بعض الأطعمة باستخدام أوميغا -3.

تجنب أوميغا 3 الضجيج

من الشائع الآن أن تتباهى المنتجات الغذائية بأنها أضافت أوميغا -3. لكن قد تكون كمية الأوميغا 3 التي تحتويها ضئيلة ، لذا تحقق من الملصق. قد تحتوي على شكل ALA من أوميغا 3 ، والتي لم تظهر بعد نفس الفوائد الصحية مثل EPA و DHA. للحصول على جرعات منتظمة من أوميغا 3 ، قد يكون تناول مكملات زيت السمك أكثر موثوقية.

أوميغا 6: الدهون الصحية الأخرى

الدهون الصحية الأخرى تعرف باسم أوميغا 6. قد تحمي أوميغا 6S من أمراض القلب ، خاصة عند تناولها بدلاً من الدهون الأقل صحة. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما يصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من دهون أوميغا 6. تم العثور على الدهون أوميغا 6 في الزيوت النباتية والمكسرات. معظم الأمريكيين يحصلون بالفعل على ما يكفي من أوميغا 6S في وجباتهم الغذائية ، وذلك بفضل زيوت الطهي وضمادات السلطة.